jaylin Allen es un experto de la aptitud local para los residentes de Boston, holístico NASM entrenador personal certificado y el instructor de la aptitud de Boot Camp. Hoy comparte sus secretos para realizar más flexiones antes posible! El push-up. Es sobre todo uno de los ejercicios más conocidos de todos los tiempos, pero que doesn? T gente mala como él. De hecho, la mayoría de la gente que conozco realmente odio flexiones. Más específicamente, para las personas que llevan el peso corporal adicional y para la mayoría de las mujeres que sienten que no tienen la fuerza superior del cuerpo para hacer correctamente, flexiones de brazos tienden a ser una parte muy desagradable de la formación, especialmente cuando todo lo que puede hacer son 搘 USS -ups,? o flexiones vivos modificados para la knees.With la ayuda de este artículo, usted sabrá todo lo que necesita saber acerca de cómo realizar la flexión de brazos con la forma apropiada, además de aprender cómo hacer más flexiones lo antes posible. Recuerde, la gente sólo se odian lo que no son buenos en eso. En otras palabras, estoy seguro de que una vez que seguir este programa y es capaz de noquear a un conjunto de flexiones con cierta facilidad, que finalmente podrá apreciar esta herramienta de fitness increíble. Y aunque nunca se puede estar locamente de flexión de brazos, que 抣 l, al menos, ser capaz de estómago ellos! Beneficios de Push-upsRight próximos a pull-ups, un push-up es el mayor ejercicio superior del cuerpo de todos los tiempos. De hecho, creo flexiones a ser uno de los mejores ejercicios de cuerpo entero around.Push-ups trabajan sobre todo el pecho, tríceps y hombros delanteros. Sin embargo, también colocan una gran demanda en su fuerza de la base y la estabilidad. Después de todo, los estabilizadores de la columna vertebral (transverso abdominal y erectores espinales) es necesario tener la resistencia para mantener esa posición de línea recta crítica en toda la duración de sus flexiones de seguridad y un rendimiento óptimo. Además, flexiones Activa los músculos escapulares (omóplatos) de una manera que ejercicios más empuje no lo hacen, lo que proporciona cierta mediados muy necesario y el trabajo superior de la espalda que la mayoría de los alumnos están perdiendo. Por otra parte, el mantenimiento de la posición correcta de flexión de brazos requiere que se tensa y participar todos los músculos en la parte delantera de su cuerpo desde los pies hasta los hombros delanteros. Heck, si usted aprieta los glúteos (que debe ya que esto ayuda a proteger la zona lumbar), que incluso conseguir su botín involucrado! Por último, flexiones de brazos son lo último en cualquier lugar, el ejercicio en cualquier momento que requiere nada más que el peso del cuerpo y el espacio del tamaño de su marco de perform.Performing un perfecto push-upThough casi todo el mundo ha intentado una flexión de brazos en algún momento de su vida, la gran mayoría de las personas nunca han realizado una amplia gama de suelo de movimiento de flexión de brazos con la forma perfecta y técnica. Si esto te describe, don 抰 se aguante. Se? S no es su profesor de gimnasia en realidad le enseña cómo realizar flexiones correctamente. Es decir, refugio 抰 todos hemos escuchado esto antes: 揂 lright 100 flexiones ahora! No, no de esa manera, obtener más bajo! ¿Qué eres, débil? Se? S sólo un push-up! Si no 抰 ellos lo hacen bien, nos 抮 mesaje va a hacer todos los días! Me 抳 E dieron el tiempo!? Pero, ¿qué? S hecho, hecho está. Y aunque era ser una explosión de patear el alquitrán de nuestros antiguos castigos, y mucho 抯 centrarse en hacer las cosas bien para nosotros mismos. A continuación se muestra una lista completa de puntos de técnica y entrenamiento sobre la forma de realizar un push-up perfecto: - Al mismo tiempo meter los codos a los lados y tire de sus hombros cuchillas hacia abajo y atrás: Se? S crítico para mantener los codos cerca de su caja torácica mientras se realiza Lagartijas. Dejar que sus codos 搒 prawl? Lejos de su torso pone su manguito de los rotadores en un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones. Además, dado que la mayoría de nosotros estamos tan superior trampa dominante, que tienden a encogerse de hombros durante flexiones. Esta elevación de la escápula puede provocar crujidos y molienda del hombro (conocido como síndrome de pinzamiento del hombro). Para evitar estos problemas, visualizar tratando de abrazar a los codos de la caja torácica, mientras que una tuerca de craqueo entre los omóplatos durante toda push-ups.- aspirar simultáneamente en su intestino, pegando los abdominales: Como se mencionó anteriormente, el push-up es un gran ejercicio básico que requiere una buena resistencia muscular para sus estabilizadores espinales profundos. Tirando del ombligo hacia la columna vertebral y el aparato ortopédico abdominales como si nos a punto de ser expulsado en el intestino, se le mejor activar los músculos claves fundamentales en el desempeño de push-ups.- Simultáneamente tensar los muslos y apretar los glúteos: La recta de su piernas durante el empuje hacia arriba el más estable que lo serán. Esto se logra fácilmente tensando los muslos durante todo el ejercicio. Por otra parte, tensa tu trasero cheeks- esto ayuda a relajar los flexores de la cadera hiperactivos, aliviando así la tensión innecesaria en la respiración de potencia inferior back.-: En general, tratar de centrarse en la inhalación durante la fase de descenso de la flexión de brazos y luego exhala con fuerza durante la porción de elevación de la flexión de brazos. Al llenar la barriga de aire durante la fase de descenso de la flexión de brazos tu maquillaje sea más fácil para estabilizar la columna vertebral, lo que significa que su núcleo se mantiene bloqueado en permitiendo así una transición sin problemas y sin problemas desde la posición inferior a la propagación position.- hasta los dedos: Mucha gente se queja de dolor en la muñeca mientras lo hacen flexiones. Esto por lo general se deriva de una combinación de una falta de movilidad en la articulación de la muñeca y la falta de flexibilidad de los músculos flexores y extensores del antebrazo. Además, muchas personas simplemente tienen muñecas débiles de la falta de ejercicios de pesas en su rutina diaria. Pensamos en ello-no hacemos tanto como solíamos hacer con nuestras manos y rara vez están en una posición en la que las muñecas nuestro apoyo a todo nuestro peso corporal (además de al hacer flexiones). Una manera de aliviar la presión de sus muñecas durante flexiones es centrarse en la difusión de sus dedos tan distantes entre sí como sea posible. Esto expande el área de superficie y por lo tanto se disipa parte del exceso de tensión en las muñecas. Por otra parte, haciendo flexiones de puño o flexiones con las manos en una mancuerna (o empuje hacia arriba las manijas) tiende a aliviar significativamente si no eliminar cualquier problema de muñeca no deseados. Este agarre neutral le permite obtener todos los beneficios de flexiones de brazos para que sus muñecas no siguen siendo el mayor factor limitante para sus objetivos push-up. Además, el agarre neutral también hace que sea más fácil de mantener su ayuda escondido a los costados y los hombros hacia abajo y atrás para el hombro óptima safety.- ser plana como un trampolín: A lo largo de todo el movimiento, la clave es mantener una línea recta desde los talones a través de los hombros. No debes permitir que sus caderas sag ya que esto poner la tensión indebida en la parte baja de la espalda en forma de hiperextensión. Además, se debe evitar levantar o 損 iking? Caderas porque esto no sólo toma una forma muy necesario el trabajo principal, pero también da lugar a un redondeo de la espalda superior que potencialmente da lugar a problemas no deseados de los hombros (pinzamiento del manguito rotador, tensiones, etc. ) .La push-up Oficial de Boot Camp ProgramStep#1 - Encuentre su push-up actual TotalAssuming una posición de flexión de brazos piso regular, realizar tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) con la forma perfecta y la técnica en 60 segundos. Asegúrese de colocar una pelota de tenis o ladrillo de yoga en el suelo- su pecho debe hacer contacto con este objeto a cuenta como un representante lleno. Registre el total de su representante y luego tomar 60 segundos de descanso (ya no). Repita mediante la realización de un conjunto de más AMRAP en 60 segundos y luego grabar su segundo conjunto total. Añadir tanto el conjunto de uno y establecer dos totales y luego dividir por dos. Esta es su actual empuje hacia arriba total.Step#2 - Siga el programa de campo de entrenamiento push-up personalizado basado en su corriente total push-up: El siguiente programa sistemáticamente le llevará desde el nivel I al nivel IV seis semanas a la vez ( sin incluir una semana de descanso entre los niveles). Es importante tener en cuenta que debe estar siguiendo los entrenamiento de pérdida de grasa adecuada (circuitos de fuerza total del cuerpo y entrenamiento a intervalos de cardio) y plan de nutrición para perder grasa corporal no deseado que le está pesando y, literalmente, detener sus totales push-up en sus pistas. Además, asegúrese de cambiar la variación de flexión de brazos seleccionada en cada entrenamiento de fuerza para evitar mesetas mejor formación. Aquí? S un ejemplo de cómo cambiar las cosas para una semana de entrenamiento: Día 1 - Primer Grip push-up Variación (para enfatizar el tríceps y hombros delanteros para mejorar la flexión de brazos de bloqueo) Día 2 - Loaded /resistido banda push-up variación (para mejorar la fuerza y por lo tanto hacer que sea más fácil de realizar peso corporal flexiones) Día 3 - bola de la estabilidad push-up variación- Manos de la bola (para construir la estabilidad del tronco y la fuerza de la escápula para evitar lesiones y maximizar la producción de fuerza) Recuerde, mejor conseguir en cada variación de flexión de brazos, mejor obtendrá en regulares flexiones. Una vez que logre una corriente de flexión de brazos total de 30 repeticiones o más, usted notará el foco ahora estará en cada vez más fuerte por el dominio de la 1-brazo de flexión de brazos. La mejora de la fuerza máxima mejora automáticamente su resistencia muscular, a pesar de que doesn 抰 funcionan de la misma a la inversa around.Please nota que sólo se debe seguir este programa si tiene los hombros sanos. Además, dado que va a realizar movimientos de empuje extra, que es crítico para agregar de alguna retracción escapular y la depresión actúan para evitar desequilibrios de fuerza no deseados. Por favor, tenga en cuenta la adición de una cierta cantidad de repeticiones de prisionero peso corporal o se pone en cuclillas Y después de cada serie de flexiones para su 揈 Xtra push-up de trabajo? Para lograr este fin. El prisionero peso corporal o Y en cuclillas fue seleccionado debido a que al mismo tiempo funciona la espalda superior y abre el pecho, mientras que el trabajo de su parte inferior del cuerpo para aumentar el metabolismo. Además, es? S un ejercicio que puede hacer en cualquier lugar. Por último, el 揈 Xtra push-up de trabajo? Se realiza mejor durante todo el día para estar fresco y permitir la recuperación completa. Nivel actual push-up total ProtocolLevel I 0-1 push-up - entrenamiento de la fuerza principal: Realizar repeticiones max o una fijación máxima de tiempo para una variación diferente de flexión de brazos en cada uno de 3 entrenamientos de fuerza por semana con lo ideal sería un día de descanso entre workouts- trabajo extra push-up: Realizar 5 series por día de negativos flexiones con las siguientes progresiones semanales de lunes a viernes (fines de semana libres): Week1- 5 series de 2 repeticiones de 5 segundos negativesWeek2- 5 series de 3 repeticiones de 6 segundos negativesWeek3- 5 series de 4 repeticiones de 7 segundos negativesWeek4- 5 series de 5 repeticiones de 8 segundos negativesWeek5- 5 series de 5 repeticiones de 9 segundos negativesWeek6- 5 series de 5 repeticiones de 10 segundos puntos negativos Sigue cada conjunto de flexiones con 10 repeticiones de prisionero peso corporal o y SquatsLevel II 2-5 - Antiguo entrenamiento de fuerza: Realizar repeticiones max o una fijación máxima de tiempo para una variación diferente de flexión de brazos en cada uno de 3 entrenamientos de fuerza por semana con lo ideal sería un día de descanso entre workouts- push-up extra de trabajo: Realizar 5 series por día de piso flexiones regulares con las siguientes progresiones semanales de lunes a viernes (fines de semana libres): Week1- 5 series de 1 repWeek2- 5 sets de 2 repsWeek3- 5 series de 3 repsWeek4- 5 grupos de 4 repsWeek5- 5 series de 5 repsWeek6- 5 series de 6 reps- Siga cada conjunto de flexiones con 20 repeticiones de prisionero peso corporal o y SquatsLevel III 6-12 - Fuerza principal entrenamiento: Realizar repeticiones max o una fijación máxima de tiempo para una variación diferente de flexión de brazos en cada uno de 3 entrenamientos de fuerza por semana con lo ideal sería un día de descanso entre workouts- trabajo extra push-up: Realizar 5 series por día de baja presión normal -UPS con las siguientes progresiones semanales de lunes a viernes (fines de semana libres): Week1- 5 series de 5 repsWeek2- 5 series de 6 repsWeek3- 5 series de 7 repsWeek4- 5 series de 8 repsWeek5- 5 conjuntos de 9 repsWeek6- 5 conjuntos de 10 reps- siguen a cada conjunto de flexiones con 30 repeticiones de prisionero peso corporal o y SquatsLevel IV 13-20 - Antiguo entrenamiento de fuerza: Realizar repeticiones max o una fijación máxima de tiempo para una variación diferente de flexión de brazos en cada uno de 3 fortaleza entrenamientos por semana con lo ideal sería un día de descanso entre workouts- push-up extra de trabajo: Realizar 5 series por día de piso flexiones regulares con las siguientes progresiones semanales de lunes a viernes (fines de semana libres): Week1- 5 series de 10 repsWeek2- 5 series de 12 repsWeek3- 5 series de 14 repsWeek4- 5 series de 16 repsWeek5- 5 series de 18 repsWeek6- 5 series de 20 reps- Siga cada conjunto de flexiones con 40 repeticiones de prisionero peso corporal o y SquatsLevel V 21- 30 - Fuerza principal del entrenamiento: Realizar repeticiones max o una fijación máxima de tiempo para una variación diferente de flexión de brazos en cada uno de 3 entrenamientos de fuerza por semana con lo ideal sería un día de descanso entre workouts- trabajo extra push-up: Realizar 5 series por día piso de flexiones regulares con las siguientes progresiones semanales de lunes a viernes (fines de semana libres): Week1- 5 series de 20 repsWeek2- 5 series de 22 repsWeek3- 5 series de 24 repsWeek4- 5 series de 26 repsWeek5- 5 series de 28 repsWeek6 - 5 series de 30 reps- Siga cada conjunto de flexiones con 50 repeticiones de prisionero peso corporal o y SquatsLevel VI 31+ - Antiguo entrenamiento de fuerza: Realizar repeticiones max o una fijación máxima de tiempo para una variación diferente de flexión de brazos en cada de 3 entrenamientos de fuerza por semana con lo ideal sería un día de descanso entre workouts- trabajo extra push-up: Realizar 5 series por día de una variación flexiones de brazo 1 con las siguientes progresiones semanales de lunes a viernes (fines de semana de descanso). El progreso de la etapa 1 a la etapa 3 en la elección de la variación de flexión de brazos 1-brazo correspondiente: Week1- 5 series de 1 repWeek2- 5 series de 2 repsWeek3- 5 grupos de 3 repsWeek4- 5 grupos de 4 repsWeek5- 5 series de 5 repsWeek6 - 5 series de 6 repsStage1- modificado 1-Arm flexiones de rodillas /InclinedStage2- regulares 1-Arm flexiones 5-secondNegativesStage3- regular 1-Arm push-la UPS Siga cada conjunto de flexiones con 60 repeticiones de Cuerpo Prisionero de peso o y SquatsStep#3 Re-examen el total corriente push-up al final de cada bloque de entrenamiento de 6 semanas de duración, tomar 5 días completos de descanso antes de volver a probar el nuevo total de flexión de brazos exactamente descritos anteriormente en el paso uno. Grabar su nuevo total de flexión de brazos y luego tomar el resto de la semana de descanso para la recuperación antes de pasar al siguiente nivel de la flexión de brazos de arranque camp.Well, ahora sabe todo lo que necesita saber para llevar a cabo con seguridad y eficacia más empuje ups que más del 99% del mercado mundial. Recuerde, cuanto más pobre eres el mejor usted será en flexiones y los más flexiones que puede hacer, mejor será bus- tiempo para dominar el push-up La transformación de los cuerpos de la nada - aspire innovar? darse cuenta