Core sano, más fuerte se ha convertido en el nuevo 揵 uzz? Palabra en los últimos años a medida que más y más personas han comenzado a darse cuenta de su papel en la postura, la salud de la columna, el rendimiento y la estética general. Lo que es menos conocido es que el núcleo se define anatómicamente como la región entre los hombros y rodillas, no simplemente la sección media. La mayoría de la gente ve el núcleo como simplemente siendo sus músculos abdominales y, como tal, se pierda en una enorme cantidad de valor que otros movimientos funcionales provide.When que se refieren al núcleo Me refiero a las unidades interior y exterior de nuestro cuerpo. La unidad interior se compone de músculos estabilizadores, más estáticos más pequeños, como el transverso abdominal, multífido, y el suelo pélvico y la musculatura diafragmática. La unidad exterior se compone de fásicas más grande (o dinámica) músculos que generan movimiento tales como los glúteos, dorsal ancho, erector de la columna de grupo, bíceps femoral, y peroneos. Aparte de la generación de movimiento, estos músculos trabajan de forma sinérgica para proporcionar mayor estabilidad pélvica necesario durante movimientos como caminar, correr, y así sucesivamente. Debido a que todos los movimientos funcionales, tales como estocadas, sentadillas, step-ups, la mayoría de los movimientos de balón de estabilidad, y muchos otros giran alrededor de la pelvis, que ofrecerán enormes efectos de formación de núcleo cuando se hace con la técnica apropiada. Los siguientes son 5 consejos que puede utilizar para entrenar a las unidades interior y exterior de su núcleo con efficiency.TIP máxima#1? Aprieta los abdominalsThis es la primera cosa que usted debe tener en cuenta durante todas y cada movimiento que usted haya podido realizar. arriostramiento abdominal consta de tres partes. Primero se dibuja en su ombligo, como si tuviera que poner en un par de pantalones apretados. Esto activará el transverso abdominal, el cuerpo 抯 muscular cinturón. En segundo lugar, aumentar la base de la pelvis mediante la realización de un Kegel (contracción de los músculos del suelo pélvico como si se sostiene en una vejiga llena). Esto ayuda a aumentar la presión intra-abdominal que ayudará en la estabilización de la columna vertebral. En tercer lugar, la ligera crear tensión en los músculos abdominales como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago. Esto activa los músculos oblicuos internos y externos. Mediante la realización de los tres de estas acciones que se asegurará de que su columna vertebral está bien protegida a través de todos los movimientos. arriostramiento abdominal debe iniciarse antes y mantenida a través de todos y cada ejercicio. Con la repetición, estos músculos se recordarán sus roles y tienden a mantener una cintura estrechada con más fuerza, incluso sin que usted esté aware.Exercise: Cara tucksLie boca abajo en el suelo con su frente descansó en el dorso de las manos. Inhale, empujando el ombligo en el suelo (揵 allooning? Su abdomen). Mantenga la posición durante 3 segundos. Exhale, dibujo de su ombligo hacia el techo (como si estuviera siendo arrastrado por una cadena), levante del suelo pélvico, y apriete los músculos abdominales. Mantenga la posición durante 3 segundos. Repita 10 times.TIP#2? Mantener un SPINEA neutral neutral de la columna se alcanza cuando la columna vertebral se mantiene en su alineación natural. Esto se logra mejor al asegurar que su espalda es plana (con una ligera lordosis lumbar) durante todos los movimientos, especialmente el levantamiento. Esto, en conjunción con arriostramiento abdominal, es esencial para apoyar mejor la columna vertebral durante todos los movimientos. Tomemos el ejemplo de recoger una caja pesada desde el suelo. La última cosa que quiere hacer en la situación es agacharse sin doblar las rodillas y recogiendo la caja 卼 la suya es una manera segura de lanzar su vuelta. Lo que se le indica que hacer en tal caso sería la de ponerse en cuclillas manteniendo el torso alto (es decir. La columna neutral), con sus abdominales con abrazaderas, y levante a través de las piernas en lugar de extender a través de su torso. Si no se cumplen estos mecanismos de elevación, usted le coloca la columna vertebral en un mayor riesgo de hernia de disco, especialmente si la carga es heavier.Exercise: Cat /Camel motionsIn una postura de cuatro puntos (manos y rodillas) tome su columna vertebral a través de una serie de gato y el camello se extiende. Lo que significa que redondear la espalda como un camello y luego se arquea hacia fuera como un gato. Repetir 6 veces. Una vez que haya completado los 6 repeticiones simplemente permitir que su espalda (columna) para relajarse. Dondequiera que se siente más relajada es la columna vertebral neutral! TIP#3? Incorporar unilateral liftingUnilateral se refiere al concepto de la realización (o empujar) una carga en un solo lado del cuerpo. Por ejemplo, caminar al trabajo en la celebración de su maletín en una mano. Al hacerlo, el cuerpo activa automáticamente su lado contralateral (opuesta) para estabilizar el torso y mantener una buena postura. Los estudios han demostrado que este tipo de elevación estimula mucho mayor activación muscular en comparación con el núcleo de elevación bilateral (carga igual en ambos lados) .Exercise: Unilateral Lunge WalksPerform su embestida camina mientras sostiene un peso, equivalente al 10% de su peso corporal, en una mano. Realizar 10 repeticiones con el peso en una mano, y luego cambiar. La clave es centrarse en mantener el torso erguido y reducir al mínimo y swaying.TIP lateral#4? Utilice un BallIncorporating Estabilidad un balón de estabilidad en sus entrenamientos hará una gran diferencia en su fuerza de la base y la salud de la columna. Trabajando en la bola de la estabilidad ofrece varias ventajas tales como mayor equilibrio, la amplitud de movimiento, la coordinación, y la activación muscular. Por el simple hecho de estar en la bola, los músculos del núcleo de fuego en un grado mucho mayor con el fin de estabilizar su cuerpo. Cualquier superficie inestable para el caso fomentará mucho mayor activación de los músculos centrales ya que su cuerpo está constantemente reajustando sí mismo a mantener una postura correcta. Este tipo de conocimiento del cuerpo se conoce como la propiocepción, y es muy beneficioso para los atletas de todos los esfuerzos, e incluso para personas que desean un mayor equilibrio al estar de pie en el metro. Incorporar el levantamiento unilateral antes mencionado y se obtiene el doble del beneficio! Ejercicio: El ejercicio: Estabilidad de la bola 1-Brazo DB pecho PressPosition su cuerpo en la pelota de modo que sólo los hombros, el cuello y la cabeza estén encima de él. Con el pies separados a elevar las caderas para que su cuerpo está en una línea recta (que forma esencialmente un banco dentro de su cuerpo). Apriete los glúteos como si estuviera sosteniendo un billete de $ 1.000 en total. A continuación, con una base de datos en un brazo, empuje hacia arriba y hacia su cuerpo 抯 línea media como si la creación de un arco como el movimiento. Repita 12 veces y luego cambie de brazo. Asegúrese de mantener su cuerpo y luego pelota lo más quieto posible. Nótese la activación de los músculos en la parte posterior del cuerpo, especialmente en los glúteos y la espalda baja! TIP#5? Incorporar cuerpos movementsOur multiplanares raramente operan en un solo plano (es decir. De adelante hacia atrás, de lado a lado). A menudo, nuestros movimientos nos obligan a moverse a través de varios planos diferentes, como al caminar y mirando hacia atrás sobre su hombro. Es importante recordar que todos los movimientos se deriva del núcleo, especialmente movimientos basados rotación. Como tal, es importante fortalecer los músculos de la base en consecuencia para garantizar la eficiencia de movimiento y la prevención de lesiones. ¿Sabías que el 80% de nuestros insertos musculatura central en una diagonal. Esto significa que nuestros cuerpos están construidos anatómicamente para tales movimientos multiplanares que implican movimientos diagonales y de rotación. Los ejemplos están tirando, patear y moviendo su raqueta de tenis o golf club. Me 抳 los e visto clientes a mejorar su unidad de golf de 30 yardas por la simple incorporación de estos movimientos multiplanares en su routines.Exercise: chuleta de cable (de rodillas) Colóquese en el centro de la máquina de cable cruzado. Haga frente a su cuerpo en un ángulo recto de los cables. A partir de las rodillas, manteniendo el cuerpo erguido y fuerte, llegar a más y otro lado del cuerpo agarrando el mango (con ambas manos) en la posición más alta. Manteniendo ambos brazos rectos 揷 hop? El cable a través de su cuerpo de arriba de los hombros de partida a la cadera opuesta. Vuelva lentamente y repite 8 veces en cada lado. Asegúrese de conducir el movimiento de los oblicuos y no tu arms.By la incorporación de estos 5 esencial de la base, se puede mirar adelante a tener músculos de la base, más firmes y más fuertes performant. No sólo eso, sino que también será más eficiente y estable en todos sus movimientos. Y, si participa en actividades deportivas regulares tendrá una ventaja añadida sobre su counterparts.Written sin entrenar por Yuri Elkaim, BPHE, CK. No reimprimas sin permiso. Copyright 2006 & copy; Bienestar Total Consulting.