Si usted desea construir el músculo, perder grasa corporal o mejorar su rendimiento en un deporte, que puede levantar todas las pesas y hacer todo el ejercicio cardiovascular que quiera, pero sin una nutrición adecuada, la dieta y los suplementos le se encontrará por debajo de las metas. En este artículo vamos a ayudarle a obtener una mejor comprensión de qué tipo de alimentos que debe comer y cuáles se mantenga alejado de, cómo configurar un plan de alimentación diaria y los suplementos que usted debe tomar.
MICRONUTRIENTES
proteínas: Los músculos necesitan proteínas para crecer, por lo que necesita para asegurarse de que está recibiendo un montón, entre 1 y 1? gramos por libra de peso corporal. Las calorías de proteínas debe ser aproximadamente el 35 por ciento de sus calorías diarias totales. Es importante recordar, al establecer su plan de comidas, que cada gramo de proteína tiene 4 calorías. Algunas buenas fuentes de proteína magra son; pechuga de pollo, carne de res magra /hamburguesa, huevos enteros, claras de huevo, leche, queso cottage y proteínas en polvo. Cuando comer huevos limitan las yemas a no más de la mitad del número total de huevos que está comiendo, para disminuir el colesterol y grasa saturada. de admisión (ejemplo: 3 huevos enteros y 3 claras de huevo).
Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente principal de energía de su cuerpo. Si usted está entrenando duro que necesita para disfrutar de una buena cantidad de hidratos de carbono de calidad, alrededor del 45 por ciento de su ingesta calórica diaria. Hay 4 calorías por cada gramo de hidratos de carbono. Los carbohidratos complejos son de combustión lenta y le dará una fuente más constante de energía. Buenas opciones para los hidratos de carbono complejos son: avena, patatas, batatas, pasta de trigo integral /pan, arroz integral, verduras y polvo de maltodextrina. El arroz blanco, pasta y pan son más procesados y tienen poco o ningún valor nutritivo en absoluto, por lo que mantenerlos a una ingesta mínima. Los carbohidratos simples son ardor rápido que le da una rápida ráfaga de energía y la liberación de insulina y luego un descenso rápido fuera. Estos son los más utilizados para las bebidas antes y después del entrenamiento. Frutas, zumos, algunos cereales fríos, blancos de arroz /pastas y polvos de hidratos de carbono son algunas fuentes de hidratos de carbono simples. Tenga esto en un mínimo en su plan de alimentación diaria
Grasa:. Su cuerpo necesita ciertas grasas para el correcto funcionamiento de sus órganos vitales y el cerebro. Estas grasas también se han demostrado para mejorar su metabolismo y ayuda en la construcción de músculo y la pérdida de grasa. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente o en frío, estas grasas que desea mantenerse alejado de tanto como sea posible (grasas animales, yema de huevo, mantequilla). Algunas buenas grasas son ácidos grasos omega 3 y 6, que se encuentra en el salmón y algunos otros peces, oliva, cártamo y aceite de lino. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. 20 por ciento de las calorías diarias deben provenir de grasas
Agua:. Los músculos se componen de alrededor de 2/3 de agua, así que si quieres músculos grandes, beber mucha agua. Trate de beber 16 onzas de agua con cada comida o? 1 galón de agua al día.
CONFIGURACIÓN DE LA COMIDA PLAN
Contar las calorías puede ser una experiencia dolorosa y consume tiempo, asi que aquí hay una manera más fácil de planificar sus comidas. Mantener el tamaño de la porción de la proteína de aproximadamente del tamaño de la palma, más si usted está tratando de obtener grandes. Para los hidratos de carbono del tamaño de la porción debe ser del tamaño de un puño, un poco menos si usted está tratando de perder peso o un poco más por el aumento de peso. No debería ser necesario centrarse mucho en el consumo de grasas, ya que habrá algunos en casi todo lo demás que usted come. Si usted encuentra que usted no está recibiendo suficiente trate de añadir mantequilla natural de cacahuate o un poco de aceite de batidos de proteínas, o aceite de verduras y ensaladas. También puede complementar con CLA, ALA o cápsulas de aceite de pescado.
Comer 3 comidas grandes al día es muy anticuado y no es eficaz para la pérdida de grasa muscular o edificio. Su cuerpo necesita alimento constante durante todo el día y con el fin de hacer esto usted debe comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia durante el día, cada 2-3 horas. Cada comida debe contener proteínas y carbohidratos para un mejor aprovechamiento en su cuerpo y para mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre. Tratar de difundir sus diaria de proteínas, carbohidratos y grasas en partes iguales entre 5-8 comidas al día, esto no tiene por qué ser exacta. Si usted está tratando de perder grasa, reducir la cantidad de carbohidratos que consume en las noches.
SUPLEMENTACIÓN
Por la pérdida de grasa, además de que la reducción de la ingesta de carbohidratos, tendrá que tomar una quemador de grasa de alta calidad en la mañana y otra vez alrededor de 6 horas más tarde. Estos suplementos se han demostrado para aumentar drásticamente la cantidad de grasa que puede perder y le dará la energía extra que necesitará cuando en una dieta baja en calorías. batidos sustitutivos de comidas (MRP) son también una buena idea, que contienen todos los nutrientes que el cuerpo necesita para una comida completa con sólo alrededor de 250 calorías.
Si conseguir enorme es su objetivo, no deje de probar la creatina con su entrenamiento sacude. Ha habido cientos de estudios realizados muestran que la creatina es muy eficaz en la construcción de tamaño, fuerza y resistencia. Las bebidas antes y después del entrenamiento son vitales para ayudarle a recuperarse y crecer de sus entrenamientos. Deben contener una proteína de suero de leche de calidad (30-50 gramos), un polvo de carbohidratos como maltodextrina (60-100 gramos), glutamina (1-5 gramos) y la creatina (5-10 gramos). Trate de tomar un estimulador de la testosterona dos veces al día para aumentar drásticamente la cantidad de músculo y la fuerza que va a ganar.
Asegúrese de que está recibiendo todas sus vitaminas y minerales esenciales mediante la adopción de una vitamina y mineral de múltiples buen suplemento. ZMA es una gran fórmula de la noche que va a mejorar el sueño y aumentar sus niveles de testosterona en la noche. Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas que hacen ejercicio son deficientes en magnesio y sin suplementación adecuada (ZMA) que le será muy difícil avanzar. La vitamina C es otro que no se puede prescindir de él. La vitamina C fortalece el sistema inmunológico y el tejido conectivo y es fundamental para acelerar su recuperación después del ejercicio intenso. Dependiendo de su tamaño y nivel de actividad tardar 2-5 gramos repartidos durante todo el día, pero sobre todo antes y después de su entrenamiento.
Esto debería ser suficiente información para conseguir que en el camino correcto. Mantenga un ojo abierto para nuestros futuros artículos que irán más en profundidad con técnicas más avanzadas para la construcción de su mejor cuerpo. Recuerde que el entrenamiento, la dieta y los suplementos son igualmente importantes en el desarrollo de su cuerpo, y si alguno de ellos es deficiente en que se quedan cortos en la realización de su pleno potencial. Trabaja duro, mantenerse motivado y ser consistente y que se basará sus Physique No Limits.