Como usted probablemente ha escuchado antes, su comida post-entrenamiento puede muy bien ser su comida más importante del día. La razón es que cuando haya terminado con una intensa sesión de ejercicios, usted está entrando en un estado catabólico en el que se agota el glucógeno muscular y el aumento de los niveles de cortisol están empezando a romper el tejido muscular en exceso. Estas condiciones no son buenas y la única manera de revertir este estado catabólico (y promover un estado anabólico) es consumir una comida después del entrenamiento rápidamente digerible tan pronto como sea posible después del entrenamiento. El objetivo es elegir una comida con carbohidratos rápidamente digeribles para reponer el glucógeno muscular, así como de forma rápida digestión de proteínas para proporcionar los aminoácidos necesarios para poner en marcha la reparación muscular. La oleada de hidratos de carbono y aminoácidos a partir de esta comida digerida rápidamente promueve un pico de insulina del páncreas, que lanzaderas nutrientes a las células musculares.
La comida post-entrenamiento debe contener generalmente entre 300-500 calorías para obtener el mejor respuesta. Por ejemplo, una mujer de 120 libras puede necesitar solamente una comida de 300 calorías, mientras que un hombre de 200 libras puede necesitar una comida después del entrenamiento de 500 calorías. Su comida post-entrenamiento también debe contener de una proporción 2: 1 de carbohidratos: proteínas a una proporción de 4: 1 de carbohidratos: proteínas. Mientras que la mayoría de sus otras comidas diarias deben contener una fuente de grasas saludables, mantener el contenido de grasa de la comida post-entrenamiento al mínimo, ya que la grasa retarda la absorción de la comida, que es lo contrario de lo que quiere después de un entrenamiento .
al elegir qué hacer para su comida post-entrenamiento, el primero es darse cuenta de que usted don? t necesita ninguna de estas formulaciones de complementos caros después del entrenamiento que las revistas (que hacer publicidad para ellos) se le dirá que es absolutamente necesario! Al igual que con todas las estrategias nutricionales, natural es siempre mejor. Una buena fuente de carbohidratos naturales rápidamente digeribles como los plátanos congelados, piñas, uvas pasas, miel o jarabe de arce orgánica son perfectos para provocar una respuesta de la insulina que promoverá la reposición de glucógeno muscular y un efecto anabólico general (construcción muscular). La mejor fuente de proteínas rápidamente digerible es un aislado de proteína de suero no desnaturalizada calidad y /o un poco de yogur sin grasa o bajos en grasa. Aquí hay un par de ideas para deliciosos batidos después del entrenamiento que va a poner en marcha su proceso de recuperación:
Chocolate Banana? mezclar juntos 1 taza de agua,? taza de leche descremada, plátanos y medio congelados, jarabe de arce orgánica 2 cucharadas, y 30 gramos de suero de leche de chocolate de proteína en polvo? 38 g prot, 72 g de carbohidratos, 0,5 g de grasa, 440 calorías
Piña Vainilla -. Mezclan 1 taza de agua,? taza de yogurt de vainilla, piña una taza congelados, 2 cucharadas de miel (preferentemente crudas), y 30 gramos de proteína de suero en polvo de vainilla? 35 g prot, 71 g de carbohidratos, 0,5 g de grasa, 425 calorías.
Al mirar para perder grasa corporal, tener en cuenta que las comidas después del entrenamiento deben tener las características opuestas de todas sus otras comidas a lo largo de cada día . Mientras que las comidas después del entrenamiento deben tener carbohidratos rápidos y altos índice glucémico, proteínas digeridas rápidamente, y un mínimo de grasa, todas sus otras comidas durante el día debe estar compuesto de bajo índice glucémico, carbohidratos de digestión lenta, proteínas de liberación lenta, y amplios grasas saludables. Estos son poderosas estrategias hacia el desarrollo de un cuerpo muscular magra con un bajo porcentaje de grasa corporal. Otra gran cosa acerca de las comidas después del entrenamiento es que se puede satisfacer incluso el peor gusto por lo dulce, ya que este es el momento del día en que usted puede conseguir lejos con el consumo de azúcares adicionales sin aumentar su intestino. En su lugar, todo se va directamente a los músculos! Disfrutar!