En uno de mis artículos recientes, hablaba sobre el hecho de que debe modificar sus variables de entrenamiento que componen sus entrenamientos si desea continuamente obtener buenos resultados, si se está perdiendo peso, la construcción de músculo, o tonificar.
Mientras que cambiar sus variables del entrenamiento es una parte integral del éxito de su programa de entrenamiento, sus entrenamientos no deben ser 抰 drásticamente diferente cada vez. Si usted está por todos lados en cada entrenamiento y nunca intenta repetir y mejorar en ejercicios específicos aplicables a los regímenes establecidos y rep específicos con intervalos de descanso específicos, a continuación, su cuerpo no tiene ninguna base para mejorar en su condición actual. La mejor manera de estructurar sus entrenamientos para obtener los mejores resultados es ser constante y tratar de mejorar continuamente en un método de entrenamiento específico para un período de tiempo específico. Un período de tiempo de 4-8 semanas por lo general funciona mejor que su cuerpo se adaptará al método de formación específica y el progreso será más lento después de este periodo de tiempo.
En este punto, es hora de cambiar alrededor de algunas de sus variables de entrenamiento como he descrito en el 揺 Xercise variables? artículo, y luego se quedan en consonancia con su nuevo programa de formación para otros 4-8 semanas. Para actualizar, algunas de estas variables son los números de series y repeticiones de los ejercicios, el orden de los ejercicios (secuencia), agrupación de ejercicios (super-ajuste, entrenamiento en circuito, tri-conjuntos, etc.), el tipo de ejercicio (o multi-articular conjunta única, libre de peso o máquina basada), el número de ejercicios por entrenamiento, la cantidad de resistencia, el tiempo bajo tensión, la base de la estabilidad (de pie, sentado, en la bola de la estabilidad, con una sola pierna, etc.), la volumen de trabajo (conjuntos x reps x distancia recorrida), los períodos de descanso entre las series, la velocidad de repetición, la amplitud de movimiento, ángulo de ejercicio (inclinado, plano, disminuido, se inclinó, en posición vertical, etc.), duración del entrenamiento por entrenamiento, la frecuencia de entrenamiento por semana , etc.
por ejemplo, supongamos que usted 抯 está entrenando con un programa en el que está haciendo 10 series de 3 repeticiones de 6 ejercicios diferentes agrupadas en pares (hace como superseries) con 30 segundos de descanso entre cada superconjunto y no hay descanso entre los 2 ejercicios dentro del superconjunto. Si usted es inteligente, me 抦 Seguro que está realizando el seguimiento de su progreso con un bloc de notas (pesos utilizados, conjuntos y repeticiones) para ver cómo están progresando con el tiempo. Vamos 抯 decir que después de aproximadamente 6 semanas, usted encuentra que usted ya no está mejorando con ese programa. Pues bien, ahora es el momento de cambiar encima de sus variables, y comenzar un nuevo programa.
Esta vez elige un clásico de 5 series de 5 repeticiones de rutina, pero que agrupar los ejercicios de tri-conjuntos (tres ejercicios realizados espalda con espalda con espalda, y luego se repetirá el número de conjuntos). Esta vez decide realizar los ejercicios en el tri-set sin descanso entre ellos, y luego recuperarse durante 2 minutos entre cada tri-set para recuperar plenamente sus niveles de fuerza.
Ahí lo tienen ... una pareja ejemplos de cómo incorporar tanto la coherencia y la variabilidad en sus programas de entrenamiento para maximizar sus resultados. ¿Quieres tomar el trabajo de adivinar de todo esto? Recoger una copia de mi libro hoy en http://truthaboutabs.com y probar los programas diseñados científicamente ya se ha ilustrado en su interior.