Media hora de caminata diaria puede ser muy beneficioso para su salud. Su reto es caminar 30 minutos al día durante una semana
Pilates, yoga y la cinta clásica reciben toda la atención cuando se trata de formas populares para mantenerse saludable. Hay, sin embargo, un entrenamiento más modesto que podrían no obtener las pulgadas de columna, pero tiene todas las ventajas: caminar.
certificado de la aptitud profesional Jolynn Baca Jaekel explica: "Lo que me gusta de caminar es que cualquier persona puede hacerlo a cualquier edad y cualquier nivel de fitness Además de que es bueno para el corazón, la cabeza y su billetera.".
Un informe reciente de los Ramblers y Macmillan Cancer Support titulado Obras de caminata (PDF) detalles de los beneficios para la salud de los humildes a pie. El informe encontró que caminar de forma regular para cumplir con los 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana recomendado por el jefe médico del Reino Unido podría salvar 37.000 vidas cada año. También podría conducir a casi 300.000 menos casos de diabetes tipo 2.
En algunos casos, caminar puede ser más eficaz que correr. Los científicos del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley en California, encontraron que caminar a paso ligero reduce el riesgo de enfermedades del corazón de manera más eficaz que correr. Observaron los participantes de edades comprendidas entre 18 y 80 durante un período de seis años y encontraron que caminar reduce el riesgo de enfermedad cardiaca en un 9,3%, mientras que correr lo redujo en un 4,5%.
Y aún hay más buenas noticias: 30 minutos de caminar a paso ligero durante cinco días podría ayudarle a dormir fácil, según una investigación de la Universidad Estatal de Oregón. Un estudio realizado por la universidad mostró que los participantes caminando ayudado a dormir mejor y se sienten más alerta durante el día.
Primeros pasos
La cantidad recomendada de ejercicio para los adultos es de 150 minutos la actividad física de moderada a la semana. Que se convierte a 30 minutos de ejercicio más de cinco días a la semana.
A pesar de que 30 minutos es el ideal, el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, sugiere empezar con tres cortas caminatas de 10 minutos cada uno y poco a poco hasta llegar a la caminata de 30 minutos una vez que se sienta cómodo.
Cuanto antes de empezar más pronto se dará cuenta de la diferencia en su mente y cuerpo. Si su objetivo es perder peso, a continuación, de acuerdo con las estimaciones del NHS para caminar, a sólo 30 minutos de caminar ayudará a un (9,5 piedra) persona de 60 kg perder 99 calorías.
The Mind caridad salud mental encontró en su informe Ecoterapia : La Agenda verde para la Salud Mental que paseos por el campo puede reducir la depresión y elevar la autoestima. Así que olvide la ruta congestionada smog por un parque cercano o espacio verde cuando de salir para su paseo de 30 minutos.
A pie de la manera correcta
Caminar es una buena manera de mantenerse activo y mejorar su estado físico, sin la intensidad añadida de que otras formas de ejercicio traer, por lo que casi cualquier persona puede hacerlo. Una buena técnica de caminar es clave para mantenerse saludable y mejorar la condición física
Jaekel dice: ". La primera regla de ejercicio siempre es contratar a sus músculos de la base Esto es particularmente importante en el caminar porque está en posición vertical todo el tiempo y apoyo. todo el peso del cuerpo. Por lo tanto apretar los músculos del estómago ".
La mejor manera de hacerlo es asegurarse de que no está encorvado cuando camina, ella explica: "alineación de la columna es parte de esta fuerza de la base Debe ponerse de pie, tratando de no inclinarse demasiado hacia delante. o hacia atrás con su barbilla paralela al suelo.
"por supuesto, usted quiere ser consciente de los peligros potenciales en su camino, simplemente mantener su mirada unos pies delante de usted en lugar de a la derecha en los pies. Deje que sus brazos se balancean de forma natural y rodar a través de su pie del talón a la punta ", añade Jaekel.
Obtener el calzado correcto
• Cuando usted está haciendo compras para los zapatos para caminar tratar ellos con los calcetines que usará durante su entrenamiento y se van al final del día cuando los pies están ligeramente hinchados. Ambas cosas pueden hacer una gran diferencia en la forma de un zapato encaja.
• Esté atento a los zapatos para caminar especializadas. Debido a que golpee contra el suelo primero con nuestro talón cuando caminamos, la mayoría de los zapatos especialista para caminar tienen una muesca de Aquiles (un poco de salsa en la parte posterior del zapato) que ayuda a aliviar la tensión en el tendón de Aquiles.
• es importante que los dedos de los pies tienen espacio para mover en la zona de los dedos y que el talón no debe deslizarse. también desea una suela algo flexible que se mueve con el pie, y un zapato que es ligero y transpirable.
• probarlos. me encanta que algunas tiendas de zapatos ahora tienen cintas de correr. es una gran manera de tomar los zapatos para dar una vuelta.
Seguimiento caminando progreso
Hay muchas maneras de hacer esto. Estas son algunas de las recomendaciones del Jaekel:
• La aplicación Mapas mi caminata, que le permite trazar su curso y calcular sus millas.
• Si desea saber la distancia que camina en un día, no sólo cuando se está haciendo más de la cantidad recomendada de ejercicio. Invertir en un rastreador de fitness y sorprender por la cantidad de caminata adicional que está haciendo, además de los 30 minutos recomendados. Ciertos seguidores de fitness le permiten interactuar con amigos y se puede animarse unos a otros a ir más allá.
• andadores tradicionales pueden invertir en un podómetro y utilizar un lápiz buena pasada de moda y papel para seguir el progreso.
Cambiar su rutina
Una vez que ha dominado los 30 minutos de ejercicio por día, cambiando la ruta a pie es una gran manera de mantener la motivación. "Siempre es una buena idea para seguir cambiando su curso para que su cuerpo no se ponga demasiado familiarizado con su entrenamiento. Esa es una manera segura de meseta", dice Jaekel. Estos son algunos consejos para mantener su pie variado:
• Caminar cuesta arriba para un gran entrenamiento de glúteos. O si usted está haciendo ejercicio en un gimnasio, aumentar la inclinación para un efecto similar. Caminar cuesta arriba utiliza más energía que caminar a lo largo de superficies planas.
• Hacer sprints velocidad de la marcha, utilizando árboles, señales de calles o edificios como sus objetivos.
• Pruebe una caminata larga y plana para la resistencia.
Mediante el seguimiento de su pie se puede evaluar en qué medida se dirige y empezar a considerar cuánto se aumenta su kilometraje por. Pero no se exceda, dice Jaekel. "Es importante prestar atención a cómo se siente después de sus paseos más largos. ¿Es seguro para aumentar esta semana o debe esperar?"
Ir verde
Caminar es una gran manera de conectar con la naturaleza. Ejercicio verde, el equipo de investigación de la Universidad de Essex que han estado estudiando los beneficios de caminar en espacios verdes (PDF), se encontró que reduce los niveles de estrés, mejora el estado de ánimo, mejora el bienestar psicológico y mejora la atención y la concentración.
Caminar también ayuda al planeta. Por aparcar el coche y caminar en vez, ayuda a reducir la contaminación del aire. Esto es particularmente importante para los viajes cortos. Coger el coche para trayectos cortos utiliza casi el doble de CO2 por milla. Así que dejar las llaves del coche en casa, y el medio ambiente ayuda.
Obtener sociales
Lo mejor de caminar es que se puede hacer solo o con los amigos, y no cuesta nada . Sitios web como Gran Bretaña a pie y los Ramblers han dedicado grupos creados en todo el país para caminar. La página web Ramblers incluso tiene una lista de recomendadas paseos que se pueden descargar y llevar con usted. El caminar para la Salud, la mayor red de los sistemas de salud del pie Inglaterra, organiza paseos semanales en todo el país con voluntarios que llevan el paquete. Perfecto para cuando el verano se presenta.
Y el ser social no tiene por qué significar conocer gente nueva. También puede significar traer a lo largo de una mascota para su paseo diario.
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El caminar en espacios verdes pueden reducir sus niveles de estrés y mejorar su estado de ánimo, según investigadores. Fotografía: Alamy