¿Cuántas comidas al día es ideal? Hay muchas respuestas a esta pregunta, pero si se desea optimizar su vida útil y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas crónicas, la respuesta es cada vez más clara.
La respuesta convencional desde hace mucho tiempo es que la mayoría de las personas necesitan tres cuadrados comidas al día con meriendas en el medio para mantener los niveles de azúcar e insulina en sangre estables.
Sin embargo, no hay evidencia convincente que sugiere esta pastoreo casi continua puede ser parcialmente culpable de la epidemia de obesidad y diabetes.
El riesgo más evidente con la difusión de sus comidas a la mañana, al mediodía y por la noche es comer en exceso. Otros riesgos son menos evidentes cambios biológicos que dan lugar a la disfunción metabólica, aumento de peso posterior, y la salud disminuida.
Nuestros antepasados no tenían acceso a los alimentos 24/7, y desde una perspectiva histórica parece que su cuerpo fue diseñado por períodos intermitentes de ayuno. De hecho, una serie de efectos beneficiosos tienen lugar cuando vas por períodos de tiempo sin comer.
El caso en contra de comer varias comidas al día
Según el Dr. Valter Longo, 1 director de el Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, donde estudia horario de las comidas y la restricción de calorías, incluso tres comidas al día puede ser demasiado.
sobre la base de su investigación, está convencido de las pocas comidas que consume, mejor que va a ir en general. Según lo informado por
La revista Time
: 2
"Longo dice que los estudios que apoyan un enfoque pastoreo tienden a ser defectuoso de forma predecible A menudo se ven sólo en los efectos a corto plazo de. el aumento de la frecuencia de comidas.
Si bien su apetito, el metabolismo y azúcar en la sangre pueden mejorar en un primer momento, el sistema se irá acostumbrando a su nuevo horario de comidas después de un mes o dos. Cuando eso sucede, su cuerpo va a empezar a esperar y la comida antojo durante todo el día en lugar de sólo alrededor del mediodía o de la cena. "
en el último par de años, he sugerido limitar las comidas para una estrecha ventana de seis a ocho horas - idealmente por saltarse el desayuno, el almuerzo y que tiene ser su primera comida.
Sin embargo, todos somos diferentes, y algunas personas les cuesta mucho sin desayuno. Más recientemente, he perfeccionado mis puntos de vista sobre saltarse el desayuno.
Eat desayuno o la cena, pero no ambos ...
Aunque todavía estoy convencido de que el ayuno intermitente es una estrategia importante para la pérdida de peso eficaz y la prevención de enfermedades, es probable que no importa
, que
comida se salta - el desayuno o la cena - siempre y cuando se salta uno de ellos.
Si usted tiene un trabajo físicamente exigente, es probable mejor comer un buen desayuno y el almuerzo, y luego saltar la cena. La clave para recordar es comer sólo dentro de una ventana de seis a ocho horas consecutivas cada día, y evitar los alimentos durante al menos tres horas antes de acostarse.
Mientras se restringe la alimentación a esta ventana, se puede elegir entre tener el desayuno y el almuerzo o almuerzo y la cena, pero no tener el desayuno
y
cena.
Si quieres comer la cena, es importante dejar de comer durante al menos tres horas antes de irse a la cama.
Me han apreciado recientemente que este es otro factor importante que puede ayudar a optimizar su función mitocondrial y prevenir el daño celular que se produzcan, lo que voy a revisar en el siguiente segmento.
Dicho esto, ninguno de esto probablemente se aplica a los adolescentes de peso normal o niños en crecimiento. Lo más probable necesitan tres comidas al día, a menos que sean sobrepeso. Para los niños y adolescentes, el
escriba Red de alimento que comen sería una consideración primordial
Lo ideal sería que todas sus comidas giraría en torno a comer comida de verdad -. Los alimentos no procesados, comida rápida, y alimentos azucarados. Beber mucha agua pura y evitar las bebidas azucaradas es otra consideración clave.
Los beneficios de evitar Tarde-Noche Comer
Si quieres vivir una vida larga y saludable y evitar enfermedades degenerativas crónicas entonces es importante contar con un mínimo de tres horas después de la ingesta de alimentos última antes de ir a la cama.
Esto se debe a la forma en que su cuerpo produce energía. Muchos no se dan cuenta que sus mitocondrias son responsables de la "quema" el combustible que su cuerpo consume y convertir en energía utilizable.
Estos pequeños derivados de bacterias viven dentro de su celda y están optimizados para crear energía a partir de los alimentos que comemos y el oxígeno en el aire que respira. Sus células tienen entre 100 y 100.000 mitocondrias.
Sus mitocondrias generan energía mediante la generación de electrones que normalmente se transfieren a ATP (adenosina trifosfato). Cuando usted no tiene resistencia a la insulina esta transferencia de energía que funciona bastante bien, pero cuando estás resistentes a la insulina o se come en exceso, disfunciones tienden a surgir.
Si usted consume más calorías que su cuerpo puede utilizar de inmediato, habrá un exceso de electrones libres, que respaldan el interior de las mitocondrias.
Estos electrones son altamente reactivos y comienzan a gotear fuera de la cadena de transporte de electrones en la mitocondria. Estos electrones en exceso se filtran y terminan matando prematuramente la mitocondria, y luego causan más estragos al dañar las membranas celulares y contribuir a mutaciones en el ADN.
Hay muchos expertos conocedores creen que este tipo de disfunción mitocondrial es una de las claves para un envejecimiento acelerado.
Entonces, ¿cómo se puede aplicar este conocimiento? Simple: resolver su resistencia a la insulina tan pronto como sea posible, y no comer durante al menos tres horas antes de irse a dormir. Personalmente dejar de comer alrededor de las 4 pm o incluso antes, y por lo general voy a dormir alrededor de cinco a seis horas más tarde.
Su cuerpo va a utilizar la menor cantidad de calorías cuando duermen, por lo que la última cosa que necesita es el exceso de combustible en este tiempo que va a generar exceso de radicales libres que puedan dañar los tejidos, acelerar el envejecimiento, y contribuir a la enfermedad crónica.
Curiosamente, si usted tiene resistencia a la insulina, el ayuno intermitente es, sin lugar a dudas, la más poderosa intervención I saber de ayudar a resolverlo. Esta es una de las razones por las que ahora yo creo saltarse la cena puede ser una estrategia aún mejor que saltarse el desayuno.
Claramente saltarse la cena es más difícil de poner en práctica desde una perspectiva social, pero podría ser una estrategia biológica superior.
Agua potable antes de las comidas puede ayudar a perder peso?
En noticias relacionadas, investigación3 reciente sugiere que beber 500 ml (un poco más de dos vasos de ocho onzas) de agua media hora antes de las comidas puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. participantes obesos que "pre-cargado" con agua antes de cada comida perdieron un promedio de casi tres libras (cerca de 1,5 kilos) más que el grupo control en el transcurso de tres meses.
A todos los participantes, incluyendo el grupo de control, recibieron una consulta de control de peso sobre cómo mejorar su dieta y ejercicio. Los que comieron tres comidas al día y bebió agua antes de cada comida perdieron un promedio de cerca de 9.5 libras (4.3 kilos) en tres meses.
Los que sólo pre-cargado una vez al día, o nada en absoluto, perdió algo más de 1,75 libras (0,8 kilos). En total, el 27 por ciento del grupo de tratamiento que pre-cargado con agua perdió más de un cinco por ciento de su peso corporal, en comparación con sólo el cinco por ciento del grupo de control. Esto tiene sentido lógico, ya que la sed es a menudo mal interpretado como el hambre. Beber agua antes de sentarse a comer también lo hará sentir más lleno, así que en general esta estrategia podría dar lugar a comer menos.
Beneficios restricción calórica su salud
Volviendo al ayuno intermitente, muchos estudios han confirmado los beneficios para la salud de la restricción calórica, y parece claro que
comer menos
es parte de la ecuación si quieres vivir más tiempo. Curiosamente, research4 ha demostrado que la restricción calórica de por vida en ratones "cambia significativamente la estructura general de la microbiota intestinal" de manera que promuevan la longevidad. Así que una razón por la restricción calórica puede alargar la vida útil parece ser debido al efecto positivo que tiene en la microbiota intestinal.
El aumento de la longevidad también está claramente asociado con una disminución en los estados de enfermedad que reduciría su vida corta, y la restricción calórica se asocia con una serie de mejoras en la salud, incluyendo la reducción de la grasa visceral, reducción de la inflamación, disminuir la presión arterial y una mejor sensibilidad a la insulina, 5,6 sólo para nombrar unos pocos. La investigación anterior ha demostrado que la restricción de calorías ayuda a prolongar la vida útil de los animales mediante la mejora de la sensibilidad a la insulina y la inhibición de la vía mTOR.
Sin embargo, pocas personas están muy interesados en la idea de cortar sus calorías diarias en un 25 por ciento o más durante el resto de su vida, y la buena noticia es, usted no tiene que hacerlo.
Research7,8,9 ha demostrado que los resultados de ayuno intermitente en muchos de los mismos beneficios que la restricción calórica - incluso si usted no colocar
cualquier
restricciones en el número de calorías que se consumen cuando usted come. Esto se demostró en una revisión de 2013, 10 de los cuales se encontró una amplia gama de beneficios terapéuticos de ayuno intermitente, incluso cuando la ingesta total de calorías por día no ha cambiado, o apenas se ha reducido. La investigación incluyó en esa revisión, y otros estudios publicados, indican que el ayuno intermitente puede ayudar: Read limitar la inflamación, reducir el estrés oxidativo y el daño celular Mejorar la glucosa circulante reducir la presión arterial mejorar la eficiencia metabólica y la composición corporal, incluyendo reducciones significativas en el peso corporal en individuos obesos reducir el colesterol LDL y colesterol total niveles prevenir o revertir la diabetes tipo 2, así como la lenta su progresión mejorar la función inmune, 11 y desplazar las células madre a partir de un estado inactivo a un estado de auto-renovación Mejorar la función pancreática Mejorar los niveles de insulina y leptina y la sensibilidad a la insulina /leptina reproducir algunos de los beneficios cardiovasculares asociados con el ejercicio físico a proteger contra enfermedades cardiovasculares modulan los niveles de eficiencia energética mitocondrial peligrosa visceral de grasa Boost normalizar los niveles de grelina, conocida como "la hormona del hambre". Ayudar a eliminar los antojos de azúcar como su cuerpo se adapta a la quema de grasa en vez de azúcar Promover la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). El ayuno puede aumentar HGH hasta en un 1.300 por ciento en mujeres y 2.000 por ciento en los hombres.12 HGH juega un papel importante en la salud, condición física, y ralentizar el proceso de envejecimiento. Es también una quema de grasa hormonas niveles más bajos de triglicéridos y mejorar otros biomarcadores de la producción Boost enfermedad del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), estimulando la liberación de nuevas células cerebrales y desencadenantes químicos del cerebro que protegen contra los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. (En días alternos ayuno - la restricción de sus comidas en los días de ayuno a alrededor de 600 calorías - puede aumentar el BDNF de un 50 a un 400 por ciento, dependiendo de la región del brain.13
¿Por qué estoy a favor de ayuno intermitente Durante restricción calórica
ayuno intermitente también tiene una serie de
añadieron
ventajas con respecto a la restricción estricta de calorías. para empezar, es mucho más fácil de cumplir, y el cumplimiento es todo. La ruta de la restricción calórica también es extremadamente dependiente de la nutrición de alta calidad - usted quiere renunciar a las calorías sin sacrificar ninguna de importantes micronutrientes - y esto puede ser otro obstáculo para muchos que no están familiarizados con la nutrición y lo que realmente constituye una dieta saludable
también quiere evitar las calorías de la cuenta y la restricción calórica. falacias. la mayoría de las personas no se dan cuenta de que hay muchas dinámicas bioquímicas complejas que ocurren que están en paradero desconocido cuando se acaba de contar "las calorías y las calorías que salen". Mientras que los animales como las ratas pueden lograr un aumento del 40 por ciento en la longevidad a través de la restricción calórica de toda la vida, tales un gran efecto no se observa en los seres humanos, y hay buenas razones para ello. Como se ha señalado por el envejecimiento Lucha: 14
"Hay una buena explicación de la evolución de la diferencia en la respuesta de la restricción calórica al comparar especies de vida corta y de larga vida: hambres son estacionales, y una temporada es una gran fracción de un ciclo de vida del ratón, pero una pequeña fracción de un período de vida humana. Así, sólo el ratón desarrolla una proporción relativamente grande plasticidad de esperanza de vida en respuesta a la escasez de alimentos. "
en términos de calorías restricción y peso, los seres humanos también tienden a tener una resistencia innata
a la pérdida excesiva de peso, incluso en la cara de la restricción calórica severa. Dr. Ancel Keys demostró esto a mediados de la década de 1940 cuando diseñó un experimento para investigar el impacto de la inanición en los seres humanos.
Treinta y seis jóvenes voluntarios varones sanos fueron colocados en una dieta baja en calorías de 24 semanas de alrededor de 1.600 calorías por día. También tenían que caminar durante unos 45 minutos al día. Pero en lugar de lo que resulta en la pérdida de peso continua, a las 24 semanas su peso se había estabilizado, y sin pérdida de más peso puede ser obtenido incluso cuando reduce la ingesta de calorías a 1.000 o menos por día.
Los inconvenientes eran claras. Los hombres se obsesionaron con la comida, con exclusión de todo lo demás en su vida, y cuando la restricción calórica terminó, todos ellos sobre-reaccionaron. Dentro de unas semanas, se recuperó todo el peso perdido, más un 10 por ciento más. Otros estudios han llegado a conclusiones similares. Así de tipo inanición dietas pueden no ser ideal para la persona promedio. Su cuerpo tenderá a cerrar varios procesos con el fin de sobrevivir. Por ejemplo, mediante la reducción de la función tiroidea, su cuerpo no quemar tantas calorías.
Todo esto puede parecer irremediablemente contradictoria. Por un lado, la restricción calórica promueve cambios biológicos beneficiosos que tienden a prolongar la vida útil; por el otro, no se construyen en mecanismos que cuando son activados por la restricción calórica crónica puede desencadenar otros problemas de salud. Estos son temas complejos, y cualquier medida extrema es probable que cause más problemas de los que resuelve.
Lo mejor que podemos hacer es venir para arriba con algunas pautas generales que reproducen los patrones ancestrales. En mi opinión, todos los días de ayuno intermitente y evitar comer durante un número de horas antes de acostarse tiene muchas ventajas sobre la restricción calórica general y otras dietas radicales, mientras que proporciona muchos de los mismos beneficios con un mínimo de riesgo.
Para Perder la grasa que usted necesita entrenar a su cuerpo a quemar grasa como combustible
Cuando se come constantemente cada pocas horas y nunca se salta una comida, su cuerpo se vuelve muy ineficiente en la quema de grasa como combustible, y aquí es donde comienza el problema . Es importante reconocer que, con pocas excepciones, no se puede quemar grasa corporal si tiene otro combustible disponible, y si se está suministrando a su cuerpo carbohidratos cada pocas horas, su cuerpo no tiene necesidad de sumergirse en sus reservas de grasa. Cuando se aplica el ayuno intermitente que no sólo evitar esto, pero también es posible que va a disminuir sus costos de los alimentos y aumentar su salud.
Comer menos comidas y temporización de las comidas a ocurrir con mayor frecuencia, 15 es una de las estrategias más efectivas que he encontrado para desencadenar su cuerpo a quemar más eficazmente la grasa como combustible, y normalizar la insulina y la sensibilidad a la leptina. Si usted no es resistente a la insulina, el ayuno intermitente no es tan crucial, pero todavía puede ser beneficioso.
Si usted está entre la minoría de estadounidenses que no luchan con la resistencia a la insulina, entonces mi recomendación general es simplemente evitar comer por lo menos tres horas antes de acostarse. Eso permite automáticamente que "rápida" durante al menos 11 horas o más, dependiendo de si y cuando se come el desayuno.
Igualmente importante es la recomendación de comer comida de verdad cuando no come, lo que significa comida en el más natural formulario, usted puede encontrar, productos orgánicos idealmente conjunto, y pastos planteado cuando se trata de carnes y productos de origen animal como el diario y los huevos. Para eso, me gustaría añadir evitando estar sentado, con la participación en el movimiento de la falta de ejercicio durante todo el día, y hacer ejercicio regularmente. El ejercicio no va a producir pérdida de peso significativa sin tener en cuenta su dieta, pero cuando se hace en combinación puede ser significativamente beneficiosa.