Su ritmo cardiaco o pulso, es la medida de latidos del corazón por minuto, o lo duro que está trabajando el corazón para hacer circular la sangre por todo su cuerpo. Su frecuencia cardíaca en reposo se refiere a la frecuencia cardíaca más baja del cuerpo, cuando el cuerpo está cerca de reposo absoluto. Conocer su frecuencia cardíaca en reposo puede ayudar a evaluar su salud y estado general y le ayudará a establecer los objetivos de la frecuencia cardíaca. La reducción de su frecuencia cardíaca en reposo puede reducir significativamente el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Pasos para
Método 1Assessing su ritmo cardíaco
1Know su frecuencia cardíaca en reposo actual.
Antes de empezar a tomar medidas para tratar de disminuir su frecuencia cardíaca en reposo, es importante saber cuál es su punto de partida es. Para ello sólo tiene que tomarse el pulso y contar los latidos. Usted puede hacer esto en la arteria carótida (en el cuello) o en la muñeca.
Asegúrese de que se está en reposo y relajado antes de empezar.
El mejor momento para hacerlo es antes levantarse de la cama por la mañana. [1]
2Haga su pulso.
a tomar su pulso en la arteria carótida, coloque su índice y dedos medios ligeramente en uno lado de su cuello, a un lado de la tráquea. Presione suavemente hasta que encuentre el pulso. Para obtener una lectura más precisa, cuente el número de latidos en 60 segundos. [2]
Como alternativa contar los latidos en 10 segundos y multiplicar por seis, o 15 segundos y multiplicar por cuatro.
Para medir el pulso en la muñeca, coloque una mano la palma hacia arriba.
Con la otra mano, coloque la punta de los dedos índice, medio y anular por debajo de la base del dedo pulgar hasta que se sienta el pulso.
3Evaluate su frecuencia cardíaca en reposo.
Una vez que haya descubierto su frecuencia cardíaca en reposo que necesita para averiguar dónde se está a lo largo de la escala saludable y no saludable. Una frecuencia cardíaca normal en reposo debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm). [3] Una razón de más de 90 es, sin embargo, considera alta. [4]
Si la frecuencia cardíaca es inferior a 60 lpm y también has -dizziness los siguientes síntomas, falta de aliento y la visión de túnel - entonces usted debe ser evaluado por un médico
La frecuencia cardíaca en reposo de los atletas de resistencia bien entrenados puede estar entre 40 y 60 latidos por minuto. . [5] Ellos, sin embargo, la experiencia de los síntomas adversos, tales como mareos.
Pon a prueba tu velocidad de más de unos pocos días para obtener un promedio.
4Know cuando para ver su médico.
una alta frecuencia cardíaca en reposo no es un peligro inmediato, pero puede conducir a problemas de salud a largo plazo. En estos casos se debe reducir gradualmente su ritmo cardíaco en reposo a través del ejercicio. [6] Sin embargo, si usted tiene un pulso muy bajo, o los frecuentes ataques de los ritmos cardíacos rápidos inexplicable, sobre todo si éstos son, junto con mareos, hablar con un médico. [7 ]
en general, si un alto ritmo cardíaco se combina con otros síntomas que usted debe visitar a un médico.
cuenta de causas comunes, tales como el consumo de cafeína, antes de ir a los médicos. [8]
Consulte a su médico si está tomando algún medicamento que pudiera influir en el ritmo cardíaco, como los bloqueadores beta.
Método 2Exercising para un corazón menor en reposo tasa
ejercicio regular 1Introduce. México La manera de reducir gradualmente y con seguridad su frecuencia cardíaca en reposo es introducir el ejercicio aeróbico regular en su rutina. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) recomienda que los adultos sanos obtener 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (caminar a paso ligero) por semana y fortalecimiento muscular actividad de 2 días o más por semana. actividades de fortalecimiento muscular deben trabajar todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). [9]
Para un corazón sano, el objetivo de 40 minutos de ejercicio moderado a vigoroso tres o cuatro veces a la semana.
Incluya estiramiento y flexibilidad ejercicios como el yoga.
Trate de combinar esto con el fortalecimiento muscular ejercicios dos veces por semana. [10]
2Determine su frecuencia cardíaca máxima.
a apuntar realmente su frecuencia cardíaca en reposo, usted puede adaptar su rutina de ejercicios para que aspirar a una meta de ritmo cardíaco cuando se hace ejercicio. De esta manera se puede realizar un seguimiento de la intensidad del ejercicio y la dureza del corazón está trabajando, aumentando gradualmente a medida que se forma. Para ello es necesario determinar su frecuencia cardíaca máxima. Todos los métodos seguros para esto son aproximaciones, pero se le puede dar una imagen general.
Un método básico se acaba de restar su edad de 220. [11]
Así que si usted tiene 30 años , su frecuencia cardíaca máxima será de aproximadamente 190 latidos por minuto.
Este método se considera más preciso para aquellos menores de 40 años
Un método reciente ligeramente más complicado es multiplicar su edad por 0,7, y luego restar la cifra de 208.
Con esta técnica de 40 años de edad, tiene una frecuencia cardíaca máxima de 180. (208 - 0.7 del x 40) [12]
3Determine la zona de frecuencia cardíaca objetivo.
una vez que conozca un valor aproximado de la frecuencia cardiaca máxima se puede determinar las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para su ejercicio. Al hacer ejercicio dentro de su zona de frecuencia cardiaca puede realizar un mejor seguimiento de lo duro que está trabajando su corazón y organizar su régimen de ejercicio con mayor precisión.
Como regla general la frecuencia cardíaca durante las actividades moderadas es de aproximadamente 50-69% de su frecuencia cardíaca máxima. Cuando se está empezando a funcionar, usted debe tratar de mantener su ritmo cardíaco en el presente, en el margen inferior de la zona objetivo. [13]
duro y la actividad vigorosa será entre el 70 y el 85% de su . máxima [14] debería trabajar gradualmente hasta que se resuelve en este nivel -. que debe tomar cerca de seis meses para llegar con seguridad y comodidad este punto si usted está recién empezando a ejercicios [15]
4Monitor su ritmo cardíaco durante el ejercicio.
a realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco durante el ejercicio acaba de tomar el pulso en la muñeca o el cuello. Contar durante quince segundos y multiplicar el número por cuatro. Cuando se hace ejercicio desea mantener su ritmo cardíaco entre el 50% y el 85% de su máximo. Si usted está cayendo hacia abajo, tratar de aumentar la intensidad. [16]
Si usted es relativamente nuevo en el ejercicio, aumentar gradualmente. Usted todavía obtener los beneficios y será menos probable para sostener lesión o desanimarse. [17]
Asegúrese de dejar de hacer ejercicio por un momento mientras se toma el pulso.
Método 3Making Cambios en el Estilo
1Combine su ejercicio con una dieta saludable.
el exceso de peso hace que el corazón trabaje más para bombear la sangre alrededor de su cuerpo. Si tiene sobrepeso, la vinculación de su régimen de ejercicio con una dieta saludable le ayudará a perder peso y aliviar algo de la tensión en su corazón, que a su vez reducirá su frecuencia cardíaca en reposo. [18]
2Avoid tabaco.
además de todos los demás tabacos daño hace a su cuerpo, los fumadores se sabe que tienen frecuencias cardíacas en reposo más altos que los no fumadores. El reducir o preferiblemente dejar de fumar ayudará a bajar su ritmo cardíaco y mejorar la salubridad de su corazón. [19]
La nicotina estrecha los vasos sanguíneos y causa daño a los músculos del corazón y la vasculatura. Dejar de fumar puede mejorar en gran medida de la presión arterial, la circulación y la salud en general, así como disminuir el riesgo de cáncer y problemas respiratorios.
3Cut el consumo de cafeína.
Cafeína y cafeína productos como el café y el té son bien conocidos para aumentar la frecuencia cardíaca. [20] Si usted piensa que tiene un poco alta frecuencia cardíaca en reposo, la reducción de su consumo de cafeína puede ayudar a reducirla. [21]
Más de dos tazas de café al día puede contribuir a los efectos secundarios que incluye un aumento del ritmo cardíaco. [22]
bebidas descafeinadas pueden ayudarle a reducir su consumo de cafeína.
alcohol 4Avoid.
El consumo de alcohol se ha conectado a un aumento de la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca promedio más altos. Reducir el consumo de la cantidad de alcohol que consume puede ayudar a disminuir su frecuencia cardíaca en reposo. [23] estrés
5Reduce.
La reducción de la cantidad de estrés que experimenta no es necesariamente fácil, pero usted puede ayudar a disminuir su frecuencia cardíaca en reposo en el tiempo. El estrés en cantidades extremas puede tener un impacto negativo en su salud. Practicar algunas actividades que le ayuden a relajarse por ejemplo, como la meditación o tai chi. [24] Trate de dedicar un poco de tiempo cada día durante un período de relajación y respiración profunda.
Cada persona es diferente por lo que encontrar lo que relaja .
puede que estará escuchando música relajante, o tomar un largo baño.