Si usted desea aumentar su energía, aumentar su estado de ánimo, bajar de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, no hay duda de que tiende a su dieta debe ser una prioridad. Pero tratar de calcular
lo
comer para estar sano puede parecer abrumador.
No hay una talla única para todos dieta para todo el mundo. Su edad, salud, género y estilo de vida juegan un papel importante en la determinación de la cantidad de proteínas, grasas saludables y carbohidratos que necesita, por ejemplo. Además, es importante que su dieta es uno que encuentre satisfactoria y se pueda soportar.
El mejor plan de alimentación es uno que abarca una variedad de alimentos. Esto mantiene sus comidas interesante y también aumenta su capacidad para obtener los nutrientes que necesita, a los niveles apropiados, de los alimentos. Mi plan de nutrición describe este tipo de "dieta". Lo que usted notará es que no es una dieta en absoluto, sino más bien una forma de vida
.
Lo que también se dará cuenta, si navega a través del plan, es que le permite la libertad para personalizar su comidas a sus gustos y preferencias individuales, mientras le guían hacia la comida verdaderamente saludable. El hecho es que, a pesar de que no hay
dieta que sea adecuado para
todos
... Hay ciertos alimentos
Windows que se acercan.
Los alimentos que 7 a continuación son mis mejores ejemplos. Estos alimentos son universalmente saludable y, en la gran mayoría de los casos, debe ser parte de sus comidas de manera frecuente.
Los 7 mejores alimentos
1. Grass-Fed carne de vacuno y de hígado
Fábrica de la agricultura, tanto agrícola como para los animales tiene seriamente pervertida no sólo la salud de los animales, de forma secundaria a la salud de las personas que los consumen.
Ditching su alimentados con granos CAFO (operación de alimentación de animales confinados) carne de vacuno en favor de la carne de vacuno alimentado con pasto dará lugar a mucho mejor nutrición (y una menor exposición a los antibióticos y las bacterias patógenas).
esfuerzo conjunto entre el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y de investigadores de la Universidad de Clemson determinó un total de 10 áreas clave en las alimentado con pasto es mejor que la carne de vacuno alimentado con grano para salud.1 humana En una comparación lado a lado, se determinó que ganado alimentado con pasto era:
más baja en grasa total más alta en beta-caroteno más alta en vitamina e (alfa-tocoferol) superior en la tiamina vitaminas B y riboflavina Superior en los minerales calcio, magnesio y potasio Superior en omega totales 3S una relación más saludable de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 (1,65 vs 4,84) superior en CLA (cis-9 trans-11), un luchador potencial de cáncer más alta en ácido vaccénico (que puede ser transformado en CLA)
en cuanto a la carne de órganos, es una fuente inagotable de nutrición, ricos en vitaminas, minerales, aminoácidos y otros compuestos vitales para su salud - y en el que muchos estadounidenses son deficientes.
hígado, en particular, está lleno de nutrientes, por lo que los animales depredadores comen primero y por qué ha sido tan altamente apreciada en toda la historia. Los nutrientes más importantes en el hígado se resumen en la siguiente tabla: 2
de alta calidad de proteína compleja B, incluyendo B12 y folato (ácido fólico) Minerales, incluyendo una forma altamente biodisponible de ironFats (especialmente las grasas omega-3) de colina ( otra vitamina B, importante para las membranas celulares, la función del cerebro y los nervios, la salud del corazón, y la prevención de defectos de nacimiento) los oligoelementos como el cobre, el zinc y chromiumCholesterolCoQ10 (esencial para la producción de energía y la función cardíaca; potente antioxidante; corazones animales ofrecen el más alto los niveles de CoQ10) La vitamina DVitamin e (circulación, la reparación de tejidos, la curación, la desactivación de los radicales libres y el envejecimiento desaceleración)-Pre formado vitamina a (retinol) un no identificados Purines "factor anti-fatiga" (compuestos que contienen nitrógeno que sirve como precursores de ADN y ARN) vitamina K2Amino ácidos
2. Verduras de hoja verde oscura
El consumo de una variedad de verduras orgánicas frescas es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Encabezando la lista en términos de densidad de nutrientes son el berro, acelga, hojas de remolacha y espinacas, pero añadiendo otras verduras de hoja verde preciosas tales como lechuga, col rizada, coles, hojas de diente de león, hojas de mostaza, y la escarola se acaba de añadir a su infusión global de nutrientes.
verdes como la espinaca y la col rizada están cargados de antioxidantes que combaten el cáncer, incluido el beta-caroteno, vitamina C, y el sulforafano. La espinaca proporciona ácido fólico, lo que muestra la investigación pueden mejorar dramáticamente su memoria a corto plazo.
El consumo de alimentos ricos en folato también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y el cáncer al disminuir el desgaste de su ADN. Algunas verduras de hoja verde, incluidas las hojas de col y las espinacas, contienen vitamina K1, que es bueno para las venas y las arterias.
Hojas de remolacha son aún más altas en hierro que las espinacas y fortalecer su sistema inmunológico al estimular la producción de su cuerpo de anticuerpos y células blancas de la sangre, al tiempo que protege el cerebro y huesos.
En la preparación de las verduras, utilizar métodos de cocción, suaves rápidos (sólo se cocinan a una, no textura blanda tiernas y crujientes) para preservar la mayor cantidad de nutrientes. Además, trate de comer una buena parte de ellos en bruto, lo que permitirá recibir biofotones beneficiosos. Dos de las mejores maneras de conseguir más vegetales crudos en su dieta incluyen:
Jugos: Jugo te permite absorber todos los nutrientes de las verduras, le permite consumir una cantidad óptima de verduras de una manera eficiente , y hace que sea fácil agregar una variedad de verduras a su dieta.
Brotes: El proceso de germinación
aumenta el contenido de nutrientes y la biodisponibilidad de los nutrientes. Brotes también contienen valiosas enzimas que permiten a su cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes de todos los otros alimentos que consume. Son muy fáciles de cultivar en casa y una potente estrategia de bajo costo para mejorar su salud.
3. Huevos pastured
huevos de granja Es cierto que ahora se hace referencia cada vez más como "pasto-levantada," son de gallinas que deambulan libremente al aire libre en un pastizal donde pueden alimentarse de su dieta natural, que incluye las semillas, las plantas verdes , insectos y gusanos. Testing3 ha confirmado que los verdaderos huevos de pastoreo son mucho más nutritivos que los huevos criados para la venta.
Los niveles de nutrientes drásticamente superiores son muy probablemente el resultado de las diferencias en la dieta entre el libre oscila, gallinas de pastoreo y gallinas de cría comercialmente. En un proyecto de pruebas de huevo,
Noticias de la Pachamama
ha comparado el Departamento oficial de Agricultura (USDA) de datos de nutrientes de los huevos comerciales con huevos de gallinas criadas en pastos y encontraron que este último suele contener lo siguiente: 4
2/3 más vitamina a 3 veces más vitamina e 2 veces más ácidos grasos omega-3 7 veces más beta-caroteno
Los huevos también son una valiosa fuente de proteínas de alta calidad y grasas-nutrientes que muchos son deficientes en . Y yo creo que los huevos son una fuente de combustible casi ideal para la mayoría de nosotros. Además de las proteínas de alta calidad, grasas, vitaminas y minerales, los huevos contienen dos aminoácidos con propiedades antioxidantes potentes - triptófano y tirosina. Las yemas de huevo son también una rica fuente de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pertenecen a la clase de los carotenoides conocidos como xantofilas. Estos dos son elementos de prevención de gran alcance de la degeneración macular relacionada con la edad, la causa más común de ceguera.
Lo ideal es que quiere comer los huevos tan cerca como sea posible en bruto. Tenga en cuenta que cuanto más cerca de prima se alimentan de ellos, el más importante es asegurarse de que los huevos son realmente orgánicos y pastos planteado, como los huevos planteadas-CAFO son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias patógenas como
Salmonella
. Mientras usted está recibiendo los huevos frescos de pastoreo, su riesgo de enfermar de un huevo crudo es bastante delgado. Si decide no comer sus yemas de huevo cruda, escalfados o sería la siguiente mejor opción pasados por agua. huevos revueltos o fritos son los peores, ya que oxida el colesterol en la yema de huevo.
4. Los alimentos fermentados
La fermentación es una de las mejores maneras de convertir los vehículos ordinarios en los súper. El proceso de fermentación (también conocido como cultivo) produce grandes cantidades de microbios beneficiosos que son muy importantes para su salud, ya que ayudan a equilibrar la flora intestinal y aumentar su inmunidad. Cuando la fermentación de vegetales, puede utilizar un cultivo iniciador o simplemente permitir que las enzimas naturales, y bacterias buenas y en las verduras, para hacer el trabajo. Esto se llama "fermentación salvaje."
En lo personal, yo prefiero un cultivo iniciador, porque usted tiene más control sobre las especies microbianas y puede optimizar para producir niveles más altos de vitamina K2 (ciertas cepas probióticas pueden producir más que otros K2). Durante los últimos dos años, hemos estado haciendo dos a tres litros de verduras fermentadas cada semana o dos en nuestra oficina de Chicago para nuestro personal para disfrutar.
Sólo una cuarta parte y la mitad de taza de alimento fermentado, comido con uno a tres comidas por día, puede tener un impacto beneficioso sobre drásticamente su salud. El proceso de cultivo produce cientos, si no miles de veces más de las bacterias beneficiosas que se encuentran en los probióticos típicos, que son extremadamente importantes para la salud humana.
El yogur y el kéfir elaborado con leche cruda de pastoreo son dos ejemplos adicionales de fermentado alimentos. El kéfir es un alimento fermentado que tradicionalmente está repleta de bacterias saludables (probióticos). Lejos de simplemente ayudar a su cuerpo para digerir y asimilar mejor los alimentos (que lo hacen muy bien), los probióticos influyen en la actividad de cientos de genes, lo que ayuda a expresar por una, de manera positiva para combatir enfermedades.
Las bacterias amistosas también entrenan su sistema inmunológico para distinguir entre los patógenos y antígenos no perjudiciales, y para responder apropiadamente. Esta importante función evita que el sistema inmune reaccione exageradamente a los antígenos no dañinos, que es la génesis de las alergias. Los probióticos pueden incluso ayudar a normalizar su peso, y la falta de bacterias beneficiosas en el intestino pueden desempeñar un papel significativo en el desarrollo de la diabetes tipo 2, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, e incluso pueden contribuir al autismo y el daño inducido por la vacuna. Además de los probióticos beneficiosos, kéfir tradicionalmente fermentada contiene también:
Minerales levadura beneficiosos, tales como aminoácidos esenciales magnesio (como el triptófano, que es bien conocido por su efecto relajante sobre el sistema nervioso) Las proteínas completas calcio vitaminas B1, B2, y biotina (B7) la vitamina K fósforo
Por favor, ten en cuenta que los productos pasteurizados NO le proporcionará estos beneficios para la salud, ya que el proceso de pasteurización destruye la mayor parte de las enzimas preciosos, bacterias y otros nutrientes. Esto es por qué es importante para hacer su propio kéfir o yogur en casa. Como se ha mencionado, se puede obtener muchos de los mismos (y probablemente superiores) beneficios, dando a fermentada
verduras también. Para una inversión muy pequeña (cinco o seis coles medianas y otras verduras al gusto, jugo de apio para la salmuera y, si se quiere, cultivo iniciador que produce altos niveles de vitamina K2), se puede hacer fácilmente hasta 14 frascos de un cuarto de galón de verduras fermentadas, que son un súper alimento final. Puede utilizar estos seis pasos para hacer que las verduras fermentadas en casa.
5. Grass-Fed o Pastured (no pasteurizada) mantequilla cruda
Buena mantequilla pasado de moda, cuando a partir de vacas alimentadas con pasto, es rica en una sustancia llamada ácido linoleico conjugado (CLA). CLA no sólo es conocido por ayudar a combatir el cáncer y la diabetes, que incluso puede ayudar a perder peso, lo que no se puede decir de sus sustitutos de grasas trans (es decir, margarina). La mantequilla es una fuente rica de fácil absorción de vitamina A (necesario para una amplia gama de funciones, desde el mantenimiento de una buena visión de mantener el sistema endocrino en la mejor forma) y todas las otras vitaminas solubles en grasa (D, E y K2), que a menudo están ausentes en la dieta industrial moderna.
La mantequilla es rica en minerales importantes, incluyendo el manganeso, cromo, zinc, cobre y selenio (un poderoso antioxidante). Un estudio sueco también encontró que los niveles de grasa en la sangre son más bajos después de una comida rica en mantequilla que después de comer una rica en aceite de oliva, aceite de canola, linaza o oil.5 principal explicación de los científicos es que alrededor del 20 por ciento de grasa de mantequilla consiste de ácidos grasos de cadena corta y mediana, que se utilizan de inmediato para obtener energía rápida y por lo tanto no contribuyen a los niveles de grasa en la sangre. Por lo tanto, una parte importante de la mantequilla que consume se utiliza inmediatamente para la energía.
La mantequilla de mejor calidad es de vacas alimentadas con pasto (no pasteurizados) primas, preferentemente certificado orgánico. (Una opción es hacer su propia mantequilla a partir de leche cruda de pastoreo.) El siguiente mejor mantequilla se pasteurizada de vacas alimentadas con pasto orgánicos o de pastoreo, seguido de la mantequilla pasteurizada normal común en los supermercados. Incluso los dos últimos son opciones más saludables en órdenes de magnitud de las margarinas o pastas para untar. Cuidado con los "Monsanto Mantequilla", es decir la mantequilla que proviene de vacas alimentadas casi en su totalidad por ingeniería genética grains.6 Esto incluye Land O'Lakes y Alta Dena.
6. Salmón salvaje de Alaska
Las investigaciones sugieren que el consumo de pescado graso como el salmón de Alaska, una o dos veces por semana puede aumentar su esperanza de vida en más de dos años, y reducir su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en 35 ciento.7 Esto se debe a que tales pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 grasas de origen animal. En comparación con los de los percentiles más bajos, los que tienen ácidos grasos omega-3 los niveles sanguíneos de la más alta del 20 por ciento eran 27 por ciento menos propensas a morir por cualquier causa, el 40 por ciento menos propensos a morir por enfermedad cardíaca coronaria, y 48 por ciento menos propensos a morir de un arrhythmia.8 Para maximizar los beneficios para la salud de los peces así, mantenerse alejado de los peces de piscifactoría, como el salmón de piscifactoría.
Los niveles de grasas omega-3 se reducen en un 50 por ciento en el salmón de piscifactoría, en comparación con el salmón silvestre, debido a la utilización de cereales y leguminosas alimentación. Los altos niveles de contaminantes son también comunes en el salmón de piscifactoría, que es por eso que recomendamos el salmón salvaje de Alaska. Marisco etiquetado como "Alaska" no puede ser cultivada. Alaska hace un trabajo increíble en la protección de su integridad de la marca cuando se trata de pescados y mariscos, además de garantizar la calidad y la sostenibilidad. Si no ve la etiqueta de "Alaska" o un logotipo del Consejo de Administración Marina, el marisco que está comprando es probable que se crían. Si no eres un fan de salmón, puede obtener muchos de los mismos beneficios para la salud por el consumo de anchoas o sardinas.
7. Setas
se estudian alrededor de 100 especies por sus beneficios que promueven la salud, y alrededor de una media docena de muy alta por su capacidad para ofrecer un gran impulso a su sistema inmunológico. De hecho, algunos de los agentes más potentes immunosupportive provienen de setas, y esto es una razón por qué son tan beneficioso tanto para la prevención y el tratamiento del cáncer. polisacáridos de cadena larga, particularmente moléculas alfa y beta-glucano, son los principales responsables de los efectos beneficiosos setas 'en su sistema inmunológico.
En un estudio, la adición de una o dos porciones de setas shiitake secas se encontró que tienen un efecto beneficioso, la modulación de setas function.9 sistema inmune no sólo son capaces de reforzar la función inmune y, potencialmente, la lucha contra el cáncer. Además de ser rica en proteínas, fibra, vitamina C, vitaminas del complejo B, calcio y minerales, las setas son una excelente fuente de antioxidantes. Ellos contienen polifenoles y selenio, que son comunes en el mundo de las plantas, así como los antioxidantes que son únicos para las setas. Uno de estos antioxidantes es ergotioneina, que los científicos están empezando a reconocer como un "antioxidante maestro".
Le recomiendo la adición de una variedad de setas en su dieta, incluyendo shitake, maitake y reishi. A modo de advertencia, hacer asegurarse de que están cultivados orgánicamente con el fin de evitar los contaminantes dañinos que los hongos pueden absorber y concentrar a partir del suelo, el aire y el agua. También, evitar recoger setas en la naturaleza a menos que esté
absolutamente seguro de saber lo que está recogiendo. Hay una serie de setas tóxicas (todas las setas son comestibles, pero algunos de ellos sólo una vez a la broma de setas), y es fácil de conseguir que confunde a menos que tenga mucha experiencia y sabe qué buscar. El crecimiento de su propia es una excelente opción y una alternativa mucho más segura para recoger setas.
un plan paso a paso para Regímenes éxito
Un 80 por ciento completo de los beneficios de salud que obtienen de un estilo de vida saludable puede ser atribuida a su dieta, con el restante 20 ciento procedente de ejercicio. El reto es que el asesoramiento dietético puede ser un poco de un blanco en movimiento. Se necesita ser revisado periódicamente sobre la base de nuevas investigaciones y la sabiduría de exploraciones personales de la aplicación de esta investigación.
Mi plan de nutrición integral gratuita, le ayuda a beneficiarse de la información que me ha llevado más de 30 años para compilar El plan se actualiza con recomendaciones tales como la adición de verduras fermentadas como fuente de probióticos saludables y el uso intermitente el ayuno y el ejercicio de alta intensidad para optimizar realmente su salud. Os animo a ir a través de él desde el principio, ya que este plan es una de las herramientas más poderosas para permitir que verdaderamente usted y su familia, no sólo para optimizar su dieta, sino también para tomar el control de su salud.