Las dietas de hoy en día a menudo carecen de la nutrición, en gran parte debido a la elección de alimentos no son óptimas. Alrededor del 90 por ciento del dinero que los estadounidenses gastan en alimentos es para los alimentos procesados, que puede ser
fortificada con nutrientes
por necesidad, pero carecen de las vitaminas naturales, minerales, antioxidantes y enzimas que se encuentran en los alimentos frescos y enteros.
Incluso los alimentos saludables que usted elija, como una manzana o la lechuga, probablemente no son tan nutritivos como lo eran antes. plantas silvestres antiguos proporcionan un nivel asombroso de fitonutrientes que son en gran medida ausente de nuestras frutas cultivadas modernas y verduras.
Por ejemplo, los dientes de león salvajes contiene siete veces más fitonutrientes que la espinaca y papas moradas nativas de Perú contiene 28 veces más antocianinas que potatoes.1 rojizo consumido Como está escrito en el
New York Times
: 2
"los estudios publicados en los últimos 15 años muestran que la mayor parte de nuestra producción es relativamente baja en fitonutrientes, que son los compuestos con el potencial de reducir el riesgo de cuatro de nuestros males contemporáneos: el cáncer , las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la demencia.
La pérdida de estos nutrientes beneficiosos no comenzó hace 50 o 100 años, como muchos suponen. sin quererlo, hemos estado stripping fitonutrientes de nuestra dieta desde dejamos de búsqueda de alimento para las plantas silvestres hace unos 10.000 años y se convirtieron en agricultores. "
prácticas agrícolas industriales que amenazan con agotar por completo lo que una vez fue rico y fértil suelo añadir más al problema. Con cada cosecha, la tierra es despojado de nutrientes vitales plantas necesitan para crecer, dejando no sólo afectan a las plantas sino que también producen menos nutritivos.
Una vez dicho esto, que sin duda quiere aprovechar los nutrientes que su comida
hace
contener para que pueda ser absorbida y utilizada por el cuerpo. Esto comienza en la cocina, donde algunos hábitos sorprendentemente comunes podrían estar recortando el contenido de nutrientes de las verduras aún más.
10 maneras sorprendentes usted está haciendo sus verduras menos nutritivos
En su libro
Comer en el lado salvaje
, periodista de investigación Jo Robinson detalla el valor de una década de investigación sobre los nutrientes en frutas y verduras. Ella no sólo se centró en las vitaminas "estándar" como la A y C y minerales como el calcio y el hierro, sino también de fitonutrientes que son mucho más reciente en materia de investigación científica.
Con el fin de maximizar el valor nutritivo de sus productos, asegúrese de estar al tanto de estos hábitos comunes que pueden hacer que su comida menos nutritious.3
1. La elección siempre tomates crudos
El licopeno - un antioxidante carotenoide que da frutas y verduras como los tomates y la sandía un color rosa o rojo -. Es un nutriente que usted quiere estar seguro de que está recibiendo suficiente cantidad de
actividad antioxidante del licopeno mucho tiempo se ha sugerido que es más potente que otros carotenoides como el beta-caroteno, y la investigación ha revelado que incluso puede reducir significativamente el riesgo de accidente cerebrovascular (mientras que otros antioxidantes no lo hicieron).
el licopeno se ha demostrado que tienen potencial actividad anti-canceroso, probablemente debido a sus propiedades antioxidantes. Los estudios han demostrado que las personas con una dieta rica en licopeno de los alimentos a base de tomate tienen un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de próstata.
Sin embargo, el licopeno es un ejemplo de un nutriente que se hace más biodisponible cuando se cocina. Las investigaciones muestran que los tomates de cocina (como en salsa de tomate o pasta de tomate) aumenta el contenido de licopeno que puede ser absorbida por el cuerpo.
También aumenta la actividad antioxidante total. En un estudio, 4 cuando los tomates se calentaron a poco más de 190 grados F (88 grados C) durante dos minutos, 15 minutos y 30 minutos:
contenido trans-licopeno beneficioso aumentó en un 54 por ciento, 171 por ciento y 164 por ciento, respectivamente
Los niveles de cis-licopeno (que es una forma fácilmente absorbidas por el cuerpo) se incrementaron en un 6 por ciento, 17 por ciento, y 35 por ciento, respectivamente
antioxidante general los niveles aumentaron en un 28 por ciento, 34 por ciento, y 62 por ciento, respectivamente
así, mientras que los tomates son saludables para consumir cruda, también es aconsejable consumirlos cocidos también. Usted podría tratar de una salsa cocida o hacer su propia salsa de tomate en casa ... si se opta por una variedad comprados en la tienda, asegúrese de que viene en un frasco, no una lata.
estás mejor evitar los tomates enlatados y salsas de tomate, como pueden revestimientos tienden a contener imita al estrógeno potentes tales como el bisfenol A (BPA), que es una sustancia química tóxica de alteración endocrina.
2. Almacenamiento de su lechuga erróneos
¿Se almacenan en su hojas de lechuga entera? Usted puede ser mejor romperlas antes de guardarlos en el refrigerador. Cuando se rompen las hojas de lechuga, un impulso de fitonutrientes protectores se producen.
Mientras se come la lechuga en un par de días, usted será capaz de tomar ventaja de este contenido de fitonutrientes extra en la lechuga rasgada.
3. Hervir sus verduras
¿Usted hervir las verduras como las espinacas? Esto permite que los nutrientes valiosos como la vitamina C se filtren en el agua. La diferente en el contenido de nutrientes puede ser dramático antes y después de la ebullición.
Por ejemplo, después de 10 minutos de ebullición, las tres cuartas partes de los fitonutrientes en las espinacas se perderá al agua de cocción. Si bien esto no es tanto un problema si usted está haciendo la sopa, en el que se le consume el agua junto con los nutrientes, si usted está buscando para preparar solamente un vegetal, es mejor cocer al vapor o ligeramente saltear.
4. Comer ensalada con aderezo sin grasa
Uno de los ingredientes más importantes en cualquier ensalada es el vestidor, y aquí usted querrá evitar la mayoría de las marcas comprados en la tienda, especialmente aquellos que son bajos o sin grasa gratis.
Cuando la grasa se elimina de un producto alimenticio, por lo general es sustituido por el azúcar /fructosa con el fin de tener buen sabor, y esto es una receta para la mala salud. El exceso de fructosa en la dieta conduce a la insulina y resistencia a la leptina, que están en el corazón de la diabetes, pero no sólo la mayoría de otras enfermedades crónicas también.
Además, algunos nutrientes y antioxidantes son solubles en grasa, lo que significa que debe comer con grasa para absorber adecuadamente. El uso de un apósito que contiene grasas saludables ayuda a asegurar la máxima absorción de nutrientes de su ensalada.
Aceite
de coco puede hacer una buena opción, ya que se ha encontrado para aumentar la absorción de nutrientes. En un estudio en animales que comparó los efectos de la alimentación de aceite de coco en comparación con el aceite de cártamo en la absorción de carotenoides a partir de tomates, aceite de coco aumenta la captación tisular de carotenoides de tomate en un grado mayor que cártamo oil.5
Si prefiere vestir su ensalada única con vinagre, todavía se puede lograr este efecto de absorción de la grasa mediante la adición de otras adiciones saludables como el aguacate o huevos escalfados. Cuando los hombres se añaden 1,5 a 3 huevos a sus ensaladas, aumentaron su absorción de la luteína y la zeaxantina por cuatro para cinco fold.6
Otros carotenoides, incluyendo beta-caroteno y luteína, el aumento de tres a ocho veces en comparación a la ensalada sin huevo.
5. Cocinar Ajo Sin dejándola descansar
El ajo contiene los precursores de la alicina, que es uno de los antioxidantes más potentes del reino vegetal. De hecho, los investigadores han determinado que el ácido sulfónico, producida durante la rápida descomposición de la alicina, reacciona con y neutraliza los radicales libres
más rápido que cualquier otro compuesto conocido
-es casi instantánea cuando las dos moléculas se encuentran.
El ajo técnicamente no contiene alicina, sino más bien, que contiene dos agentes en compartimentos separados del diente que reaccionan para formar la alicina compuesto rico en azufre cuando la planta lo necesita: aliina y una enzima llamada alinasa. Por lo tanto, lo que hace que reaccionen?
El ajo tiene un sistema de defensa robusta para protegerse de insectos y hongos. Se produce enzimáticamente alicina en cuestión de segundos cuando se lesiona. El aplastamiento de los tejidos provoca una reacción química entre la aliina y el alinasa, y alicina es producido de la naturaleza "insecticida".
Esto es lo que hace que el ajo como un potente anti-infeccioso, así como lo que produce que el aroma acre cuando se corta en ella. La alicina se desactiva rápidamente por el calor. Sólo dos minutos en la estufa o un minuto en el microondas, básicamente, eliminar cualquier alicina útil desde el ajo.
Sin embargo, si deja que se sientan picada de ajo durante 10 minutos antes de exponerlo al calor, la enzima que crea alicina tendrá tiempo para terminar de trabajar, y su plato acabado debe tener un contenido de alicina mucho más alto. Una vez dicho esto, la alicina es de corta duración, que dura menos de una hora. Así que una vez que haya aplastado su ajo y se deja reposar, intentar consumir lo más rápido posible. Mejor aún, utilizar una prensa de ajo en lugar de un cuchillo. Como
de Tiempo, informó: 7
". El uso de una prensa de ajo es incluso mejor que el picado, ya que libera más de los compuestos que se combinan para crear la alicina"
6. Descartando las partes más nutritivas de los vegetales
Muchos estadounidenses diligentemente pelar y picar distancia pieles y verdes superiores en sus verduras. Sin embargo, estos componentes a menudo contienen las fuentes más concentradas de nutrientes. Por ejemplo, las partes superiores de color verde oscuro de las cebolletas se encuentran entre los más nutritivos, pero muchas personas descartan esta sección de distancia. Lo mismo ocurre con las hojas de remolacha, que son igualmente, si no más, nutritivas que las raíces de remolacha, con nutrientes que pueden fortalecer su sistema inmunológico, cerebro y apoyar la salud ósea, y mucho más.
Las manzanas son otro ejemplo. Gran parte del poder antioxidante manzanas 'está contenido en la cáscara, donde encontrará antioxidantes como la catequina, procianidinas, ácido clorogénico y ploridizin. Incluso la adición de cáscaras de zanahoria a un puré de zanahoria impulsaron los niveles de antioxidantes. Lo mismo ocurre con corteza de la sandía. La mayoría de la gente tira la corteza de la sandía, pero tratan de ponerlo en la licuadora con un poco de cal para una vida sana, refrescante treat.8
corteza de la sandía en realidad contiene más del aminoácido citrulina que la citrulina es de color rosa flesh.9 convertida a arginina en sus riñones, y este aminoácido es importante para la salud del corazón y el mantenimiento de su sistema inmunológico. Mientras que muchas personas prefieren sandía sin semillas, semillas de sandía negros son comestibles también y en realidad es bastante saludable. Ellos contienen hierro, zinc, proteínas y fibra. Una advertencia:. Si va a estar consumiendo cortezas o cáscaras, optar por productos orgánicos para reducir al mínimo la ingesta de pesticidas
7. Comer patatas justo después de cocinarlos
No recomiendo comer patatas blancas a menudo, ya que sus azúcares simples se convierten rápidamente en glucosa que eleva los niveles de insulina y pueden devastar su salud. Sin embargo, si usted elige para comer al menos enfriarlas durante aproximadamente 24 horas después de la cocción. Esto convierte el almidón en un tipo que se digiere más lentamente, y convierte esta de alto índice glucémico vegetal en un bajo índice glucémico.
8. Zanahorias del corte antes de la cocción
Resiste la tentación de picar las zanahorias antes de añadirlos a sopas y guisos. La investigación sugiere que el mantenimiento de la totalidad zanahorias y cortarlas hasta después de que se cocinan, ayuda a retener nutrientes. Además, como los tomates, las zanahorias pueden ser mejores para usted cocinó excepto en bruto. Cocinar ayuda a romper las paredes celulares por lo que su cuerpo tiene un tiempo más fácil la absorción de nutrientes. Además, un estudio encontró que las zanahorias cocidas tenían niveles más altos de ácidos beta-caroteno y fenólicos que las zanahorias crudas, y la actividad antioxidante seguido aumentando durante un período de cuatro weeks.10
9. La compra de Brócoli lugar de una cabeza entera
El brócoli es una de las verduras más saludables, que combaten el cáncer se puede comer. Pero también es sorprendentemente perecederos. Un estudio encontró que el brócoli puede perder el 75 por ciento de sus flavonoides y el 80 por ciento de sus glucosinolatos beneficiosos tan sólo 10 días después de harvest.11 Cuando el brócoli se cortó en pedazos, la tasa de pérdida antioxidante se duplicó, por lo que elegir el brócoli frescos, cultivados localmente en su conjunto -head forma para la nutrición máxima.
10. Desechando el líquido de cocción de los granos de
El cocinar frijoles secos desde cero es preferible versiones enlatadas, debido a la posibilidad de que el BPA en los revestimientos de las latas. Sin embargo, el líquido de cocción llevará a cabo gran parte de los nutrientes después de que los granos se realiza la cocción. Un truco es dejar que los granos se sientan en el líquido durante aproximadamente una hora después de la cocción para ayudarles a reabsorber algunos de los nutrientes perdidos. Cocinar los frijoles en una olla a presión también puede preservar más nutrientes de los granos de la cocción utilizando otros métodos.
Compra orgánica es una de las maneras más fáciles para aumentar el contenido de nutrientes de sus productos
Si desea comprar los productos más nutritivos para su familia, opta por orgánica tanto como sea posible. Además de la reducción de su carga de pesticidas, productos orgánicos son más nutritivos. Por ejemplo, las frutas y verduras orgánicas pueden contener entre 18-69 por ciento más de antioxidantes que varieties.12 convencionalmente crecido y el cultivo de tomates de acuerdo a los estándares de los resultados orgánicos en el contenido fenólico elevado dramáticamente y la vitamina C en comparación con los tomates cultivados conventionally.13
En 2010,
PLOS ONE
también publicó un estudio que fue financiado en parte por el USDA, que encontraron las fresas orgánicas eran más ricos en nutrientes que strawberries.14 no orgánica Así, comenzando con ingredientes orgánicos, su comidas, naturalmente, será más nutritivo.
más secretos para Impulsar el contenido nutricional de su dieta
creo firmemente la solución para el alimento más nutritivo es optimizar la microbiología del suelo por lo que las bacterias pueden proporcionar los nutrientes óptimos para la planta y maximizar su expresión genética. Compostaje, el té de compost vórtex y minerales reemplazos son muy superiores a los fertilizantes comerciales y también mejoran más que degradan la calidad del suelo. Usted puede intentar usar algunos de estos métodos para cultivar alimentos nutritivos a sí mismo, o encontrar a alguien local que puede hacer por usted.
Mientras tanto, un montón de consumo de verduras crudas, cosechados localmente, orgánicos es una de las mejores maneras de obtener los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita, en los niveles que se replican más estrechamente las que se encuentran en los alimentos silvestres de nuestros antepasados . Para empezar, esto asegurará que usted está evitando todo genéticamente modificados (GM) producen, que también parece ser mucho menos nutritivos que los alimentos no modificados genéticamente. Más allá de esto, hay varias medidas adicionales que puede tomar para asegurarse de que está recibiendo el alimento más nutritivo disponibles:
Elija alimentos de colores brillantes: Producir en tonos de azul, verde, rojo, púrpura y oscuro se encuentran entre las la mayoría de los alimentos ricos en antioxidantes disponibles
Coma alimentos más amargas:. Muchos de los compuestos, que combaten las enfermedades más potentes en los alimentos (fenoles y polifenoles, flavonoides, isoflavonas, terpenos y glucosinolatos) son amargo, acre, o astringente en sabor. La expansión de su dieta para incluir estos alimentos de sabor amargo es uno de los movimientos más saludables que puede hacer. Los ejemplos incluyen pomelo, rúcula, col rizada, perejil, hojas de diente de león, achicoria, arándanos, escarola, y las granadas.
Disfrute de hierbas y especias: Muchas hierbas y especias se mantienen sin cambios desde la antigüedad. Junto con que contiene algunos de los más altos niveles de antioxidantes de todos los alimentos, hierbas y especias son también muy denso en otros nutrientes tales como vitaminas y minerales, y también tienen propiedades medicinales. Como regla general, usted realmente no puede ir mal cuando se usan hierbas y especias, y recomiendo que permite a sus papilas gustativas para dictar sus opciones a la hora de cocinar. Sin embargo, también se puede optar por las especias sobre la base de sus beneficios medicinales.
Cultivar sus propios alimentos a partir de semillas de la herencia, incluyendo brotes: Esta es una de las mejores maneras de acceder a los alimentos ricos en nutrientes, especialmente si se utiliza semillas de la herencia que se han cultivado cuidadosamente para producir las mejores plantas posible. Usted puede plantar un jardín de vegetales orgánicos, incluso en espacios pequeños, y los brotes, que son también entre los más alimentos ricos en nutrientes disponibles, también se puede cultivar fácilmente en casa.
Piensos para, plantas silvestres comestibles: Algunas de las "malas hierbas" en su patio trasero o entorno local son increíblemente nutritivo y muy cerca de las plantas silvestres consumidos por nuestros antepasados. Diente de león, ortiga, escarola, la pamplina, cerda cardo, trébol rojo, bardana, aneas, knotweed japonés, y acedera ovejas son ejemplos de alimentos ricos en nutrientes salvajes. Si bien sólo se debe consumir plantas son del todo seguro de que no son venenosas, aprender a reunir, plantas silvestres comestibles seguros es bastante simple.