El desarrollo de un plan de aumento de peso para crear músculos es sencillo cuando se tiene todos los elementos en el rompecabezas. El problema es, la mayoría de las personas no saben lo que esas partes tienden a ser. Y así, en esta ocasión vamos a hablar acerca de cómo construir un plan de aumento de peso sólido que podría tener que conseguir alrededor de 2 libras en una semana o incluso más. Sin embargo, si 2 libras por semana no suena como mucho a su cuenta, considere esto: Todo tu cuerpo sólo puede crear de forma natural 2 libras de masa muscular cada semana sin tener que recurrir a los esteroides anabólicos. Así que si usted está alcanzando una gran cantidad más de dos libras por semana, es probable que la mayor parte del peso corporal que es la grasa corporal. Y estamos tratando de poner un plan de aumento de peso en conjunto que nos permite obtener el peso corporal saludable correcta? Y eso también significa que el desarrollo muscular, no necesariamente poner grasa. La simple verdad es, junto con cualquier tipo de sistema de aumento de peso, obtendrá varias exceso de grasa corporal. Sin embargo, el objetivo sería asegurarse de que va a menudo ganando mucho más músculos que la grasa corporal. Y por lo que vamos a entrar en las distintas partes de su plan de aumento de peso ... Paso 1: ¿Qué cantidad de peso hace que se desea alcanzar Es aconsejable para resolver esto primero para que tenga un objetivo de apuntar a y puede crear mini metas. Digamos que usted pesa hasta un centenar de treinta libras en este momento y su peso ideal sería ciento setenta libras. entonces tal vez, tendrá que poner en un total de 40 libras. Esto se parece a una gran cantidad de peso corporal para obtener sin embargo, usted es capaz de hacerlo en tan sólo unos meses. Una vez que se pega a su plan de aumento de peso y usted comienza a ganar un par de libras por semana al igual que hablamos, que será en las 170 libras. a solo unos 5 meses. Imagine cinco meses en el camino ... En la actualidad es 40 libras más gruesa que una vez que esté. Exactamente lo que podría parecer mucho más rasgado ... Sin duda no se siente tan delgado ... Llenar su camiseta ... 5 meses no es realmente tan lejos. Por lo tanto, llegar al trabajo! Paso 2: Construir un aumento de peso dietThe segunda cosa que tendrá que incluir en su plan de aumento de peso es un plan de dieta a seguir, junto con. Tal vez usted ya pensaba que estará consumiendo más calorías para adquirir peso. Pero la cantidad de calorías? Exactamente, ¿qué debe alimentarse de ganar el peso corporal? Creo que está haciéndose estas preguntas. Muy bien, para determinar la cantidad de calorías que comer para ganar peso, simplemente multiplique su propio peso por 20. Esto le dará la cantidad de calorías que tiene que comer todos los días para que aumente de peso y desarrollar los músculos. Por lo que el sistema podría tener este aspecto: (Peso x 20) = Número de día a día Calorías Bastante simple ¿verdad? En este momento, tenga en cuenta que esto es simplemente un punto de encuentro. Lo que se necesita más calorías y necesitará menos. Ahí es donde entra en juego la comprobación. Pero vamos a llegar a que con el tiempo. Sólo sé que esta es su punto de partida. Ahora usted sabe la cantidad de consumo de calorías que debe consumir para aumentar de peso saludable y la masa muscular, usted debe saber exactamente qué alimentos consumir para aumentar de peso. Usted tendrá que consumir una determinada proporción del suministro de carbohidratos, proteínas y grasas también. Esto es lo que se llama una relación nutricional, que es sólo un nombre especializada. Por lo general, una gran proporción de macronutrientes para aumentar de peso y los músculos es 30% de proteína, 40% de carbohidratos y 30% de grasas. Y así, el 30% de su consumo de calorías vendría de proteínas, 40% de hidratos de carbono, así como el 30% de las grasas. Hablemos de los elementos específicos de alimentos que necesita consumir. Voy a enumerar a cabo muchos de los alimentos ideales para aumentar el peso corporal ... Opciones de carbohidratos para aumentar el peso corporal: Granos Taters plátanos Pasta de trigo integral Pan Frijoles OatmealSources de proteína para adquirir peso corporal:??????? Carne de res magra? pechuga de pollo Turquía tipo Requesón huevos suero la proteína fishResources frescas de grasa para aumentar el peso corporal:??????????? el aceite de linaza aguacates de nueces de nueces salmón SoybeansNow que usted tiene una lista de alimentos para lograr el peso que puede venir con un plan de dieta aumento de peso sólido. Otro punto esencial acerca de un régimen de dieta es el desarrollo muscular tendrá que aumentar su frecuencia de alimentos. Tienes que tratar de comer por lo menos 6 comidas pequeñas al día en lugar de las 3 comidas normales al día. El consumo de 3 comidas está bien si usted es una persona promedio que no está mirando para aumentar de peso. Pero si desea que su cuerpo plan de aumento de peso para trabajar, es aconsejable consumir más y consumir a menudo. Esto probablemente se asegurará de que todo el cuerpo siempre tiene los nutrientes adecuados para crear nuevos tejidos musculares y asegurarse de que su cuerpo no se está desgastando su tejido muscular atesorado emplear para producir energía. Si usted no come con suficiente frecuencia el cuerpo puede romper el tejido muscular para obtener energía. Imagínese una escuela de langostas que corroen el tejido muscular cada vez que su sistema digestivo gruñe. Esto es básicamente lo que está ocurriendo. Todo tu cuerpo está comiendo fuera de sí mismo. Esto simplemente no es eficaz para poner en los músculos flamantes y poner en el peso. Paso 3: Organizar un entrenamiento con pesas planYour propio plan de aumento de peso incluirá la elaboración de 3 días a la semana. Entonces, ¿por tres días a la semana? Simplemente porque eso es todo lo que necesita para poner en nueva masa muscular. Mucho más y es una exageración para usted. Usted no es un culturista profesional en los esteroides anabólicos por lo que la formación en exceso de esta realidad no es una buena idea. Esto puede ser un problema la mayoría de los novatos hacen al visitar el gimnasio. Que van a hacer maratones de entrenamiento con pesas dos horas 5 días a la semana y se preguntan exactamente por qué no están en expansión. El cuerpo crece mientras descansa ... No cuando estás de pesas durante una sesión de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza, básicamente, lleva a la micro-lágrimas dentro de sus tejidos musculares que hace que sus músculos se desarrollan de nuevo más grande y mejor una vez que usted duerme. por lo tanto, tener días libres para descansar entre las salidas del trabajo es crucial. Manteniendo sus rutinas de entrenamiento debajo de los 60 minutos es otro factor importante. Después de un ejercicio intenso pesada durante 45 - 60 minutos, el cuerpo libera cortisol, que es una hormona catabólica corporal que reduce los tejidos musculares. Su objetivo final mientras que se resuelve es para entrar, elevar cargas pesadas, y salir rápido para que pueda obtener su alimento después del entrenamiento y adquirir la nutrición dentro de su cuerpo para corregir su masa muscular y recuperarse de su entrenamiento regular. Su plan de ganancia propio peso seguramente usted necesita para levantar grandes pesos en el gimnasio. Asegúrese de que está utilizando un peso que hace que los músculos pierden en el plazo de 8 - 12 repeticiones. Si usted podría tomar 2 treinta y cinco cargas de peso libra y poner hacia fuera 20 repeticiones, el peso es demasiado ligero por lo que tiene que topar hasta 50 libras. pesas de mano y ver la cantidad de repeticiones que usted puede hacer uso de eso. Los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para aumentar de peso son los ejercicios compuestos. Las cosas tales como ...? El press de banca? Pull ups? Press militar? Legups con barra? Barbell muertos-ascensores? DipsAnd que no deben pensar que necesita para llevar a cabo diez series pesadas de cada uno. En su mayor parte, 3 - 4 repeticiones conjunto es suficiente por la formación. Naturalmente, no debe completar cada entrenamiento sobre cada programa de entrenamiento. Si usted realiza entrenamientos de cuerpo completo con frecuencia se le doliendo para su próxima sesión de ejercicios y que arruine su plan de aumento de peso, ya que no estará listo para entrenar 3 días a la semana por el estilo. De vez en cuando, es posible que algo de dolor durante unos 3-4 días después de su rutina de ejercicios cuando se está levantando la carga de peso pesado como este. Por lo tanto usted querrá separar su programa de entrenamiento con pesas en varias partes del cuerpo. Por ejemplo, su división de levantamiento de pesas puede muy bien tener este aspecto:? Lunes: Parte superior del cuerpo, tríceps, los hombros Miércoles:? Las extremidades inferiores Viernes:? Antebrazos, cara posterior, tricepsWhen decide separarse de sus rutinas de entrenamiento similares a esto, puede ser seguro de que no esté haciendo ejercicios del mismo grupo exacto de los músculos con más frecuencia que una vez por semana. Esto permite que los tejidos musculares para reparar y desarrollar para sus próximos entrenamientos. Paso 4: A raíz de su propia Resultados La última parte de su plan de aumento de peso es el control de su progreso. Tendrá que realizar un seguimiento de algunas cosas cada semana para asegurarse de que está obteniendo los efectos que usted está buscando. De esta manera es fácil de ajustar cuestiones si se desea. Las tres cosas que hay que observar son:? El exceso de grasa corporal: Puede hacer un seguimiento de su cuerpo exceso de grasa de una semana a otra utilizando un conjunto de pinzas se puede recoger por 5 dólares en Amazon en línea del mercado. Todo lo que necesita hacer es hacer uso de ella para tocar su grasa corporal y retirada del tamaño. Puede seguir una fórmula como el método de 3 puntos Jackson /Pollock para calcular su porcentaje de grasa corporal. De esta manera puede asegurarse de que no está ganando más grasa que muscle.?Bodyweight: Naturalmente, esto es exactamente lo que usted está probablemente más preocupados. Esto significa que camina en la escala una vez por semana y el examen de su peso corporal. Pese a su auto a primera hora de la mañana antes de comer cualquier cosa para obtener su verdadero peso corporal. No engañar a ti mismo mediante la evaluación de su auto a las 5:30 de la noche una vez que haya tenido una comida de tamaño considerable. Su peso puede variar de 5 - 8 libras durante el día y que nunca recibirá una lectura exacta de esa manera. Pese a su auto sólo una vez por semana. Por segunda vez, su peso corporal podría alterar desde el primer día a día por lo tanto usted querrá asegurarse de que no más de analizar cada cosa por ser demasiado compulsiva sobre this.?Pictures: Tomar antes y después de las imágenes para que pueda realmente ver los resultados en el futuro. Puede ser difícil saber desde el primer día tras día lo efectivo que su plan de aumento de peso es sin embargo tan pronto a medida que revise esas fotos después de sólo un mes y verá una difference.This mini-guía única debe proporcionarle un buen salto de inicio para el montaje de un plan de aumento de peso bueno que tiene que tomar en las libras. Trate de recordar para que nunca descartar muchos de los pasos hablado. Tendrá que cada bit del rompecabezas para ganar peso y desarrollar los músculos lo más rápido posible.