La reducción de la presión arterial alta, o hipertensión, es vital para vivir una vida plena y saludable. Tener la presión arterial alta es peligrosa. Que hace que su corazón trabaje más para bombear sangre al resto del cuerpo, lo que puede contribuir a la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal y otros problemas médicos tales como la aterosclerosis o endurecimiento de las arterias. [1] Además de tomar medicamentos recetados por su médico, hay muchas maneras naturales para bajar su presión sanguínea, tales como hacer ejercicio, mantener un peso saludable y disminuir su consumo de sodio.
Pasos para
Método 1Reducing la presión arterial en una cáscara de nuez
1Reduce la cantidad de sodio que consume
Estás quiere aspirar a menos de 2300mg al día, preferiblemente por debajo de 1.500 mg permanecer [2] [3] Hay algunos pasos sencillos que puede tomar para reducir su consumo de sodio en este momento..:
no agregue sal a sus comidas. Cuando sea posible, la temporada de su comida usted mismo.
Evite los alimentos procesados y envasados. De comida rápida también es notoriamente alto contenido de sodio.
Los productos que compra con "n-sodio agregado." Muchos bienes y verduras enlatadas tienen sodio agregado para ayudarlos a mantenerse frescos durante más tiempo. [4]
2Run, en bicicleta, nadar o hacer ejercicio durante una hora al día, 3-5 veces a la semana .
el ejercicio regular es esencial para ayudar a controlar la presión arterial. Su objetivo es elevar su ritmo cardíaco durante todo el tiempo, a fin de buscar una actividad que te hace sudar y respirar un poco más pesado. Incluso un largo paseo una vez al día es una gran manera de combatir la presión arterial alta.
Encontrar un compañero de ejercicio. Ambos están más propensos a seguir haciendo ejercicio con regularidad si motivar a los demás.
Cuando sea posible, tomar las escaleras. Utilice el empuje de césped en el césped, trate de pie o cinta de correr escritorio, y encontrar maneras de incorporar el movimiento en su rutina diaria.
3Find veces para relajar cada día.
Alto la ansiedad conduce a una mayor presión arterial. El estrés tiene un efecto profundo en su salud física, por lo que necesita para encontrar la manera de "Flick desconecte el interruptor" cuando estás en casa desde el trabajo y listo para relajarse.
Hacer 15-30 minutos de "tiempo para mí " Todos y cada día. Cierre la puerta, apagar el teléfono, y se hunden en una actividad por sí mismo.
Recoge un buen libro o escuchar música antes de dormir. Tómese el tiempo para cerrar las distracciones y el estrés antes de dormir.
Aprende a decir no a las nuevas responsabilidades.
Utilice sus días de vacaciones. Usted será más feliz y más productivo en el largo plazo. [5]
4EAT saludables, porciones más pequeñas para cada comida.
Una buena dieta tendrá un montón de carnes magras, como pollo, pavo y pescado, una variedad de carbohidratos complejos como la avena, quinua y trigo entero, y grandes porciones de frutas y verduras. Puede eliminar sodio con facilidad, con lo que su cuerpo a una presión sanguínea más feliz, más saludable.
Espere 10-15 minutos antes de conseguir más comida. Su cuerpo necesita tiempo para procesar la sensación de saciedad, lo que significa que puede seguir comiendo a pesar de que usted no está realmente hambriento.
Objetivo de al menos una fruta o verdura y en cada comida. El potasio y el magnesio, que se encuentra en los alimentos naturales, pueden ayudar a combatir la presión arterial alta. [6]
Focus on aperitivos saludables, como el humus, la fruta, las zanahorias, galletas bajas en sodio, y el yogur. Comer entre comidas es cuando la mayoría de la gente a romper de sus dietas saludables. [7]
La ingesta de sodio Método 2Decreasing
1Oriente comer menos de 1.500 mg de sodio por día.
algunos días, puede que no sea posible, pero que definitivamente no debe tener más de 2300 mg al día. [8] [9]
la sal de mesa es del 40% de sodio, por lo que esto equivale a alrededor de ½ cucharadita de sal.
Trate de evitar los alimentos con más de 200 mg de sodio por porción
en general, los alimentos procesados con vencimiento a largo plazo tienen contenidos de sodio altos que los alimentos frescos o basados en plantas.
2Use especias para sazonar la comida en su lugar.
Si ser creativo con las especias y condimentos que se agregan en un plato, puede reducir la ingesta de sal y condimentos que tienen altas concentraciones de sodio. [10] [11] Algunos ejemplos de alternativas bajas en sodio incluyen:
Hierbas: albahaca.
, la hoja de laurel, cilantro, eneldo, perejil, salvia, romero y tomillo, estragón, mejorana y
Especias:.
de canela, clavo de olor, polvo de curry, jengibre, macis, nuez moscada y
Condimentos:
cebolletas, ajo, limón, cebollas secas o picadas y el vinagre.
alimentos 3Elija con etiquetas "bajo en sodio".
sin embargo, no todas las etiquetas "bajo en sodio" significa que no hay sodio o bajos niveles de la misma. Por ejemplo, un alimento etiquetado como "sodio reducido" no es necesariamente baja en sodio, pero sólo tiene menos sodio que solía tener. Aquí está una lista de reivindicaciones comunes de sodio y sus significados: [12]
o libre de sal sin sodio:.
Cada porción contiene 5 mg de sodio en la mayoría
Muy bajo
de sodio: cada porción contiene 6 a 35 mg de sodio
bajo contenido de sodio:..
cada porción contiene 36 a 140 mg de sodio
Luz o Lite en sodio:
cada porción contiene un 50% de la cantidad de sodio de la versión normal. Algunos de estos productos aún puede ser alta en sodio
Reducido o menos de sodio:.
Cada porción contiene 75% de la cantidad de sodio de la versión normal. Algunos de estos productos aún puede ser alta en sodio
sin sal o sin sal añadida:.
Sin sal se ha añadido durante el procesamiento de un alimento que normalmente contiene sal. Algunos de estos productos aún puede ser alta en sodio
alimentos con alto contenido de sodio 4Substitute con opciones de bajo contenido de sodio. Con qué frecuencia puede encontrar opciones de bajo contenido de sodio de ciertos alimentos que don '. t cambiar el sabor, la textura o la vida útil de un alimento. Por ejemplo, enlatados y guisantes congelados se pueden utilizar indistintamente en la mayoría de las recetas. Sin embargo, los guisantes enlatados tienen 3 veces más sodio que los guisantes congelados.
En general, los alimentos procesados tienen más sodio que su versión fresca.
En general, los alimentos con largos plazos de conservación tienen más sodio que su más corta contrapartes vivido.
Los restaurantes no suelen saber exactamente la cantidad de sodio o sal se encuentra en un plato. Investigación cómo hacer que el plato mismo, o buscar el contenido de sodio de los ingredientes.
5Find opciones de bocadillos alternativos.
Meriendas son los enemigos de la mayoría de las dietas bajas en sodio, especialmente aperitivos salados. Si te gusta comer bocadillos, trate de comer diferentes sabores con menos sodio o hacer sus propias versiones, más saludables de su bocado preferido.
Incorporar frutas y verduras como bocadillos. Si te gusta para picar bocadillos crujientes, trate de comer zanahorias. Si te gusta aperitivos dulces, trate de manzanas o ciruelas.
Trate de aperitivos saludables que son una explosión de sabores. Por ejemplo, las bayas congeladas son grandes en el verano, especialmente en el yogur.
Prueba la versión no salada de un aperitivo, o hacerlo en casa. Por ejemplo, los frutos secos son a menudo disponibles sin sal. Mientras que las palomitas de maíz hechas a partir de cero sin sal tiene un recuento de sodio mucho menor que las palomitas de maíz comprado en una tienda.
6Cut el consumo de sodio gradualmente.
El cambio es lento para pasar, más lenta a notar, e incluso lento para convertirse en su estilo de vida por defecto. La clave es crear expectativas alcanzables, realistas para usted. Ir a un ritmo que se tiene la certeza de.
cortar los alimentos uno a la vez. Si su dieta es alta en sal y sodio, puede ser que tome un par de semanas para la transición a una dieta baja en sal y sodio, y tal vez meses antes de que esté feliz y utilizado a estos cambios.
Administrar antojos. Si se corta a cabo demasiados alimentos demasiado rápido, o deja de consumir un alimento que su cuerpo está acostumbrado, es probable que experimente un antojo de ese alimento. Trate de comer una versión más saludable de la comida, pero si es necesario, decidir que comer una porción de tamaño razonable para satisfacer su ansia.
Método 3Eating derecho
1Eat 4.700 mg de potasio al día.
potasio contrarresta los efectos del sodio. Comer alimentos que contienen altos niveles de potasio, como frutas y verduras, o el uso de vitaminas y suplementos minerales. Algunos ejemplos de alimentos ricos en potasio son:
Plátanos: 422mg
Papa al horno con la piel: 738mg
El jugo de naranja: 496mg
Yogur bajo en grasa : 540 mg
2Include más vitamina D en su dieta
La investigación muestra que las personas con niveles más altos de vitamina D tienen una menor tensión arterial [13] incluyen la vitamina D por:..
Para hacer algo de sol. La luz del sol se carga con la vitamina D y alrededor de 20 a 25 minutos de luz solar al día puede llegar a ser altamente beneficioso.
El consumo de pescado como el salmón, la trucha, la caballa, el atún o la anguila. El pescado también es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 que es beneficioso para la salud del corazón.
Comer productos lácteos como el yogur bajo en grasa y leche. Sin embargo, evitar el queso que es más alta en grasa y sodio.
3Drink menos cafeína.
La cafeína puede aumentar la presión arterial en personas que rara vez consumen cafeína y sobre todo en personas que ya han sido diagnosticados con la hipertensión. La cafeína crea un gran salto en la rigidez de las arterias, haciendo que el corazón bombea con más fuerza que aumenta la presión arterial. [14]
Para ver si la cafeína afecta la presión de la sangre, beber una bebida con cafeína y comprobar su presión arterial dentro de 30 minutos. Si su presión arterial ha aumentado de 5 a 10 mm Hg, a continuación, la cafeína probable causa un aumento en la presión arterial. Confirme con su médico.
A pesar de que la mayoría de los investigadores creen que el café aumenta la presión arterial, también hay investigación que dice que si usted consume cafeína regularmente, reducir su consumo de cafeína no parece disminuir su presión arterial.
4Drink menos alcohol.
en muy pequeñas cantidades, el alcohol puede disminuir su presión arterial. Sin embargo, beber más de cantidades moderadas puede elevar la presión arterial y reducir la eficacia de muchos medicamentos para la presión arterial.
Diferentes personas tienen diferentes límites de alcohol. Pregúntele a su médico cuánto debe beber.
Tome bebidas alcohólicas que son más bajos en sodio y la sal que otros.
5Avoid fumar cigarrillos.
Fumar un cigarrillo aumentará su presión arterial durante unos minutos, y el tabaquismo también es muy malo para su salud en general. Si usted fuma cigarrillos, su cuerpo será menos equipado, en general, para mantener la salud, así como los picos que experimentan en su presión arterial. Muchas personas fuman cigarrillos para manejar el estrés, por lo que es importante encontrar una alternativa para aliviar el estrés.
El hábito de fumar puede conducir a complicaciones de salud que también le causan estrés y limitar su estilo de vida.
Cigarrillos son caros, y en gran medida a imposición en algunas áreas. Pueden causar estrés financiero a algunas personas con presupuestos ajustados.
En algunas culturas y ciudades, hay un estigma social contra el tabaquismo. Experimentar retroceso para fumar de tus amigos o compañeros de trabajo que puede causar estrés.
6Keep un diario de alimentos.
Esto le hará más consciente de los alimentos que está consumiendo. cantidades de registros, así como qué tipo de alimentos que consume. Usted puede ser sorprendido por lo mucho o poco, uno de los alimentos que come.
Anote todo lo que come, cuánto, y cuándo comer.
Una vez que tenga este diario de alimentos para una semana o así, vuelve a leer sus entradas y ver si usted es feliz con lo que la comida que está comiendo.
Si hay algún comidas, bocados, o alimentos que usted piensa que debe cortar, hágalo.
Sigue con el diario de alimentos y utilizarlo como una fuente de información acerca de su dieta.
Método 4Exercising Hacia un peso saludable
1Create una rutina de ejercicios con la ayuda de su médico.
diseñar un régimen de ejercicio que encaja en el estilo de vida de sus preocupaciones, calendario, y la presión arterial. Es importante que se crea un plan de ejercicios realista, porque su presión sanguínea se elevará de nuevo si deja de hacer ejercicio.
Su médico será capaz de decirle a su peso y tamaño de destino para su cuerpo que puede convertirse en un objetivo a trabajar. Un cuerpo de exceso de peso ejerce una presión adicional sobre el corazón y los vasos sanguíneos, por lo que la pérdida de peso puede ayudar a mantener y controlar la presión arterial. [15]
No dejar de fumar. Si ayuda, piense en su ejercicio como una receta: el médico ordenó que entras X minutos, al igual que el médico puede pedir que tome una píldora
Sea honesto acerca de sus horarios, estilo de vida y motivaciones. . ¿Realmente tiene tiempo para caminar 40 minutos? Puede permitirse el lujo de suscribirse a un gimnasio? Si no es así, todavía hay muchas formas alternativas de conseguir activa de forma gratuita, con poco tiempo y el espacio. Preguntar si el médico sepa qué otros pacientes han encontrado éxito.
2do sus quehaceres cotidianos.
Es posible que no se den cuenta, pero haciendo sus actividades diarias y se mueve alrededor de la casa son significativos maneras de mantenerse activo. La mayoría de las tareas del hogar son pueden ser físicamente vigorosa como:..
Lavar la ropa
que llevan cestas de peso de la ropa y de andar y de pie ligeramente ejercicios su cuerpo
Barrido y fregado.
usted camina alrededor mientras empuja un peso con los brazos.
Hacer jardín o patio de trabajo.
Dependiendo de la actividad, es posible que se siembra, rastrillar las hojas , recogiendo ramas, o tirando de las malas hierbas resistentes.
Lavar el coche.
el lavado de su coche toma fuerza en el brazo y la resistencia.
muebles en movimiento.
una habitación de su casa puede ser que necesite un mini-cambio de imagen o puede que tenga que limpiar el suelo debajo del sofá. Sin embargo, tenga cuidado de mover objetos pesados y evitar el daño a su cuerpo.
Hacer los platos a mano.
Lavar los platos mientras está de pie no se quema una gran cantidad de calorías, pero puede mantener el el peso adicional de descanso. Incluso carga y descarga de los recuentos de lavavajillas como el ejercicio.
actividades divertidas 3DO con otros.
El ejercicio puede ser divertido y gratificante si se incorporan con actividades divertidas que se pueden hacer con a sus amigos, la familia o en grupos
. Mira a unirse a un ejercicio, fitness, o grupos deportivos. Por ejemplo, a menudo se pueden encontrar campamentos de entrenamiento, clases de yoga, o caminantes y corredores que habitualmente se reúnen en los parques. Allí, se puede conocer a mucha gente con objetivos similares para motivar a estar activo.
Encontrar un compañero de ejercicios. La mayoría de la gente encuentra que seguir con su programa de ejercicio más de cerca cuando tienen un compañero o amigo que también está tratando de hacer ejercicio. Usted puede tratar de encontrar a alguien que quiera tener aproximadamente el mismo tiempo y ritmo.
4Utilice sus pies para ir de un lugar a otro.
Cuando sea posible, trate de caminar, correr o andar en bicicleta a ciertos lugares en vez de conducir, tomando la escalera mecánica o subir en el ascensor. [16]
Una diferencia tan simple como subir las escaleras en vez del ascensor todos los días en el trabajo puede ayudar a evitar el aumento de peso.
5Get creativo.
hay infinitas maneras de hacer ejercicio más allá de caminar y correr. Tome una clase de baile o aeróbicos, unirse a un equipo local o empresa para un deporte, o empezar a hacer yoga y pilates en casa. Si no ha encontrado el régimen y el horario correcto, sin embargo, mirar a su alrededor en línea o en su comunidad local para las actividades que hacer y pedir a sus amigos y familiares para sugerencias. Es muy probable que encontrar el tipo adecuado de ejercicio, pero que podría tomar algún tiempo para decidir lo que más le gusta.
Por ejemplo, se puede utilizar el parque infantil y un gimnasio en vez de ir a un gimnasio de fitness. Usted puede ejercer por subir diapositivas, colgándose de barras, o subir a las plataformas. Sin embargo, asegúrese de que no están perturbando los niños jueguen en el patio. Utilice el parque temprano en la mañana, durante el día escolar, o por la noche cuando los niños son menos propensos a estar en el parque.
Método 5Gestión Estrés
1Get apoyo.
Cambiar su estilo de vida es difícil y lleva mucho tiempo, por lo que tratar de bajar su presión arterial puede causar estrés. Sin embargo, el estrés también aumenta la presión arterial, por lo que es importante llegar para el apoyo y ayuda cuando sea necesario. Contar con el apoyo de su familia, amigos, trabajo y espacio de vida puede ayudar a manejar el estrés y la presión arterial.
Pregunte a sus amigos y familia por el apoyo. Usted necesita la ayuda de los demás a su alrededor para tener éxito. Comer sano y hacer ejercicio puede convertirse en actividades sociales divertidas y tener a alguien de apoyo que fomentan o lo hacen con que puede ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar a fortalecer su relación con quienquiera que decida compartir con este cambio de estilo de vida.
Únase a un grupo de apoyo. Muchos grupos de apoyo ponen a los pacientes la presión arterial compañeros en contacto unos con otros. Pregúntele a su médico o enfermera si hay un grupo a su alrededor.
Obtener ayuda profesional. La salud, y los cambios de estilo de vida social, puede ser muy difícil a veces. Póngase en contacto con un psicólogo o terapeuta cerca de usted si es aplicable.
2Practice agradecimiento.
Expresiones de gratitud puede ayudar a niveles más bajos de estrés. Muchos creen que existe una relación entre centrarse en lo que está agradecido, y tener menos estrés en la vida.
Piense en 3 cosas que usted es agradecido por todos los días. Esto se puede hacer antes de ir a dormir, en la cena, o la mitad del día. Usted puede hacer esto en voz alta y con los demás, o sólo en su cabeza para sí mismo.
Dar las gracias a la gente. Después de que alguien ha hecho algo bueno por ti, diciéndoles que se aprecia no sólo puede hacer que los demás se sientan bien, pero pueden hacer que se sienta bien.
Dile a tus seres queridos por la que los ama. Mostrar a la gente que se preocupa y está agradecido por ellos puede hacerte menos estresado. Además, sus seres queridos son más propensos a responder positivamente, y su relación será menos estresante.
3Know lo que desencadena el estrés.
Para muchas personas, hay ciertas cosas que suceda que causa el estrés. Algunas personas encuentran que es útil para reconocer de antemano qué eventos, cosas o personas que les causan estrés (llamado un "desencadenante del estrés") y apartarse de la situación.
Crear una lista de momentos en los que se estresan, o lo que estresa
Identificar repetir o factores importantes:. "mi madre-en-ley" o "cuando es 22:00 y todavía tengo los platos que se puede hacer."
Decidir cómo se quieren manejar estas situaciones para evitar estresarse. A menudo, las personas les resulta útil pensar en una razón o manera de excusarse o maneras de comunicarse con los demás acerca de su estrés en una situación.
Trate de reconocer cuando los acontecimientos estresantes sucederán tales como la búsqueda de señales de advertencia. Quiere recibir lo suficientemente bueno que se puede anticipar su estrés, y tomar medidas para evitar estresarse. Por ejemplo, si se estresan cuando usted todavía tiene que hacer los platos por la noche, puede evitar el gatillo estrés mediante la elección de hacer los platos de la derecha cuando llegue a casa. Alternativamente, se puede pedir a otra persona que viva con usted para hacer los platos antes.
4Haga tiempo para relajarse.
Es fácil de tratar de hacer demasiadas cosas y trabajar en exceso. Si no se toman el tiempo de forma explícita sólo para relajarse, es posible que aumente su nivel de estrés. Asegúrese de que usted se relaja durante el día para manejar el estrés y la presión arterial.
Haz algo calmante que le guste. Esto podría incluir la lectura, ver la televisión, el yoga, escaparates, caminar, o hacer un crucigrama.
No hacer nada. Algunas personas consideran que la meditación y la respiración se concentraron a ser increíblemente relajante. Algunos también dicen meditación ayuda con el control de sus emociones y pensamientos.
5BE con la gente que le gustan.
Su vida social es muy importante para su felicidad y la salud. Pasar tiempo alrededor de la gente que disfruta de tener un buen tiempo y destress. Independientemente de la actividad, pasar tiempo con los amigos puede ayudarle a relajarse.
Siendo solo o atrapado en un medio ambiente puede cerrar su punto de vista sobre muchas cosas. Abrirse a nuevas actividades y pasar tiempo fuera de dónde se encuentra normalmente le puede dar una nueva visión de la vida y reducir el estrés que.
Método 6Sticking con su estilo de vida Cambio
1Asegúrese objetivos alcanzables.
Creación de metas difíciles y no llegar a ellos puede hacer que se sienta desanimado. Al hablar con su médico o profesional de la salud, se puede llegar a un plan factible y se adhieren a ella. Si sus necesidades cambian con el tiempo, ajustar su plan en consecuencia.
Un error común de las personas que se embarcan en cambiar su estilo de vida o hábitos espera demasiado, demasiado rápido, y luego desanimarse cuando sus expectativas no se cumplen. Pensar en términos realistas sobre los cambios que puede hacer, y en qué plazo de tiempo. Utilizar números para calcular las calorías, la ingesta de sodio, horas de ejercicio o descanso, y así sucesivamente, cuando sea posible.
2Find alguien que va a hacer cambios junto con usted.
Comer es un inherentemente lo social, y ejercicio ligero puede ser una gran actividad de socialización. Pregúntele a su familia y amigos para hacer algunos cambios de estilo de vida con usted para hacer su transición parece más factible.
Aunque la familia y amigos no quieren comer la misma comida o ejercer la misma cantidad que usted, que todavía puede apoyar sus decisiones y ayudarle a animar a ir al gimnasio, o comer ciertas comidas.
Comience primero con los cambios que son más fáciles para todos. Por ejemplo, la adición de frutas frescas en la dieta de todo el mundo es más fácil que la eliminación de ciertos alimentos todos juntos. O empezar con la luz camina por el barrio antes de pedir a amigos o familiares para ir en maratones o al gimnasio.
Pregunta personas de su confianza y se sienta cómodo para el apoyo. Se puede hacer cambiar su estilo de vida menos estresante si las personas que lo apoyan son positivos, alentadores y sin prejuicios.
3Compruebe un plan de contingencia.
Algunas personas tratan de motivar el comportamiento cambiar al hacer un contrato con ellos mismos, en caso de que fallen. Estos contratos pueden prometer algo malo va a pasar si la persona no se atiene a su parte del contrato y animarles para evitar el resultado negativo. Algunas formas de incorporar los planes de contingencia son:
Informar a cuáles son los objetivos que va a trabajar hacia y pedirles que asegurarse de que se van finalizando. Para algunos, simplemente decirle a alguien que esté planeando para lograr algo es un buen plan de contingencia suficiente. Al decirle a alguien cuáles son sus metas, usted se está haciendo rendir cuentas a esa persona. Usted no quiere decepcionar a ellos por no completar sus metas y quiere que se sientan orgullosos de trabajar duro para alcanzarlas.
Dése consecuencias negativas por no completar sus objetivos. Por ejemplo, si usted fuma regularmente, puede decirse a sí mismo que por cada cigarrillo que fuma, usted tiene que poner un dinero en un tarro y donar ese dinero a una organización benéfica o una organización que ayuda a dejar de fumar cigarrillos. O bien, podría decirse a sí mismo, "Estoy trabajando en tener una dieta más saludable. Si hago trampa y tienen bocadillos poco saludables después de la cena, tengo que limpiar todos los cuartos de baño en la casa."
4Haga fe en su trabajo duro.
cambio de comportamiento permanente es difícil de implementar, y no sucederá en un día, una semana, o incluso durante meses. habrá días en los que no quiere comer de forma saludable, o cuando Don 't ejercerse. lo importante es recordar que cada poquito cuenta. el trabajo duro y una relación honesta con su cuerpo va a pagar en el futuro, incluso si no parece que por el momento.
recuerde sus metas y motivaciones.
Pregunte a sus amigos y familiares para ayudar a reforzar sus reglas y metas, incluso cuando está motivado.
al principio, escribir una lista de las razones por las usted está haciendo esto, o las metas que espera lograr. Vuelva a leer esta lista cuando empiece a sentirse desmotivado.