mayoría de las personas son conscientes de que el tiempo de nutrientes es tan importante como la composición de nutrientes. En otras palabras, no es sólo lo que come, pero cuando se come lo que le da resultados óptimos. A medida que el hombre dice: "El tiempo lo es todo." El consumo de los alimentos adecuados en el momento adecuado puede tener efectos positivos en la composición corporal:. Lo que significa más músculo y menos grasa corporal
personas preocupan por su salud se les dice que evitar los carbohidratos simples, y por buenas razones. Sin embargo, no es cierto todo el tiempo y en todas las situaciones,. Después de un entrenamiento pesado, hay una "ventana" metabólica - por así decirlo - donde el cuerpo preferentemente lanzaderas glucosa en el hígado y los músculos para reemplazar el glucógeno perdido a través de ambos mecanismos dependientes de la insulina y de transporte no dependiente de insulina. Traducido, esto significa que los hidratos de carbono de la misión será corporal y proteínas en los tejidos que desee (músculo) en lugar de almacenarlas como grasa después de un entrenamiento.
Para llevar la analogía más lejos, la ventana metabólica no se queda abierta indefinidamente , por lo que necesita para aprovechar la oportunidad mientras dure.
un número de estudios han encontrado que una bebida post-entrenamiento que contiene, carbohidratos de IG alto simples y proteínas aumenta la síntesis de proteínas de forma espectacular. Los dos trabajan en sinergia para crear un ambiente anabólico que es superior a cualquiera de nutrientes solo. Además, algunos trabajos recientes sugieren que una bebida pre-entrenamiento puede ser superior a una bebida post-entrenamiento, y consumir tanto puede ser lo mejor de todo!
Las investigaciones sobre el tema ha recibido una gran atención en el mundo de la nutrición deportiva. Un estudio particularmente interesante, "momento de la ingestión de aminoácidos en carbohidratos altera la respuesta anabólica de músculo para el ejercicio de resistencia." (Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Aug; 281 (2): E197-206), comparó las respuestas anabólicos a un suplemento de hidratos de carbono y aminoácidos tomada ya sea antes o después del ejercicio de resistencia. Es contradictorio pensar teniendo en estos nutrientes antes del entrenamiento es superior a la post-entrenamiento, pero de acuerdo con este pequeño estudio:
"... Los resultados indican que la respuesta de la síntesis neta de proteína muscular con el consumo de una EAC solución de [ácido bebida de carbohidratos /amino] inmediatamente antes del ejercicio de resistencia es mayor que cuando la solución se consume después del ejercicio, debido principalmente a un aumento de la síntesis de proteínas musculares ... "
Dado que este estudio fue publicado, varios investigadores han propuesto que proporcionan aminoácidos /proteínas y carbohidratos tanto antes como después de un entrenamiento de resistencia representa lo mejor de ambos mundos. Esta es la premisa del libro "El tiempo de nutrientes" por John Ivy y Robert Portman. Presentan pruebas convincentes de que la mezcla correcta de nutrientes, tomada en los puntos clave en el ciclo de crecimiento del músculo, optimizará las mejoras en el crecimiento muscular, la fuerza y la energía, así como mejorar la recuperación del ejercicio.
En general, hay un cuerpo sólido de evidencia científica para apoyar el uso de una mezcla de carbohidratos de acción rápida y aminoácidos /proteínas para la nutrición pre y post-entrenamiento. Sin duda es un tema "caliente" entre los investigadores de los deportes. Es también un tema que parece crear un sinfín de especulaciones y la conversación con los no científicos que buscan obtener la mayor parte de su tiempo en el gimnasio. Todo el mundo quiere escuchar la última palabra, lo que parece.
¿Cuál es la última palabra?
El lugar para descubrir la investigación de vanguardia sobre un tema es para asistir a conferencias donde los investigadores presentan sus hallazgos más recientes . Esta es una manera mucho más rápida de obtener información actual que la lectura de revistas científicas, ya que puede tomar muchos meses (incluso años!) Para publicar la obra investigadores están sujetos a revisión y publicación.
Cada año, asisto a diversas disciplinas científicas conferencias que se aplican a los intereses, la investigación y los negocios. Este año asistí a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) celebrada en Las Vegas. El ISSN es una organización relativamente nueva y esta era su tercera conferencia hasta la fecha. *
Una sesión sobre el papel de la nutrición en el ejercicio y la recuperación fue particularmente interesante. Un estudio destacado **, "Efectos de las proteínas y los hidratos de carbono sobre las respuestas anabólicos para el entrenamiento de resistencia" se examinaron los efectos de los carbohidratos, creatina, y suero de leche - se toman solos y en combinaciones diferentes - en LBM y /o la fuerza. La conclusión fue que la combinación de los tres (suero de leche, carbohidratos y creatina) fue el más efectivo y que no parece haber una verdadera sinergia entre estos nutrientes. Este estudio también confirma que estos nutrientes, tomadas antes y después del entrenamiento, tienen un mayor efecto sobre la masa magra y la fuerza que si se toman en otros momentos del día. No creo que viene como una gran sorpresa para la mayoría de la gente "en el saber" de esas cosas, pero es bueno ver que confirmó en condiciones controladas
La lección que lleva a casa es la siguiente:. Si desea para optimizar su nutrición para ganar masa muscular y la fuerza, que es vital para consumir una combinación de carbohidratos de acción rápida y proteínas durante el entrenamiento
Aquí es lo que recomiendo "ventana.": 30-50g de suero de alta calidad de la mezcla con 75-100g de carbohidratos con IG alto (tales como glucosa, maltodextrina, etc.,) y 3-5 g de monohidrato de creatina y beber medio inmediatamente antes de ir al gimnasio, y la otra mitad inmediatamente después de su entrenamiento.
para que sea más sencillo, utilizo un pre-hechos bebidas de carbohidratos (por ejemplo, Twinlab Ultra combustible, etc.) y añadir el suero y la creatina a eso y mezclarlo todo. Puede "hágalo usted mismo", por supuesto, mediante la compra de diversos polvos de carbohidratos a granel. Simplemente me gusta la comodidad de las mezclas pre-hechos carbohidratos mí mismo.
Como se puede ver, yo no uso una fórmula complicada para las cantidades de proteínas, carbohidratos y creatina para tomar pre- y post- rutina de ejercicio. ¿Por qué? Debido a que - mientras se centra en tales minucias me haría lucir inteligente - que probablemente no tendrá ningún efecto sobre ti. Después de la K.I.S.S. ( "Keep It Simple, Stupid") sistema funciona mejor aquí. La fórmula anterior es más que suficiente para suministrar los nutrientes necesarios para tomar ventaja de la ventana metabólica. Algunas personas toman un paso más allá al dividir la fórmula en tres partes, para ser consumido antes, durante y después del entrenamiento, pero no ven la necesidad de que tampoco. Dudo que haya ningún beneficio real a la misma, pero se necesita más investigación allí.
Esto no es una mezcla de milagro, por supuesto. Si su formación y /o la nutrición durante el resto del día no son hasta el tabaco, esta bebida pre y post-entrenamiento no van a compensar estas deficiencias. En conjunto con un buen programa de entrenamiento y la dieta sin embargo, la combinación de la nutrición pre y post-entrenamiento añadirá claridad a su éxito. Y recuerda, no es una ciencia exacta, por lo que no por ello es más complicado de lo que tiene que ser
* recomiendo que cualquier persona interesada en el tema de la nutrición deportiva -. Laico o científico - debe unirse a la ISSN. * **
presentado por el Dr. Paul Cribb