Mujer y atletas masculinos responden a la formación de una manera bastante comparables. A medida que el volumen y la intensidad del entrenamiento aumenta, también lo hace la capacidad aeróbica y por lo tanto el rendimiento. La composición corporal tiende a cambiar, ya sea hombre o mujer, lo que indica que fisiológicamente, todos somos en realidad muy similares.
Nutricionalmente hablando, alimentando de la formación es similar también. Independientemente del deporte en cuestión, la ingesta de energía debe coincidir con la producción de energía con el fin de impulsar la formación y recuperación. Para los atletas de resistencia, la ingesta de carbohidratos tiene que equivaldría a aproximadamente 7-10g por kg /BWT (o 4g por libra /BWT). Si no es así el rendimiento tiende a sufrir, y la fatiga se cuela. Es importante para cualquier atleta, independientemente del género, para entrenar y competir con las reservas de combustible óptimo, y, por supuesto, estar bien hidratado.
A pesar aparentemente respuestas de formación paralela y? de combustible? requisitos entre hombres y mujeres, las mujeres participan en el ejercicio regular, y en especial aquellos con los más exigentes horarios de entrenamiento y competición tienen necesidades nutricionales muy singular.
Estas necesidades especiales a menudo reflejan un momento concreto en el desarrollo sexual de una mujer, o durante una de los muchos cambios hormonales, que gobiernan la vida de las mujeres. los cambios hormonales dramáticos inician cambios metabólicos bastante únicas y químicas en el cuerpo que la demanda de nutrientes específicos. Las necesidades cambian como una mujer entra en sus años de pubertad (aparición de la menarquia), durante sus años reproductivos y durante el embarazo, y luego en la etapa que marca el final de la reproducción (menopausia). La interrupción en menstrual normal de una mujer de funcionar (por ejemplo amenorrea) puede create requisitos de micronutrientes macro y aumentado (por ejemplo, calcio, magnesio, vitamina K, proteínas y ácidos grasos esenciales). documento informativo de la BNF, Nutrición y Deporte, informes aumentó los requerimientos de calcio en mujeres con amenorrea, y aconseja a todos los atletas que prestar atención a la energía, el calcio y la ingesta de hierro (1). Suplementos de vitamina K se ha demostrado que mejora los marcadores del metabolismo óseo en un pequeño grupo de atletas de élite femenino amenorrea (2). funciones de la vitamina K en la síntesis de proteínas de unión al calcio.
Los requerimientos de hierro y calcio de la mujer atleta Los dos principales nutrientes que requieren mayor atención son los minerales de hierro y calcio.
niveles de hierro en el cuerpo se les da especial importancia el papel del hierro en muchas funciones de la enzima y su papel fundamental en la formación de hemoglobina (el 75% del hierro corporal total es en esta forma) y como componente de la mioglobina (material de la O2 llevar a que las funciones dentro de las células ). Hierro realiza la actividad abrumadora de transporte de oxígeno desde los pulmones a la mitocondria dentro de las células musculares? vital para el atleta. Las mujeres tienen una mayor tasa de pérdida de hierro que los hombres, principalmente a través de la pérdida de sangre durante la menstruación, así como durante el embarazo y el parto. Esto crea una necesidad de hierro más alta en las mujeres en general.
estado del hierro de un atleta (medida por los niveles de hemoglobina en la sangre, la concentración de hematocrito y los niveles de ferritina en plasma) puede además estar comprometida debido a una serie de factores directamente relacionados con la formación. Estos han sido identificados como hemorragia en el sistema digestivo, la dieta inadecuada y la mala absorción de hierro, pérdida de hierro a través de la sudoración abundante, descomposición de glóbulos rojos debido a un trauma creado por ciertas actividades de alto impacto (por ejemplo, carreras de larga distancia), e incluso más la donación de sangre -frecuentes.
la anemia ferropénica (niveles de hemoglobina inferiores a 12 g /dl) tiene un impacto importante en el rendimiento y el estado inmunológico. Disminuye la capacidad aeróbica y la resistencia, induce la fatiga y disminuye la resistencia a la infección. Aún no se ha establecido claramente si el agotamiento de hierro (concentraciones bajas de ferritina y hierro reducido de médula ósea) afecta negativamente al rendimiento, pero sin duda bajo la ferritina no es algo para ser ignorado. Muchos sin embargo, sugieren cambios en la concentración de ferritina plasma son ya sea debido a la formación pesada, o como respuesta a la inflamación, y la hemoglobina en sangre baja en algunos atletas es simplemente debido a la expansión del volumen plasmático. Evaluación del estado del hierro en atletas claramente no es sencillo. Teniendo en cuenta medido los índices del estado de hierro, hábitos dietéticos individuales, función digestiva, los patrones de menstruación y otros factores importantes debería ayudar a determinar el nivel de hierro puede estar teniendo impacto en el rendimiento de un individuo en particular. Es justo decir que, en algunos casos, las mediciones dudosas o los que están en el extremo inferior de? Normal? a menudo son clínicamente significativos, y los suplementos de hierro produce una notable mejora en el estado del hierro y el rendimiento (3).
El uso de suplementos de hierro en este punto también puede prevenir el desarrollo de la anemia por deficiencia de hierro por completo soplado en algunos atletas de sexo femenino , que es a menudo cuando "re-terminación? es más difícil, sobre todo a través de la dieta sola. formas inorgánicas de hierro (por ejemplo, sulfato ferroso, gluconato ferroso) son notoriamente mal absorbidos, y con frecuencia causan problemas gastrointestinales como el estreñimiento. Más importante aún, a menudo no para elevar los niveles de Hb. Donde los suplementos de hierro se considera apropiado (es decir, la anemia), debe considerarse seriamente la posibilidad de utilizar de nuevo?-Forma de alimentos? suplementos de hierro. Food-forma de hierro es una versión de hierro que se ha crecido hasta convertirse en células de levadura, y la capacidad de absorción de hierro a base de levadura es mucho más cerca de hemo-hierro. También produce efectos secundarios incómodos poco o nada.
El calcio
Las encuestas nacionales han reportado consistentemente baja ingesta de calcio es joven y hembras adultas (4, 5, 6), así como los atletas de sexo femenino ( 2, 7). Esto es normalmente debido a un consumo bajo de energía, las dietas de moda, o mal dietas vegetarianas y veganas planificadas. consumo inadecuado de calcio y el estado del calcio en consecuencia pobres se ven agravadas por las dietas que contienen fósforo alta, alta concentración de sal y alimentos con alto contenido de cafeína y bebidas. Estos tienen un impacto negativo del balance del calcio, debido a un aumento en la excreción urinaria de calcio (8).
El calcio y la salud de los huesos
Alrededor del 60% de hueso adulto se establece durante la adolescencia (9 ), cuando la deposición de calcio se encuentra en su más alto (10). Esto es debido al aumento de las hormonas estrógeno, hormona del crecimiento y calcitriol. Mecanismos se ponen a trabajar que conducen a una estimulación general de la producción y maduración de las células óseas. La resorción ósea se pesó fuera por la deposición de hueso, dando lugar a un aumento de la mineralización ósea en general. Parece que hay un período crítico de 4 años durante la adolescencia, de las edades de 11-15 años aproximadamente, tiempo durante el cual se acumula la mayor parte de la ganancia total de la densidad mineral ósea (DMO) y el contenido (BMC) (9).
pico de masa ósea es un determinante importante de la osteoporosis en la edad adulta, por lo que la construcción de la mayor masa ósea posible es una de las estrategias más importantes para proteger contra la osteoporosis en la edad adulta (11). Las mujeres en el Reino Unido, de edades de 19-50 años, se cree que necesitará al menos 700 mg de calcio al día con el fin de satisfacer las demandas de la deposición de calcio en los huesos. Las recomendaciones son más bajos que en la mayoría de los países industrializados y se ha sugerido que los niños de 11-18 años requieren 1200-1500 mg /día para optimizar el pico de masa ósea (12).
Numerosos estudios longitudinales bien controlados han producido efectos consistentes positivos de los suplementos de calcio sobre la densidad mineral ósea en mujeres adolescentes (13, 14, 15), lo que sugiere que nuestros valores de referencia del Reino Unido están por debajo del óptimo.
las atletas femeninas son una subclase diferente todos juntos en la vía las necesidades de calcio. Hasta 400 mg de calcio se ha demostrado que se pierde (en los hombres) a través del sudor por sí sola, a partir de una sesión de entrenamiento de 2 horas (17), y aunque Ca son poco probable que sea tan alto, cualquier atleta femenina, como son los corredores de maratón o pérdidas en las mujeres triatletas entrenando dos veces al día? podrían estar en riesgo de no obtener suficiente calcio en la dieta para lograr un equilibrio Ca positivo. El Dr. Michael Colgan, reconocido investigador Nueva Zelandia considera atletas (tanto hombres como mujeres, y especialmente en las mujeres con amenorrea) necesitan complementar entre 1000-2000mg Ca diaria.
necesidades de suplementación siempre deben ser evaluados en relación a lo que es en realidad se obtiene de la dieta. La ingesta dietética por lo tanto siempre se debe evaluar, junto con la identificación de los factores que potencialmente podrían aumentar la excreción de calcio? p.ej. dietas altas en sodio y fósforo, dietas altas en proteínas, y un general de alto? ácida? carga. El conocimiento debe buscarse también en cuanto a los tipos de calcio disponible y sus tasas de absorción.
La tríada de la atleta
Un foco importante en los últimos años dentro de la nutrición y el deporte para las mujeres ha sido con respecto a la? tríada de la mujer ?. Los componentes de la tríada son trastornos de la alimentación, amenorrea (ausencia de menstruación), y la osteopenia (en contraposición a la osteoporosis).
Un artículo de revisión en los datos de DMO en los atletas encontró osteopenia (como se define como las puntuaciones de DMO entre 1 y 2,5 SD por debajo de la media de adultos jóvenes) que sea significativamente frecuente en las personas en riesgo de la tríada de la mujer. Curiosamente, la osteoporosis (DMO por encima de 2,5 DE por debajo de la media) fue relativamente poco frecuente, incluso en este seleccionado? Deportivo? población (16). Esto de ninguna manera relega el problema como algo menos importante. Un caso diagnosticado de osteopenia en un joven atleta femenina en realidad puede ser un escenario peor en términos de la salud ósea a largo plazo, en comparación con una osteoporosis diagnosticada de unos 60 años. Un atleta con osteopenia está en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis que es un atleta que tiene una masa ósea normal.
En efecto, existe una gran preocupación entre los dietistas y nutricionistas deportivos, que comúnmente se enfrentan a diversos trastornos alimentarios subclínicos, o " trastornos de la alimentación? (Un factor de riesgo significativo para la tríada de la mujer).
Los desórdenes alimenticios altera la función menstrual, y junto con los horarios de entrenamiento intenso, a menudo conduce a la amenorrea, o cese de los ciclos. La falta de estimulación estrogénica de las células óseas ocasiona una disminución de la absorción de calcio, y con el tiempo, la pérdida de masa ósea.
Los casos como éstos tienden a ser específica para el deporte, que se limita a los deportes que requieren ya sea mínima de masa corporal (artes marciales, remo), donde se cree que un bajo peso corporal para mejorar el rendimiento (carreras de larga distancia, triatlón) y en aquellos deportes que las solicitudes atletas para ser estéticamente agradable a la vista (ballet, patinaje artístico, el buceo).
por supuesto, cualquier mujer, deportista o no deportista, con estrés, o con baja autoestima, una tendencia al perfeccionismo, o problemas de la familia está en riesgo de "desordenada? comer, y una baja regulación de la producción de hormonas sexuales, en favor de la producción de la hormona del estrés.
La disminución de la intensidad del entrenamiento y la optimización de la ingesta de energía y nutrientes deben ser las estrategias clave para hacer frente a cualquier componente de la tríada de la mujer .
a pesar de que la ingesta de calcio en la dieta no puede compensar la falta de estrógenos debido a las irregularidades menstruales, que debe ser optimizado en la dieta y la administración de suplementos si es necesario, sobre todo si una causa contribuyente de la osteopenia es la falta de la dieta calcio.
sugerencias prácticas para aumentar la ingesta de calcio y hierro
? Comer alimentos lácteos bajos en grasa como la leche descremada y yogur natural al día
? Añadir 100 g de semillas de girasol y tofu para revolver-freír comida recién hecha y ensaladas
? Añadir las almendras, higos secos y semillas de cereales para el desayuno
? Añadir espinaca blanqueada a los huevos revueltos o escalfados
? Utilice tahini (semillas de sésamo propagación) en el pan y las galletas o añadir una cucharadita de yogur natural,
? Comer un montón de hojas verde oscuro y verduras de hoja verde como la col rizada, brócoli, berros y espinacas siempre vapor o ligeramente cocinar el brócoli, la col rizada, la col y la espinaca
? Trate de pescado suave ósea (conservas de salmón, sardinas, arenques) como aderezo en las patatas cocidas al horno o tostadas integrales
? Coma alimentos ricos en vitamina-C para mejorar la absorción del hierro (es decir, un montón de fruta fresca y verduras de colores)
? Estar al tanto de las sustancias que interfieren con la absorción de hierro (por ejemplo, fitatos encuentra en el salvado, y el tanino en el té).
Trate de no beber el té y el café con comida
Referencias
1) Documento Informativo (2001) Nutrición y Deporte. British Nutrition Foundation.
2) Craciun AM, Wolf J, Knapen MHJ, Brouns M, Vermeer C (1998) Mejora el metabolismo óseo en atletas de élite femenino después de la administración de suplementos de vitamina K. International Journal of Sports Medicine 19, 479-484
.
3) Materia M, Stiffal T, Graves J et al. (1987) El efecto de la terapia con hierro y ácido fólico en el rendimiento del ejercicio máximo en los corredores de maratón femenino con hierro y la deficiencia de folato. Clinical Science 72, 415-422.
4) Departamento de Salud (1991) en la dieta de valores de referencia para la alimentación, energía y nutrientes. Informe sobre la Salud y Social Temas 41. Londres: HMSO
5) MAFF, Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (1994) La dieta y la Encuesta Nutricional de análisis para adultos mayores británica. Londres: HMSO
6) HEA, Health Education Authority (1995) Dieta y Salud en Niños de edad escolar. Londres: HEA
7) Encuesta nacional de Van Erp-Baart AMJ, Saris WHM, Binkhorst RA, Vos JA, angulas JWH (1989) sobre los hábitos nutricionales de los atletas de élite Parte 2. Minerales y la ingesta de vitamina. International Journal of Sports Medicine 10, 11-16
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8) Matkovic V, Ilich JZ, Andon MB et al. (1995) urinaria de calcio, de sodio y la masa ósea de hembras jóvenes. American Journal of Clinical Nutrition 62, 417-425
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9) Bonjour J, G Theintz, Bertrand B, D Slosman, Rizzoli R (1991). años críticos y etapas de la pubertad para la acumulación de masa ósea vertebral y femoral durante la adolescencia. Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo 73, 555-563.
10) Weaver CM, Martin BR, Plawecki KL, pavo real de M, Madera OB, Smith DL, Wastney ME (1995) Las diferencias en el metabolismo del calcio entre adolescentes y hembras adultas. American Journal of Clinical Nutrition 61, Conferencia de Desarrollo de Consenso sobre la Osteoporosis 577-581
11) Christiansen C (1991). American Journal of Medicine 5B, 1S-68S.
12) Institutos Nacionales de la Salud Consensus Development Panel sobre la ingesta de calcio óptima (1994) La ingesta de calcio óptima. JAMA 272, 1942-1948.
13) Johnston CC, Miller JZ, Slemenda CW, Reister los conocimientos tradicionales, Hui S, Christian JC, pavo real de M (1992) Los suplementos de calcio y el aumento de la densidad mineral ósea en niños. New England Journal of Medicine 327, 82-87.
14) Matkovic V, D Fontana, Tominac C, P Goel, Castaño CH. Factores que influyen en la formación de la masa ósea máxima: un estudio del balance del calcio y la herencia de la masa ósea en mujeres adolescentes (1990) American Journal of Clinical Nutrition 52, 878-888
15) Lee WTK, Leung, SSF. Wang S, Xu Y, Zeng W, Lau J, SJ Oppenheimer et al. (1994) Haga doble ciego, controlado con suplementación mineral ósea y la acreción en los niños acostumbrados a una dieta baja en calcio. American Journal of Clinical Nutrition 60, 744-750.
16) KM Khan, Lui-Ambrose T, Sran MM, et al. (2002) Nuevos criterios para síndrome de la tríada de la mujer atleta? British Journal of Sports Medicine 36,10-13.
17) Kiesges, RC, et al. (1996) Los cambios en el contenido mineral óseo en atletas masculinos. J Med Assoc Amer 276: 226-230, España