La temporada de vacaciones debe ser un momento alegre del año. Sin embargo, para las personas con diabetes que quieren seguir comiendo de manera saludable, a veces puede ser un momento de inquietud.
Galletas para hornear la familia y amigos, sedoso pastel de terciopelo rojo suave de tía Kay, o abuelo de "Obligatorio" relleno de maíz con chorizo puede lanzar hasta los comedores sanos más fieles que se han retrasado.
Pero apegarse a un estilo de vida saludable no tiene que significar la privación, no si se toma el enfoque correcto. Como educador de la diabetes y dietista, ese es el mensaje que doy a mis clientes durante las vacaciones. Después de todo, privarse de alimentos especiales para las fiestas o sentirse culpable después de comer ellos no es parte de una estrategia de alimentación saludable
.
Este año, en lugar de luchar con todos los pros y los contras, os animo a centrarse en la relajación y acentuando los aspectos positivos para la salud de los ingredientes que todo el mundo disfruta durante las vacaciones. Las manzanas, arándanos, calabaza, pecanas, relleno de maíz, patatas dulces y yogur puede ser el secreto de la alimentación saludable en esta temporada. A continuación se presentan los beneficios de salud y consejos específicos para cada una de estas delicias.
Manzanas
Bono de Salud
Las manzanas son cuña -lleno de antioxidantes que combaten la enfermedad y son una buena fuente de fibra y potasio. Lo mejor es comer manzanas conjunto, más que en otras formas, como el jugo de manzana. Las manzanas enteras son más ricos en fibra dietética que el jugo, y el proceso de extracción de jugo reduce drásticamente la cantidad de antioxidantes que se encuentran en la fruta entera.
Consejos para vacaciones
Cortar calorías por hacer manzanas al horno. Para mantener el espíritu festivo, rellenar las manzanas al horno con unos arándanos y la parte superior con una cucharada de crema batida.
En vez de comer tarta de manzana, ahorrar calorías y carbohidratos con un postre helado tarta de manzana. Esta receta rica en nutrientes cuenta con mi ingrediente favorito de yogur.
Además de la fruta, yogur pares también así con otros alimentos ricos en nutrientes, incluyendo verduras y granos enteros.
Haga clic aquí para la receta pastel de manzana postre helado.
los arándanos
Bono de Salud
los arándanos son una excelente fuente de vitamina C, así como una buena fuente de fibra dietética y vitamina E. también son una potente fuente de flavonoides - compuestos a base de plantas que impiden E. coli se adhiera a las células que recubren el tracto urinario, el cual ayuda a prevenir las infecciones del tracto urinario .
Consejos para vacaciones
Hacer el condimento de arándano utilizando arándanos frescos, enteros en lugar de salsa de arándano convertida en gelatina en lata, por ejemplo, que puede contienen una cantidad significativa de azúcar añadido.
Limitar el tamaño de la porción de la salsa de arándano convertida en gelatina en lata. Una porción de 1/4-cup puede configurar de nuevo por alrededor de 25 carbohidratos y 110 calorías.
Calabaza
Bono de la Salud
las calabazas se cargan con el beta-caroteno, uno de los carotenoides vegetales más abundantes convertir en vitamina a en el cuerpo. Las investigaciones indican que una dieta rica en alimentos que contienen beta-caroteno puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y ofrecen protección contra las enfermedades cardíacas.
Consejos para vacaciones
En lugar de pastel de calabaza, calabaza disfrutar de yogur de chocolate. Este trío de sabores ofrece fitoquímicos de origen natural del chocolate negro, y calcio, vitamina D y potasio del yogur.
Si el pastel de calabaza es todavía en el menú, reducir las calorías, grasas, carbohidratos y por la eliminación de la corteza, el uso de sustituto de huevo y la leche evaporada descremada, o simplemente optar por una porción más pequeña.
Haga clic aquí para obtener una receta de yogur de chocolate calabaza.
pacanas
Bono de Salud
en comparación con otros frutos secos, nueces rANK número uno en la capacidad antioxidante. Son una buena fuente de fibra dietética, proteínas, grasas saludables para el corazón, la vitamina E, magnesio y cobre. Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, bajar el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, dilatar los vasos sanguíneos, y ayudar a prevenir el endurecimiento de las arterias.
Consejos para vacaciones
Saltar de los pasteles y jazz encima de yogur griego con nueces canela espolvoreada y el edulcorante no nutritivo preferido.
Si usted no tiene planes de dejar pasar el pastel, cortarlo fino y quitar la corteza. Una rebanada de pastel de nuez tradicional puede tener hasta 600 calorías y 73 gramos de hidratos de carbono!
Pan de maíz Dressing
Bono de Salud
Al igual que otros granos enteros, harina de maíz es rico en hidratos de carbono complejos. Es una excelente fuente de fibra y proporciona potasio y vitamina C. Los estudios indican que los granos enteros pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, y puede ayudar con el mantenimiento del peso.
Consejos para vacaciones
Hornear relleno en moldes para muffins para ofrecer porciones de una sola porción.
Use pan integral en lugar de blanco al hacer el relleno hecho en casa.
Haga clic aquí para obtener una receta de pan relleno de abajo-hogar de maíz.
patatas dulces
Bono de Salud
Sweet patatas están llenos de vitamina C, calcio, potasio, y beta-caroteno, que aumentar la ingesta de antioxidantes y prevenir el daño celular. Estos nutrientes tienen un índice glucémico bajo, y la investigación reciente sugiere que éstos pueden reducir la hiperglucemia posprandial y la resistencia a la insulina en personas con diabetes.
Consejos para vacaciones
asado dulce patatas para llevar a cabo su sabor natural. Comer con la piel para aumentar la ingesta de fibra y otros nutrientes mencionados anteriormente.
Para reducir calorías y carbohidratos en una receta típica cazuela de boniato, nix el relleno de malvavisco, látigo con las patatas sin grasa /descremada evaporada y leche endulzar con su edulcorante no nutritivo preferido.
Yogur
Bono de Salud
Según las Guías Alimentarias 2010 para los estadounidenses, el consumo de leche y productos lácteos, como el yogur, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial en adultos. La mayoría de los yogures son también una excelente fuente de proteínas de alta calidad, y el consumo regular de yogur se asocia con una dieta más equilibrada.
Consejos para vacaciones
Para reducir grasas y calorías, intercambiar ingredientes como huevos, mantequilla, crema de leche, suero de leche y yogur al hornear.
Utilice yogur griego en lugar de mayonesa en los baños de vacaciones.
Añadir el yogur al puré de patatas en lugar de la mantequilla y la leche.
uso de yogur para hacer aderezos para ensaladas saludables.
Hacer las recetas que te encanta aún mejor. Haga clic aquí para ver un gráfico de sustitución yogur.
No deje la diabetes llevarse a cabo la dulzura de sus vacaciones. Haga clic aquí para ver todas las recetas para las fiestas mencionadas anteriormente. No sólo son saludables, pero cada uno de ellos ha sido probado de delicias, también!
Constanza Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN, es asesor de nutrición para el Todos los días Iniciativa Danone Un yogurt, portavoz nacional más allá de la Academia de nutrición y Dietética, especializado en nutrición afroamericano, y autor de la Guía afroamericana a vivir bien con diabetes y comer saludablemente y Soulfully con diabetes.