disfrutando de la ocasional tratamiento indulgente o comida chatarra es apropiado cuando se consumen con moderación. A pesar de que los alimentos chatarra hacen tener una mala reputación, muchos de los efectos secundarios negativos de la comida basura (como el aumento de peso) se asocian generalmente cuando se come este tipo de alimentos sobre una base regular. [1] Si usted acaba de comer de vez en cuando o con moderación , todavía se puede disfrutar de ellos sin tener que preocuparse acerca de si o no se verá afectada su peso o la salud en general. Aprender a disfrutar de sus comidas favoritas con moderación basura y mantenerlos a raya para que pueda mantener un estilo de vida saludable.
Pasos para
Parte 1Incluye cantidades moderadas de alimentos chatarra
1Asegúrese su definición de "moderación.
"Si usted está apuntando a trabajar para disfrutar de sus comidas favoritas basura con moderación, lo primero que tendrá que hacer es definir lo que la moderación es para usted.
Vamos con una definición muy específica de la moderación. Tiene que ser específico para que usted se pega a un plan honesto y no son capaces de "hacer trampa" y comer más alimentos chatarra que debiera
Un ejemplo de una definición específica podría ser:. Me permitiré comer 2 bolsas individuales de fichas con el almuerzo cada semana. O bien, me voy a permitir que comen 3 bares pequeños e individuales de dulces después de la cena cada semana. O bien, me voy a permitir un almuerzo a cabo por semana con los compañeros de trabajo sin tener que preocuparse de qué tipo de comida que orden.
Asegúrese de que usted se pega a su definición de moderación. Es cuando uno se resbala o hacer trampa y comer más de lo que debe que los alimentos chatarra afectar su peso y la salud.
2Siga porción apropiada y tamaños de porción.
Si vas para incluir el tratamiento de vez en cuando la comida chatarra, es increíblemente importante para asegurarse de que está siguiendo el tamaño de la porción adecuada.
Comer una pequeña porción de chocolate, patatas fritas o dulces de vez en cuando no es un gran problema. La porción de tamaño pequeño mantiene calorías, grasa, azúcar o sodio bajo control.
Comer grandes porciones de alimentos chatarra o las múltiples porciones en una sola sesión permite que la comida basura para causar más estragos en su dieta general. Usted puede estar comiendo de forma más calorías, grasa o azúcar de lo que cree.
Asegúrese de leer la etiqueta de los alimentos de cualquier comida chatarra que elija. Específicamente revisar el tamaño de la porción. Si su comida chatarra favorita son bolitas de queso, que tendrá que contar cuántas bolitas de queso están en una porción. O si usted está recibiendo una bolsa de caramelos de la máquina expendedora, leer el dorso de la etiqueta para asegurarse de que "solo pack" es una porción y no dos. [2]
3Go para el "auténtico.
" Aunque esto puede parecer contrario a la intuición, si estás deseando su comida chatarra favorita, adelante y comer el "auténtico". No sustituya una versión de la dieta baja en grasa o.
Muchas compañías de alimentos están haciendo baja en calorías, dieta amistosa o versiones "sanos" de muchas golosinas de comida basura. Aunque esto puede ayudarle a seguir una dieta baja en calorías en general, estos alimentos generalmente no saben tan bien como la cosa real.
A veces, estas calorías "dieta" alimentos más bajos, no realmente, realmente satisfacen su ansia por la comida chatarra y puede hacer que excederse cuando se les Qué come.
en vez de ir para alimentos de la dieta con mayor frecuencia, se adhieren a su plan de moderación y disfrutar de sus comidas favoritas de la chatarra.
alimentos chatarra 4Elija que tienen algunos beneficios nutricionales.
Aunque muchas golosinas de comida basura no son muy nutritivos o se consideran sanos, hay algunos alimentos que le ofrecen un poco de nutrición útil.
Ir para el chocolate oscuro. El chocolate negro se ha demostrado que tiene antioxidantes que ayudan a la calma y relajarse, además de apoyar un sistema de corazón y vascular saludable. [3] |
Elija chips de grano entero. Si salado y crujiente es su cosa, elegir los chips de grano entero. Los cereales integrales adicionales le dará a su merienda un poco éxito extra de fibra nutritiva. [4]
Coge una bolsa de mezcla de frutos secos. Por lo general, una mezcla de frutos secos tostados y frutos secos, mezcla de frutos secos puede tener una mala reputación si contiene piezas de dulces. Elija mezcla de frutos secos con trozos de chocolate oscuro para conseguir los beneficios antioxidantes añadidos de chocolate, además de la proteína y grasas saludables proporcionadas por los frutos secos.
5Track su definición de moderación.
Después ' he experimentado con su definición creado de la moderación, asegúrese de que la evalúa para garantizar la satisfacción de sus deseos de comida chatarra no han efectuado su salud.
realizar un seguimiento de su peso. La comida basura son típicamente más altos en calorías por lo que si se comen demasiado o con demasiada frecuencia que pueden hacer que aumente de peso. Si nota que está ganando peso, es posible que tenga que volver a abordar su definición de la moderación y reducir su consumo general.
También realizar un seguimiento de azúcar en la sangre o la presión arterial. Si usted tiene diabetes o presión arterial alta, estas condiciones pueden ser afectados por el consumo de alimentos chatarra salados o azucarados. Si usted está teniendo dificultades para mantener estos números dentro de los límites normales, es posible que tenga que reducir la cantidad que está comiendo su comida chatarra.
6Limit la ingesta de alimentos chatarra en fiestas y eventos sociales.
puede ser difícil ceñirse a pequeñas porciones de golosinas de comida basura en determinados eventos como fiestas o comidas informales. Prepárese para estas situaciones y utilizar trucos para mantener el consumo bajo control.
Use un plato pequeño. Ya se trate de un potluck oficina o un partido de fútbol, los alimentos altos en calorías basura puede ser la única opción. Use un pequeño plato de aperitivo para servir a sí mismo algunos de estos alimentos. Esto ayudará a mantener el tamaño de las porciones más pequeñas.
Sólo permita tener una porción o un viaje con su plato pequeño. Subiendo varias veces o conseguir múltiples porciones es cuando las cosas pueden salirse de control.
Trate de encontrar una opción más saludable de calorías, baja como verduras crudas o puré de garbanzos y comer estos alimentos primero en ayudar a disminuir el hambre y los llene con menos calorías.
Parte 2Managing antojos de comida chatarra
1Come con permutas más saludables.
alimentos ansia basura sobre una base regular puede ser difícil lidiar con. Si usted está buscando para reducir al mínimo sus antojos de comida chatarra o limite la cantidad que normalmente come, trate de dar con más saludables alternativas, más nutritivos.
Si normalmente come la comida basura de forma regular o siente antojos, hacer permutas sanos y agradables en lugar de simplemente renunciar a la comida basura por completo
Si normalmente antoja algo dulce, intente estas opciones más saludables:. yogur con fruta, una ensalada de fruta pequeña espolvoreado con canela, una pequeña porción de granola casera, 1 -2 oz de chocolate negro o 1/4 taza de fruta seca
Si normalmente va para un aperitivo salado, probar:. chips de pan pita de trigo y puré de garbanzos, chips de tortilla de grano entero y salsa o carne seca
2Inicie su día preparado para la merienda.
Prepárese todos los días para un potencial deseo de aperitivos. Esto puede ayudar a disminuir la frecuencia de elegir la comida basura.
Prepararse con alimentos más saludables puede ayudar a disminuir la tentación de ir a por un bocadillo máquina expendedora.
Si normalmente tiene un bocadillo cada tarde , venga preparado con una merienda en casa de relleno o almacenar para su oficina con opciones más saludables. Si usted tiene éstos en la mano, usted es probablemente menos probabilidades de obtener un elemento de la comida basura.
3Drink más agua.
Beber agua adecuada es una buena idea si normalmente siente hambre durante todo el día. Esto puede ayudar a controlar sus antojos de comida chatarra.
Muchas veces, cuando tenemos hambre, estamos en realidad sólo sed. A veces confundimos estas señales también y terminamos de comer o picar más de lo que necesitamos. [5]
Asegúrese de que está bebiendo suficientes líquidos durante el día para ayudar a prevenir la deshidratación, incluso bajo grado.
Objetivo para un total de 8-13 vasos de agua, agua con sabor, el café descafeinado o té al día para mantenerse hidratado. [6]
4Address el estrés y la alimentación emocional.
Una razón común que la gente anhela o ir a la comida basura es cuando se sienten molestos, estresado, deprimido e incluso aburrido. Trate de manejar el estrés y otras emociones para minimizar este problema.
Si se observa en antojos de comida chatarra o que para llegar a más a menudo cuando te sientes mal o molesto, considere la posibilidad de trabajar en la gestión de su alimentación emocional.
cosas que se pueden realizar se incluyen: el hablar con un grupo de amigos o de apoyo, que van a dar un paseo, tomar un vaso de agua y distraerse de su deseo temporalmente
Además, considere hablar con un asesoramiento. o especialista en comportamiento si usted está teniendo problemas para poner freno a este tipo de conducta alimentaria.
5Don't renunciar a los alimentos chatarra por completo.
Aunque pueda parecer contrario a la intuición, diciéndose a sí mismo que está renunciar a la comida basura para siempre, este proceso de pensamiento puede en realidad ser contraproducente y hacer que excederse o darse atracones de estos alimentos.
Decirte a ti mismo nunca está teniendo sus comidas favoritas basura nunca más, no es una decisión inteligente. Normalmente, después de un período de intensa restricción, la próxima vez que encontrar su comida chatarra o simplemente tener un bocado o dos, usted va a comer en exceso o borrachera en ese alimento. [7]
Si usted está tratando de limitar su consumo de comida chatarra y comer con moderación, asegúrese de que incluye la comida chatarra de vez en cuando para que no se exceda.
Además, tener la comida chatarra de vez en cuando o tratar insalubres está bien y considerado una parte normal de comer.