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17 secretos a pegarse a su rutina de ejercicios - y maximizar los resultados

2014/12/10


1. Hacer la elección de alimentos naturales? Pasar por la despensa y donar todo lo que está en una caja, que puede o congelado procedente de una fuente procesado. Los más naturales los alimentos que consume? En sus primas mayoría de los estados, más energía se derivarán de ella. Evitar todo lo que tiene una envoltura o si su lengua tiene que hacer gimnasia pronunciar los ingredientes. tienda de alimentos a menudo para mantener los alimentos frescos orgánicos fácilmente disponible. Compre únicamente alrededor del exterior de la tienda de comestibles. Cuanto más dinero gastado en la comercialización de un producto alimenticio, la peor situación que es para usted. Si la comida era hace alrededor de 100 años, es más probable? S bueno para usted y no genéticamente modificado, enriquecidos o alterado de su estado natural.
2. Confiar en el efecto térmico de los alimentos? Diez a 35% de nuestro metabolismo puede venir desde el efecto térmico de los alimentos? Que es la energía necesaria para procesar los alimentos consumidos. Si usted come 5? 6 comidas pequeñas al día, nunca se sentirá como usted está en una dieta, su energía será constante, nunca entrar en un estado de hiperglucemia y su cuerpo se convertirá en una máquina de quemar grasa que será preparado para el ejercicio a cualquier dio tiempo. Cada comida debe ser una mini versión de lo que es probable que esté acostumbrado a si come actualmente 3 comidas al día. Cada comida debe contener una proteína magra, un hidrato de carbono almidón y un carbohidrato fibroso.
3. Cambiar su estado? Una vez que se decida sobre algo, convertido en implacable al respecto y el proceso para lograr el resultado es mucho más fluida. Cuando usted decide que quiere verse y sentirse mejor y adquirir los conocimientos necesarios para hacerlo, tomar las decisiones correctas con respecto a comer y hacer ejercicio se convierte sin esfuerzo. Relacionar su salud a otros logros que ha conseguido en su vida. Para decidir los medios para cortar cualquier otra posibilidad. Hacer su salud una necesidad en su horario y en todas sus decisiones.
4. Aplicar la regla 90/10? Si el 90 por ciento del tiempo que usted está haciendo la elección de alimentos saludables en las cantidades correctas y usted está haciendo ejercicio con regularidad e intensamente, disfrutar el otro 10% de las veces sin una pizca de culpa. Se puede planificar con anticipación para su 10% si se sabe una de las partes se acerca el fin de semana o si va a viajar y tiene que perder un entrenamiento. Pero en el caso de que se superan mediante el menú de postres, disfrutar sin ningún remordimiento y conocer la muy próxima comida que va a ser de nuevo en marcha.
5. Calentar antes de una sesión de entrenamiento de fuerza? El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos en un 55%, lo que aumenta su contracción muscular. Usted 抣 l sudor antes, lo que ayuda a regular la temperatura corporal. También saltar inicia la conexión neuromuscular que inicia la liberación de carbohidratos y grasas enzimas y hormonas al tiempo que reduce su percepción del esfuerzo durante el entrenamiento de la fuerza. Sólo 5 minutos de pie o en bicicleta se cumple con este requisito.
6. Varíe sus ejercicios de cardio? Alterno entre dos o más actividades cardiovasculares como caminar y montar en bicicleta o kickboxing y aeróbicos. Esto ayudará a desarrollar óptimamente su salud cardiovascular, mantener el elemento de diversión en el ejercicio, ayudará a evitar un exceso de formación, así como la lesión. En pocas palabras, se gastará más calorías.
7. Incorporar varias técnicas de cardio? Use una combinación de continuo, intervalo, circuito y la formación fartlek (juego de velocidad). Cambiar las técnicas obliga a su cuerpo para adaptarse y ser más eficientes. Variar la intensidad y modificar estilos de impacto. Por ejemplo, si usted ha estado en el mismo camino, al mismo ritmo todos los días, comenzar a incorporar ráfagas de aceleración de forma intermitente. El principio subyacente es que el cambio es lo que mantiene el cuerpo progresar, hacer mejoras y la quema de grasa.
8. Planificar sus entrenamientos en las Fases? Organizar sus entrenamientos en una estructura cíclica. Por ejemplo, para dos o tres semanas, el ejercicio a una intensidad menor durante 45 a 60 minutos, y luego, durante los próximos dos a tres semanas, lleve a cabo de 20 a 30 minutos a su más alta intensidad. Los siguientes 2 a 3 semanas, entrenamiento a una intensidad moderada durante 30 a 45 minutos. Este sistema le permite mantener un alto nivel de forma física y no sobre-tren. Este ciclo de las estructuras de entrenamiento le ayudará a su cuerpo a ser más eficiente en la quema de grasa.
9. Circuito de tren? Realizar varios ejercicios de fortalecimiento intercaladas con unas breves segmentos de cardio. Por ejemplo realizar un press de pierna, lateral tire hacia abajo y contracción abdominal seguido de 3 minutos de bicicleta. A continuación, repita otros 3 ejercicios de fuerza seguido de 3 minutos de caminar. El entrenamiento de circuito tiene una tasa de abandono inferior, es un quemador eficiente de calorías, aumenta la fuerza muscular y disminuye la grasa corporal.
10. Tren de fuerza con ejercicios de múltiples conjuntos? Elija ejercicios que trabajan los grupos musculares compuestos? Es decir, más de un grupo muscular a la vez. Esto le dará el mayor número de kilómetros por ejercicio. Los ejemplos incluyen sentadillas, estocadas, y flexiones. Por cada libra de músculo en su cuerpo lo que necesita de 35 a 50 calorías por día para sostenerlo, mientras que cada libra de grasa en su cuerpo requiere sólo un modesto 2 calorías por día.
11. Ejercer a primera hora de la mañana? Ejercicio por la mañana tienen una mayor probabilidad de aparecer. Más tarde en el día, las probabilidades de que 抣 l omitir su entrenamiento aumento a medida que surgen las interrupciones y la fatiga en. Ejercicio de la mañana también ayuda a regular la respuesta de la hormona, diciendo a su cuerpo para liberar la grasa y poner en marcha su metabolismo.
12. Coma una 損 rimer? Comida antes de hacer ejercicio? Tener una pequeña comida equilibrada antes del ejercicio le ayudará a quemar grasa. Después de comer, los aumentos de azúcar en la sangre y el ejercicio actúa como la insulina para ayudar a regular la glucosa en sangre. Comer también le dará la energía para un entrenamiento más intenso? Por lo tanto, usted va a quemar más calorías.
13. Entrenar con intensidad? Para obtener todos los beneficios del ejercicio, debe graduarse de las 損 pesos de tinta? Y caminata moderada. No tenga miedo de aumentar su resistencia y desafía a tus músculos y el sistema cardiovascular. Con el fin de cambiar, usted tiene que empujar sus límites físicos más allá de lo que está acostumbrado.
14. Mantente hidratado. A fin de que la grasa para ser metabolizado, que primero debe ser liberado de la célula grasa y luego ser transportado por el torrente sanguíneo, donde se desvía hacia el hígado y otros tejidos activos para ser utilizado como combustible. Si se encuentra en un estado deshidratado, el hígado tiene que acudir en ayuda de los riñones y puede 抰 se centran en ella 抯 papel de la liberación de la grasa. Una regla general es tomar su peso corporal y se multiplica por 0,55 para estimar la cantidad de onzas de agua que debe consumir diariamente.
15. Ejercicio con ráfagas de aceleración y recuperación. La investigación muestra que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es el mayor predictor de la salud. Para entrenar para los mayores rangos de frecuencia cardíaca, realizar ráfagas de actividad durante todo el día. Por ejemplo, puede correr a la casilla de correo, ejecute en su lugar durante 60 segundos, mientras que su comida se está calentando o la dispersión a 3 tramos de escaleras. Ráfagas de aceleración pueden durar hasta 60 segundos y puede repetirse 5 - 7 veces al día cada dos días. Su metabolismo se mantendrá elevada después de la ráfaga (conocida como la postcombustión) y se mantendrá elevada durante un máximo de una hora o más, dependiendo de la intensidad fue la ráfaga. En general, la realización de las explosiones cortas durante todo el día contribuye a las calorías quemadas, la grasa perdida, mejora de la salud y claridad mental.
16. Diario - escribir sus metas, que tiene una misión, la grabación de la actividad física y el registro de alimentos que se consumen son una forma comprobada para obtener resultados. Aquellos que cometen metas y un plan de trabajo tienen una mayor tasa de éxito. Se puede utilizar un diario que se ha desarrollado específicamente para guiarlo a través del proceso de pérdida de grasa, como la que está disponible en el programa femenino, Firm & Fit (KelliCalabrese.com) o utilizar un nuevo documento en blanco o libreta para anotar los sentimientos, los éxitos, los obstáculos y sus logros.
17. Ejercicio con un compañero - sus posibilidades de apegarse a su programa de ejercicios son más altos cuando se da de alta un otro significativo. Tener la responsabilidad de un socio es más motivador que el ejercicio solo. Elegir un socio que es importante para usted, que comparte en sus metas y es de una capacidad física similar (o ligeramente mejor).

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