El estrés puede interferir con tener un buen descanso nocturno, lo cual puede hacer que se sienta aún más estresado al día siguiente. Si el estrés que ha estado al tanto de la noche, es importante para hacer frente a su estrés y volver a un horario regular de sueño. Hay varias cosas que usted puede hacer para contrarrestar el estrés durante la noche, como el desarrollo de una rutina para dormir, comer alimentos que ayudan a fomentar el sueño, y el uso de la aromaterapia. Sigue leyendo para aprender más acerca de cómo dormir cuando está estresado.
Pasos para
Parte 1Busting su estrés
1Understand por qué el estrés se mantiene por la noche.
El estrés es una respuesta física a algo que podría hacerle daño de alguna manera. En otras palabras, es la forma de su cuerpo que le protege de una amenaza percibida. Las personas responden al estrés de diferentes maneras. Algunas personas llegan a lo que se conoce como modo de "lucha" cuando están estresados, lo que hace que se conviertan en enojado y agitado. Otros pueden entrar en lo que se conoce como el modo "vuelo" y aislarse y deprimirse. Y otros pueden entrar en modo de "congelación" y parecen incapaces de hacer nada cuando están estresados. En función de su respuesta al estrés, puede mantenerse por la noche. [1] |
Por ejemplo, es posible que vea suspender un examen como una amenaza a sus objetivos académicos y entrar en modo de "lucha". Por lo tanto, su cuerpo puede reaccionar provocando que se sienta estresado para que se acuestan muy tarde y estudiar mucho. Pero después de que haya terminado el estudio, los efectos del estrés pueden usar y se le quitan el sueño. De esta manera, el estrés puede ser tanto beneficiosos como perjudiciales. Si bien es posible beneficiarse del estudio, que aún necesita su descanso para funcionar bien.
2Identify la causa de su estrés.
Si está estresado por lo que no se puede dormir, es importante para determinar la causa (s) de su estrés. Averiguar lo que le está molestando y haciendo todo lo posible para lidiar con el problema puede ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche. Considere lo que usted está estresado y cómo se puede resolver el problema. [2]
Por ejemplo, si usted se siente estresado a causa de un examen próximo, que puede ayudar a calmar su estrés mediante el estudio bien antes del examen en lugar de esperar hasta la noche antes de meter.
Si se trata de algo que está fuera de su control, tales como una enfermedad, es posible que pueda para calmar su estrés hablando sobre el problema con un amigo de confianza o escribir sobre ella en una revista.
3Journal acerca de sus esfuerzos al principio del día.
diario es una forma útil de manejar las cosas que no se pueden controlar, pero todavía puede subrayar sobre, por ejemplo, sentimientos de otras personas o en un día ser comido por un monstruo de la tierra-tiburón en medio de Kansas (preocupación no es necesariamente racional). Trate de conseguir a cabo todas sus preocupaciones sobre el papel. A menudo, esto puede proporcionar una sensación inmediata de alivio. [3] [4]
Pregúntese si lo que te está estresando es un "qué pasaría si". Estos son los pensamientos incontrolables, como tiburones terrestres en Kansas. ¿Está planteando una hipotética? Está más allá de lo que se podía controlar? Recuerde que usted no puede controlar nada más que sus propias acciones y respuestas. Esto puede ayudarle a establecer esas otras preocupaciones libre. [5]
Pregúntese si usted se está preocupando de acciones o sentimientos de otra persona. No se puede controlar las acciones de alguien que no sea su propio, pero esto probablemente no le impide preocuparse por otras personas a veces. Trate reconociendo que usted está preocupado, pero recordando a sí mismo que usted no es responsable de cualquier persona que no sea usted, de esta manera: "Estoy preocupada por mi trabajo. Creo que mi jefe me puede disparar. No puedo controlar lo que hace. Él es desagradable y agresivo, aunque siempre lo mejor de mí. Ni siquiera me gusta trabajar allí porque él es tan desagradable. En lugar de simplemente preocupante, voy a apagar algunas aplicaciones para un nuevo trabajo mañana. "Al dejar de lado su necesidad de controlar a los demás, usted se permite dejar de lado el estrés que acompaña a esa necesidad.
4Problem-resolver.
Si ha determinado que el estrés se debe a algo que se puede tratar, tratar de escribir una lista de algunas de las opciones para hacer frente a ella. Activamente la resolución de problemas puede ayudar a sentir como si están haciendo progresos hacia la solución de la fuente de su estrés, en lugar de permitir que consiga atrapado en un bucle de retroalimentación negativa. [6]
Por ejemplo, si estás preocupado por ese enorme examen mañana, considerar si sería tratar el estrés para su estudio más. ¿Está realmente probable que aprender mucho más de aquí a la prueba al meter? La ciencia dice que no. [7] Sin embargo, usted podría tomar acción para el resto de la clase con la decisión de hablar con su profesor o encontrar un profesor en el tema. Estos no necesariamente ayudará as de la prueba, pero son decisiones que pueden ayudarle a dejar destacando sobre el rendimiento general de la clase.
La gente a menudo se preocupan por las cosas grandes como sus relaciones y puestos de trabajo en la noche, porque finalmente tienen el tiempo libre para pensar en ellos. Resolver para manejar lo que está causando que el estrés al día siguiente (o la próxima semana, o el tiempo que necesita para hacer un plan). Por ejemplo: "Estoy muy preocupada por mi novio. Él no habla a mí tanto como lo hizo. Voy a hablar con él mañana y pedir lo que está pasando. "
Una vez que haya resuelto en su acción, dejarlo ir. Ya sabes lo que vas a hacer con el estrés mañana. No se puede hacer más esta noche nada, así que vamos a relajarse y dormir por lo que estará mejor preparado para poner su plan en acción.
5Set una "ruptura preocupación.
" Decirte a ti mismo "dejar de estresarse" puede ser tan efectivo como diciéndose a sí mismo no pensar en elefantes blancos. En lugar de tratar de suprimir el estrés, date un corto período, ajuste de tiempo más temprano en el día durante el cual usted puede preocuparse de distancia. [8]
Asegúrese de no dejar que se convierta en el período demasiado largo, o si el riesgo de caer en la rumia, ese proceso obsesivo en el que sus pensamientos sólo tiene que repetir una y otra vez sin tener en cuenta nada. [9]
Trata de descifrar lo que te preocupa durante su período de preocupación. Realmente correr con ella. Trate de escribir una lista de todo lo que te tiene estresado. Se puede hacer referencia a esta lista durante su hora de preocupación diaria.
Sea amable con usted mismo a medida que preocuparse. Trate de no batirse para arriba sobre su estrés. Reconocen que la preocupación y el estrés suceden a todo el mundo. No son una señal de que algo es "malo" con usted.
plan de preocuparse más tarde. A veces, puede ayudar a decirse a sí mismo que va a preocuparse por algo más tarde (quizás durante su hora designada preocupación!). De esta manera, se reconoce que se siente estresado, pero también es capaz de salvar a que el estrés de tratar más adelante para que pueda quedarse dormido ahora.
6Plan al día siguiente, mucho antes ir a la cama.
Algunas personas, como para estar listo para el día siguiente por hacer una lista de cosas por hacer, preparar la ropa, preparar un almuerzo, y haciendo otras cosas para hacer los arreglos para el día siguiente. Sin embargo, es importante hacer estas cosas al principio del día por lo que son menos propensos a estar pensando en todo lo que tiene que hacer al día siguiente cuando se va a la cama. Hacer todos los preparativos para el día siguiente por lo menos un par de horas antes de acostarse para que tenga tiempo para relajarse después de que haya terminado. [10]
7Try técnicas de pensamiento para el sueño.
[11] técnicas de pensamiento pueden ayudar a luchar contra el impulso de hacer hincapié sobre el pasado o en el futuro, centrándose su atención y aceptación en el momento presente. [12]
el conocimiento atento Centro de Investigación de la UCLA tiene varias meditaciones guiadas en línea en forma de MP3 , incluyendo los diseñados específicamente para ayudarle a dormir. [13]
Una técnica común para la atención pre-sueño es la "exploración corporal." a medida que se acuesta en su cama, se dejó relajarse tanto como sea posible. Tome respiraciones profundas, incluso a lo largo de este ejercicio. [14]
A continuación, tratar de enfocar sus sentidos de lo que su cuerpo está experimentando. Puede usted siente que su cuerpo está en mayor contacto con el lecho? ¿Qué sus hojas siente? Es el cuarto caliente o frío?
Traer su notificación a la respiración. Puedes sentirlo en tu cuerpo? Puedes sentir el pecho y el abdomen se eleve y caiga a medida que respira
redirigir su atención - sin juzgarse a sí mismo - volver a la respiración si se pasea. Es natural que su mente divague, sobre todo al principio. Reconoce que esto ha sucedido y volver su atención a su respiración.
analice la atención sobre su cuerpo, empezando por los dedos del pie. ¿Usted nota cualquier tensión en su cuerpo? Relajar cada grupo de músculos a medida que trabaja su atención a su cuerpo. Al mismo tiempo, seguir tomando esas profundas, incluso la respiración.
A medida que trabaja cerca de su cabeza, imaginar una sensación de relajación profunda que viene por encima de su cuerpo. Cierra los ojos a medida que continúe la respiración profunda y se dirá "disfrutar de su descanso." Luego continuar a notar el flujo de la respiración mientras te quedas.
8Consider posibles razones médicas por las que está estresados.
Hay varias condiciones médicas que pueden estar contribuyendo a su estrés durante la noche. Condiciones como la enfermedad de reflujo ácido, síndrome de piernas inquietas, y el dolor crónico pueden estar contribuyendo a sus trastornos del sueño. Si usted tiene una condición médica que cree que puede ser que le mantendrá en la noche, hable con su médico. [15]
Consulte a su médico acerca de otros problemas de salud potenciales que pueden haber causado el estrés durante la noche.
9Consider pedir ayuda a un especialista del sueño.
Si no puede averiguar lo que le molesta y no hay una causa médica para su estrés durante la noche, considere hablar con un especialista del sueño que se especializa en cognitivo-conductual la terapia conductual (TCC) para encontrar la causa. Un especialista del sueño que puede hacer TCC puede ayudar a identificar la causa de su estrés durante la noche y aconsejarle sobre cambios específicos de estilo de vida para ayudar a dormir mejor. [16] [17]
Parte 2Promoting Good Sleep
1Establish regulares de sueño y vigilia veces.
Establecer una hora regular para ir a la cama cada noche y hora de levantarse cada mañana. Mantenerse en un patrón de sueño regular le ayudará a dormir mejor, incluso si usted está estresado porque su cuerpo se acostumbre a dormir en este momento todas las noches. [18]
Usar el tiempo que usted necesita para despertar cada mañana como guía para saber cuándo ir a la cama. Por ejemplo, si usted tiene que levantarse a las 6:30 am para estar a tiempo al trabajo durante la semana, asegúrese de que está en la cama antes de las 10:30 pm cada noche.
Trate de apuntar a 7-9 horas de sueño cada noche. Este es el rango óptimo para los adultos, pero cada uno es diferente. Puede funcionar bien en más o menos horas de sueño. [19]
Mantenga la misma hora de dormir y el tiempo de vigilia, incluso los fines de semana y días festivos para mantener su cuerpo y mente ajustados a esa rutina.
2Develop una rutina para dormir.
hacer las mismas cosas todas las noches antes de meterse en la cama. Repitiendo las mismas actividades todas las noches antes de acostarse le ayudará a enseñar a su cerebro y el cuerpo cuando es el momento para calmarse. Es posible que ya hacer cosas básicas como el ritual de la tarde de lavarse la cara, cepillarse los dientes y ponerse la pijama, pero es una buena idea de incorporar una actividad relajante en su rutina para dormir también. Por ejemplo, es posible tomar un baño, leer un libro, la práctica del yoga, o escuchar música relajante. [20]
Evite ver televisión o usar dispositivos electrónicos, tales como una tableta, ordenador portátil o teléfono celular , como parte de su rutina para dormir. El uso de dispositivos electrónicos puede causar que se estresan y tienen un impacto negativo en su sueño. La luz que emiten estos dispositivos también puede retrasar la entrega de su cuerpo de la melatonina, una hormona que es fundamental para el buen dormir. [21]
3Compruebe su dormitorio lo más agradable posible.
tener un ambiente agradable es importante para disfrutar de una buena noche. Si su dormitorio es desordenado, sucio, o de otra manera desagradable, que puede estar causando el estrés y hacer que sea difícil para que usted pueda relajarse durante la noche. Su habitación debe estar limpio, oscuro, y se mantiene a una temperatura fresca y cómoda. [22]
Asegúrese de que su colchón, almohadas, edredones y sábanas están limpias y cómodas. Considere invertir en algunas otras nuevas si no se siente cómodo o agradable a la vista.
Considere el uso de un spray de habitación agradable o difusor de aceites para ayudar a que su olor agradable dormitorio.
cortinas que bloquean la luz Uso para mantener su habitación a oscuras si usted tiene una gran cantidad de luz exterior que entra en su habitación.
4Reduce sueño interrumpir sonidos en su dormitorio.
su dormitorio debe ser un entorno tranquilo. Tener un montón de ruido que venía desde el exterior o desde sus dispositivos puede que se sienta más estresado y perturbar su sueño. Haga lo que pueda para minimizar el ruido que entra en su habitación desde el exterior, como la inversión en la reducción de ruido de cortinas o el uso de tapones para los oídos mientras duerme. [23]
Silencio del teléfono celular y otros dispositivos para que no lo hará le molesten mientras duerme.
el ruido blanco puede ayudar a contrarrestar la contaminación acústica mediante la adición de un nuevo sonido constante para que pueda centrarse en. Este ruido constante también hará que los ruidos del exterior parecen más tranquilo. Si quieres algo de ruido blanco en el fondo de sueño, trate de un ventilador o una máquina de ruido blanco. [24]
Parte 3Utilización Dieta y ejercicio para ayudarle a dormir
1Eat su última comida del día por lo menos dos horas antes de acostarse.
Tener un estómago lleno puede mantenerlo despierto durante horas. También debe evitar el consumo de la comida picante, rico, o pesada antes de acostarse porque estos alimentos son más difíciles para su cuerpo para digerir y puede hacer que sea difícil conciliar el sueño. [25]
Si usted tiene hambre antes de acostarse, tiene un aperitivo ligero, tales como la mitad de un sándwich de pavo, un pequeño tazón de cereales bajos en azúcar con leche baja en grasa, o un plátano.
2Eat una cena que favorece el sueño.
Ciertos alimentos interrumpen el sueño mientras que otros alimentos pueden ayudar a promover el buen sueño. Si usted está teniendo problemas para dormir debido al estrés, que puede ser capaz de ayudarle a relajarse por el consumo de alimentos que promueven el sueño. Lo que usted come para la cena y en las horas de la noche va a influir en la calidad de su sueño al máximo, por lo que es importante elegir sabiamente. [26]
Elija proteínas magras sobre proteínas graso. proteínas magras como pollo, pavo y pescado son ricos en triptófano, lo que aumenta los niveles de serotonina y puede ayudar a dormir mejor. proteína grasos tales como salchichas, queso y carnes fritas son más difíciles de digerir y puede mantenerse por la noche.
Elija granos enteros sobre los procesados. El arroz integral, pan integral, pasta de trigo integral y pueden ayudar a promover el buen sueño. El arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, y otros carbohidratos simples reducen sus niveles de serotonina y pueden afectar su sueño.
Evitar los dulces y el azúcar añadido en las noches. Puede causar al paciente estar despierto. [27]
3Watch su consumo de cafeína.
La cafeína es un estimulante que puede permanecer en su cuerpo 8-14 horas después de tomarlo. Esto significa que tiene un café con la cena puede mantener por la noche. Para reducir la probabilidad de tener problemas para dormir debido a la cafeína, dejar de beber todas las bebidas con cafeína al menos ocho horas antes de la hora de acostarse. Café, té negro, cola y chocolate caliente son algunos ejemplos de las bebidas que contienen cafeína, pero revise la etiqueta de cualquier cosa que se bebe por la tarde y por la noche para estar seguro. [28]
4Drink una taza de té de hierbas antes de acostarse.
una taza de té caliente es una gran ayuda para la relajación que puede promover una buena noche de sueño. Puede incorporar una taza caliente de té de hierbas en su rutina para dormir como una buena manera de relajarse por la noche. Sólo asegúrese de que usted elige un té que es libre de cafeína. Leer el paquete para estar seguro.
El té de manzanilla es una gran opción para calmar la noche. Para muchas personas, funciona como una ayuda para dormir suave. No utilice la manzanilla si está embarazada o alérgica a la ambrosía o margaritas. [29]
5Get ejercicio regular.
El ejercicio es una gran manera de reducir el estrés. Además, el ejercicio regular ha demostrado para ayudar a promover hábitos de sueño saludables. Si todavía no se ejercita, el objetivo de 30 minutos de ejercicio moderado al día para ayudar a reducir el estrés y promover el buen sueño. [30]
Trate de tomar una caminata de unas pocas horas antes de la hora de dormir o hacer un video de entrenamiento cuando se despierta por la mañana.
Asegúrese de hacer ejercicio por lo menos 2 horas antes de acostarse. De lo contrario, el ejercicio puede mantenerlo despierto. [31]
6Talk con su médico acerca de tomar un suplemento de melatonina.
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce para ayudar a conciliar el sueño . Se ha encontrado para ser eficaz como una ayuda para dormir y es eficaz si se toma en una dosis baja para un período de tiempo corto. A pesar de que la melatonina está disponible sin receta médica, es importante que hable con su médico antes de comenzar a tomarlo. Las cantidades de dosis requeridas varían ampliamente de una persona a otra, que van desde 0,2-20 mg. Su médico le puede aconsejar sobre si o no la melatonina es una buena opción para usted. Tenga en cuenta que la melatonina tiene algunos efectos secundarios como: [32]
somnolencia o sueño después de despertar
sueños vívidos
baja temperatura corporal
cambios en la sangre presión
7Ask su médico acerca de las hierbas medicinales.
Hay varias hierbas que pueden ayudar a dormir mejor. Sin embargo, debido a que estas hierbas pueden interactuar con los medicamentos y condiciones médicas existentes, siempre debe consultar con su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, incluyendo remedios herbales. Aquí están algunos que usted puede preguntar a su médico acerca de: [33]
La raíz de valeriana. La valeriana puede ayudar a relajarse y conciliar el sueño más rápido. Se puede tomar un par de semanas para empezar a funcionar de forma óptima. Se puede tomar como un té o extracto en polvo. [34]
La pasiflora. La pasiflora tiende a ser más leve que la valeriana. Puede interactuar con los IMAO, anticoagulantes, y sedantes, así que hable con su médico si se encuentra en cualquiera de estos medicamentos. Se puede tomar como un té o en un extracto. [35]
Parte 4Relaxing la mente y el cuerpo
1Practice relajación muscular progresiva.
la relajación muscular progresiva es una de las técnicas de relajación más simples. El proceso ayuda a aprender a relajar los músculos, poniendo en primer lugar la tensión en los músculos y luego se centra en la sensación de los músculos se relajan después de que libera la tensión. Usted debe pasar unos cinco minutos haciendo esto, pero no lo tensa cada miembro durante más de 5 o 6 segundos.
Comience por pasar unos minutos simplemente observando su respiración, o alguna otra cosa, como la sensación de la cama el lino o el colchón.
Concéntrese en sus brazos y manos y tensos tan firmemente como sea posible durante unos segundos. No les tensa si son dolorosas, o si van a causar dolor. Pasar unos segundos viendo la tensión, a continuación, al espirar, relajarlos. Sienten los brazos lentamente se relajan y se sienten pesados. Si sus brazos se sienten agradable, pasar unos segundos o minutos se centra simplemente en esa sensación agradable. Si se desea, se puede pasar a la siguiente parte.
A continuación se centran en las piernas, los tobillos y los pies y tensos. Pasar el tiempo viendo la tensión y cómo se siente. Entonces relajarlos. Deja ir cualquier tensión. Deje que se vuelven pesados y relajarse en el colchón. Siente la ropa de cama y ser consciente de que es hora de dormir.
A partir de aquí, se centran en otras secciones del cuerpo como las nalgas, la parte posterior del cuerpo, la parte delantera del cuerpo, los hombros, y el cabeza. Tensa cada grupo, a continuación, en una exhalación, relaja ellos, cada vez que les permite convertirse pesada. [36]
2Use aromaterapia.
Aromaterapia puede ser útil para reducir el estrés y promover buen sueño. Ponga unas gotas de aceite esencial en un humidificador o difusor para dispersar el olor a través de su dormitorio. También puede intentar quemar una vela de aromaterapia justo antes de acostarse, o tomar un baño con sales de baño de aromaterapia.
La aromaterapia con aceite esencial de lavanda se ha encontrado para ayudar a relajar el cuerpo y ayudar con el insomnio. [37] manzanilla romana el petróleo es también una buena opción. [38]
Algunas compañías petroleras venden mezclas de aceites esenciales, velas y otros productos diseñados para ayudar a fomentar el sueño.
3Spend la horas antes de la cama de relajación.
su cuerpo y mente necesitan tiempo para relajarse. Por lo tanto, pasar 1-2 horas antes de acostarse relajante. Esto puede incluir una variedad de actividades de relajación. Sólo asegúrese de evitar la sobreestimulación de su cerebro y el cuerpo.
Tome una ducha o baño caliente antes de dormir. Los baños con agua caliente puede relajar los músculos y su mente. Agregue un poco de sales de Epsom a su baño. Contiene magnesio que puede ser absorbida por la piel, que puede promover el sueño.
Leer. Pasa algún tiempo leyendo una novela placer antes de acostarse.
Intente ejercicios de estiramiento o yoga suave que pueden relajar el cuerpo. masaje de intensidad suave o baja o Tai Chi también pueden ayudar a algunas personas. Si una de estas actividades se sigue así, pruebe uno diferente la próxima vez. [39]
Intente meditar. La meditación puede ayudar en algunos casos. meditación de la respiración (a menudo referido como "Anapanasati") es eficaz para el sueño, ya que mantiene la mente anclada a la respiración, en lugar de perseguir después de pensamientos y ansiedades.
4Leave la habitación si no puede dormir.
Para evitar que su estancia en un lugar estresante, deje su habitación si no se puede dormir. No tienda en la cama y navegar por Internet, hablar por teléfono, o el estrés por no ser capaz de dormir. Ir a otra parte de la casa y tratar de hacer algo que le ayudará a conseguir volver a dormir. No vuelva a entrar a su habitación hasta que esté cansado y listo para dormir. [40]
Deja tu habitación después de 20 minutos de vueltas en la cama. Haga algo relajante, y luego volver. [41]
5Talk con su médico si el estrés continúa o empeora durante la noche.
Es importante obtener ayuda si el estrés continúa alterar el sueño. El estrés puede tener efectos negativos a largo plazo sobre el cuerpo y la mente. Si el estrés que es mantenerse al día en la noche, es posible también tener privación del sueño. La falta de sueño también puede tener efectos negativos a largo plazo sobre su cuerpo y la mente, por lo que es importante obtener ayuda para que pueda reanudar un horario de sueño normal de nuevo. Los médicos podrán prescribir medicación para dormir para el alivio a corto plazo aunque se debe tener cuidado ya que muchos de ellos son adictivos.
Si el estrés es un patrón a largo plazo y te encuentras con que se enfrentan constantemente a este problema, usted puede estar sufriendo de insomnio y debería considerar ir a un terapeuta para aprender las estrategias de manejo del estrés.