22 Dieta Consejos simples y una carta de la dieta para aumentar de peso Rahi Bhattacharya 28 de junio de 2016
Ironías descartan vidas. Si usted es regordete, que desea perder el exceso de peso, y que las personas delgadas, que desea poner un poco de peso. La hierba es siempre más verde al otro lado! Mirando delgado y en forma es deseable, sino un marco delgado podría obligar a las mujeres a aumentar de peso utilizando diferentes productos, que pueden tener efectos secundarios no deseados.
Sin embargo, ¿cuál es el punto de intentar un método poco saludables para aumentar de peso? Recuerde que su salud es preciosa. Por lo tanto, la mejor y la única opción es optar por métodos naturales.
Por lo tanto, debe tener en cuenta estos consejos de dieta y planes eficaces que pueden ayudarle a ganar peso.
Consejos de dieta para el aumento de peso
el aumento de peso puede ser un proceso que consume tiempo. Pero hay que tener paciencia y practicar correctamente. Su objetivo es poner en el peso de una manera sana, no agregar kilos insalubres! Por lo tanto, centrarse en el consumo de alimentos, pero en el momento correcto y la cantidad correcta, en lugar de buscar varios planes de dieta de ganancia de peso.
1. Incluya calorías en su dieta
Todo lo que comemos tiene un cierto contenido de calorías. Así como nosotros comemos alimentos con menos calorías para perder peso, tenemos que comer alimentos que tiene más calorías para aumentar de peso. Es necesario tomar en más de 250 calorías al día para agregar más o menos medio kilo de su peso actual.
Lo que necesita
comer alimentos que son ricos en calorías como las legumbres, los cereales, la carne, pan, arroz, frutos secos y nueces.
lo que se tiene que hacer en
Añadir las verduras como las judías verdes, brócoli, col china, zanahorias, lechuga, espinacas, espárragos, calabazas y berenjenas a su dieta.
Añadir una porción saludable de carne roja en su dieta también. Pero hay que tener en cuenta que no se exceda. El objetivo es añadir peso, el colesterol no!
Usted puede incluso añadir aceites de oliva en cantidades generosas a sus ensaladas.
Otra forma de añadir calorías a su dieta es aumentando el consumo de productos lácteos. No recortar en el contenido de grasa en la leche. No solicitar la cuajada de bajo contenido de grasa en la tienda. Asegúrese de que consume un producto lácteo calórico total.
qué esto funciona
Los alimentos ricos en calorías y proteínas fácilmente ayuda a las personas obtener y mantener el peso en comparación con otros alimentos (1).
Precaución
Evitar barras de alimentos o cereales rápidas.
2. Aumentar el número de comidas
tienen seis comidas en un día - tres comidas grandes y tres pequeñas. El desayuno, el almuerzo y la cena debe ser pesados y ricos en calorías. Una cena pesada añade peso a su cuerpo como su metabolismo no es tan activa cuando se duerme en comparación con cuando está despierto.
lo que se tiene que hacer en
Para el desayuno, ir por un plato lleno de cereales, pan tostado con mantequilla, y una fruta. Si no eres un gran fan de mantequilla, entonces siempre se puede recoger el queso o una extensión deliciosa de mantequilla de maní.
Para los aperitivos, tienen nueces y frutos secos, verduras cocidas con una cucharada de crema o sándwiches de queso.
usted puede incluso añadir algunos más elementos a su bandeja de postre.
Y, de vez en cuando, puede ceder a su paladar además de gozar de pasteles, pizzas, hamburguesas y cualquier otra cosa que sus fantasías corazón.
¿por qué funciona
frecuente comer cada tres o cuatro horas ayuda a mantener los niveles de energía constantes en su cuerpo ( 2). las porciones de comida no son grandes, así que no hay acumulación de grasa.
3. Las proteínas de alto a lo largo de calorías
Sólo serán calorías no añadir a su peso corporal, incluyen la cantidad adecuada de proteínas en su dieta. Recuerde señoras, si quieres subir de peso y buscar en forma, que necesita para construir los músculos, no flacidez.
Lo que necesita
Los huevos, carne magra, pescado, legumbres, coles, y productos lácteos que las fuentes ricas en proteínas. Pescados como el atún y la caballa son ricos en aceite y son una de las mejores maneras de aumentar de peso.
¿Por qué funciona
Las proteínas contienen aminoácidos que son los componentes fundadores de los músculos. Estas fuentes de alimentos le dará suficiente proteína necesaria para construir y tonificar los músculos (3).
4. Aumento de Peso Suplementos
Otra forma de hacerlo es mediante la inclusión de algunos suplementos adicionales en su dieta. En algunos casos, sólo la dieta y el ejercicio no pueden producir un resultado tan rápido como lo desea.
Lo que necesita
La proteína del suero es un suplemento cada vez más popular que se puede añadir a la leche o batidos .
¿por qué funciona
en este caso, la adición de algunos suplementos como la proteína de suero contribuye a la masa corporal y la ayuda en el desarrollo muscular (4).
5. Carne de vaca magra
Carne de res magra es la mejor manera de ganar masa muscular. Esta carne roja está llena de vitaminas y minerales que ayuda en el crecimiento muscular. 154 calorías de carne de res magra contiene 10 nutrientes esenciales como el hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Esto también contiene proteínas y aminoácidos de alta calidad, que estimulan el crecimiento muscular.
6. Pollo sin piel
pollo sin piel contiene proteínas de alta calidad que es esencial para el mantenimiento y la reparación de los músculos, los huesos, la salud y el mantenimiento del peso. Se puede cocinar y preparar el pollo en muchos aspectos, como en ensaladas, curry o sándwich.
7. Requesón
El requesón contiene proteína de caseína pura, que es una proteína de digestión lenta. Esta es la mejor nutrición para el mantenimiento muscular. El requesón es también la mejor fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes esenciales.
8. Huevos
Los huevos están llenos de proteínas de alta calidad, aminoácidos, colina, grasa y vitamina D. Los huevos son la opción más barata y más conveniente para el aumento del músculo.
9. De proteína de suero
suplemento de proteína de suero es muy popular entre los culturistas. Este es el más rápido y una fuente conveniente de obtención de la proteína a un precio razonable. Culturistas los utilizan en la mañana, justo después de un entrenamiento, y también junto con otras comidas. Se puede utilizar también, incluso si usted no es un constructor del cuerpo. Consumirlo después de sus entrenamientos para el aumento de la masa muscular eficaz. Sin embargo, este suplemento no proporciona proteínas de alta calidad. Por lo tanto, se aconseja consumirlo con alimentos enteros.
10. Fish &
Los peces son la mejor fuente de proteínas, pero son bajos en grasa. Contienen gran cantidad de ácidos grasos esenciales omega-3, que mantienen el cuerpo en buen estado de salud, mejorando el metabolismo del cuerpo.
11. Avena
La avena es una buena fuente de carbohidratos. El consumo de la harina de avena puede ayudar al sistema digestivo y por lo tanto trabajar a una mejor absorción de los nutrientes. El cuerpo también necesita una buena cantidad de carbohidratos para obtener energía. Si no se dispone de carbohidratos, el cuerpo comienza a utilizar proteínas para obtener energía, que en realidad conducen a la pérdida de peso! Así que asegúrese de que su dieta contiene suficiente cantidad de carbohidratos ricos en alimentos como la avena. No hay que olvidar incluir este plan de nutrición para el aumento de peso.
12. Los granos enteros
Los granos enteros son fáciles de digerir y tienen más vitaminas y minerales que los granos refinados. Esto ayuda en los niveles de energía sostenidas y promueve la buena salud. Por ejemplo, el arroz integral ayuda a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento. Esto fomenta el crecimiento de la masa muscular, pérdida de grasa, y la fuerza ganando.
13. Las frutas y verduras
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de antioxidantes. Esto es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmune. También contienen muchos otros nutrientes, incluyendo la vitamina C, B, vitamina E, y beta-caroteno. Nuestro cuerpo necesita fibra obtenida a partir de frutas y verduras para eliminar las toxinas que el cuerpo no necesita.
14. Las grasas saludables
El consumo de grasas no siempre es un mal hábito, siempre y cuando sepas el tipo de grasas que se consumen. Las grasas buenas son necesarias para el crecimiento muscular y la producción de hormonas como la testosterona. Esto es esencial para el crecimiento y la fuerza de los músculos. Esto también ayuda a elevar la tasa metabólica que ayuda a perder grasas malas y obtener buenas grasas. Las grasas son esenciales para muchas funciones vitales del cuerpo. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran grasas buenas que se pueden obtener a partir de los frutos secos, verduras de hoja verde, salmón, aceite de linaza, aceite de aguacate, y muchas semillas. Las grasas saludables son también una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 ácidos grasos.
15. Comer más alimentos
Muchas personas que tienen bajo peso tienden a comer menos de lo requerido o simplemente nunca se siente la inclinación a comer. Sin embargo, es importante comer alimentos adecuados e incluyen la ingesta de alimentos regular si desea aumentar de peso. Asegúrese de añadir estos alimentos a su comida para ganar peso y buena salud también.
empezar a tomar toda la grasa y la leche crema para aumentar de peso, comenzar con dos tazas al día y aumentar si se puede 3 a 4 tazas al día.
Si usted es un no-vegetariano, iniciar más carne, huevo y pescado, así como añadir más proteínas a su ingesta diaria de alimentos. hervir los huevos, hacer tortillas o trepar y tenerlos con pan blanco para calorías adicionales. Añadir café con azúcar a los alimentos para aumentar la ingesta de energía y calorías.
Asegúrate de que tienes las frutas como los plátanos y añadir más verduras a su alimentación diaria.
Consumir más grasas saturadas como la manteca o mantequilla con más generosidad.
Reemplazar miel con el azúcar regular, aceites insaturados como el aceite de oliva con las grasas saturadas como la mantequilla hecha en casa, crema, etc. .
Visita a un nutricionista. Él será capaz de guiarlo a través de todo lo que necesita hacer para ganar peso.
Al hacer sándwiches, añadir una rebanada extra de queso para que sea más densos en nutrientes. O, simplemente, añadir el queso extra a la tortilla.
Si usted está acostumbrado a comer porciones pequeñas, intente aumentar un poco para aumentar la ingesta. Por ejemplo, tratar de servir a una cuchara extra de puré de patata, arroz o pasta durante la cena.
Cuando el consumo de verduras, trate de añadir mantequilla, queso, pastas para untar y salsas para que sea aún más rica. Al hacer ensaladas, no seas exigente con los aderezos para ensaladas o aceite de oliva. En su lugar, saborearlo.
Si no está seguro de lo que quiere comer, consulte a un médico o dietista para darle un aumento de peso adecuado plan de alimentación.
16. Entrenamiento para ganar peso
A veces, el aumento de peso no es sólo acerca de cómo agregar unas cuantas libras, pero también se trata de la construcción de músculos. La mejor manera de hacerlo es empezar a trabajar.
¿Por qué funciona
El desarrollo de sus músculos delgados en comparación con los depósitos de grasa no sólo te hace más fuerte, sino que también añade la masa (5 ). Esta es sin duda la combinación adecuada para aumentar de peso.
17. Yoga para el aumento de peso
Otra forma de ganar peso es a través del yoga, ya que a menudo se dirige a las raíces de su condición como el estrés, la mala metabolismo, y la falta de resistencia. Le ayuda a encontrar una solución, y por lo tanto ayuda a ganar peso. A menudo aumenta el apetito del practicante.
Sarvangasana ayuda a normalizar su peso de acuerdo a su edad y altura. Esta asana proporciona beneficios maravillosos. En esta asana, todo el peso del cuerpo se pone sobre los hombros.
Pawan Mukta Asana ayuda a liberar cualquier complicación relacionada con el estómago y ayuda a aumentar el apetito. Esto también se llama como la Pose aliviar el viento. Esto libera la compresión de las vértebras de espalda baja, dando así un buen masaje a todos los órganos abdominales.
Vajrasana funciona como un entrenamiento de la fuerza y la pose ayuda a ganar más músculos. Esto hace que el cuerpo excepcionalmente fuerte y saludable. Los que sufren de presión arterial sin duda se beneficiarán de esta asana. También da longevidad y fortalece la columna vertebral.
Pranayama es un ejercicio de respiración que trabaja para ayudar a su cuerpo a funcionar mejor desde el interior, por lo que con más energía, calmado y centrado. La práctica de este diario ayuda en el logro de una mente y un cuerpo sanos.
Hacer Shavasana o la postura del cadáver puede ayudar a relajar su cuerpo y mente y reducir el estrés. Shavasana se practica generalmente hacia el final de una sesión de yoga. Este ejercicio te deja en un estado de rejuvenecimiento. Ayuda a reducir la presión arterial, la ansiedad y el insomnio.
18. Mantener un Diario de alimentos
Es necesario mantener un diario de alimentos si se quiere aumentar de peso. Mantener un registro de lo que ha comido durante todo el día, evidentemente, ayudar a entender mejor sus hábitos alimenticios. Una vez que haya sopesado sí mismo al final de cada semana, escriba eso también. Esto le ayudará a mantener la motivación a lo largo y le animamos a continuar en el camino de poner más peso.
19. Eliminar el estrés
La pérdida o el aumento de peso siempre ha sido un evento estresante para la persona en cuestión. El estrés a menudo se convierte en un obstáculo importante en el camino cuando intenta ganar o perder peso. Por lo tanto, es importante estar libre de estrés, mientras que la realización de ejercicios para perder o ganar peso. Trate de tener un baño relajante para reducir el estrés. O, dicho de buena música y bailar hasta el cansancio. Meditación, yoga, ejercicios de respiración y funcionan bien para reducir el estrés.
20. Duerma lo suficiente
El siguiente paso es asegurarse de dormir lo suficiente. Los expertos dicen que el sueño es muy esencial para la salud de una persona y el bienestar. Sueño, como la nutrición y la actividad física, es un determinante esencial de la salud y el bienestar. Una persona necesita un mínimo de ocho horas de sueño cada día con el fin de mantenerse en forma y bien. Su cuerpo necesita un descanso adecuado para que funcione correctamente
.
Si lo hace el entrenamiento de fuerza, su cuerpo se repara y construye mejores músculos durante el sueño.
21. Mantener la motivación
El aumento de peso no es una broma. Esto es mucho más difícil que la pérdida de peso. Sin embargo, si se quiere alcanzar su meta, usted tiene que mantener la concentración. Trate de no ser poco realista lo largo de todo este proceso. No hay que esperar a ganar peso y desarrollar una figura perfecta inmediatamente. En caso de que usted fija sus metas demasiado altas, que se convertirá fácilmente abrumado y sentir como dejar esta cosa entera pronto.
Asegúrese de que el aumento de peso objetivo no supera más de cuatro libras al mes. Más que eso podría ser poco saludable y temporal. Siempre recuerda una cosa - el cuerpo de cada persona es diferente y único en su propio camino. Una vez que tienen éxito en la consecución de un índice de masa corporal saludable, cambiar su enfoque de cómo se mire a cómo se siente.
22. Manténgase saludable
Lo más importante que hay que recordar durante todo el proceso de aumento de peso es para mantenerse saludable. Muchas personas creen que por lo general es el aumento de peso por comer basura y no haber practicado nunca. Esto es totalmente erróneo. Es necesario comer una dieta equilibrada y ejercicio a lo largo.
acercar en platos poco saludables puede parecer la opción correcta, pero su salud en general se verán afectados en el proceso. No vuelvas a tratar de ganar peso yendo para la solución rápida y comer en exceso hasta que vomitar. El objetivo es poner en el peso y no convertirse en grasa y poco saludable. Y, en caso de que usted es un amante del alcohol o fumar, recuerde que estas cosas sólo van a reducir sus probabilidades de ganar peso.
Razones para tener bajo peso
Todo el que es de 15-20 por ciento por debajo del peso normal, con respecto a su edad y altura, se define como bajo peso. Por ejemplo, si usted es una mujer con edades comprendidas entre 25-50 años, y su altura es de 1,68 metros, entonces su peso ideal debería ser de 59kgs. Sin embargo, cuando el peso corporal cae a 50 kg (15%) y 47 kg (20%), que se denomina como bajo peso. Una mujer que pesa 59 kg debe tener un índice de masa corporal de 20.90 kg /m. A medida que baja el peso, el índice de masa corporal se reduce a 18. 8 (-15%), que todavía está dentro del rango normal o 17.7 (-20%), que es inferior a lo normal.
Para un hombre de entre 25-50 años con una altura media de 1,76 metros, un peso corporal normal con IMC saludable deben ser de 70 kg. La reducción de peso a 15-20% también reducirá el índice de masa corporal. Por ejemplo, la reducción de peso de 60 kg y 57 kg puede resultar en IMC de 19,4 y 18,4 respectivamente.
Es muy importante entender la razón detrás de una pérdida drástica de peso, ya que puede tener tanto psicológica y razones físicas.
1. El hipertiroidismo
La tiroxina hormona producida por el cuerpo es a menudo considerado como el "conductor" o la "orquesta del cuerpo '. Si los niveles de tiroxina son normales, entonces el metabolismo, la altura y el peso son dentro de los límites. Si se interrumpe la función de la glándula tiroides, a continuación, el metabolismo, ritmo cardíaco y la temperatura corporal del cuerpo a ser perturbado, y no es pronunciada pérdida de peso (6).
tiroides hiperactiva o hipertiroidismo se asocia con síntomas como el bocio o una nudo en la garganta, exoftalmos (globos del ojo saltones), temperatura alta, sudoración excesiva, nerviosismo, fatiga, aumento del ritmo cardíaco y la pérdida de peso a pesar de comer adecuadamente (7). En caso de hipertiroidismo, el médico le pedirá que haga un análisis de sangre para detectar los niveles de la hormona tiroidea en la sangre.
2. Cáncer
La malignidad o cáncer pueden causar la pérdida rápida de peso, fatiga, falta de apetito, náuseas e incapacidad para aumentar de peso (8). Dado que el cáncer tiene repercusiones graves, es importante consultar al médico que va a hacer un diagnóstico completo y sugerir un pronóstico para el mismo.
3. La tuberculosis
La tuberculosis se acompaña de pérdida de peso, tos, sudores nocturnos y fatiga extrema (9). Si la pérdida drástica de peso se debe a la tuberculosis, es necesario treatment.Tuberculosis inmediata es una enfermedad curable si se diagnostica en las primeras etapas.
4. VIH Sida
VIH Sida en realidad impide el aumento de peso (10). Si las pruebas médicas confirman VIH positivo, es necesario tomar los medicamentos necesarios, y hacer algunos cambios de dieta y estilo de vida para mejorar su salud. Un diagnóstico precoz puede ayudar a curar esta enfermedad con eficacia.
5. Enfermedades renales
problemas renales producen en el cambio en la micción. Puede asistir al baño varias veces, pero aún así, se siente que la orina no era suficiente. Habrá retención de líquidos, náuseas y vómitos, fatiga, erupciones en la piel y picor, sabor metálico en la boca, y el olor de amoníaco en el aire. La falta de apetito con fiebre desencadena la pérdida de peso (11).
6. Medicamentos
A veces los antibióticos conducen a la toxicidad de la medicación y reducir el apetito (12). Debido a la falta de apetito, usted se priva de nutrientes importantes que ayudan en el desarrollo y mantenimiento. Así que los medicamentos pueden ser una de las razones detrás de la pérdida de peso aguda. Usted tiene que consultar con su médico o farmacéutico en caso de que haya comenzado un nuevo medicamento y está experimentando la pérdida de peso.
7. Trastornos de la alimentación
Los trastornos alimentarios son muy comunes en los Estados Unidos, con uno o dos de cada 100 jóvenes que sufren de ella. Los trastornos más comunes son la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa. Otros trastornos son la ingesta compulsiva, trastornos de la imagen corporal, y las fobias de alimentos.
Las personas con anorexia temor a aumentar de peso excesiva y tienen una visión distorsionada de su cuerpo (13). Aquellos anorexia que lucha por lo general mueren de hambre o comer pequeñas cantidades de comida, y funciona en exceso. Este problema es más psicológico, que tiene más efectos adversos en la salud general de la persona.
Con la bulimia, sin embargo, una persona come grandes cantidades de alimentos y luego vomita hacia fuera, dando así como resultado fluctuaciones de peso (14). Los atracones y purgas persona con regularidad durante un par de meses. Tiene repercusiones peligrosas, tanto física como psicológicamente, ya que conduce a un comportamiento compulsivo.
Las personas con anorexia suelen ser peligrosamente bajo, pero los afectados por la bulimia puede ser delgada o con sobrepeso.
8. La deficiencia de la enzima
Si la pared del estómago no está secretando suficiente enzima digestiva que es esencial para la digestión y absorción de los nutrientes que ayudan en el desarrollo físico. Esta deficiencia de la enzima es la razón para la pérdida de peso (15).
9. Factores hereditarios
Los cambios de peso en una persona depende de la interacción de factores conductuales, ambientales y genéticos. Incluso si una persona trata de ganar peso y falla, entonces uno tiene que entender la influencia de factores genéticos (16). Si sus padres tienen bajo peso, entonces hay muchas posibilidades de que usted será demasiado bajo peso.
10. La depresión
La depresión es una de las razones psicológicas principales para la pérdida de peso. Conduce a la reducción del apetito y por lo tanto, causa la pérdida drástica de peso (17). Uno tiene que asistir a una sesión de asesoramiento para reducir el estrés mental y la depresión antes de que comience a afectar a su salud.
remedios caseros para aumento de peso saludable
El bajo peso puede ser resultado de una enfermedad no diagnosticada que necesita rápida tratamiento. Lo mejor es hacer un chequeo anual para reducir en condiciones médicas que inhiben el aumento de peso. También es importante que se mantenga alegre y libre de estrés y dormir bien si quiere alcanzar su objetivo de Índice de Masa Corporal (IMC).
Los síntomas de la insuficiencia ponderal incluyen fatiga debido a la disminución en la resistencia y un malestar general. Usted debe preguntar a su médico acerca de maneras saludables para aumentar la resistencia al tener bebidas de la salud y suplementos nutricionales. Además, dejar de fumar y tener exceso de alcohol y bebidas con cafeína, permitiendo así el desarrollo físico adecuado para tomar su lugar con el peso corporal y el índice de masa corporal dentro de límites normales.
Gráfico Dieta adecuada para el aumento de peso
Aquí es una carta de la dieta que usted puede seguir para poner en el peso requerido.
Comidas
Tiempo
Lo que hay que tener
Antes del desayuno
página 7 am - 08 a.m.
Una taza de té o capuchino hará la leche con toda la grasa y el azúcar
Breakfast Fotos página 8 am -. 9 a.m.
Dos panes multicereales con baja grasa de mantequilla y tortilla de huevo.
o, un tazón de copos de maíz, avena o avena.
o Poha, upma, o algún khichdi Daliya con mucha verdura.
o, dos chapattis con un plato de verduras o dos paranthas de peluche.
Frutas o un vaso de jugo de fruta fresca
Después del desayuno
10 a.m. -. 11 a.m.
un vaso de leche entera con una bebida de la salud de su elección o proteína de suero.
Almuerzo
24:30-13:30
Un pequeño plato de arroz y dos chapattis
un plato de legumbres (Masoor, moong, chana) guía empresas
un plato de verduras al curry
Dos piezas de pollo, un trozo de pescado, huevos o paneer.
ensalada verde que comprende el pepino, la col, el rábano, la zanahoria y los tomates.
Un pequeño plato de dulce cuajada.
Tarde
merienda
17:30-18:30
vegetales o sopa de pollo con un poco de mantequilla
Veg. sándwich de queso o mayonesa
Cena
8:30 pM -. 21:30
dieta similar como el almuerzo, pero evitar el arroz .
Antes de dormir
22:30-23:00
Un vaso de leche
plan de dieta
Aquí es un plan de dieta más completa que le ayudará a planificar sus comidas mejor. Puede seguir ya sea el uno o por debajo de la de arriba
Los alimentos que deben ser incorporados en la dieta son:.
leche entera
Los frijoles, lentejas, y otros alimentos ricos en proteínas
Las frutas y verduras
cereales
grasas y aceites
saludables postres saludables
Teniendo todos estos elementos en mente, usted debe dividir sus tres comidas principales del día en siete comidas más pequeñas. Aquí hay otro análisis del plan de comidas de la muestra que puede ser seguido por algún aumento de peso saludable.
Justo fuera de la cama
1 taza de té /café con leche entera y 2 cucharaditas de azúcar
2 galletas
Desayuno
1 vaso de zumo de fruta, preferiblemente de color naranja
1 taza de cereal (harina de avena, avena) con 1 taza de leche baja en grasa, algunas almendras y pasas, y 2 cucharaditas de azúcar o miel
1-2 rebanadas de pan integral tostado con un poco de mantequilla o mermelada o mantequilla de maní
1 taza de té /café con leche entera y 2 cucharaditas de azúcar
media mañana
leche - ½ taza leche entera con azúcar 2 cucharaditas
o
zumo de fruta con aperitivos - 1 zumo de fruta de cristal con frutos secos o una barra de energía
o
Smoothie - leche entera con algunas frutas con azúcar o miel 2 cucharaditas
El almuerzo
½ taza de sopa
1 papa /pequeño plato de arroz
1 taza de verduras cocidas
½ taza de ensalada con aderezo
1 taza de lentejas hervidas
2 chapattis con un poco de manteca
Mid -día
té
1 taza /café con leche entera y 2 cucharaditas de azúcar
1 fruta grande
1 taza de yogur bajo en grasa
3-4 galletas digestivas
Cena
½ taza de sopa
1 taza de verduras cocidas
½ taza de ensalada con aderezo
postre 2 chapattis
1 taza de bajo contenido graso, de preferencia con algún añadido frutas frescas /secas
la hora de dormir
1 vaso de leche baja en grasa
½ taza de frutas secas
Este es un plan de alimentación de muestra que incluye la mayor parte de los nutrientes que le ayudarán a ganar peso, y mantener con energía durante todo el día.
los problemas de salud causados por la falta de peso
¿usted sabía que las personas delgadas también pueden tener un mayor riesgo de diabetes? Las personas delgadas pueden no tienen una gruesa capa de grasa en su abdomen, y aparentemente pueden estar en gran forma, pero la grasa de la comida basura procesada se pueden acumular alrededor de los pulmones y el corazón, lo que provoca la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 2011 muestra que los genes '' magras pueden ser una razón para la diabetes en personas muy delgadas.
El equilibrio es el factor clave para una buena salud. La grasa es, sin duda, malo para la salud, pero una cierta cantidad de grasa es esencial para que el cuerpo utilice como si fuera como combustible para almacenar energía. Las personas que tienen un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5 podría tener problemas crónicos de salud en el largo plazo
La inmunidad débil:. Por lo general, una persona que está bajo de peso tiene un sistema inmunológico débil que actúa como una protector contra la enfermedad. Muy personas delgadas son más propensos a la enfermedad durante la temporada de resfriados y gripe. Los que tienen bajo peso también pueden tener cáncer que puede ser debido a un crecimiento anormal de células en el cuerpo
Anemia:. Muchas personas que tienen bajo peso al sentir cansado la mayor parte del tiempo. Esta falta de energía causado por deficiencias nutricionales también afecta a la circulación sanguínea y produce anemia. La falta de ácido fólico y vitamina B causa la anemia. Así que las personas con bajo peso deben comer correctamente y tomar suplementos nutricionales
Los problemas de fertilidad:. El bajo peso también causa problemas de fertilidad en las mujeres. Su ciclo menstrual puede ser muy irregular, lo que hace que sea difícil mantener un embarazo al afectar el revestimiento del útero de donde deriva el feto nutrientes. mujeres con bajo peso tienen 72% de posibilidades de aborto involuntario. los hombres con bajo peso pueden tener problemas sexuales como la disfunción eréctil, dolor durante el coito, problemas en la eyaculación, así como bajo conteo de esperma
daño óseo:. Tanto los hombres como las mujeres que tienen muy bajo peso tienen un mayor riesgo de osteoporosis. Esto sucede debido a los cambios hormonales y la falta de vitamina D y calcio. Los accidentes pueden causar fractura o, a veces, la muerte en personas con bajo peso. En las mujeres, la falta de estrógenos puede conducir a debilidad en los huesos. Se debe consultar al médico y dietista, y empezar a aumentar de peso, al optar por un plan de dieta saludable.
Las personas siguen dietas de moda absurdos seguir una tendencia y han píldoras adelgazantes para verse bien. No se olvide que usted todavía puede mirar glamorosa por comer sano.
Aquí está nuestra lista de las figuras más influyentes en el mundo del fitness y la salud y sus extremidades, aumento de peso expertos eficaces probados por el tiempo. Así saludar a un montador, hoy más saludable!
Expertos Consejos para aumentar de peso
1. Amanda Hamilton:
a. Beber sus calorías pero en una forma saludable!
Trate de hacer un batido hecho en casa con aguacate y mantequilla de nuez. Usted disfrutará de un impulso vitamina C de contenido de fruta además de una buena dosis de grasas esenciales. Use leche entera como líquido para aumentar el calcio y la ingesta de calorías también. Añadiendo una cucharada de yogur griego hace esto aún más cremosa y más delicioso.
b. No permita que más de cuatro horas pasan sin comer
.
Algunas personas están tan envueltos en su trabajo que, literalmente, se olvidan de comer. Su cuerpo necesita un suministro continuo de energía, ya que es como un motor que siempre está activada (su corazón siempre late, la sangre está circulando, el cerebro y los músculos están trabajando). Cuando se salta las comidas, el resultado es una inmersión en su alcancía energía, que por desgracia incluye la masa muscular. Configurar una alarma en su teléfono para indicarle que debe comer cada 4 horas durante las horas de vigilia y tienen un montón de calorías y bocadillos ricos en nutrientes a mano. Una mezcla de frutos secos y semillas es ideal.
c. Recibe liberal en grasas:
Las grasas buenas están teniendo su vez en el punto de mira, y se están descubriendo amplios espectros de beneficios para la salud. Si usted está mirando para aumentar de peso, un uso libre de grasas tales como aceites de ensaladas y el aceite de coco en la cocina pueden aumentar las calorías y sin ningún motivo de preocupación. Asegúrate de hacer aderezos para ensaladas tan sabrosa como sea posible y tomar las sobras en el fondo de la ensaladera con un poco de pan fresco - delicioso
Amanda Hamilton es superior en nutrición de televisión del Reino Unido. Ella es también un autor de éxito y ha jugado el deporte internacional.
2. Dean Johnson:
a. Al igual que la formación, como la nutrición. Que necesita "shock" lo que pone en su cuerpo, que sea variada, no comer lo mismo. Alternan entre sus carnes magras & amp; la ingesta de proteínas.
b. El entrenamiento con pesas - Esta es la clave. El entrenamiento con pesas construye "músculo" que pesa más que la grasa & amp; no sólo va a construir músculo, pero se va a construir el músculo magro.
c. Mucho descanso - Trate de obtener al menos 8 horas de sueño por la noche, ¿cómo se puede esperar que su cuerpo cambie & amp; desarrollar si no tiene un buen descanso, eficaz.
3. Parth Shah:
> a. Comience con algo pequeño:
Hay demasiadas personas que tratan de seguir los planes alimenticios elaborados. Mantener las cosas pequeñas, y empezar poco a poco. En primer lugar, averiguar la cantidad de calorías que comes ahora, luego aumentar gradualmente más tarde.
b. Comer proteínas:
La proteína es crucial para ganar peso muscular. La misma regla se aplica - empezar poco a poco. Tratar de añadir 5-10 gramos de proteína en cada comida. Por ejemplo, durante la primera semana, comenzar con el desayuno y añadir 5-10 gramos de proteína. La semana siguiente, añadir 5-10 gramos de proteína para el almuerzo. A finales del mes, se le han añadido 20-40 gramos de proteínas a su dieta original.
c. No tenga miedo de comer hidratos de carbono:
Muchas personas que son conscientes de la salud a evitar los carbohidratos tanto como sea posible. No se puede cortar los carbohidratos y aumentar de peso al mismo tiempo. Pero aún así es importante para obtener sus carbohidratos de las fuentes adecuadas
Siga la regla de White -. Ni arroz blanco, pan blanco, y sin azúcar blanco. Yo recomendaría conseguir sus carbohidratos de arroz integral y avena. Si usted necesita para endulzar algo (como el té), trate de azúcar moreno.
4. Stuart Patrick:
Asegúrese de sí mismo acerca de la cantidad de calorías que necesita por día para mantenerse en su peso actual (TMB), y luego tratar de comer 200 calorías por día durante este
Objetivo para la salud. calorías. Las grasas buenas de alimentos como los aguacates y los frutos secos son una gran opción. No darse atracones de chocolate y comida rápida con el fin de llegar a su aumento de peso de la meta. Muy mala idea !!
Trate de que el movimiento de aumento de peso durante el desayuno. Esto hará que sea mucho más fácil.
5.