¿Alguna vez te encuentras con un medio de la caída de los días? La lucha contra la somnolencia puede afectar su trabajo, el estudio y la productividad general. Con el sueño adecuado, opciones de bocadillos inteligentes, y algunas otras técnicas, puede dejar de recibir sueño y se siente con más energía.
Pasos para
sueño apropiado Método 1Getting
1Take una siesta.
una gran manera de combatir la somnolencia es tomar una siesta. Estos deben ser breves siestas - 5 a 25 minutos - y mucho antes de su hora de acostarse. Trate de dormir una siesta 6-7 horas o más a partir de su hora de acostarse.
Si usted no puede tomar una siesta, intente cerrar los ojos y allí tendido mientras descansa durante unos 10 minutos. [1] |
Trate de no dormir demasiado tiempo. Si duerme más de 20-30 minutos, usted no conseguirá en un sueño profundo o estropear su reloj interno, los cuales pueden hacer que se sienta aturdido. [2]
2Get suficiente sueño.
Una de las principales razones que le dé sueño se debe a que no recibe suficiente. Que necesita para obtener 7-8 horas de sueño cada noche. Obtener en un horario de sueño para que su cuerpo puede formar un hábito
3Sleep en los momentos adecuados
sueño durante el horario de 10 pm -... 02 a.m. El cuerpo se relaja más durante esas horas [3 ] Si se queda hasta muy tarde, los ritmos del sueño naturales de su cuerpo pueden salir de equilibrio. Además, ir a la cama tarde, no podría darle las 7-8 horas que necesita.
4get deshacerse de las distracciones.
Una cosa que puede ayudar a conseguir el sueño adecuado es librarse de las distracciones en su habitación. Esto incluye la electrónica, como teléfonos móviles, ordenadores portátiles, tabletas y televisores. [4] Usted puede ser inclinado a permanecer en el ordenador o teléfono celular demasiado tiempo, que corta en su tiempo de sueño.
Cortar todos los televisores y radios. Si tiene que dormir con el sonido en el fondo, trata de música relajante, dormir suena como la lluvia o tormentas eléctricas, o pequeñas fuentes de agua.
Método 2Fueling Su cuerpo correctamente
1Eat una cantidad adecuada de alimentos.
No alimentando su cuerpo puede causar somnolencia y fatiga. Al comer una dieta equilibrada de al menos 3 comidas pequeñas al día, junto con aperitivos saludables entre ellas, a luchar contra la fatiga por mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control. Comer durante todo el día también ayuda a sostener sus niveles de energía.
No se salte comidas, especialmente el desayuno. Comience el día con proteínas y carbohidratos complejos en lugar de alimentos azucarados. El exceso de azúcar en la mañana puede hacer que se bloquee al final del día. Trate de huevos y tostadas integrales. [5]
2Reduce su consumo de grasas.
Las dietas con altas concentraciones de grasa puede hacer que más sueño durante el día. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Pensilvania encontró participantes que comieron más alimentos grasos eran más sueño durante el día. Las dietas altas en grasa también pueden disminuir el estado de alerta. [6] No se encontró
Los hidratos de carbono para ayudar a combatir la fatiga durante el día. Las dietas altas en proteínas también ayudan a dar energía sostenida.
No coma comidas con altas concentraciones de grasa. En lugar de papas fritas, comer una papa al horno.
3Drink agua suficiente.
La deshidratación puede causar somnolencia. Beber agua continuamente durante todo el día. En promedio, necesita 6-8 vasos de agua al día. Si está realizando actividad física, tener 2 tazas de agua antes de la actividad y 2 más después.
Si se siente sed, ya está deshidratado y necesita beber más agua.
su orina debe ser de un color claro si usted está bebiendo suficiente agua. [7]
4Reach para una merienda saludable.
en lugar de obtener un producto azucarado, como una barra de chocolate, comer una merienda saludable. Bocadillos llenos de proteínas y otros ingredientes saludables ayudará a darle energía duradera sin el choque.
Trate de maní, almendra o mantequilla de anacardo en manzanas, apio, galletas de trigo integral, o un trozo de pan de trigo integral.
Ponga un poco de fruta fresca con yogur griego o el yogur natural sin azúcar. Prueba también la miel o frutos secos en ella, también.
Comer zanahorias, pepinos, tomates cherry o con salsas de queso crema bajo en grasa. [8]
Comer aguacate con tomates, nueces, o otros vegetales.
5Drink cafeína.
La cafeína ayuda a despertar al obtener su bombeo del corazón y la estimulación de su cuerpo. También ayuda a mejorar la concentración y la capacidad de atención. Sin embargo, la cafeína puede ser adictiva y causa dolores de cabeza y ansiedad. [9]
El café es una forma común de recibir la cafeína. Una taza normal de café tiene 95-200 mg para una taza de 8 onzas. [10] El consumo de café puede darle el "nerviosismo" después de beber, así que es posible que desee limitar su consumo.
El té es otra forma común de obtener la cafeína. El té puede ser más eficaz en mantener despierto porque además de la cafeína, tiene otras tres estimulantes que trabajan con la cafeína: La teofilina, teobromina, y L-teanina. Café le da una patada después de beberlo, mientras que el té funciona continuamente a través del día para mantener despierto y alerta. El té no le dará esa sensación por cable, nervioso después de beberlo. [11]
En algunos individuos, la cafeína puede causar fatiga. [12]
6Refrain de beber alcohol. ¿Cuántas personas usan el alcohol para ayudarles a dormir. Esto puede parecer eficaz porque se cae dormido rápidamente después de beber alcohol. Esto es porque sedan su cuerpo. Sin embargo, cuando el cuerpo comienza a metabolizar el alcohol, que llega más allá, que puede despertarse en medio de la noche. Para ayudar a combatir la somnolencia al día siguiente, no beber alcohol para ayudar a conciliar el sueño la noche anterior.
El alcohol se ha demostrado que alteran los patrones de sueño, lo que puede producir somnolencia al día siguiente. [13]
Método 3Fighting Somnolencia Físicamente
1Exercise.
el ejercicio regular ayuda a los niveles de energía y el metabolismo de impulso, e incluso ayuda al cerebro. Debe incorporar 4-5 días de ejercicio en su rutina regular para ayudar a mantener con energía y fuerte. [14] Asegúrese de que el ejercicio de un par de horas antes de acostarse para que no interfiera con sus patrones de sueño.
Un estudio de la Universidad de Georgia encontró que el ejercicio fue más eficaz que algunos medicamentos para ayudar a aumentar la energía y mantiene despierto.
el ejercicio regular también ayuda a mejorar la calidad de su sueño. [15]
Trate de caminar, montar en bicicleta, nadar, o el senderismo. Hacer algo todos los días durante 30 minutos que le da su ritmo cardíaco.
2Mueva alrededor.
Si usted está sentado en su escritorio y se siente como quedarse dormido, intente salir de su silla y moverse. Tome un paseo alrededor de la oficina, hacer un par de saltos, correr en su lugar, o incluso hacer algunas sentadillas y abdominales. Esto ayuda a obtener su bombeo de la sangre y te despierta. [16]
Un estudio de la Universidad del Estado de California encontró que a 10 minutos a pie se mantuvo alerta durante 2 horas después, mientras que una barra de chocolate que sólo se mantiene alerta para 1 hora y llevado a un accidente después. [17]
Stretch. Salir de su silla y tocar los dedos, estirar la espalda y estirar su overhead.Stretching brazos circular la sangre. [18]
3DO yoga.
Cuando accesos de somnolencia , trate de hacer algunas posturas de yoga simples. El yoga puede ayudar a calentar el cuerpo y el trabajo como un estimulante natural. [19]
Comience con pose de gato-vaca. Obtener en sus manos y rodillas con los hombros y las caderas sobre las muñecas y rodillas. Mover la columna vertebral rítmicamente. Con cada inhalación, arquee la espalda y levantar los huesos de sentarse y el pecho. Al exhalar, la parte de atrás y dirija su barbilla y la pelvis.
Comienza en perro boca abajo. Levante la pierna derecha detrás de usted. Redondear su espina dorsal mientras que el dibujo de la rodilla hacia el pecho. Alrededor de su columna vertebral superior hacia arriba y cuando mantenga la pelvis baja. El muslo derecho debe estar contra su pecho y la rodilla debe estar contra su nariz. Volver al perro que mira hacia abajo. Repita con la pierna izquierda. [20]
4Breathe profundamente.
Esto eleva los niveles de oxígeno en la sangre y ayuda a mejorar la circulación. Respirar a través de su abdomen para la respiración profunda más eficaz.
Siéntese con la espalda recta. Coloque una mano sobre su vientre. Inhale por la nariz. Asegúrese de que su vientre empuja su mano, mientras que su pecho no se mueve. Expulse el aire a través de sus labios. Completar este ejercicio 10 veces.
Inhale y exhale rápidamente a través de la nariz. Mantenga la boca cerrada y relajado. Las respiraciones deben ser cortos. Entonces respirar normalmente. Pruebe durante 15 segundos, la adición de 5 segundos hasta que usted puede hacer esto por un minuto. [21] de peso
5Lose.
Un estudio presentado en la conferencia SLEEP 2012 encontró que la obesidad y exceso de peso somnolencia diurna causado. La dieta y el ejercicio pueden ayudar a bajar de peso, además de ayudar a mejorar sus niveles de energía. [22]
Método 4Fighting Somnolencia Otras Maneras de
1Listen a la música. La música puede ayudar
mantenerse despierto y energizado cuando se siente somnoliento. También ayuda a levantar el mal humor. [23] Se puede escuchar música fuerte, pero no es necesario. Cualquier música que se acopla obtendrá su cerebro a trabajar y ayudar a mantenerse despierto.
2Splash a sí mismo con agua fría.
Si se siente somnoliento, salpicar un poco de agua fría en la cara. Para despertar más arriba, salir con su cara aún húmeda. [24] El agua fría hace que la sangre que fluye, lo que le ayuda a despertar. Si usted tiene el tiempo, trate de tomar una ducha de agua fría. Una ducha de contraste, donde se cambia de nuevo a partir de agua caliente y fría, también puede ayudar a despertar y dar energía a usted. [25]
3Eat menta
. Sabor menta artículos pueden ayudar a refrescar y se despierta. Masticar un chicle con sabor a menta o chupar un caramelo de menta. [26]
4Talk a alguien.
Involucrarse en la conversación para ayudar a estimular su mente y despertarse. Si estás en el trabajo, ir a hablar con un colega sobre un tema relacionado con el trabajo. Encontrar un compañero de estudio cuando se estudia tarde y discutir la información para ayudarle a mantenerse despierto. Trate de llamar a un amigo o miembro de la familia para una breve charla de 5 minutos para que te despierte. [27]
5Get la luz del sol.
Obtención de la luz solar sobre una base diaria puede ayudar a conseguir sus ritmos circadianos naturales regulados. Trate de pasar por lo menos 30 minutos al aire libre en la luz del sol.
Si no puede pasar 30 minutos fuera, salir y conseguir un poco de aire fresco para ayudarle a recuperar la energía. [28]
6Turn las luces.
luces regulables pueden causar fatiga al hacer que su cuerpo piensa que es casi la hora de dormir. luces regulables también estimulan la relajación, que puede hacer que sienta sueño. Encienda luz más intensa para la somnolencia pelea. [29] [30]