Una noche de insomnio puede ser miserable, y puede ser incluso peor si sucede a menudo. La privación del sueño, o la falta de sueño, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y las adicciones. Las enfermedades crónicas son la obesidad, la diabetes, las enfermedades del corazón, presión arterial alta, y la depresión. Los adolescentes necesitan nueve a 10 horas por la noche mientras que los adultos necesitan de siete a nueve horas. [1] [2] Si usted se encuentra el conseguir dormir menos de lo que necesita, hay una serie de enfoques para ayudar a dormir más.
Pasos
Método 1Getting más horas de sueño cada día
1Catch el sueño.
Si usted se encuentra recibiendo menos de los necesarios siete a nueve horas de sueño cada noche, se puede acumular una deuda de sueño. Si lo hace de forma rutinaria, usted puede encontrarse constantemente cansado y con necesidad de más horas de sueño. Esto reduce la productividad y disminuye su salud en general. Para recuperar el sueño (o "pagar" su deuda de sueño), trate de tomar una siesta constante todos los días durante unos días. Esto puede ayudar a compensar las horas que perdió durante los días previos.
También puede tratar de ponerse al día en el sueño los fines de semana, pero esto puede alterar su rutina normal de sueño, así que cuidado con la cantidad que dormir. Este cambio en el patrón de sueño puede hacer que sea difícil para que se duerma el domingo, lo que puede comenzar el proceso de nuevo la próxima semana. [3] |
Esto puede ser útil si usted es un estudiante y usted tienen que preparar un examen o pasar toda la noche escribiendo un trabajo. Asegúrese de dejar suficiente tiempo para ponerse al día en el sueño las noches siguientes.
cambios graduales 2Haz.
Si usted se encuentra con una apretada agenda que hace que sea difícil para que usted pueda obtener suficiente sueño, tiene que empezar a cambiar su horario para incluir más horas de sueño. No trate de cambiar todo de una vez. Si por lo general ir a la cama a media noche o el 1 de la mañana, trate de ir a la cama 15 minutos más temprano para unas pocas noches. Siga haciendo esto cada noche, volviendo un período adicional de 15 minutos unas cuantas noches.
Con el tiempo, se puede mover hacia atrás su hora de dormir una o dos horas, lo que le ayudará a conseguir más horas de sueño cada noche. [4] Esta voluntad ayudará a evitar la deuda de sueño, ya que va a obtener más horas de sueño cada noche.
3Compruebe sueño una prioridad.
Si está trabajando con una apretada agenda que está constantemente llena de cosas que tienes que no, hacer que el tiempo para el sueño. Si se programa cada parte de su día, mover las cosas en su horario, así que tienes tiempo para dormir. Esto puede significar dejar de lado algunas actividades adicionales que no son necesarias o requeridas.
Incluso si usted tiene una apretada agenda que tiene sólo un poco de espacio para el cambio, hacer esos cambios en beneficio de su horario de sueño. El más horas de sueño que usted tiene, más productivo que estará en el resto de sus actividades necesarias.
Esto es realmente útil si usted es un estudiante. Incluso si usted tiene un montón de compromisos relacionados con la escuela y una tonelada de tareas, siempre se debe dar prioridad a dormir. Si no es así, sus calificaciones y la productividad global se producirá un error. [5]
Si estos otros métodos no funcionan, mejorar su rutina de sueño, como se describe a continuación, para ayudar a cambiar su enfoque para dormir y aumentar su calidad de el sueño. [6]
Método 2Getting más horas de sueño Como un nuevo padre
1Alternate noches.
Si usted es un nuevo padre, puede parecer difícil obtener suficiente sueño mientras que el cuidado del bebé. Si usted y su pareja está teniendo problemas para dormir lo suficiente, dividir los turnos de noche. noches alternas entre sí, de modo que usted es responsable de despertar con el bebé una noche y luego su pareja es responsable la noche siguiente.
Esto puede ayudarle a obtener unas cuantas noches de sueño adecuado a la semana, lo cual es mejor que nada.
usted puede incluso tener la persona que se queda con el bebé duerma en una habitación separada para que pueda obtener un sueño más tranquilo. [7]
2Haga se en turnos.
para que usted y su pareja para obtener al menos algunas horas seguidas de sueño por la noche, también se puede tratar de tomar turnos. Dividir la noche en dos turnos iguales, donde se toma un turno y su pareja toma la otra. De esta manera, usted será responsable de su hijo mientras su pareja duerme profundamente y viceversa. [8]
3Prepare la leche antes de tiempo.
Para aquellas sesiones de alimentación de la noche finales de los años, extraer su leche antes ve a dormir. De esta manera, usted no tendrá que despiertan cada vez que su bebé necesita alimentarse y su pareja puede manejarlo alguna durante la noche. [9]
4Ir a la cama cuando su bebé hace.
Uno manera de conseguir más horas de sueño es ir a la cama cuando su bebé hace. De esta manera, se obtiene más horas de sueño antes de que ella se despierta por primera vez. Esto puede ser difícil con la cantidad que tiene que hacer en un día, pero si usted se encuentra con un grave déficit de sueño, esto puede ayudar a usted y su pareja duerme un poco muy necesario durante esas primeras horas cuando ella se duerme a fondo. [10 ]
5Sleep con su bebé.
para ayudar a su bebé a dormir mejor por la noche, es posible optar por dormir con él en la cama con usted. Esto puede ayudar a sentirse más cómodo por la noche, despierta menos cuando es exigente, y ayudarle a despertar solamente cuando tiene hambre. [11]
Hay algunos riesgos para tener su bebé duerma con usted , así que asegúrese de preguntar a su pediatra si hay pautas que debe seguir antes de hacer esto.
Método 3Creating Medio Ambiente
haga un sueño 1Create rutina nocturna. lo que usted necesita para hacer una rutina nocturna que señala a su cuerpo que es hora de dormir. Lo que sucede en su rutina debe variar en función de sus necesidades, pero una vez que tenga una rutina, se adhieren a ella. Se puede beber una taza de té de hierbas, leer un libro o una revista, lavarse la cara, se puso su ropa de dormir, o conseguir su ropa y alimentos listos para el día siguiente.
Asegúrese de que la actividad que elija ISN 't demasiado excitante o energizante, como el ejercicio o la lectura de un libro estresante. ¿Quieres calmarte, no mantienes despierto durante más tiempo. [12]
2Asegúrese su cómoda cama.
Para que usted pueda dormir más cada noche, es necesario hacer Asegúrese de que su cama es cómoda. Si se siente incómodo, que son más propensos a despertarse durante la noche. Obtener hojas que se sienten bien contra su piel en un tejido que es transpirable. Usted no desea conseguir un material que es irritante para usted o para que usted consiga demasiado calor por la noche. Su edredón también debe ser ligera o pesada suficiente en función de la época del año y la temperatura en su dormitorio.
También asegúrese de que la temperatura de la habitación está en un nivel cómodo para que usted duerma. [13] ¿Qué es cómodo puede cambiar en diferentes partes del año. Asegúrese de averiguar qué es lo mejor para usted.
ropa cómoda para dormir 3Utiliza.
Cuando se va a dormir, es necesario asegurarse de que usted está usando ropa que sea cómoda y no va a hacer que se despierta durante la noche. El tipo de ropa dependerá de sus preferencias personales. Puede no ser capaz de llevar cualquier cosa menos la ropa interior y una camiseta ya que puede sentirse más cómodo en pijama completo. Recoger lo que es mejor con usted.
El material que se usa también debe tenerse en cuenta. Algodón respira mejor que la mayoría de la tela, así que busca en esa ropa de dormir móviles y transpirables. [14]
4Relax antes de acostarse.
Hay ciertas cosas que puede hacer para ayudarle a relajarse antes de acostarse. Puede llevar a cabo ejercicios de respiración para ayudar a relajar su mente y calmar su cuerpo. Puede probar la relajación muscular progresiva, durante el cual se tensa y luego se relaje todos los músculos de su cuerpo. Estos le ayudarán a ser más tranquilo en general, lo que hará que sea más fácil para ir a dormir.
Si usted encuentra que su mente no se apagará, trate de visualización positiva, lo que ayuda a centrarse en pensamientos más felices, más tranquilo en lugar de su agitada vida. [15] [16]
Estos métodos pueden ayudarle a obtener más horas de sueño, ya que pueden ayudarle a ir a dormir más rápido. Esto conduce a más horas de sueño cada noche.
Método 4Avoiding ciertas cosas antes RURAL
1Avoid otras actividades en su cama.
Con el fin de obtener más sueño, que necesita para asegurarse de que su cama se asocia sólo dos cosas: dormir y tener sexo. Para asegurarse de que, utilice su cama sólo para las actividades que se deben hacer allí.
Trate de no ver la televisión, hacer el trabajo, leer o comer en la cama. Esto hará que usted mira a su cama como un lugar para la actividad, lo que puede provocar la pérdida de sueño. [17] [18]
2Drink menos cafeína.
La cafeína es una estimulante, lo que puede ayudarle a obtener a través de su día. Sin embargo, si usted bebe cafeína tarde en el día, puede mantenerlo despierto. Trate de evitar la cafeína tarde en el día.
El tiempo específico debe dejar de tomar cafeína depende de su sensibilidad a la misma. Para algunos, nada de cafeína después del mediodía puede causar insomnio. Para otros, la cafeína puede ser consumido más tarde en el día sin la pérdida de sueño. [19] [20] Conozca sus límites y cortar la cafeína con suficiente antelación para que no va a afectar su sueño. Y recuerda que el chocolate contiene cafeína, por lo que se debe evitar por la noche, así!
alimentos pesados 3Avoid en la noche.
Comer grandes cantidades de alimento alimentos pesados o tarde por la noche te puede hacer perder el sueño. La digestión puede causar inquietud y su cuerpo va a obtener energía de los alimentos que comió. Trate de evitar el consumo de al menos dos horas antes de acostarse. [21] [22]
Sin embargo, si usted necesita comer tarde en el día, trate de alimentos que pueden ayudar a inducir el sueño. Estos alimentos incluyen leche, almendras, avena, huevos y plátanos.
Proveedores cerezas o jugo de cereza. Las cerezas son uno de los únicos alimentos que naturalmente contienen melatonina, que es la hormona que estimula el sueño. Beba un vaso de jugo de cereza o comer un pequeño plato de cerezas si tienes hambre antes de acostarse. [23] [24]
4Exercise temprano en el día.
En el ejercicio por la mañana o la tarde para trabajar fuera de su exceso de energía todos los días. Sin embargo, asegúrese de que es más temprano en el día en lugar de por la noche. Si se ejercita demasiado tarde en la noche, las actividades de intensidad y corporales adicionales se mantendrá.
Si usted tiene que trabajar más tarde en el día, elegir actividades menos vigorosas como caminar, estirarse, o entrenamiento con pesas . [25]
5Try no pensar en no poder dormir.
Si usted está luchando para conciliar el sueño, no se quedan en la cama. En su lugar, levantarse de la cama para evitar la frustración adicional. Intenta volver a hacer parte de su rutina nocturna para llevarle de vuelta en la mentalidad de dormir. Si esto no funciona, trate de cualquier actividad relajante, como leer un libro, beber leche tibia, o ejercicios de respiración profunda se describe más adelante.
Si esto no funciona, trate de estirar para ayudarle a relajarse. Sólo asegúrese de que está en calma y estiramientos suaves. [26]
6Reduce la exposición a la luz.
La exposición a un exceso de luz en la noche puede realmente impedir su sueño. Esto puede ser de luces exteriores en la calle, desde un televisor, o de dispositivos electrónicos. Conseguir un exceso de luz tarde en la noche reduce la producción de melatonina, que es una hormona producida naturalmente por su cuerpo que induce a la somnolencia.
El más oscuridad está en contacto con la mayor cantidad de melatonina su cuerpo va a producir. [27 ]
remedios herbarios Método 5Uso
1Utilice bálsamo de limón.
bálsamo de limón es una hierba que se cree que tiene propiedades anti-ansiedad y puede ayudar se obtiene un mejor sueño. El bálsamo de limón se puede encontrar en muchos tés de hierbas, así como aceites esenciales. Obtener bálsamo de limón seco para añadir a hacer en un té.
También puede comprar aceites esenciales 100% puros bálsamo de limón también.
Consulte a su médico si usted tiene problemas de tiroides o si está embarazada antes de usar el bálsamo de limón. Puede tener un efecto adverso.
Té del limón bálsamo es seguro para los niños. Para cualquier niño de tres años en adelante, hacer una versión edulcorada de su té mediante la adición de la mitad de una taza de agua a la mitad de una taza de té normalmente cargada. [28]
2Trata manzanilla.
manzanilla es un té de hierbas popular que se cree que induce la relajación y ayudar a los niveles de ansiedad más bajos. Hay dos tipos de manzanilla, alemán y romanos, que se pueden utilizar en el té. O bien es segura para beber.
Los niños también pueden tomar el té de manzanilla, además de añadir media taza de agua a cada uno la mitad de una taza de té que elabora cerveza.
Informe a su médico que está bebiendo manzanilla si usted está tomando algún medicamento recetado. Tienen algunas de las posibles interacciones entre medicamentos. [29]
3Take kava kava.
Kava kava es una hierba, a veces conocido simplemente como kava, que ha sido su uso en la medicina tradicional de la Polinesia a bajos niveles de ansiedad. Aunque ha habido algunas investigaciones negativa asociada con este suplemento, la hierba seca debe ser segura para beber en el té.
Antes de usar kava kava (o cualquier suplemento), hable con su médico para asegurarse de que doesn ' t reaccionar a cualquier medicamento que esté tomando.
Esta hierba se no ser clasificada como segura para las mujeres que están embarazadas, los que son ancianos o cualquier persona bajo la edad de 18 años [30]
4Utilice pasiflora.
pasiflora es un remedio de América del Sur que ayuda a disminuir los niveles de ansiedad. La hierba se ha utilizado históricamente tan atrás como los aztecas y es conocido por su sabor agradable.
Puede ser seguro para los niños, pero no ha sido probado. Hable con su pediatra para posibles dosis saludables para sus hijos.
La hierba tiene una tendencia a disminuir la presión arterial, por lo que consulte a su médico antes de tomarlo si usted está en la medicación de la presión arterial.
Las mujeres embarazadas
no deben tomar
pasiflora. Puede causar contracciones del útero. [31] [32]
5Try ashwaganda.
Ashwaganda es una hierba utilizada en la India para ayudarle a dormir. La hierba se puede agitar en el té o leche para ayudarle a dormir por la noche. Para los niños, darles la mitad de una dosis normal de adulto ashwaganda en la leche. [33]
Consulte a su médico antes de usarlo si usted es diabético o tiene presión arterial alta, ya que puede interactuar con medicamentos para tratar estas condiciones.
6Take raíz de valeriana.
raíz de valeriana puede ayudar a dormir, ya que tiene las mismas cualidades que un sedante. Además de ayudar a conciliar el sueño, sino que también puede ayudar a dormir más tiempo. La valeriana se hace generalmente en el té, pero puede ser bastante empalagosa, por lo que añadir un poco de limón, miel, clavo de olor, canela o de su té para ayudar a ocultar el sabor extraño.
La raíz de valeriana no es seguro para cualquier persona tres años de edad o menos.
Consulte a su médico antes de tomar la raíz de valeriana si usted está tomando medicamentos. Puede causar interacciones, especialmente con medicamentos para la ansiedad y la depresión. [34]
7Make una bolsita de hierbas.
Si no desea probar el té de hierbas, se puede oler las hierbas para obtener las cualidades relajantes de algunos de ellos. Obtener una pequeña funda de almohada de tela o bolsa. Añadir ½ una taza de cualquiera de estas hierbas a la bolsa, y luego atar el extremo. Colocarla al lado de su almohada o en su mesita de noche. Estas hierbas incluyen:
Lúpulo
El bálsamo de limón
Flores de lavanda
Flores de manzanilla [35]
8Make un baño tibio.
Otra buena manera de utilizar las hierbas para relajarse es el uso de aceites esenciales en un baño de pies. Llene una pequeña tina con agua tibia. Añadir una o dos gotas de lavanda o manzanilla aceites esenciales al agua.
Asegúrese de que el agua no esté demasiado caliente. Usted no quiere quemar sus pies. [36]
9Mix un bálsamo a base de hierbas.
Si prefiere utilizar un remedio tópico, se puede hacer un bálsamo. Obtener un poco de mantequilla o aceite de ricino de karité y añadir una onza a un plato pequeño. Mezclar una o dos gotas de aceite de lavanda o manzanilla en él. Una vez que se mezcla, frotar la templos.
Este método es seguro para los niños. [37]
Método 6Con Suplementos
1Buy el suplemento herbario derecha.
Hay muchos suplementos herbarios hechos específicamente para ayudar a dormir. Siempre siga las instrucciones del fabricante de la botella para la dosificación y frecuencia de uso. Estos cambios basados en el tipo de suplemento que usted toma. Usted siempre debe hablar con su médico antes de iniciar cualquier suplemento -. Al igual que los medicamentos que recibe de la farmacia, los suplementos pueden tener interacciones negativas con otros medicamentos y pueden ser perjudiciales para algunos
En la compra de un suplemento, asegúrese de que es de buena calidad. suplementos de calidad pueden ser orgánicos, deben ser frescos, y deben ser verificados con un sello de aprobación. Estos sellos pueden ser de compañías tales como Consumer Labs, la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), o la Asociación de Productos Naturales (NPA). [38] [39] [40]
2Haga melatonina .
Además de los suplementos de hierbas, también puede tomar otro suplemento natural llamada melatonina. La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo, pero si usted está teniendo problemas para dormir, se puede tomar como un suplemento. Esto ayudará a añadir a la melatonina ya en su cuerpo, que le ayudará a conciliar el sueño más rápido.
No tome más de 1 a 3 mg de melatonina en una noche cualquiera, a menos que se le indique su médico .
Consulte a su médico si usted está tomando algún medicamento, porque complemento melatonina puede interactuar con algunos de ellos.
no tome melatonina si está embarazada o amamantando. [41]
3Try 5-hidroxitriptófano (5-HTP). página 5-HTP ayuda a producir serotonina en el cuerpo, que ayuda a promover el sueño. La dosis es de 50 a 100 mg por la noche. Sin embargo, no tome más de esto a menos que lo indique su médico. Puede tener efectos adversos.
No tome 5-HTP de que está embarazada o amamantando. [42]