Sabemos que el uso de pesas libres y máquinas es la manera más rápida y más eficiente que hay para mejorar su metabolismo y fuerza, pero por muchas razones éstas puede no ser conveniente o fácilmente accesibles para usted.
También es posible que no se tiene acceso a un gimnasio, gimnasio en casa comercial o está en viaje de negocios, pero no puede ser una solución, una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza y sin la necesidad de costosas máquinas.
Al igual que con cualquier ejercicio, si está utilizando su propio peso corporal, máquinas o pesas libres, si la resistencia no aumenta, sus músculos no pueden trabajar a su máxima capacidad y el estímulo estas fibras necesitan para crecer no podrá contar.
Los ejercicios se hace correctamente va a construir la masa muscular y aumentar su metabolismo en la misma forma que la realización de ejercicios en un gimnasio, pero sin las limitaciones de tiempo y los costos asociados.
Estos ejercicios se pueden hacer fácilmente en un dormitorio, cuarto de hotel, un parque, patio de la escuela, vigas del techo en un garaje o en un portal y todo lo que tiene que hacer es usar su imaginación. Siempre habrá una manera de añadir más resistencia a sus entrenamientos.
Por favor, recuerde: No importa dónde usted está trabajando en casa, un hotel o un parque siempre ejercicios de calentamiento antes de comenzar la sesión, y enfriar y estirar cuando haya terminado??.
El Programa
Trate de realizar los ejercicios de la lista a continuación una vez a la semana durante veinte a treinta minutos por sesión, preferiblemente el mismo día en que sus otros niveles de actividad son bajos, ya sea en la mañana o por la tarde siempre que se adapte tú.
Realice una serie por ejercicio, para tantas repeticiones como le sea posible hacerlo y luego pasar al siguiente ejercicio. Ejercicios
Leg
Se pone en cuclillas -
Ellos construyen los músculos de los muslos, las nalgas y dar forma a los a mejorar la resistencia. Coloque sus pies alrededor de 13 a 17 pulgadas de distancia o al ancho de los hombros, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Si se desea se puede usar algo que le dará un poco de apoyo, es decir, un escritorio, una estantería, lavabo, etc.
Ahora en cuclillas hacia abajo, donde las partes superiores de los muslos estén paralelos al piso, sostenga por un segundo y luego ponerse de pie , pero don 抰 rebote en la parte inferior del movimiento, use un movimiento fluido agradable. Siempre exhala la respiración mientras se pone de pie.
Las estocadas
Párese derecho en la postura correcta?; Ahora pararse con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. El mantener los músculos abdominales apretados y el pecho hacia arriba, bajar la parte superior del cuerpo hacia abajo, doblando la pierna (no paso demasiado).
Usted debe tener cerca de uno a dos pies entre sus pies en esta etapa, la más hacia delante que paso, y cuanto más los músculos de los glúteos y los isquiotibiales tendrán que trabajar.
No permita que su rodilla para avanzar más allá de sus dedos a medida que bajan y se detiene cuando su sensación de comodidad (no deje que su espalda se adelante) y luego empujar directamente hacia arriba. No todas las repeticiones en una pierna y luego cambia de pierna y hacer todas las repeticiones en la otra pierna.
Ejercicios para la espalda
Chin-ups -
Chin-ups son un gran entrenamiento superior del cuerpo, sobre todo la orientación de sus bíceps, deltoides y los músculos lat. Utilice una barra de dominadas puerta, vigas del techo en un garaje o agarrar el moldeado de su marco de la puerta, la posición de sus manos con un apretón de la mano por debajo y cuelgue el estiramiento de los dorsales, levante lentamente su cuerpo hasta que su barbilla alcanza el nivel de la barra.
Haz una pausa antes de bajar lentamente a sí mismo de nuevo a la posición inicial. Don 抰 swing o utilizar el impulso para poner su cuerpo a la parte superior, sólo tiene que utilizar los músculos en cuestión. bares puerta chinning eliminan desde la puerta cuando usted no los está utilizando y se pueden poner y desmontar en cuestión de segundos.
Doblado sobre el Fila -
Colóquese con la mano derecha y la rodilla derecha apoyada en una cama resistente o alguna otra superficie plana que proporcione un buen soporte. Ahora coge una mancuerna o algo pesado que se puede retener con la mano izquierda.
Visualice sus brazos como ganchos y poco a poco llevar la mancuerna o un objeto hasta el lado de su pecho, manteniendo la espalda recta, y luego bajar el peso de vuelta a los brazos extendidos, no inferior, en los extremos, forma segura sólo por favor. Concéntrese en sus músculos de la espalda. Revertir todo el procedimiento y hacer el ejercicio ahora con su brazo derecho
Ejercicios de pecho
Push-Up -.
El empuje hacia arriba se utiliza para la construcción de pecho, los hombros y los brazos. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos sobre la anchura de los hombros y dejar las manos ligeramente hacia adentro. Ahora empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, más bajo y se repiten para las repeticiones.
Para que sea más difícil elevar sus pies. Trate de colocar los dedos de los pies en una superficie estable, elevada tal como un banco, una silla o una escalera. Enderezar su cuerpo, la posición de sus manos en el suelo, la espalda, la parte inferior de su cuerpo hasta que su pecho toque el suelo en la parte inferior, y luego volver a la posición inicial en un movimiento fluido agradable.
Dips -
Este ejercicio se puede hacer entre dos sillas fuertes u otras superficies que proporcionan estabilidad. La inmersión es otro gran ejercicio superior del cuerpo. Se? S un movimiento compuesto, así y consiste en trabajar todos los músculos que la empujan hacia arriba de obras.
Mantenga la cabeza erguida y el cuerpo lo más vertical posible. Para el comienzo del movimiento, comience en la parte superior (brazos totalmente extendidos) y baje el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al asiento de las sillas, mantenga y luego empujar hacia arriba a la parte superior del movimiento hasta que los brazos estén completamente extendidos de nuevo . Mantener la mirada al frente y don 抰 rebote en la parte inferior del movimiento.
La adición de peso
Aunque el simple peso de su propio cuerpo es la resistencia suficiente para proporcionar un entrenamiento eficaz necesitamos la sobrecarga progresiva (mayor resistencia) a ser más fuerte.
Así que todo lo que tenemos que hacer es añadir un poco de peso en lo que podamos encontrar alguna. Debido a que no hay placas de metal y máquinas de fantasía para utilizar doesn 抰 importa porque el cuerpo doesn 抰 cuidado donde es el tiempo que está recibiendo la resistencia de algún tipo.
Puede utilizar los libros pesados en sus manos entrelazadas. Usted puede comprar un poco de pesas o pesas en los tobillos ponderados barato. Un chaleco con pesas también le permitirá agregar resistencia para ambas dominadas y flexiones. Trate de comprar uno que le permitirá retirar y añadir peso como mejor le parezca. También una mochila llena de libros puede ser perfecto para la mayoría de los ejercicios y es una alternativa barata.
¿Qué tal un par de cubos y llenarlos con un cierto nivel de agua? A medida que se hacen más fuertes llenarlos con más agua. Esto es perfecto ya que dependiendo del ejercicio, todo lo que tiene que hacer es aumentar o disminuir la cantidad de agua en los cubos de la cantidad requerida de resistencia.
para envolver las cosas?
Sabemos que el uso de pesas libres y las máquinas es la manera más rápida y más eficiente que hay que ganar músculo delgado y fuerza, pero si sigue este programa que 抣 l encontrar que le dará los mismos beneficios que ir a un gimnasio, pero sin los costes en curso y las limitaciones de tiempo .