Kale está de moda cuando se trata de súper alimentos. Y ciertamente es un vegetariano potencia cargado con vitamina A, vitamina K, vitamina C, antioxidantes y minerales. Pero seamos realistas. Kale puede ser amargo y no es de todos favorito.
De hecho, la Encuesta Nacional 2015 de restauración Tendencias encontró que sólo el 27 por ciento de los estadounidenses asegura que aman la col rizada, mientras que el 30 por ciento dijo que están "sobre ella." 1 Si usted es un "kale enemigo" se lo recomiendo escuchar a su cuerpo.
no hay razón para
fuerza a comer col rizada, ya que hay muchas alternativas saludables, incluyendo los de la familia de vegetales de hoja verde. Incluso si usted todavía está en la col rizada, los vehículos que le siguen son grandes para agregar a su comida regular rotation.2
6 saludables verduras que no son Kale
1. Bok Choy
Bok Choy, que también se conoce como la col china, contiene vitaminas C y K, además de una mayor concentración de beta-caroteno y vitamina A que cualquier otra variedad de cabbage.3
también contiene importantes nutrientes como el calcio, magnesio, potasio y manganeso, todo ello envuelto en un paquete extremadamente baja en calorías (algunos clasifican col china como un alimento sin calorías o negativo en calorías).
una taza de col china contiene sólo 20 calorías, pero sus altos niveles de fibra dietética te llenará, por lo que es un alimento excelente para la pérdida de peso. Bok Choy en realidad es el vegetal más popular en China, aunque en los EE.UU. a menudo se pasa por alto.
Este miembro de la familia de las crucíferas no debe pasar, sin embargo, ya que contiene poderosos antioxidantes como las vitaminas A y C y fitonutrientes tales como tiocianatos, luteína, zeaxantina, isotiocianatos, y el sulforafano, que estimulan las enzimas desintoxicantes y pueden proteger contra el de mama, colon y próstata.
Bok Choy también contiene una gran cantidad de nutrientes anti-inflamatorios, incluyendo tiocianato, un antioxidante que se ha encontrado para proteger las células de sustancias inflamatorias que se producen en respuesta a una lesión o infección en su cuerpo. Los investigadores creen que el tiocianato puede dar pistas para el tratamiento de trastornos inflamatorios graves incluyendo la fibrosis quística, la enfermedad cardíaca y diabetes.4
El sulforafano en la col china y otras verduras crucíferas también se ha encontrado para mejorar significativamente la presión arterial y los riñones function.5 Bok Choy también es una excelente fuente de calcio ... tan bueno que los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard llamaron col china como una mejor fuente de calcio en la dieta de productos lácteos products.6
Bok Choy también se puede utilizar en lugar de la col roja o verde en las recetas, así como comen crudas (como en ensaladas, ensalada de col, o jugo). También puede utilizar la col china como un plato de acompañamiento (evitar que se pase) o como base la hora de hacer las verduras fermentadas (aunque, en los EE.UU., que tiende a ser más caro que la col verde).
2. Acelga
acelga pertenece a la familia de alimentos chenopod, junto con la remolacha y espinacas. Es una excelente fuente de vitaminas C, E y A (en forma de beta-caroteno), junto con los minerales de manganeso y zinc.7 Cuando se come acelgas, se obtiene una gran cantidad de beneficios antioxidantes y anti-inflamatorias. Según ha informado la Fundación George Mateljan: 8
"
La gama de fitonutrientes en el cardo es aún más extenso que los investigadores inicialmente sospechosos, y en este punto en el tiempo, alrededor de tres docenas fitonutrientes antioxidantes han sido identificados en el cardo.
[Éstos] incluir betalainas (ambos betacianinas y betaxantinas) y epoxyxanthophylls. Muchos de estos fitonutrientes antioxidantes proporcionan acelgas con su colorido tallos, tallos, y venas de las hojas ".
Los pigmentos Betalin en acelgas (que también se encuentran en la remolacha) apoyar el proceso de desintoxicación Fase 2 de su cuerpo, que es cuando se descomponen las toxinas se unen a otras moléculas para que puedan estar excretada del cuerpo.
acelga también contiene una importante mezcla de nutrientes, incluyendo altas cantidades de magnesio y la vitamina K1, para apoyar su salud ósea.
Además, acelga contiene un flavonoide llamado ácido siríngico, lo que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y proporcionan beneficios a las personas con diabetes, junto con kaempferol, un flavonol que pueden ayudar a combatir el cáncer y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas incluyendo enfermedades del corazón.
3. Col
Col es barato pero potente. La col contiene potentes antioxidantes como las vitaminas A y C y fitonutrientes tales como tiocianatos, luteína, zeaxantina, isotiocianatos, y el sulforafano, que estimulan las enzimas desintoxicantes y pueden proteger contra el de mama, colon y próstata cancers.9
Col contiene también una gran cantidad de nutrientes anti-inflamatorios para ayudar a mantener la inflamación bajo control. Entre ellos se encuentran las antocianinas, un tipo de polifenol que es particularmente abundante en la col lombarda, a pesar de todos los tipos de col contienen polifenoles antiinflamatorios.
Los glucosinolatos son fitoquímicos que se descomponen en indoles, sulforafano y otras sustancias que previenen cáncer. Indol-3-carbinol, por ejemplo, se detiene el ciclo celular en células de cáncer de mama sin matar en realidad el cells.10
El ciclo celular es una serie de pasos rígidamente prescrita una célula debe pasar antes de que pueda dividir en dos, que implica la duplicación del contenido de la celda y una escisión definitiva
.
Si usted puede alterar los componentes específicos del ciclo celular, se puede detener el crecimiento de las células cancerosas sin matar a las células normales. Indol-3-carbinol interfiere con el ciclo celular de una manera que se apaga un gen para una enzima importante en el ciclo de crecimiento de la célula.
Curiosamente, diferentes tipos de col (rojo, verde, y Saboya) contienen diferentes patrones de glucosinolatos, lo que sugiere que debe tratar de comer una variedad de col para los mejores efectos en la salud.
Más , sólo una porción de la col puede proporcionarle el 85 por ciento de las necesidades diarias de su cuerpo de la vitamina K. la col contiene también cantidades saludables de las vitaminas B, incluyendo ácido fólico, vitamina B6, vitamina B1 y vitamina B5. vitaminas del complejo B no sólo son importantes para la energía, que también puede disminuir la contracción del cerebro tanto como siete veces en las regiones del cerebro conocida específicamente para ser más afectados por la enfermedad de Alzheimer.
Col
jugo es
uno de los más nutrientes de curación para la reparación de la úlcera, ya que es una gran fuente de vitamina U (que en realidad no es una vitamina, sino una enzima conocida como S metilmetionina). Las investigaciones muestran que la vitamina U, administrada como zumo de col cruda, es eficaz en la promoción de la rápida curación de péptica ulcers.11
Col se prepara mejor tan cerca como sea posible cruda, a veces llamado tiernas y crujientes, para preservar su muchos nutrientes. Col también puede ser juiced, como se ha mencionado, y se fermenta, lo que proporcionará a su cuerpo con cantidades saludables de bacterias beneficiosas y, si se utilizan ciertos cultivos iniciadores, la vitamina K2. Puede encontrar instrucciones detalladas aquí para saber cómo hacer su propio col fermentada.
4. Hoja de col rizada
Las coles verdes son un primo cercano de la col rizada y que son, nutricionalmente, muy similar. Rica en vitamina K y fitonutrientes - ácido cafeico, el ácido ferúlico, quercetina, kaempferol y la col rizada - ayudar a reducir el estrés oxidativo en las células, mientras que la lucha contra la inflamación. greens
Collard contienen glucosinolatos llamados glucobrasicina que se pueden convertir en una molécula de isotiocianato llamado indol-3-carbinol, o I3C, un compuesto con la capacidad de activar y prevenir una respuesta inflamatoria a la mayor brevedad stage.12
Otros fitonutrientes en hojas de col, específicamente
diindolylmethane Opiniones y sulforafano, han sido clínicamente probada para combatir mama, próstata, ovario, cuello uterino, y las células de cáncer de colon, ayudando a prevenir su crecimiento e incluso ayudar a evitar que se formando en el primer place.13 también cabe destacar, col rizada son especialmente altos en fibra, con más de 7 gramos por taza, por lo que es ideal para la ayuda digestiva. También son particularmente útiles para el mantenimiento de niveles saludables de colesterol. De acuerdo con la Fundación George Mateljan: 14
"En un estudio reciente, se llenaba hojas de col rizada al vapor Outshined, hojas de mostaza, brócoli, coles de Bruselas, repollo y en términos de su capacidad para unirse a los ácidos biliares en el tracto digestivo. Cuando este ácido biliar de unión tiene lugar, es más fácil para los ácidos biliares para ser excretados del cuerpo. Dado que los ácidos biliares se hacen a partir del colesterol, el efecto neto de este ácido biliar de unión es un descenso del nivel de colesterol del cuerpo . vale la pena señalar que las acelgas al vapor muestran mucha mayor capacidad de unión de ácidos biliares que berza primas ".
Para el mejor berza sabor y textura, elegir las hojas ligeramente más pequeña que la capa exterior más dura. Si no está seguro de cómo cocinarlos, probar este 5 minutos Berza receta.
5. Coliflor
Si estás de humor para algo más que vegetales de hojas verdes, coliflor tratan. Una porción de coliflor contiene 77 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C. También es una buena fuente de vitamina K, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, fibra, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, potasio y manganeso. La coliflor es una buena fuente de colina, una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro, y contiene una gran cantidad de nutrientes anti-inflamatorios para ayudar a mantener la inflamación bajo control, incluyendo el I3C, que puede operar a nivel genético para ayudar a prevenir la inflamación respuestas en su level.15 fundamental
Agregando a la apelación de la coliflor es su extrema versatilidad. Se puede comer cruda, añadir a las ensaladas, o utilizarlo en su cocina. Coliflor incluso puede ser sazonado y puré para una versión más saludable de puré de patatas "." Los compuestos de la coliflor también muestran efectos anticancerígenos. Según el Instituto Nacional del Cáncer: 16
"
Los indoles y los isotiocianatos se han encontrado para inhibir el desarrollo de cáncer en varios órganos en ratas y ratones, incluyendo la vejiga, de mama, colon, hígado, pulmón y estómago. "
coliflor también ayuda a la capacidad del cuerpo para desintoxicar de múltiples maneras. Contiene antioxidantes que apoyan la Fase 1 desintoxicación junto con los alimentos que contienen azufre importantes para las actividades de la Fase 2 de desintoxicación. Los glucosinolatos en la coliflor también activan la desintoxicación enzymes.17 Es una rica fuente de fibra, así, y tiene beneficios significativos digestivos. De acuerdo con la Fundación George Mateljan: 18
"
Los investigadores han determinado que el sulforafano hecho de una glucosinolatos en la coliflor (glucorafanın) puede ayudar a proteger el revestimiento del estómago proporciona sulforafano. que con este beneficio para la salud mediante la prevención de la proliferación bacteriana de Helicobacter pylori en el estómago o demasiado aferrado por esta bacteria a la pared del estómago. "
6. Las remolachas
raíces de remolacha siempre han sido incluidos en mi lista hortalizas más recomendadas, a pesar de que están en la categoría de "usar con moderación", debido a sus altos niveles de carbohidratos. Las remolachas son ricos en vitamina C de estimulación inmunológica, fibra y minerales esenciales como el potasio (esencial para el nervio sano y la función muscular) y manganeso (que es bueno para los huesos, el hígado, los riñones y el páncreas). Las remolachas también contienen la vitamina B ácido fólico, que ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento.
Los poderosos fitonutrientes que dan a la remolacha su profundidad de color carmesí también puede ayudar a prevenir el cáncer. La investigación ha demostrado que las formaciones tumorales multiorgánicas extracto de remolacha reducidas en diversos modelos animales cuando se administra en el agua potable, por ejemplo, mientras que el extracto de remolacha también está siendo estudiado para su uso en el tratamiento de páncreas humano, mama y próstata jugo de remolacha cancers.19 de bebida, por su parte , puede ayudar a disminuir la presión arterial en cuestión de horas. Un estudio encontró que beber un vaso de jugo de remolacha disminuyó la presión arterial sistólica en un promedio de 4-5 points.20
El beneficio probablemente provenga de los nitratos de origen natural en la remolacha, que se convierten en óxido nítrico en su cuerpo. El óxido nítrico, a su vez, ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial. Al igual que con las acelgas, los pigmentos Betalin en remolacha apoyan el proceso de desintoxicación Fase 2 de su cuerpo, y la remolacha son una fuente única de betaína, un nutriente que ayuda a proteger las células, proteínas y enzimas del estrés medioambiental. También es conocido por ayudar a combatir la inflamación, proteger los órganos internos, mejorar los factores de riesgo vascular, mejorar el rendimiento y ayuda probable prevenir numerosas diseases.21 crónica
Buscando aún más variedad de verduras?
Si ' re cansado de comer el día mismas verduras y día también, echar un vistazo a mi lista recomendada de verduras, que proporciona una guía para los vegetales más nutritivos, y las destinadas a limitar debido a su alto contenido en hidratos de carbono. Hay muchos para elegir, así que no hay necesidad de limitarse a brócoli y las espinacas (o, como la mayoría de los estadounidenses, las patatas y los tomates, que son los mejores dos más comúnmente consumidos "verduras" en America22). La frescura es un factor clave en la calidad de vegetales, por lo que si usted no puede hacer crecer su propia, busque aquellos que se cultivan localmente o, mejor aún, cultivado localmente
y
orgánicamente. vegetales orgánicos pueden ser más nutritious23 y que también va a llevar a una carga de plaguicidas inferior. Por lo tanto, como una guía general, la siguiente lista de verduras detalla algunos de los mejores y peores verduras para su salud.
verduras altamente recomendados AsparagusEscaroleAvocado (en realidad una fruta) FennelBeet greensGreen y rojo cabbageBok choyKaleBroccoliKohlrabiBrussels sproutsLettuce: romana, hojas de color rojo, verde cabbagePeppers leafCauliflowerMustard greensCeleryOnionsChicoryParsleyChinese: rojo, verde, amarillo, y hotChivesTomatoesCollard greensTurnipsCucumbersSpinachDandelion greensZucchiniEndive
Utilice con moderación debido a la alta levelsBeetsJicamaCarrotsWinter carbohidratos squashesEggplant
verduras a AvoidPotatoesCorn
Visita Nuestros datos culinarios de biblioteca para Empowering Información nutricional
Si desea aprender más acerca de lo que hay en los alimentos que está comiendo, visite nuestra biblioteca de Datos sobre los alimentos. La mayoría de las personas no son conscientes de la gran cantidad de nutrientes disponibles en los alimentos saludables, especialmente frutas y verduras orgánicas. Al conocer su comida, puede tomar decisiones informadas sobre cómo comer más sano y con ello aumentar su función cerebral, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, bajar de peso, y mucho más.
Datos de comida es un directorio de los alimentos naturales más recomendados para añadir a su dieta saludable. Su propósito es proporcionar información valiosa sobre los diversos tipos de alimentos, incluidas las recetas para ayudar a maximizar estos beneficios. Usted aprenderá acerca de hechos de la nutrición, estudios científicos, e incluso curiosidades acerca de cada alimento en la biblioteca de Datos de Alimentos. Recuerde, sabiendo lo que hay en los alimentos es el primer paso para elegir y preparar comidas nutritivas todos los días. Así que visite Mercola Datos de comida hoy para empezar.