El cuerpo humano funciona más eficientemente cuando está en equilibrio, o ha alcanzado un estado conocido como homeostasis. Como tal, la recuperación óptima significa que todos los sistemas del cuerpo han vuelto al estado en que estaban antes del ejercicio (homeostasis). Sin embargo, para los deportistas más ávidos, la recuperación es un factor limitante. Cuanto mejor se puede recuperar, cuanto antes y mejor se puede entrenar. El proceso de recuperación (regeneración) recibe menos atención de la que debería. Cada persona debe tener un plan sistemático que incluye las actividades de recuperación en una base diaria, semanal, mensual y anual. Los siguientes son herramientas simples que se pueden implementar para ayudar a su cuerpo a recuperarse mejor entre el ejercicio bouts.Cool-downAfter ejercicio exhaustivo, no paran y descansan inmediatamente. Puede acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos mediante la continuación de hacer ejercicio a una intensidad baja durante 10-20 minutos. El enfriamiento puede ayudar a reducir la sensación de rigidez que a menudo se produce después de un entrenamiento y es especialmente importante si su siguiente sesión de entrenamiento o evento está programado unas horas later.StretchStatic estiramiento antes del ejercicio que pone en riesgo de daños en los mismos tejidos que están tratando de proteger y, como tal, debe ser evitado. La investigación ha demostrado que las causas de estiramiento alargamiento de las fibras tendinosas dentro de la unidad músculo-tendón. Tal alargamiento causa que el tendón (o pasivo) componente de perder gran parte de su capacidad de absorción de choque, por lo tanto, la colocación de las fibras musculares en mayor riesgo de trauma. Sin embargo, el estiramiento después del ejercicio puede ayudar a minimizar el dolor muscular y puede incluso ayudar a prevenir futuras lesiones de tejidos blandos. Por lo tanto, antes de la actividad, se recomienda más de tipo activo rutinas de estiramiento que promueven la amplitud de movimiento y aumento del flujo sanguíneo. Por el contrario, después del ejercicio, el énfasis debe estar en pasivo o estiramiento estático para permitir que los músculos se relajen y vuelvan a sus músculos en reposo lengths.CarbohydratesThe están preparados para la restauración rápida de sus reservas de combustible de carbohidratos (glucógeno) inmediatamente después del ejercicio, por lo que no lo hacen esperar demasiado tiempo para empezar a comer alimentos y tomar bebidas ricas en hidratos de carbono. Frutas, barras energéticas y bebidas deportivas contienen grandes cantidades de hidratos de carbono. Desde un punto de vista nutricional, tras el ejercicio es una de las pocas ocasiones en las que desee estar consumiendo alimentos con alto índice glucémico para que estimularán una liberación más rápida de la insulina y, por lo tanto, el almacenamiento de carbohidratos en los músculos. Idealmente, estos combustibles deben consumirse lo más pronto posible después de terminar formas de plomo ejercicio que su ejercicio session.ProteinMost a la descomposición de las proteínas en los músculos. Este proceso de desintegración de reparación estimula los músculos para reconstruir y se hacen más fuertes. Por otra parte, algunas de nuestras proteínas musculares siguen siendo analizado durante la fase de recuperación después del ejercicio. Para una acumulación más rápida de proteínas musculares durante la recuperación, incluir una pequeña cantidad de proteína en los alimentos que consume. Leche, queso, huevos, batidos de proteína de suero de leche, bocadillos, frutos secos (almendras, nueces) y las barras de energía proporcionan carbohidratos y proteínas. Buscar fuentes de proteínas de fácil digestión (como los mencionados anteriormente) después de un ejercicio extenuante. Evitar saturada fats.FluidsReplacing pierde fluido es crucial para el proceso de recuperación. Tener cantidades adecuadas de líquidos dentro de su cuerpo promueve la eliminación de toxinas y los residuos de los músculos. Remate su suministro de líquidos al beber antes de hacer ejercicio, seguir hidratar cada 15 o 20 minutos durante un entrenamiento, y reemplazar cualquier pérdida de peso corporal durante el ejercicio por beber mientras se recupera. Recuerde, 1 L de agua es equivalente a 1 kg de peso corporal. Por lo tanto, si la diferencia entre el peso antes y después del ejercicio es de 1,5 kg (3,3 libras) le gustaría que rehidratar con 1,5 l de agua para llevar el fluido del cuerpo de vuelta a la homeostasis. Antes, durante y después del ejercicio, la regla de oro es que si 抮 E sed, que? S demasiado tarde! Por lo tanto, asegúrese de tener una botella de agua durante todo el día para tomar sucesivamente. Sobre una base diaria (en reposo), la cantidad de onzas de agua que debe consumir debe ser igual a la mitad de su peso corporal (en libras). Por lo tanto, si usted pesa 200 libras, entonces usted quiere estar tomando 100 onzas de agua (casi 3 L) .SaltYour cuerpo pierde agua y sales minerales - en su mayoría de cloruro de sodio, un poco de potasio - cuando se suda. Beber agua sola durante el ejercicio y la recuperación será más difícil de reemplazar los líquidos corporales rápidamente debido a que gran parte de ella pasará a través de los riñones para convertirse en la orina. Reemplazar la sal junto con el agua para contrarrestar la deshidratación. Si usted tiene que competir de nuevo en unas pocas horas, tenga en cuenta las bebidas deportivas que contengan agua, cloruro de sodio, o frutas como los plátanos que son altos en potasio. Añadir sal a los alimentos a la hora de comer si usted es susceptible a los calambres. Considere el uso de condimentos, bebidas deportivas y aguas de acondicionamiento físico en lugar de sal tablets.Damage ControlInflammation, la hinchazón y el dolor muscular son las posibilidades siguientes ejercicios vigorosos. Para minimizar los efectos, considere compresas frías alrededor de las áreas comunes, alternando baños de hidromasaje frías y calientes, y el uso de los imanes diseñados especialmente para acelerar el proceso de recuperación. ligero masaje es también una buena opción para promover la eliminación de toxinas de los tejidos y la reducción de dolor muscular de aparición tardía (DOM). Un estudio realizado por Hilbert y col. mostraron que un 20 minutos de masaje 2 horas después del ejercicio ayudaron a reducir la intensidad del dolor en 48 horas después del ejercicio en los sujetos que se sometieron a 6 series de contracciones de los músculos isquiotibiales máxima excéntrica. Minimizar el contacto del pie con el suelo. Participar en actividades de la luz que aumentan el flujo de sangre mientras no gravar el sistema nervioso. Natación, ciclismo, senderismo, y la luz se mueva son alternativas, pero minimizar el contacto del pie con el ground.SleepThere es un montón de pruebas que demuestran que la falta de sueño puede tener un efecto adverso sobre el entrenamiento y la competición. Que podría obtener por un día o dos con la falta de sueño, pero va a ponerse al día con hasta tarde o temprano. Si no ha monitoreado sus hábitos de sueño ya, determinar la cantidad de sueño que necesita cada noche para asegurar la recuperación completa. No es de ocho horas para todo el mundo - podría ser menos, podrían ser más. A continuación, tratar de establecer una rutina que le permitirá obtener lo que necesita para un buen desempeño. El sueño se divide en ciclos de tiempo de 1,5 horas. Si puedes tiempo los ciclos de sueño en incrementos de una hora y media (1,5 horas, 3,0 horas, 4,5 horas, 6,0 horas, 7,5 horas, 9,0 horas), usted tiene una mejor oportunidad de levantarte fresco. La idea es despertar en la parte superior del ciclo en lugar de en la parte inferior. Y no descartar el poder de una siesta de 20-30 minutos durante el día. La revista Sleep destacó un meta-análisis realizado sobre estudios relativos a los efectos de la privación del sueño sobre el rendimiento. Los investigadores encontraron que la privación del sueño en general afecta fuertemente el funcionamiento humano. Por otra parte, se encontraron con que el estado de ánimo se ve más afectada por la falta de sueño que cualquiera rendimiento cognitivo o motor y que la privación parcial de sueño tiene un efecto más profundo en el funcionamiento de cualquiera de los dos a largo plazo o el sueño corto plazo deprivation.Also tenga en cuenta que el sobreentrenamiento puede perjudicar su抯 capacidad del cuerpo para descansar y regenerar totalmente. Un estudio realizado en Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que nadadoras que se entrenaron en exceso mostraron una mayor incidencia de trastornos del sueño. En suma, hay varias medidas que puede tomar para mejorar su recuperación entre sesiones de ejercicio. Recuerde que una combinación de la varias de las herramientas mencionadas anteriormente debe aplicarse para obtener los mejores results.References: Safran, M. et al (1989). y la prevención de lesiones musculares caliente: una actualización. Medicina Deportiva, 239-249.Hibert, J. et al (2003). 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