Nuestros huesos son los cimientos de nuestro cuerpo. Pero a medida que envejecemos, que pueden llegar a ser débiles y propensos a romperse. Hay numerosas maneras de mantener sanos los huesos, como tomar en los nutrientes adecuados, comer una dieta equilibrada y evitar lesiones.
La salud ósea y la edad
A medida que envejecemos, que poco a poco empezamos a perder hueso densidad. Si perdemos demasiada densidad ósea, que puede conducir a la osteoporosis - una enfermedad que puede conducir a fracturas óseas. Las estimaciones de la National Osteoporosis Foundation sugieren 44 millones (55 por ciento) de los hombres y mujeres mayores de 50 años actualmente se ven afectados por la osteoporosis o baja masa ósea. Peor aún, la osteoporosis ha llevado a 1,5 millones de fracturas óseas cada año en los Estados Unidos. Con números tan altos, formas naturales para hacer los huesos fuertes es una necesidad.
Si la salud ósea es importante para usted, entonces estoy seguro de que usted está buscando maneras naturales para hacer los huesos fuertes. ¡Has venido al lugar correcto! Si se pregunta cómo construir huesos fuertes, he aquí una lista de los 7 ejercicios para huesos más fuertes, que, por cierto, se pueden realizar a cualquier edad.
1. El yoga y el tai chi
Si no se considera físicamente activo, una gran manera de mantener los huesos sanos es empezar con el yoga o tai chi. Ambos ejercicios para huesos más fuertes utilizan movimientos más lentos, así como la celebración de las posiciones específicas con el fin de construir la resistencia ósea.
Un estudio publicado en
Médico y Medicina Deportiva
informó que el tai chi podría retrasar la pérdida ósea en las mujeres postmenopáusicas. Las mujeres en el estudio realizaron 45 minutos de tai chi al día, cinco días a la semana durante el transcurso de un año. Los resultados fueron estas mujeres experimentaron una caída en la pérdida de masa ósea por tres veces y media en comparación con el grupo no chi tai. El tai chi es excelente para fortalecer los huesos, mejorar la densidad ósea.
Otro método popular para la mejora de la densidad ósea es el yoga. Un estudio publicado en
Diario Yoga reveló mujeres que realizan yoga con regularidad había mejorado la densidad ósea en la columna vertebral. El yoga también puede ayudar huesos de las muñecas y las caderas - todos los huesos vulnerables a las fracturas. Posiciones como guerrero uno, dos, perro hacia abajo, y la cobra son todas las formas naturales para hacer los huesos fuertes.
2. Caminar
Un paso de tai chi y el yoga está caminando - en concreto a un ritmo acelerado. La Cochrane Collaboration revisó 18 estudios diferentes en lo que respecta a los ejercicios para huesos más fuertes. Lo que encontraron fue ejercicios de pesas - como caminar a paso ligero - ayudado a mejorar la densidad ósea, especialmente en la columna vertebral y los estudios hip.Additional mostró que las mujeres que caminaban cuatro horas a la semana redujeron su riesgo de fracturas óseas en un 41 por ciento. Claramente, caminar es un gran ejercicio para fortalecer los huesos más fuertes
.
Si desea iniciar un plan para caminar, simplemente comenzar con tres minutos dos veces al día. Cada semana, aumente el tiempo de dos minutos y su forma de trabajo hasta dos períodos de 30 minutos. La forma natural de hacer que los huesos fuertes es tan fácil como caminar al buzón o aspirar el piso!
3. curl de bíceps
Si usted está listo para tomar un poco de peso como formas de mantener los huesos sanos, curl de bíceps están seguros de ofrecer. Debido a que los huesos de los brazos también pueden llegar a ser muy frágil, ejercicios para huesos más fuertes también deben incorporar la parte superior del cuerpo también.
Rizos
bíceps son fáciles de realizar y se puede hacer sentado o de pie. Comenzando con un peso ligero - no más de cinco libras en cada mano, a menos que se le ha aconsejado lo contrario - la posición de sus brazos a los lados con las palmas mirando hacia delante. Proceder a doblar los codos y levante las pesas hacia los hombros. Llevar ambos antebrazos hacia abajo y ahora que ha completado una repetición.
En un primer momento se puede empezar con tres series de cinco repeticiones y su forma de trabajo hasta más peso y repeticiones a medida que se vuelven más fuertes. Del mismo modo, si usted no tiene pesas, botellas de agua o sopa en lata hacer reemplazos adecuados. curl de bíceps son grandes maneras de mantener los huesos sanos y se puede hacer casi en cualquier lugar, por qué no empezar de inmediato?
4. Mejorar el equilibrio
Puede que no parezca como un ejercicio, pero la mejora del equilibrio es parte de las formas naturales para hacer los huesos fuertes. Mejorar el equilibrio puede fortalecer los músculos, que a su vez proteger los huesos y prevenir las caídas que pueden conducir a fracturas óseas.
La mejora de su saldo es tan fácil como pararse en un pie a la vez. Al principio es posible que usted necesita confiar en una silla para ayudar a mantener el equilibrio, pero con el tiempo que va a trabajar su camino hasta pararse en un pie sin ayuda. La práctica de equilibrio debe ser una ocurrencia diaria y se puede aumentar la duración del tiempo de acuerdo a sus capacidades.
5. Bailando
No pudimos explicar cómo construir huesos fuertes sin mencionar el baile. Es divertido y no se siente como ejercicio en absoluto! El baile es parte de las maneras agradables para mantener los huesos sanos -? Que no quieran divertirse y mejorar su salud, al mismo tiempo
Baile combina con carga de peso, junto con ejercicios aeróbicos para darle el último naturales manera de hacer que los huesos fuertes. El aspecto de soporte de peso ayuda a mejorar la densidad ósea. El lado aeróbico trabaja para mejorar su salud cardiovascular, asegurando que su corazón y pulmones están trabajando con la misma eficiencia. Por lo tanto si se trata de una sola canción, o bailar toda la noche, el baile es definitivamente parte de ejercicios para huesos más fuertes.
6. Rumana muertos ascensor
No deje que el nombre te asuste, ascensores muertos rumanos son grandes ejercicios para huesos más fuertes. Se dirigen a las piernas, la espalda y los brazos, todos los huesos cruciales para prevenir las fracturas. Este ejercicio requiere un peso más pesado que la que se uso para las flexiones de bíceps.
Agarre una pesa en cada mano y mantener los pies anchura de las caderas con una ligera flexión de las rodillas. Inclinarse hacia delante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el estómago contraído (Haz de cuenta que está tirando de su ombligo hacia la columna). Mientras que la flexión, asegurarse de que está apretando los glúteos y los brazos queden rectos, y luego volver a subir. De ocho a 10 repeticiones es ideal en un primer momento.
7. El estiramiento
El estiramiento es tan importante como soporte de peso y ejercicios aeróbicos como los medios naturales para hacer los huesos fuertes. El estiramiento puede mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y es esencial para la salud ósea
El estiramiento se realiza mejor a los músculos calentado en marcha -. Después de haber completado un ejercicio. El estiramiento se debe hacer lentamente, y realización de cada estiramiento debe durar al menos 20 segundos para los resultados máximos. Asegúrese de que usted no está hiper-extiende - ir más allá del rango normal de movimiento de una articulación - articulaciones o los músculos ya que esto puede conducir a lesiones. Para obtener asesoramiento en lo que respecta a los tramos adecuados, hablar con un fisioterapeuta o un médico.
Huesos fuertes en los próximos años
No importa su edad, que no es demasiado tarde para mejorar la salud de los huesos. La forma natural de hacer que los huesos fuertes son fáciles y accesibles. Señalar, sin embargo, la natación no mejorar la densidad ósea o la salud de los huesos, ya que no requiere ningún tipo de peso para añadir estrés a los huesos para hacerlos más fuertes. Usted quiere meter a métodos que implican el peso corporal o el peso físicas.
Así que si usted se preguntaba cómo construir huesos fuertes, estos 7 ejercicios para huesos más fuertes son eficaces y fáciles de realizar. Por qué no empezar hoy y tener huesos fuertes para el resto de su vida!