La presión arterial alta (médicamente conocida como hipertensión) es un problema de salud grave que puede causar ataques al corazón, derrame cerebral, daño de órganos, y otras enfermedades. Es complicado por la obesidad, pero la hipertensión y la obesidad se puede controlar (y prevenir!) A través de la dieta, y un estilo de vida activo con un montón de ejercicio. Al comer los alimentos adecuados, puede tomar los primeros pasos para disminuir la presión arterial y una vida más saludable en general. Para bajar la presión arterial, tratar de comer de acuerdo a los Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH) (similar a una dieta mediterránea). La dieta DASH es rica en verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, grasas esenciales y proteínas magras. También es baja en sodio, y las grasas innecesarias
-azúcares añadidos. [1] [2] La dieta DASH es recomendado por muchos médicos para mirar hacia fuera para la salud cardiovascular, incluyendo cuando usted está tomando medicamentos para la presión arterial. Pasos
Parte 1Eliminating alimentos poco saludables
la ingesta de sal 1Limit.
de sodio puede afectar significativamente la forma de alta su presión arterial es. La sal es el primer elemento de su dieta tendrá que hacer frente para bajar su presión arterial. Hable con su médico acerca de la cantidad de sal que debe comer: el cuerpo humano necesita una pequeña cantidad de sal; eliminando así por completo puede causar problemas de salud. [3] La mayoría de los adultos pueden consumir hasta 2.300 mg de sodio al día y sin riesgos significativos para la salud. [4] Sin embargo, muchos productos alimenticios tienen varios cientos de mg de sodio en una pequeña porción. El total puede crecer astronómicamente; así que lea las etiquetas y evitar el exceso de sal.
Si su presión arterial es alta, su médico podría recomendar que usted come 1.500 mg de sodio al día. Eso es alrededor de la mitad de una cucharadita de sal.
Usted puede ser aconsejable mantener su consumo de sodio por debajo de 1.500 mg si usted ha sido diagnosticado con la enfermedad renal o diabetes.
Su médico podría aconsejarle que ver la cantidad de sodio si usted es de una población de alto riesgo. Todas las mujeres mayores de 65 años y hombres mayores de 45 años tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial. hombres y mujeres de raza negra son propensos a la hipertensión arterial y complicaciones graves.
alimentos procesados.
2Avoid La mayor parte de la sal y el azúcar que consume proviene de alimentos procesados, tales como sopa, papas fritas, pan, muchos cereales, tortas /rosquillas - caballa y /sardinas, carnes enlatadas, carnes curadas, así como carnes de almuerzo, además de carne de cerdo que tiene "agua añadida". alimentos congelados preparados, restaurante o cualquier otra comida se puede comprar "ir" es probable que se llena de sodio. Los norteamericanos consumen casi el doble de la cantidad de sal como deberían, y ¾ de que la sal proviene de alimentos procesados. [5] Los alimentos que no aparecen salada siguen siendo altas de sodio si han sido procesados y no están marcadas como "bajo en sodio".
el cocinar alimentos frescos no elaborados a partir de ingredientes es el mayor paso hacia la reducción de la sal de su dieta.
3Cut cabo dulces o comer cinco o menos dulces de azúcar bajó a la semana.
100% cacao en polvo sin azúcar agitada en mantequilla de maní natural o rociado sobre la fruta con stevia hace un gran aperitivo. Comer menos dulces es una cuestión de la reducción de su deseo de azúcar. azúcar limitada le proporcionará regalos especiales y menos problemas de salud, ya que comer con moderación. Poco a poco menor dulzura de golosinas. Probar los postres que están endulzados con fruta, compota de manzana o jugo de fruta. Hacer un batido de frutas, jugo, o mango lassi para un postre. La reducción de azúcar en helados de frutas, sorbetes, y limonada crea una opción más saludable.
cacao tiene flavonoides antioxidantes que usted puede tomar ventaja de al comer una pequeña cantidad (hasta 1 onza [28 gramos]) por día de oscuridad chocolate. Reduce el daño celular, ayuda a disminuir la presión arterial y mejora la función vascular. [6].
Al horno o fruta escalfados pueden ser un postre elegante para la empresa. Pochar las peras y otras frutas de temporada en el jugo, y servir con una cucharada de yogur [7] o una guarnición de fruta fresca y cáscara de cítricos (cáscaras trituradas).
bajo nivel de azúcar de la hornada /barras de granola bajas sal y galletas de nuez en casa le puede proporcionar aperitivos dulces sanos durante toda la semana.
uso de puré de manzana en lugar de manteca en las galletas y la torta de pan.
uso de proteína en polvo con sabor liso o sin azúcar en lugar de harina de galletas , waffles y panqueques, llano para la salsa de engrosamiento o chile-con-carne
Cut el consumo de bebidas azucaradas de todo tipo. (prueba de stevia o mezclas de stevia, es un gusto adquirido así que sea paciente). Si usted tiene una bebida dulce, como una lata de refresco (incluso sin azúcar), todavía se considera para sus cinco o menos dulces. Trate de cortar carbonatadas refrescos /pops y bebidas de frutas azucaradas fuera de su dieta por completo: es probablemente la principal fuente de azúcar en su dieta [8]
Parte 2La. dieta DASH
1Eat seis a ocho porciones de granos enteros por semana.
comer granos enteros en lugar de granos refinados. Los granos enteros tienen más de los nutrientes y fibra que necesita. [9] También tienden a ser más sabroso que los granos refinados, que va a apreciar como se empieza a limitar el consumo de sal. arroz marrón sustituto (que debe ser cocinado lentamente) para el arroz blanco, pasta de trigo integral para la pasta regular, y el pan integral por pan blanco.
Experimento con una variedad de granos. Eliminar la harina blanca. Utilice la quinua, el trigo, la avena, amaranto y cebada, todas buenas fuentes de granos enteros.
2Eat cuatro a cinco porciones de verduras al día.
Verduras le proporcionan las vitaminas que necesita bajar la presión arterial, así como la valiosa fibra dietética, y minerales como el potasio y el magnesio. Para aumentar la cantidad de verduras en su dieta, incorporarlos a su plato principal en lugar de sólo comer ellos en el lado. Abundantes, verduras sabrosas como la batata (con bajo nivel de azúcar añadido) y calabaza (en rodajas y salteadas, puré) proporcionan un excelente plato principal. No tenga miedo de comprar grandes cantidades de verduras a la vez: Se puede congelar los que no utiliza
Si usted es tímido vegetal, trate de comprar y cocinar un nuevo tipo de vegetales a la semana.. Encontrar algunas recetas que se centran en ese vegetal y probarlos.
Opta por verduras frescas o congeladas. Al comprar verduras enlatadas, asegúrese de que no tienen sal añadida, o se etiquetan
Intente incluir al menos dos verduras en cada comida "sin sodio.": Una verde (col rizada, brócoli, espinacas, acelgas) y uno de colores brillantes (tomates, zanahorias, pimientos, calabaza).
Use verduras para su almidón y eliminar los productos de harina. Saltar patatas fritas, pan de alta en sodio y pasta y reemplazarlos con deliciosos trozos de patatas, nabos, chirivías o hervidas o en puré.
Coma las pieles de las frutas y verduras. Gran parte del sabor y los nutrientes de los vegetales se encuentran en la piel. Sólo asegúrese de que ellos una limpieza a fondo.
Guarde los tallos. La suspensión de cualquier parte del vegetal que no comen en una bolsa. Cuando la bolsa está llena, hervirlo con cebolla y ajo durante unas horas para hacer un caldo de verduras. Cuele las verduras, añadir una pequeña pizca de sal y un poco de jugo de limón o vinagre, y utilizarlo como un caldo.
3Eat cuatro a cinco pequeñas porciones de fruta.
Fruta es exquisita, deliciosa y está lleno de vitaminas, minerales y antioxidantes. La fruta puede ser un bocadillo, un postre, y también puede ser tratado como un vegetal y servido con ensalada verde, fritos o cocidos en una salsa. Yogur bajo en grasa [10] con la fruta y algunos frutos secos hace un excelente desayuno. Trate de comer frutas de temporada, cuando están más dulce, o comprarlos congelados para los batidos y cocinar.
Comer la cáscara de la fruta para la fibra extra y forraje. Manzanas, peras, ciruelas, melocotones e incluso difusos pueden comer con la cáscara.
Al igual que las verduras, las frutas se puede congelar cuando son demasiado madura y disfrutado más tarde.
Jugo puede contar como una ración de fruta. Comprar el 100 por ciento jugo de fruta sin azúcar añadido.
El zumo de pomelo y otros jugos cítricos pueden interferir con ciertos medicamentos, así que asegúrese de consultar con su médico antes de aumentar el consumo.
4EAT seis o menos porciones de proteína magra por semana.
carne le da proteínas, vitaminas y minerales. Optar por las aves de corral y pescado en vez de carne. Pescados como el salmón, el arenque y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3 (y considerar la adopción de una cápsula purificado /concentrado de omega-3 de aceite de alto contenido de DHA y EHA), y puede ayudar a reducir el colesterol. Asar, hornear, parrilla, escalfar o asar la carne en lugar de freírla. Evitar embutidos y salchichas a menos de que indiquen "bajo en sodio" o "sin sodio". Algunas porciones de carne sándwich contienen más de una cuarta parte de la cantidad de sodio recomendada diaria. [11]
La carne que usted compra debe estar marcado como "pobre" o "extra magro", y las aves de corral debe ser sin piel.
los vegetarianos pueden seguir la dieta DASH mediante la combinación de la "carne" y "frutos secos, semillas y legumbres" de las categorías, y comer que muchas porciones de nueces, semillas y legumbres.
Incluso si no son vegetariano, trata de sustituir los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, para platos de carne. Contienen todos los aminoácidos que necesita para formar una proteína completa.
5Eat dos o tres pequeñas porciones de productos lácteos
. La leche, yogur natural y auténtico queso le puede dar calcio , vitamina D, y proteínas. También pueden ser altos en sodio y alta en grasas, por lo que no comer demasiado de ellos. El yogur no es muy alta de sodio, se pueden comprar sin grasa, y contiene probióticos que son buenos para la digestión. Comprar yogur natural sin azúcar añadido y añadir fruta. El yogur es bueno por sí mismo y también se puede sustituir por crema /crema agria. [12]
yogur Ponte los tacos o chile en lugar de crema agria.
Se agita un poco de yogur en su sopa para un acabado cremoso.
Mezclar el yogur con ajo y hierbas picadas para una salsa de verduras.
yogurt congelado Sustituto para el helado, o simplemente servir una cucharada de yogur natural con su tarta de manzana.
Tome leche en lugar de comprar un "músculo" o bebida "proteína". La mayoría de las bebidas de entrenamiento de diseño se basan en proteínas de la leche y no mucho más. La leche es más barato y mejor para usted.
6Eat cuatro a seis porciones de nueces, semillas y legumbres a la semana.
Frutos secos, semillas y legumbres tienen ácidos grasos omega-3 , proteínas, fibra, minerales y fitoquímicos. También pueden ser altos en calorías y grasas, por lo que se recomiendan para la semana en lugar de consumo diario. Una porción puede ser 1/3 taza de nueces, 1/2 taza de legumbres cocidas, 2 cucharadas de mantequilla de maní natural o semillas
Los vegetarianos deben combinar esta categoría con las porciones "Carnes" y comer 10. - 16 porciones de frutos secos, semillas y legumbres a la semana.
comer tofu, el tempeh, o arroz y frijoles para obtener una proteína completa. [13]
Trate de cubrir su yogurt con diferentes tipos de frutos secos y semillas en vez de comprar una granola azucarados. Almendras, nueces pacanas /, cacahuetes, anacardos, y de sésamo /chía, semillas de calabaza sin cáscara y semillas de lino son todos deliciosos aperitivos.
Experimenta con diferentes frijoles. Si normalmente come guisantes, trate de frijoles, guisantes de ojo negro, o lentejas.
Grasas y aceites 7Limit a dos a tres porciones al día. Sobre Fat es bueno para el sistema inmunológico, pero es fácil de comer demasiado de él. Una porción de grasa es pequeña: 1 cucharada de mayonesa o 1 cucharadita de margarina lo harán. Evitar el consumo excesivo de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos. Evitar la margarina /oleo, manteca de cerdo, mantecas y aceites de palma y de coco. Eliminar las grasas trans, que se usa en los alimentos procesados para la suavidad y sabor, alimentos fritos (como el pescado empanado, carne, y donuts) y bienes horneados comercialmente.
Lea las etiquetas para reducir las grasas trans. [14]
Cocinar con aceite de oliva, aceite de canola, aceite vegetal, aceite de sésamo y aceite de cacahuete. El aceite de oliva y aceite de sésamo tostado son excelentes en la preparación de ensalada. Agitar aceite y vinagre (el vinagre de sidra de manzana, vinagre de vino, jugo de limón) para un rápido, barato vestidor ensalada. Añadir una pizca de pimienta negro, ajo, pimentón o stevia para darle más sabor.
Parte 3Tracking su comida
1Ajuste el tamaño de la porción.
Porciones puede ser difícil de calcular y variar mucho dependiendo del producto. Un pedazo de pan tostado podría ser una porción de granos, pero un plato de cereal podría fácilmente duplicar el tamaño de la porción recomendada. Para el cálculo de raciones, encontrar el alimento que utilice con frecuencia y medir el tamaño de su porción típica. A continuación, calcular la cantidad de porciones que realmente es. A partir de ahí, se puede ajustar su consumo diario. [15]
Si usted encuentra que está sobre-ración, considerar la compra de platos más pequeños. Usted es mucho más probable a sobreestimar la cantidad de comida que necesita si usted está sirviendo en grandes platos. [16]
Considere invertir en una pequeña escala de la cocina, lo que le permitirá medir en peso en lugar del volumen. Esto es especialmente útil para la determinación de porciones de cereales y pasta.
2Mantén un diario de todo lo que come. Fotos: por el registro de todos los alimentos que consumen, usted será capaz de evaluar con facilidad las áreas problemáticas en su dieta. El seguimiento de lo que come también ayudará a hacer compras más inteligentes en el supermercado y ser más selectivos al comer en restaurantes. Establecer un objetivo por sí mismo y seguir con su agenda. El médico también puede estar interesado en la revisión de su consumo cuando se visita.
Tome una fotografía de su comida con su teléfono celular para usarlo para escribir lo que comió, más adelante.
El seguimiento de su el consumo no es necesario para algunas personas. Si no se le ha aconsejado que controlarle la presión arterial, bajar de peso, o el seguimiento de su comida, hablar con un médico o terapeuta antes de comenzar el seguimiento. [17]
3Cook desde cero. Francia El modo más fácil y más barato para comer bien es para cocinar en casa. Tómese un tiempo en sus días libres para cocinar con anticipación para los días ocupados. Hacer alimentos como arroz y frijoles, sopa y verduras al horno en grandes lotes y guardar en la nevera. Congelar las sobras. Etiquetar cualquier alimento se congela, para asegurar que usted come antes de que pierda sabor. Muchos centros comunitarios ofrecen clases de cocina gratuitas: ver lo que está disponible en tu zona
Haga todas las partes de su comida desde cero como sea posible.. Por ejemplo, si se va a hacer espaguetis, no compre una salsa enlatada. Comprar tomates o tomates en conserva, añadir la cebolla y el ajo, y hacer una deliciosa salsa en su casa en cuestión de minutos (se deja hervir para obtener mejores resultados).
4Stock arriba en los alimentos saludables.
para construir un bajo contenido de sal, sano, cocina bienvenida, comprar alimentos que contribuyan a sus objetivos de salud. Comprar productos frescos, locales, alimentos de temporada, si se lo puede permitir. Si usted tiene SNAP o cupones de alimentos, ver si puede utilizarlos en el mercado de su granjero local. Puede duplicar el valor de sus beneficios de SNAP por el gasto de ellas en los mercados agrícolas [18] comprar tantos artículos de un solo ingrediente como sea posible:.. Frutas, verduras, harina, carne cruda
No se olvide de leer la etiqueta con la compra de alimentos procesados. Compruebe si las etiquetas que dicen "bajo en sodio" o "libre de sodio". Comparar diferentes productos, y comprar los que tienen la menor cantidad de sodio.
Los alimentos que decían "sin sal añadida" o "sin sal" no son necesariamente libre de sal.
5Order sabiamente.
Si vas a comer fuera, ir a un restaurante donde se hace comida a la orden. Pedir al camarero para las opciones de bajo contenido de sodio. Ordenar su salsa a un lado, y evitar pedir frito, relleno, o alimentos salteados. pedir comida descrita como escalfados, a la plancha, al vapor, asado, o al horno. La comida rápida es raramente baja en sodio.
Si tiene que pedir comida rápida, pollo a la parrilla orden o una pequeña hamburguesa simple en lugar de una hamburguesa. Saltar los refrescos, patatas fritas y no pedir nada jumbo
Prepare esta estrategia:. Sólo comer la mitad de lo que se sirve en su plato. Incluso puede pedir al servidor en el pedido de poner la mitad de su plato en un a-go y sólo le servirá la otra mitad.
Compruebe si el menú está en línea antes de ir. También puede ser capaz de averiguar algo del contenido nutricional de los alimentos antes de llegar al restaurante.