Lo creas o no, el aumento de peso es tan difícil para algunas personas como la pérdida de peso es para los demás, especialmente los hombres, señala Marjorie Nolan, MS, RD, portavoz de la American Dietetic Association. "Dependiendo de cómo bajo peso se encuentre, podría ser tan poco saludable como el sobrepeso," dice ella. Una dieta deficiente puede conducir a complicaciones de salud, si usted es delgado o gordo.
Si necesita aumentar de peso saludable, comer en exceso, especialmente los alimentos de calorías vacías, no es la respuesta. "¿Quieres comer derecha de modo que usted está ganando músculo y no grasa", explica Nolan.
Siga estos 10 pasos para obtener inteligentemente muscular - y peso:
1. Coma con frecuencia. Uno de los primeros pasos hacia el aumento de peso saludable es comer cada tres horas. "Si vas demasiado tiempo sin comer, que metabólicamente empieza a reducir la velocidad, lo que no es saludable, así," dice Nolan. "Cuando se come cada par de horas, que va a comer más calorías y su cuerpo a evitar la pérdida de masa corporal magra."
2. Vaya por la variedad. Coma por lo menos tres diferentes alimentos en cada comida y merienda. "En las comidas, eso es fácil", comenta Nolan. "Es probable que coma una proteína, un almidón, y una fruta o verdura." Pero usted quiere estar seguro de incluir por lo menos tres diferentes alimentos cuando está comiendo bocadillos también. "De esa manera usted está recibiendo los nutrientes diferentes para construir el músculo con el." Los buenos aperitivos para el aumento de peso, por ejemplo, podría ser yogur con frutas y mantequilla de maní con galletas. "Mezcla de frutas secas es también una excelente opción de aperitivos, ya que tiene todo lo que contiene," agrega Nolan.
3. Elegir alimentos altos en calorías. "Cuando pensamos en alimentos con alto contenido calórico, creemos que la grasa", explica Nolan. La grasa suele tener más del doble de calorías que la misma cantidad de proteínas o hidratos de carbono. Pero se adhieren a las grasas no saturadas, saludables para el corazón que se encuentran principalmente en aceites vegetales, nueces, semillas, aceitunas y aguacates. Evitar el aceite de coco y de palma, ya que contienen grasas saturadas. Buenas opciones para los alimentos de aumento de peso ricos en calorías son las nueces, semillas y mantequillas de frutos secos tales como mantequilla de maní y mantequilla de almendras.
4. Beba mucha fluidos. Beber jugos 100 por ciento de frutas y batidos puede proporcionar calorías junto con las vitaminas y minerales, informa Nolan. Hacer un batido con 1 por ciento a 2 por ciento de leche o yogur bajo en grasa, fresas o plátanos y mantequilla de maní. "Usted puede agregar una o dos cucharadas de proteína en polvo o polvo de suero normal para volcar el contenido de calorías y proteínas." Incluso si usted está tratando de ganar peso, Nolan advierte, "tener precaución al usar sólo las proteínas en polvo para hacer batidos o licuados porque pueden ser repleto de cosas artificiales. "
5. Coma antes de acostarse. Tomar un aperitivo o cena saludable tarde. "Por la noche nuestros cuerpos son muy activos. Nuestras células están regenerando y la reparación y cicatrización. Al comer más tarde o tener una merienda antes de acostarse, usted está permitiendo que su cuerpo para sacar de la pena de calorías de su día ", dice Nolan.
6. Duerma lo suficiente. "Tu cuerpo tiene que tener tiempo para reconstruir el músculo y almacenarla en una forma saludable frente a sólo convertir los alimentos en grasa", dice Nolan.
7. Sea activo. El entrenamiento de resistencia es la forma de ganar músculo - que construye el tejido muscular que ayuda a garantizar la ganancia de peso saludable, Nolan explica. Usted debe hacer entrenamiento de resistencia al menos dos o tres días a la semana. Asegúrese de hacer por lo menos una o dos ejercicios de entrenamiento de fuerza por grupo muscular. "Hacer ejercicio no descuidar cardiovasculares como correr, montar en bicicleta, nadar o porque el corazón es un músculo que necesita ser trabajado a cabo, también," añade Nolan. "Si aumenta de peso, usted tendrá más músculo al que su corazón necesita para hacer circular el oxígeno y los nutrientes."
8. Ir proteína-loco. Debe comer 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es igual a aproximadamente 94 gramos para una persona de 125 libras. Asegúrese de tener algún tipo de proteína en cada comida. Los alimentos saludables, ricos en proteínas que le ayudarán a ganar peso incluyen productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y frutos secos o semillas. "La proteína se convierte más fácilmente en la masa muscular magra," dice Nolan. Es esencial para ganar masa muscular.
9. Diga sí a los carbohidratos. Los hidratos de carbono son otro grupo de alimentos que pueden ayudar con el aumento de peso. "Si usted quiere construir masa muscular, es necesario comer lo suficiente almidón o carbohidratos para usar la proteína extra", dice Nolan. "Los almidones o carbohidratos se almacenan en los músculos y proporcionan la energía que necesita para crear el tejido corporal. Si usted desea construir el músculo, necesita tener suficientes carbohidratos para alimentar el proceso. "Los buenos carbohidratos incluyen multigrano, centeno, pan integral de centeno o, habas, lentejas, cuscús, arroz integral, y la batata.
10. Mantener un diario de alimentos. Esta estrategia puede ayudar realmente cuando se está tratando de aumentar de peso. "Las personas que necesitan aumentar de peso a menudo no se dan cuenta la cantidad de calorías que está comiendo", señala Nolan. Realizar un seguimiento de qué y cómo es frecuente que bebe y come. Si usted no ha ganado peso, puede utilizar el registro de alimentos para averiguar dónde encajan en más alimentos o líquidos.
El aumento de peso puede ser un desafío. Si se centra en la construcción de masa muscular magra en lugar de grasa, sin embargo, puede aumentar de peso de una manera saludable.