Disponible con postres dulces pegajosos-productos de panadería fresca, y muchos de sus alimentos favoritos, el supermercado puede ser un destino para el desastre dieta. Nos visita la tienda de comestibles una media de 2,2 veces a la semana, lo que nos da un montón de oportunidades para recoger los artículos que pueden embalar en libras. Mientras derramaba 30 libras y contando, he aprendido algunas cosas acerca de cómo navegar las trampas de la compra de alimentos. Sacados de mi propia experiencia, así como el asesoramiento de dietistas registrados, profesionales de pérdida de peso y expertos en marketing de alimentos, estos consejos pueden ayudarle a pasar los pasteles la próxima vez que la cabeza hacia abajo los pasillos.
Get Ready to Go
Seleccione (su mercado) sabiamente. Recogiendo a través de una sección de productos pequeños, oscuros con los compartimientos medio vacías y las frutas y verduras de aspecto cojera podría hacer la cabeza a nadie por el pasillo de la galleta. Elija un mercado brillante, limpio, con variados productos y selecciones de carne magra, dice Heidi Reichenberger, dietista registrada y vocera de la American Dietetic Association (ADA). Si tiene una sección de alimentos saludables, tanto mejor.
Tiempo de ti mismo. Algunos consumidores a tomar mejores decisiones en la noche, después de haber comido la cena y la panadería está cerrada, mientras que otros encuentran que tienen más resolución en las horas a.m.. Cuando sea posible, ir de compras en el momento que más le convenga.
Tome 10. El gasto sólo 10 minutos a trazar su menú para la semana le ayudará a mantenerse en el camino. "Si usted tiene los ingredientes para las comidas saludables en casa, probablemente no tendrá que pedir para llevar alta en calorías", dice Reichenberger.
Entra en el estado de ánimo. Si estás triste, enojado o, en general, bla, sintiendo, es fácil llegar a un helado o virutas. En cambio, el juego alegre música en el coche o tomar unos momentos para relajarse antes de entrar en el supermercado.
Disfrute de antemano. Cabeza de la hungries por el acaparamiento de un delicioso aperitivo o parar por un helado de yogurt pequeña, libre de grasa o un batido antes de comprar, dice Lisa Dorfman, MS, RD, una dietista registrada y vocera de la American Dietetic Association y director general de Alimentación Fitness International en Miami. compradores satisfechos son menos propensos a ser tentado por artículos de impulso en calorías.
Sea niño consciente. Los niños pueden socavar sus mejores intenciones, explica Kenneth Herbst, Ph.D., profesor asistente de marketing de alimentos en la Universidad de St. Joseph en Filadelfia. "Es posible que no lo hacen tirando de sus carteras, pero los niños son influyentes en lo que elige comprar." Si compras en solitario no es una opción, domesticar el "I Want Candy" rabietas tomando juguetes o golosinas saludables para mantener a los niños ocupados. O darles la responsabilidad de la elección de alimentos saludables.
Pare en el cajero automático. El pagar con dinero en efectivo que impide derrochar en artículos adicionales o calorías. "Si se toma sólo lo que requiere su lista de compras o presupuesto lo permite, no se puede comprar extras innecesarios", aconseja Reichenberger.
Cuidado con el perímetro. No asuma que un artículo es bajo en calorías simplemente porque está cerca de los alimentos más saludables. gerentes de las tiendas saben que los consumidores conscientes de la salud han estado pegando al perímetro de la tienda para opciones más saludables, por lo que han empezado la colocación de inmersión de caramelo al lado de frutas y cargadas de grasa alimentos preparados junto a inclinarse selecciones de carne. "Aproximadamente la mitad de los alimentos en todo el perímetro hay más saludables o alimentos más frescos que en las otras partes de la tienda", dice Phil Lempert, alias el supermercado Guru y autor de Ser el Comprador: La comprensión de la elección del consumidor.
Ir para el conjunto. Cuanto más cerca esté un alimento es su estado entero, más saludable por lo general es, dice Gay Riley, dietista registrada y fundador de NetNutritionist.com, una fuente de información nutricional en línea. En el departamento de producción, llenar su cesta con las variedades más coloridas de cada alimento: lechuga romana de color verde oscuro en lugar de iceberg, repollo rojo en vez de verde. Batir el aburrimiento por la elección de los mangos o papayas en lugar de naranjas y plátanos rojos orgánicos en lugar de los plátanos.
Voltear los alimentos. Juzgar sus opciones de alimentos por la parte posterior del paquete - la etiqueta de nutrición - en lugar de las suntuosas fotos en la parte delantera, dice Riley. Buscar gangas calóricas de la misma manera que usted busca ofertas de precio. Optar por los alimentos envasados, comidas y aperitivos que tienen de dos a tres gramos de grasa por cada 100 calorías, lo que equivale a alrededor de 18 a 27 por ciento de calorías de grasa. Desde cuatro gramos de azúcar es igual a una cucharadita, se recomienda pasar por cereales, bocadillos y otros alimentos procesados que tienen más de cinco gramos de azúcar por porción. No se olvide de comprobar los ingredientes, que se enumeran en orden de mayor a menor, y evitar los alimentos con azúcares, edulcorantes, harinas blancas y las grasas hidrogenadas y aceites.
Para la fibra. "Los alimentos ricos en fibra generalmente tienen menos calorías, pero te llenan y te hacen sentir más satisfechos", dice Riley. Grandes fuentes incluyen granos enteros, frijoles, guisantes, lentejas y frutas. Busque los cereales y panes con dos o más gramos de fibra por porción. Añadir frijoles o guisantes a guisos y otros platos para hacer porciones más pequeñas más relleno y ayudarle a alcanzar la cantidad recomendada de 35 a 50 gramos de fibra al día.
Ir para el sabor completo. En lugar de optar por opciones bajas en grasa o sin sabor ligeras, que a menudo tienen tantas calorías como sus homólogos de grasa natural, elegir los alimentos con sabores ricos, como el queso cheddar fuerte sobre el aceite de oliva suave y virgen extra sobre variedades vírgenes o de luz. Vas a disfrutar el sabor durante el uso de mucho menos del producto, dice Nelda Mercer, M. S., R. D., dietista registrada y coautor de alta Fit-baja en grasa.
llevar a casa los ingredientes de comida para llevar. Comprar los ingredientes para las versiones más ligeras de sus platos favoritos de comida para llevar. Si necesitas comida mexicana, mantener los ingredientes para chile y bajos en grasa fajitas de pollo vegetarianas en la mano. Cuando usted se siente como tener comida para llevar, prepara uno de estos platos que satisfacen su lugar. "Un rico pero más saludable lasaña de espinacas o pollo frito simulacro pueden hacer que se sienta satisfecho, pero no van a obtener las altas cantidades de grasa, sodio y calorías que usted por el consumo de la versión de restaurante", dice Mercer.
Pierde calorías líquidas. Sodas, bebidas de frutas y bebidas incluso de reemplazo de comida pueden ser malas noticias para su plan de pérdida de peso. "Hay una buena cantidad de investigación que dice bebidas de reemplazo no son casi tan satisfactorio como comer una comida," dice Sue Moores, M. S., R. D., dietista registrada y vocera de la ADA. "A menudo se encontrará de nuevo en la mesa, todavía tiene hambre." Además, no utilice refrescos por agua o Seltzer espumoso con un toque de cítricos, y elegir la fruta entera, que también le dará una buena dosis de fibra, sobre su contraparte jugo.
Disfrute del desayuno. Las personas que desayunan tienden a tener un tiempo más fácil con la pérdida de peso. "Son más capaces de controlar sus antojos durante todo el día," explica Mercer. Los mejores desayunos incluyen dos o tres grupos de alimentos diferentes, dice ella. Una bolsa de mezcla de frutos secos que contiene listo para comer cereal de desayuno de trigo integral, nueces y frutas secas, junto con un envase de yogur bajo en grasa o leche descremada o leche de soja es una gran selección. Los carbohidratos le dará energía, mientras que la proteína va a evitar el hambre por más tiempo. alimentos del disparador
Nix. Si realmente no puede comer sólo uno, pasar por las papas fritas, galletas u otros alimentos que lo inciten a excederse. En su lugar, guardar los alimentos para ocasiones especiales o comprar porciones individuales, tales como bolsas de una sola porción de papas fritas o barras de helado individuales, por lo que no tienen la opción de comer una porción más grande de lo recomendado, dice Mercer.
Llevar a todos. Para visitas rápidas, elegir una cesta en lugar de un carro y seleccionar los artículos más pesados en primer lugar. Sus brazos se obtienen de un entrenamiento y no estarán dispuestos a quedarse.
Cesta apagado. Es fácil de hacer el "agarrar y tirar" cuando la compra viene con usted. Aparcar sus ruedas al final del pasillo y caminar hacia atrás y hacia adelante para recuperar los productos que desee. Obtendrá más pasos en y pensar dos veces antes de agarrar los artículos de impulso.
bomba de su compra. A medida que se descarga sus compras, bolsas de elevación (reforzado) para trabajar los bíceps mientras camina rápidamente hacia adelante y hacia atrás del coche. Además, podrá aumentar su ritmo cardíaco mientras que pone sus compras de distancia.
llevarla a casa
Dicho de alimentos saludables en primer lugar. En vez de lanzar la carne en las latas del congelador y del relleno y las cajas en la despensa, organizar sus estantes, armarios y refrigerador de modo que los alimentos saludables son de fácil acceso y las opciones más peligrosas están fuera de la vista.
Porción correctamente. Use un marcador para etiquetar las cajas y latas con la cantidad de calorías o números de cambio de dieta. Por ejemplo, si estás en los vigilantes del peso, escribir los Puntos por porción en el envase. Al dividir los alimentos en porciones también puede ahorrar tiempo en la preparación de comidas y ayudará a juzgar adecuadamente porciones, dice Reichenberger.
Decir "no" - está muy bien. Si se siente la presión de la familia para abastecerse de opciones no saludables, explicar sus objetivos de pérdida de peso y pedir su apoyo. Después de todo, los cambios saludables que está haciendo son buenas para todos ustedes, dice Mercer.