Mucha gente ha oído que deben comer más pescado como parte de una dieta saludable, pero pueden ser menos clara de por qué. Uno de los principales beneficios de comer pescado, especialmente ciertas variedades, es la cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo cerebral y la salud en general, por lo que conocer cómo aprovechar al máximo su consumo a través de la selección adecuada de pescado es un componente importante de la mejora de su dieta. Este artículo proporciona información acerca de por qué usted debe tomar en más ácidos grasos omega-3, cómo elegir omega-3 de pescado, y cómo obtener el máximo provecho de sus opciones de pescado.
Pasos para
Parte 1Selecting la derecha Fish & 1Know sus necesidades omega-3.
En términos básicos, ácidos grasos omega-3 es un ácido graso poliinsaturado que es esencial para numerosas funciones en todo el cuerpo. Ayuda en el desarrollo del cerebro y el funcionamiento, y tiene propiedades anti-inflamatorias en general. Que ayuda a lubricar las arterias para inhibir la acumulación de placa y puede ayudar a tratar o prevenir enfermedades como las del corazón, presión arterial alta, cáncer, diabetes y arritmia. [1] [2]
La ingesta recomendada actual de omega- 3 para las mujeres es de 1,1 g /día, y 1,6 g /día para los hombres. Sin embargo, el aumento de los niveles de 2-3 g /día parecen tener beneficios adicionales. [3]
de agua fría 2Elija, los pescados grasos. Francia El importe medio de los ácidos grasos omega-3 en una variedad de peces depende de su fisiología, la dieta, y el medio ambiente. Los peces que consumen algas (u otro pescado que comen), que es rica en DHA (un componente de ácidos grasos omega-3), y la almacena en la grasa necesaria como el aislamiento de las aguas frías, son los mejores almacenes de ácidos grasos omega-3. [4 ]
Todos los ácidos grasos omega-3 cantidades que figuran a continuación provienen de esta tabla y se refiere a un estándar de 6 oz servir. Vea la tabla completa para más ejemplos
salmón salvaje -. 3,2 g
anchoas - 3,4 g
sardinas del Pacífico - 2,8 g
Pacífico caballa - 3,2 g
caballa del Atlántico - 2,0 g
pescado blanco - 3,0 g
atún de aleta azul - 2,8 g
trucha arco iris - 2,0 g
3Mix en otros productos del mar también. lo que debe esforzarse por comer 8-12 onzas de alto contenido de omega-3 de pescado a la semana. Adición de una variedad de mariscos contribuirá omega-3 adicional y ayudar a mantener su experiencia se vuelva demasiado predecible y aburrido. Dependiendo de las necesidades de calorías, una porción puede ser 4-6 onzas [5]
En el mismo gráfico que el anterior:
lata atún blanco en agua - 1,4 g
cangrejo azul o cangrejo de Alaska rey - 0,8 g
fletán - 1,0 g
camarones o vieiras - 0,6 g
perca oceánica o el bacalao - 0,4 g
langosta -. 0,2 g
4Know cómo se levantó y cogió su Fish & usted es lo que come, y también lo son los peces. (También "son" en el que viven.) Los peces que crecen en un ambiente más limpio, más saludable y son capturados y preparados con cuidado proporcionan ácidos grasos omega-3 sin traer a lo largo de tantos elementos indeseables como toxinas. Muchas personas también piensan que tienen mejor sabor, lo que hace más fácil de comer.
Si es posible, la compra de pescado de alguien que le puede informar acerca de dónde viene y cuándo y cómo fue capturado. No tiene por qué ser una, una pequeña tienda de especialidad; esa persona detrás del mostrador mega-supermercado debe ser capaz de responder a algunas de sus preguntas.
Incluso si no están tan preocupados por las prácticas pesqueras sostenibles como probablemente debería ser, pescado capturado de esta manera es más probable que han sido examinados individualmente para determinar su calidad.
5Limit su ingestión de mercurio y otras toxinas.
Una de las principales razones para saber dónde está su pescado proviene de es armarse con una mejor información sobre el potencial de los niveles de toxinas superiores. PCB, por ejemplo, un contaminante industrial cree que es un carcinógeno, se encuentra en los niveles más altos en el salmón de piscifactoría que en capturados en la naturaleza. [6]
El mercurio es conocido por obstaculizar el desarrollo del cerebro en los fetos y los niños y el impacto la función cerebral en los adultos. Se recomienda a las mujeres embarazadas en particular, para limitar su consumo de variedades de peces con niveles más altos de mercurio, por lo general de 12 onzas (2-3 porciones) por semana - y menos aún para el más alto nivel peces como el pez espada y tiburones
grandes peces predadores, los que comen grandes cantidades de otros peces que ellos mismos consumen pequeñas cantidades de mercurio, son los mayores culpables. Por lo tanto, a pesar de que son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, usted debe ser cauteloso sobre el consumo excesivo de variedades como el tiburón, el pez espada, el blanquillo, caballa, marlin, el pez reloj anaranjado, y el atún rojo. atún blanco en conserva está en el rango medio de las cantidades de mercurio, mientras que el atún claro enlatado tiene bajas cantidades. [7]
Parte 2Maximizing Su omega 3,
1Bring su omega-3 y omega-6 en un mejor equilibrio.
Omega-6 es otro ácido graso poliinsaturado, que se encuentra en los aceites vegetales como el maíz, semilla de algodón, soya, cártamo y girasol. Los estudios indican que la reducción del consumo de ácidos grasos omega-6, mientras que el aumento de ácidos grasos omega-3 produce beneficios para la salud, sin embargo [8]
A. 1: 1 proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 sería excelente, pero incluso un 2 -4: 1 ratio es mejor que la dieta promedio de los estadounidenses
Para mejorar su relación, comer más pescado y menos comidas rápidas fritas, papas fritas, galletas, rosquillas, etc.
2Prepare pescado sabiamente.
Elegir el tipo de pescado es el primer paso. Preparación de una manera que preserve cantidades de omega-3 sin introducir grasas no saludables o excesivas de sodio (al mismo tiempo disfrutar de un delicioso) es un paso importante para el consumo regular de pescado.
horneado o de la parrilla de su pescado en lugar de freír, la cual agrega indeseable omega-6 y omega-3 su.
para reducir las cantidades de mercurio y otras toxinas, quitar la piel y la grasa exterior de los peces, cuando dichas toxinas tienden a residir en concentraciones más altas. [9]
Si va a drenar su atún enlatado, elegir el atún enlatado en agua. Omega-3 se adhiere a los aceites mucho mejor que el agua, por lo menos de que se vaya por el desagüe cuando se vacía la lata. [10]
3Sneak más pescado en su dieta.
tal vez usted nunca ha sido mucho de una persona de pescado, o tal vez usted no puede conseguir sus hijos a comer cualquier pescado que no está en la forma de un palo congelado, frito. Sea creativo y puede deslizarse más pescado omega-3-ricos en su menú de la cena.
Intente reemplazar la carne en platos de pescado. brochetas a la parrilla, por ejemplo, pueden ser fácilmente cambiados de carne de res o pollo al salmón o atún.
Muchas personas retroceden ante la idea de anchoas, pero que son muy ricos en ácidos grasos omega-3 y se mezclan fácilmente en muchos platos. anchoas cortadas en trozos pequeños, prácticamente se funden en salsas, por ejemplo, e imparten un salado y umami - no a pescado - sabor. Trate de añadir a su salsa de pasta próxima vez. [11]
Las algas no es el pescado, pero es donde gran parte de los ácidos grasos omega-3 en el pescado proviene de. algas comestibles, como algas o algas son altos en DHA, una de las partes componentes de omega-3. Cortar el intermediario de vez en cuando, o mejor aún, un par alto de pescado omega-3 con su comida favorita en su plato. [12]
4EAT otra ricos en omega-3 alimentos, así
. a base de pescado omega-3 contiene DHA y EPA, los cuales han demostrado beneficios para la salud. Los beneficios de omega-3 alimentos a base de que no son peces, que contienen ALA, son menos definitiva, sino un fuerte indicador. Se recomienda 02.02 a 04.04 g de ALA para una dieta de 2.000 kcal /día. [13]
Las buenas fuentes de ALA a base de ácidos grasos omega-3 incluyen la soja, canola, nueces, semillas de lino, y los alimentos enriquecidos con ALA como huevos y, ocasionalmente, la mantequilla de maní (entre otros alimentos). [14]
5Consider suplementos omega-3.
Si tiene dificultades para consumir suficientes ácidos grasos omega-3 los alimentos ricos, tienen condiciones médicas que se beneficiarían de un mayor consumo de ácidos grasos omega-3, están embarazadas, o simplemente están interesados en aumentar su omega-3, hable con su profesional acerca de los suplementos de la salud.
Omega-3 suplementos más a menudo vienen en forma de cápsulas de aceite de pescado. Algunas personas se quejan de que estos tienen un regusto desagradable, a pescado, pero hay una amplia variedad de opciones de aceite de pescado (con una amplia variación en el control de calidad), por lo que hacer una investigación y encontrar uno que funcione para usted. [15]
la mayoría de la gente tiene que preocuparse demasiado poco ácidos grasos omega-3, pero el consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 puede ser un problema para algunos, ya que puede causar problemas de sangrado. No consumir un promedio de más de 3 gramos por día sin consultar a su médico. [16]