La serotonina es un neurotransmisor, o químico en su cuerpo que transmite mensajes a su cerebro. El cerebro produce serotonina mediante la combinación de triptófano hidroxilasa y triptófano para formar 5-hidroxitriptamina (es decir, la serotonina). Casi el 90% del suministro de serotonina del cuerpo se encuentra en el sistema y las plaquetas sanguíneas digestivas. [1] La serotonina tiene influencia psicológica y fisiológica generalizada en su cuerpo. Ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, el apetito, el deseo sexual, y la memoria y el aprendizaje. Muy poca serotonina está fuertemente ligada a condiciones como la ansiedad y la depresión. Si usted tiene ansiedad o depresión grave, usted debe consultar a un profesional de la medicina, ya que su condición puede requerir tratamiento de la prescripción. Sin embargo, puede hacer algunas cosas para aumentar la serotonina natural.
Pasos para
Método 1Managing su dieta para aumentar la serotonina
la restricción de calorías 1Avoid.
Comer una dieta saludable es importante. Sin embargo, el exceso de restringir su consumo de calorías puede causar que el cuerpo produzca menos serotonina. [2] Hable con su médico o un nutricionista acerca de cuál es el nivel de consumo de calorías es saludable para sus objetivos de cuerpo y de la aptitud.
alimentos 2Eat ricos en L-triptófano. comentario El aminoácido triptófano es parte de la producción de serotonina. Cuando se combina con la vitamina B6, el triptófano puede atravesar la barrera hematoencefálica y convertir en serotonina. [3] Algunas investigaciones han relacionado el agotamiento de triptófano con los niveles de serotonina en el cerebro inferiores. [4] los niveles de triptófano Bajos también están asociados con un aumento de la ansiedad. [5] esta
no
significa que puede reemplazar su antidepresivo con un puñado de nueces de la India, pero la investigación sugiere que la suplementación de sus niveles de triptófano, como por el consumo de alimentos ricos en triptófano, puede ayudar a que, naturalmente, aumentar sus niveles de serotonina. [6] [7] [8]
El adulto promedio debe tratar de consumir 3.5-6mg por kilogramo de L-triptófano (2,2 libras) de peso corporal. Sin embargo, sus necesidades pueden variar, así que es mejor consultar con un médico o nutricionista para saber sus necesidades específicas. [9]
Los productos lácteos son ricos en L-triptófano. [10] [11] Además , muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D, que ayuda a promover la producción de serotonina. [12]
Los alimentos con un alto porcentaje de triptófano por 100 g de alimento incluyen la soja (1,6%), anacardos (1,6%), avena ( 1.4%), leche de vaca (1,4%), y pechuga de pollo (1,3%). [13]
alimentos con alto contenido de 3Eat L-lisina.
algunas investigaciones usando ratas de laboratorio muestra que la L-lisina se une a los receptores de la serotonina, la inhibición de la serotonina "de la recaptación" (es decir, la forma en que su cerebro reabsorbe la serotonina). La inhibición de la recaptación de serotonina ayuda a mantener más serotonina disponible en su cuerpo. [14]
Los alimentos que son ricos en proteínas son a menudo ricos en lisina. Sin embargo, demasiada proteína puede interferir con el triptófano en la sangre, un importante precursor de la serotonina.
alimentos ricos en lisina incluyen carne, queso, pescado, frutos secos, huevos, soja, espirulina, y alholva. Frijoles y otras legumbres también contienen lisina. [15]
4Monitor su consumo de cafeína.
Algunas investigaciones sugieren que la cafeína puede interferir con la absorción de serotonina. [16] Sin embargo, otras investigaciones sugieren que la cafeína en realidad puede beneficiar a la actividad de algunos antidepresivos, como la duloxetina y el bupropion. [17] también puede promover sentimientos de estado de alerta y la energía cuando se consume en dosis más bajas. [18]
Si usted consume cafeína, mantener su consumo a un nivel bajo a moderado (200-450mg por día). Por ejemplo, una taza de café regular por lo general contiene alrededor de 100 mg de cafeína por taza, mientras que la mayoría de las bebidas de cola contienen alrededor de 45 mg por lata de 12 onzas. [19] La cafeína también se encuentra en algunos medicamentos, como los analgésicos migraña dolor de cabeza, así que ten
todos los
sus fuentes de cafeína.
5Eat carbohidratos.
niveles de hidratos de carbono ayudan a aumentar la serotonina. [20] Cuando se come una comida rica en hidratos de carbono, su cuerpo segrega la hormona insulina. La insulina disminuye los niveles de la mayoría de los aminoácidos en el torrente sanguíneo, pero no afecta a los niveles de triptófano, que es necesaria para la producción de serotonina. Más triptófano es así capaz de entrar en el cerebro, en el que se puede convertir en serotonina. Debido a su metabolismo individual y el contenido de proteínas de hidratos de carbono complejos, la producción de serotonina provocada por la ingesta de hidratos de carbono varía. [21]
Los carbohidratos complejos, tales como granos enteros, cebada y patatas dulces, pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina . Sin embargo, estos carbohidratos complejos contienen más proteínas. comidas ricas en proteínas aumentan los niveles de competir aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que significa que menos triptófano hace a su cerebro. [22]
Las comidas con alto contenido de sacarosa (azúcar), que tienen un alto índice glucémico, estimulan más precursores de serotonina que las comidas con alto contenido de almidón, aunque ambos carbohidratos sacarosa y almidón aumentan la producción de serotonina. [23]
alimentos 6Eat ricos en vitamina B6.
vitamina B6, a veces llamado piridoxina , es una parte crucial de cómo el triptófano se convierte en serotonina. [24] [25] la vitamina B6 también tiene muchos otros beneficios para la salud, tales como la lucha contra las enfermedades del corazón. Los expertos recomiendan que se obtiene entre 1.3-1.7mg de B6 por día. [26]
Evite extremadamente altas dosis de vitamina B6 (mayores de 100 mg al día). Esto podría conducir a daños en los nervios. [27]
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina B6 incluyen frijoles, granos enteros, nueces, aves, pescado, plátanos, verduras de hojas verdes, aguacates, papayas, naranjas y melón. [28 ] [29]
Los plátanos contienen de forma natural de la serotonina. Sin embargo, este serotonina no puede pasar la barrera hematoencefálica, por lo que no va a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. [30] Debido a que contienen vitamina B6 y muchos otros nutrientes, que siguen siendo una buena opción para una dieta equilibrada.
alimentos 7Eat ricos en ácidos grasos omega-3.
Algunas investigaciones sugieren una relación entre los ácidos grasos omega-3 y la función de la serotonina. Las personas con niveles bajos de serotonina también a menudo tienen niveles bajos de DHA, un elemento esencial para la función cerebral. [31] Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a reponer los niveles de DHA. [32] [33]
El marisco es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. peces de agua fría como el fletán, la caballa, el salmón, la trucha y el atún son muy ricos en omega-3. [34]
Las semillas y frutos secos, especialmente de semillas de lino, semillas de calabaza y nueces, contienen ácidos grasos omega-3
La linaza, canola y aceite de nuez son bastante alto en omega-3. Los aceites como el de maíz, soja y girasol no son tan altas, pero todavía ofrecen algunos. [35]
verduras de hojas verdes, como la col rizada, perejil, espinacas y berros, ofrecen a través de los omega-3 ALA. ALA no se procesa tan eficientemente como el DHA, pero estos alimentos también son muy saludables y debe ser una parte regular de su dieta. [36]
8Eat chocolate negro chocolate.
Oscuridad contiene resveratrol, que se ha demostrado que aumenta los niveles de serotonina. [37] El cacao es también muy alta en triptófano. [38]
comer chocolate oscuro, ya que tiene más de cacao (y por lo general menos de azúcar) que el chocolate con leche . [39]
alcohol 9Avoid.
como el chocolate oscuro, el vino tinto también contiene resveratrol. [40] Sin embargo, el alcohol puede interferir con la función de la serotonina saludable. [41] Habla con su médico para ver si el consumo de alcohol es apropiado para usted.
el alcohol también puede interferir con varios medicamentos antidepresivos.
Los alimentos ricos en magnesio 10Eat.
bajos de magnesio reducir los niveles de serotonina. [42] La vitamina B6 determina la cantidad de magnesio que su cuerpo va a absorber, por lo que asegúrese de que también está comiendo alimentos que contienen vitamina B6. Usted puede obtener de magnesio a través de una variedad de fuentes dietéticas, así como suplementos. [43]
Los adultos deben tener entre 310-420mg diarios de magnesio.
Las buenas fuentes de magnesio incluyen tofu, toda cereales, legumbres, verduras de hoja verde, nueces de Brasil, salvado de trigo, almendras, anacardos, semillas de calabaza, piñones y nueces. [44]
11
Consulte a su médico acerca de St.
hierba de San Juan.
hierba de San Juan mejora el humor y reduce la ansiedad en las personas con depresión leve a moderada. [45] Estos efectos son probablemente porque se ha demostrado que aumenta los niveles cerebrales de serotonina en animales de laboratorio. [46] [47] tomando la hierba de San Juan puede ser una buena idea, pero es crucial consultar con su médico
antes
tomarlo, ya que tiene interacciones negativas con muchos fármacos y puede causar complicaciones graves a las condiciones médicas existentes.
tomando hierba de San Juan con los ISRS y otros tipos de medicamentos que aumentan la serotonina puede causar el síndrome de la serotonina, una reacción potencialmente mortal. Hierba de San Juan también puede hacer que otros fármacos menos eficaces cuando se toman al mismo tiempo. Los fármacos que podrían verse afectados incluyen los anticonceptivos orales, medicamentos anti-retrovirales, anti-coagulantes tales como warfarina, terapias de reemplazo hormonal y medicamentos inmunosupresores. Hable con su médico si está tomando otros medicamentos. [48]
No tome la hierba de San Juan si está embarazada, tratando de quedar embarazada o amamantando. No tome la hierba de San Juan si se utiliza un método anticonceptivo hormonal; esto puede hacer que su método anticonceptivo menos eficaz. [49]
No tome la hierba de San Juan si usted tiene depresión mayor, trastorno bipolar, esquizofrenia, o ADHD. La hierba de San Juan puede causar efectos secundarios graves para las personas con estos trastornos. También interfiere con otros medicamentos antidepresivos y contra la ansiedad. [50]
No tome la hierba de San Juan si usted tiene una enfermedad del corazón o del hígado, o tomar medicamentos para el corazón o el hígado. La hierba de San Juan también interactúa negativamente con muchos medicamentos para el VIH /SIDA y el cáncer. [51]
Esta no es una lista completa de las interacciones. Consulte con su médico
antes
tomar la hierba de San Juan para asegurarse de que es seguro para usted.
Método 2Increasing serotonina través Cambios en el Estilo
1Get la exposición a la luz solar.
Algunos tipos de depresión, como el trastorno afectivo estacional, están vinculados a la falta de exposición a la luz solar. Su cuerpo utiliza los rayos UV de la luz solar para promover la producción de vitamina D, que está vinculada a la producción de serotonina. [52] La investigación ha demostrado que la exposición al sol se correlaciona positivamente con la producción de serotonina, y la luz del sol puede contrarrestar el efecto del humor-descenso de agotamiento de triptófano aguda . [53] [54]
Los bajos niveles de luz solar también pueden aumentar la producción de su cuerpo de la melatonina, que puede interferir con los niveles de serotonina del cuerpo. [55] [56]
Si usted no ' t viven en una zona con luz brillante del sol, la terapia de luz mediante el uso de una caja de la terapia de luz es una opción [57] consultar con su médico acerca de la terapia de luz caja que es mejor para usted:. cajas producen en cualquier lugar entre 2.500 lux y 10.000 lux. Use una caja fuerte durante al menos 30 minutos cada mañana; cajas de menor lux pueden requerir hasta dos horas. [58]
Sea seguro fuera. Elija un protector solar "de amplio espectro" con un SPF de al menos 15, y usar protector solar cada vez que sale al exterior (incluso en días nublados). Estar al aire libre bajo el sol sin protector solar aumenta drásticamente el riesgo de desarrollar cáncer de piel. [59]
2Practice buena higiene del sueño. México La relación exacta entre la serotonina y el sueño está todavía bajo científica debate. [60] [61] Sin embargo, la serotonina sí ayuda a regular los ciclos de sueño. privación crónica del sueño se ha demostrado que desensibilizar el sistema receptor de la serotonina, dando lugar a síntomas que son similares a los observados en los trastornos del estado de ánimo (por ejemplo, el estrés, la ansiedad, síntomas depresivos). [62]
Wake
levantarse e ir a dormir al mismo tiempo cada día, incluyendo fines de semana. [63] Esta coherencia ayudará a su cuerpo a regular el ciclo del sueño.
Evite las distracciones en la cama. No ver la televisión, hacer el trabajo de ordenador, o utilizar pantallas retroiluminadas en la cama, ya que pueden interferir con la producción de melatonina y pueden mantenerlo despierto. [64]
siestas límite. El exceso de las siestas durante el día puede interrumpir su ciclo de sueño durante la noche. Trate de limitar siestas por la tarde a 10-30 minutos. [65]
Tome un vaso de leche antes de acostarse. La leche contiene hidratos de carbono en forma de lactosa, lo que puede ayudar a conciliar el sueño. Los hidratos de carbono también están vinculados a la producción de serotonina, aunque no directamente. [66]
3Exercise.
El ejercicio tiene efectos antidepresivos y libera endorfinas naturales, elevadores del estado de ánimo naturales del cuerpo. La relación exacta entre el ejercicio y la producción de serotonina no está claro. [67] [68] El ejercicio moderado parece aumentar los niveles de triptófano, y puede contribuir a la producción de serotonina. Independientemente del proceso exacto, muchos estudios de investigación muestran que el ejercicio moderado, regular mejora su estado de ánimo y reduce los síntomas depresivos. [69] [70]
Trate de mantener un mínimo de 30-35 minutos de actividad física por día. [71] las actividades moderadas incluyen a paso ligero caminar, andar en bicicleta, trotar, nadar, y la jardinería.
las actividades aeróbicas tienen el mayor efecto sobre el estado de ánimo, y son los más propensos a aumentar los niveles de serotonina. [72]
Evitar el ejercicio que es demasiado intenso. El exceso de ejercicio puede desencadenar respuestas de estrés en su cuerpo, que se reducen los niveles de serotonina. El ejercicio que es demasiado difícil para su nivel de condición física es también mucho más difícil de conseguirse a hacer con regularidad. El ejercicio de una manera que le guste.
4Focus en lo positivo.
Algunos estudios muestran que pensar en los acontecimientos positivos en su vida puede aumentar la producción de serotonina. Del mismo modo, pensando en las emociones negativas puede disminuir la producción de serotonina. [73] Las personas que pueden ver las experiencias pasadas, incluso desafiantes como positivos (por ejemplo, como experiencias de aprendizaje) son considerablemente más probable que se sientan más felices en general.
Las investigaciones sugieren que los sentimientos de admiración y asombro promover los niveles de citoquinas sanos. Cuando los niveles de citoquinas son demasiado altos, pueden bloquear la serotonina funcione correctamente. Dar un paseo en la naturaleza o hacer algo que, literalmente, "sorprende" que es realmente bueno para los niveles de serotonina! [74]
5Toque con su mascota.
Los estudios han demostrado que las caricias su perro o gato puede elevar los niveles de serotonina, la dopamina y la oxitocina, todas las cuales juegan un papel importante en su bienestar psicológico. Jugar con su mascota también puede reducir las respuestas de estrés de su cuerpo. [75]
Los dueños de mascotas son menos propensos a sufrir de depresión que las personas que no son dueños de mascotas.
6DO yoga.
La investigación sugiere que la práctica de yoga con regularidad puede aumentar significativamente sus niveles de serotonina. Además, el yoga reduce la monoamino oxidasa, una enzima que descompone la serotonina y otros neurotransmisores. [76] Varios estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión. [77]
La respiración yóguica Sudarshan Kriya se ha demostrado para ayudar a tratar el estrés, la ansiedad y la depresión. [78] [79] [80]
para maximizar la eficacia del yoga, usted debe practicar una mezcla de asanas (posturas), pranayama (técnicas de respiración) y meditación. ¿Qué prácticas de yoga funcionan mejor para usted dependerá de su nivel de condición física y otros factores; experimento para encontrar lo que ayuda a la mayoría. [81]
7Challenge mismo.
éxito aumenta el nivel de serotonina en el cerebro. Experiencias de los más bajos niveles de serotonina fracaso y el rechazo social. Las personas que experimentan interacciones sociales positivas y exitosas y tienen una autoestima saludable son más propensos a tener altos niveles de serotonina. [82] Ponte en situaciones que aumentará su autoestima por lo que le permite asumir un reto, aunque sea pequeño. [ ,,,0],83]
por ejemplo, establezca (razonable) metas para ti mismo, y celebrar sus éxitos cuando los logre. Aprender a bailar, tocar la guitarra, cocinar una comida, o salto
Las investigaciones sugieren que el éxito produce un bucle de retroalimentación positiva:.. El logro de sus objetivos aumenta su confianza, lo que aumenta su capacidad de realizar y alcanzar nuevas metas
perseguir algo significativo para usted. Perseguir logros que le dan un sentido de propósito también puede aumentar los niveles de serotonina. [84]
8Destress.
El estrés aumenta el nivel de su cuerpo de cortisol, una hormona del estrés. También reduce los niveles de serotonina. [85] [86] Las personas con niveles de serotonina pobres pueden experimentar depresión, cambios de humor, y el estrés. Las personas que tienen, estados de ánimo relajado positivos también tienen altos niveles de serotonina. [87] Además de los candidatos obvios tales como la meditación y el yoga, hay varias otras maneras de reducir sus niveles de estrés. [88]
Práctica
la relajación muscular progresiva. PMR se centra en tensando intencionalmente y luego relajar los grupos musculares, uno por uno. PMR puede ayudarle a ser más conscientes de su cuerpo y donde se tiende a llevar a la tensión. Con la práctica, puede aprender a liberar la tensión en el comando. [89] [90]
escuchar música agradable. , Música agradable en calma y ayuda a reducir los niveles de estrés. Esto, a su vez, puede aumentar los niveles de serotonina. [91] La Academia Británica de Terapia de Sonido ha reunido una lista de reproducción de música más relajante del mundo según la ciencia. [92]
Trate de masaje terapéutico. El masaje tiene muchos beneficios para la salud. Se puede mejorar los síntomas de la depresión y aliviar la ansiedad. La investigación también sugiere que el masaje puede aumentar los niveles de serotonina. [93] [94]
Trate de visualización. La visualización puede ayudarle a relajarse mediante el uso de imágenes mentales para crear un ambiente tranquilo, relajante lugar para retirarse a. Durante la visualización, se imagina un espacio seguro se relaja con el mayor detalle posible, utilizando todos sus sentidos. La Universidad de Houston - Clear Lake cuenta con varios ejercicios de visualización guiadas en su página web [95]
9Practice respiración profunda
La respiración profunda es excelente para calmar las respuestas al estrés de su cuerpo... Usted puede obtener estos efectos de tan sólo 10 minutos de prácticas de respiración profunda. [96] [97]
Encuentra una posición cómoda, ya sea acostado o sentado erguido.
Coloque una mano en la parte baja abdomen y una mano en el pecho.
Poco a poco inhala por la nariz contando hasta 4. se debe sentir parte baja del abdomen expandirse a medida que se expande el diafragma y los pulmones se llenan de aire.
lentamente liberar la respiración por la nariz contando hasta 4.
Repetir durante al menos 5 minutos (pero preferiblemente 10).
10Meditate.
la meditación reduce las respuestas de estrés en el corteza prefrontal derecha y la amígdala. Cuando se hace hincapié en su cuerpo, se libera cortisol, lo que priva a su cuerpo de la serotonina. [98] La meditación también aumenta la actividad en la corteza prefrontal izquierda, que se asocia con sentimientos de felicidad y bienestar. Si bien no hay estudios han demostrado un vínculo entre la meditación y la función de la serotonina, que es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés. [99]
La atención plena meditación se ha relacionado con una mayor actividad de la serotonina. [100] [101 ]
la meditación también estimula el hipotálamo lateral, que puede elevar los niveles de serotonina. [102]