El gobierno recomienda una ingesta de al menos cinco porciones de frutas o verduras por persona por día (la 5 un programa de día) para ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y muchas otras enfermedades crónicas. Todos sabemos que las frutas y las verduras contienen nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, pero esas no son las únicas razones por las frutas y las verduras son tan buenos para nuestra salud, a pesar de esos nutrientes son sin duda esencial para nuestro bienestar. Las frutas y verduras también pueden contener licopeno, carotenoides, flavonoides, resveratrol, ácido elágico, clorofila, ácido fólico, lignanos y quercetina, que pueden actuar como antioxidantes. También la vitamina E, C y beta caroteno (una forma de vitamina A) puede actuar como antioxidantes. Los antioxidantes combaten los radicales libres, previniendo enfermedades y contrastar el proceso de envejecimiento.
foto de lepiaf.geo
¿Cómo podemos saber cuántos antioxidantes que hay en el alimento que comemos? Hay una escala de calificación que mide el contenido antioxidante de los alimentos denominados ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno). El valor ORAC se expresa en micromoles de equivalentes de Trolox por cada 100 gramos de muestra (esto es la medida de laboratorio de ORAC). El USDA recomienda una ingesta diaria de 1.000 a 5.000 unidades ORAC al día, mientras que la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA) recientemente ha sugerido que un consumo diario de alrededor de 7.000 unidades ORAC puede proporcionar protección antioxidante óptima.
Hay unas pocas mesas disponibles en la Internet, lo que indica los valores ORAC de todo tipo de alimentos, por cada 100 gramos. El peso de una porción para los diferentes alimentos puede variar ampliamente y conociendo el valor ORAC por cada 100 gramos no es muy útil sin saber cuánto pesa una porción. Por lo tanto he calculado el valor ORAC por porción para una serie de frutas, verduras y otros tipos de alimentos. *
Fruta
servir
ORAC
ORAC por cada 100 g
bayas de acai (pulpa congelada) bolsa de 4 oz (100 g) 5,500 5,500 manzana (Granny Smith) 1 (100 g) 3,900 3,900 1 plátano (150 g) 1.300 880 arándanos 1/2 taza (70 g) 4.450 6.500 uva (rojo) 10 (100 g) 1.300 1.300 kiwi 1 (50 g) 600 1200 melón (melón dulce) 1/4 (400 g) 960 240 1 naranja (100 g) 1.800 1.800 jugo de naranja 1 vaso (150 g) 1.100 730 1 melocotón (200 g) 3.600 1.800 1 pera (100 g) 2,900 2,900 piña 1/2 (175 g) 980 560 2 ciruelas (50 g) 3.150 6.300 fresas 5 (125 g) 4.500 3.600 sandía 1/8 (1,250 g) 1,750 140
Como se puede ver, acai bayas, arándanos, manzanas, melocotones, ciruelas y fresas puntuación muy alta en la escala ORAC. Incluyendo cualquiera de estas frutas en su dieta diaria sería una manera bastante fácil de comer una gran cantidad de antioxidantes. De la fruta con un bajo contenido de antioxidantes, por otro lado, todavía puede ser muy nutritivo por otras razones. Los plátanos son una muy buena fuente de vitamina B6, que es importante para el sistema inmunológico, y potasio, que ayuda a la función de los riñones normalmente y se dice para disminuir la presión arterial. Los kiwis son una muy buena fuente de vitamina C, de los cuales uno de kiwi contiene el 75% del valor diario (similar al 83% de una naranja), y la vitamina K, que ayuda a proteger contra la osteoporosis.
verduras
servir
ORAC ORAC
por 100 g
alfalfa 1 taza (60 g) 900 1500 frijoles, riñón (en bruto) 100 g 8,500 8,500 frijoles, Lima (en lata)) 1/2 lata (120 g) 290 240 brócoli (cocido) 1/2 (250 g) 4.000 1.600 coles de Bruselas 10 (100 g) 980 980 2 zanahorias (150 g) 1.000 670 coliflor (cocido) 1/2 (500 g) 620 3100 berenjena (cocidos) 1 (350 g) 875 250 1 diente de ajo (3 g) 160 5300 lechuga, hoja 1 placa (70 g) 980 1400 1 cebolla (100 g) 1.000 10,00 pimienta, rojo (cocido) 1 (170 g) 1.445 850 de la patata (al horno) 1 (150 g) 1,650 1,100 espinacas (en bruto) 1 manojo (340 g) 5,100 1,500 tomate 1 (150 g) 825 550 tomates (en lata) 1/2 lata (200 g) 1,400 700
frijoles, brócoli, coliflor y espinaca puntuación más alta en contenido de antioxidantes por porción. También en este caso, baja en antioxidantes no significa baja en nutrientes. Los tomates, por ejemplo, son una excelente fuente de vitamina A, que ayuda a reforzar la inmunidad contra las infecciones, la vitamina C y potasio.
Servir
ORAC
ORAC por cada 100 g de bayas de acai
(congelación -dried) 1 cápsula (500 mg) 170 34.000 almendras 5 (5 g) 225 4500 chocolate, oscuro 1 pieza (10 g) 2.080 20.800 chocolate, leche 1 pieza (10 g) 750 7500 de canela 1/2 cucharadita (1 g) 1.340 267.500 avellanas 5 (5 g) 480 9600 orégano (seca) 1 cucharadita (1 g) 2.000 200.100 cacahuetes 1 caja pequeña (40 g) 1.280 3.200 té, negro 1 vaso (150 g) 1,650 1,100 té, verde 1 vaso (150 g ) 1.950 1.300 nueces 3 (5 g) 2,025 13,500 vino, rojo 1 vaso (125 g) 4,875 3,900 vino, blanco 1 vaso (125 g) 490 390
Así que simplemente comiendo un trozo de chocolate negro (2080), una manzana (3900) con la mitad de una cucharadita de canela (1340), una cucharadita de orégano seco (2.000) rociada sobre su almuerzo o cena, 3 nueces (2.025) y beber un vaso de té verde (1950) y una copa de vino tinto (4875), se puede tener una ingesta diaria de 18.170 unidades ORAC! . Más del doble de la cantidad de antioxidantes antienvejecimiento diarias sugeridas para una protección óptima
* Fuente de valores ORAC (redondeado): USDA Base de Datos para la Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC) de los alimentos seleccionados de 2007
Enlace:
Otras fuentes anti-envejecimiento: http://hubpages.com/hub/Coenzyme-Q10-CoQ10
imagen: http://www.flickr.com/photos/Ajawin /2237351359 /