El mes pasado me sugirieron la necesidad de modificar su dieta, además de adherirse a una rutina de ejercicios para lograr los resultados estéticos deseados. Las siguientes son algunas pautas nutricionales que puede utilizar para hacer la reflexión del espejo 抯 más a su gusto: -Este NO en un plan de dieta! Estas ideas son formas de modificar sus hábitos de comer todos los días. El efecto es que, con el tiempo, cambiar su composición corporal. Esto no es una solución rápida. Estas son formas moderadas y habitables para alimentar a sí mismo, y su familia para optimizar la energía y una sensación de bienestar. Se requiere una planificación cuidadosa y un conocimiento general de la lógica detrás de la nutrition. un objetivo realista-Set en términos de peso pérdida /ganancia con su propio tipo de cuerpo en la pérdida de peso Mente.- /ganancia no es siempre un indicador fiable de progress.- análisis de la masa muscular de grasa corporal /pobre es de gran ayuda en el establecimiento de objetivos realistas y evaluar progress.-Tu objetivo en el gimnasio es para aumentar la masa muscular magra (tejido activo), manteniendo o reduciendo la grasa. Se necesita cardiovasculares (aeróbicos) para estar en forma. Por la pérdida de grasa, cardio se realiza mejor en la mañana con el estómago vacío o cosa pasada en la noche (no comer después). Cardio se debe hacer en la frecuencia cardiaca máxima del 70% durante 20-30 minutos 3-4 veces por semana (220-edad) .- No pase hambre! Es necesario para alimentar a su cuerpo con las correctas nutrients. comer 5-6 veces al día.-Incluya proteínas en cada comida con el fin de estabilizar la sangre sugar.-La insulina es una hormona poderosa que puede ser manipulado por lo que se come en momentos específicos . Es conveniente saber cómo funciona esto. Cuando uno come carbohidratos, azúcar en la sangre se eleva y se libera insulina para disminuir este efecto. La insulina permite al cuerpo a utilizar los carbohidratos como fuente de energía o la causa de estos hidratos de carbono (en forma de glucosa) para ser almacenados como glucógeno o almacenada como grasa. De esta manera, la insulina tiene un efecto de grasa ya que conduce la mayoría de las células para oxidar carbohidratos para la energía en lugar de ácidos grasos (indirectamente estimulando la acumulación de grasa) ahorradores. Además, la insulina estimula la captación de aminoácidos que contribuyen a su efecto anabólico general. Cuando los niveles de insulina son bajos, el equilibrio es empujado hacia proteínas intracelulares degradation.-Al seleccionar alimentos ricos en carbohidratos, elija carbohidratos complejos. Aumentar la variedad y el volumen de las verduras en la dieta, particularmente en las comidas de la tarde. Ver los siguientes cuadros sobre almidonado calidad y alimentos ricos en carbohidratos fibrosos. Los gráficos sugieren carbohidratos con almidón y la elección de alimentos de carbohidratos fibrosos. Como regla general, comer más carbohidratos con almidón más temprano en el día en resistencia a la insulina es menor. Para las comidas /refrigerios por la noche, trate de elegir de la lista de carbohidratos fibrosos. Otra regla de oro es para tratar de evitar 憌 hite? Alimentos (procesados, panes, dulces, repostería, golosinas, etc.) tanto como sea posible, pero especialmente después de 6-7 refrigerios por la noche pm.-A, trate de elegir bajo contenido de grasa opciones de proteínas. Evitar las opciones ya mencionadas alto contenido de grasa /carbohidratos que promueven un pico de insulina y grasa storage.-Después de una sesión de entrenamiento con pesas es un momento óptimo para reponer las reservas de proteínas. Una respuesta de la insulina es útil aquí en esta ventana de oportunidad para entregar aminoácidos (proteínas) a los músculos para el crecimiento y repair.-Baja la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas. Usted debe tratar de estar comiendo 1,5 veces su peso corporal magra en gramos de proteína. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras., Usted debe comer aproximadamente 225 gramos de proteína al día. Consulte la tabla siguiente para ver ejemplos de alimentos ricos en proteínas de calidad. Se trata de una gran cantidad de proteínas en comparación con lo que es probable que esté comiendo ahora, para aspirar a un gramo de proteína por libra de peso corporal magra de trabajo y up.-Usar una calidad, baja en carbohidratos (para la pérdida de peso) o alta en carbohidratos (por aumento de peso) suplemento de proteínas, si es necesario, para cumplir con requirements.-Comprar un almanaque de proteínas NUTRICIÓN y familiarizarse con los alimentos que contienen la cual los elementos. Todos los alimentos son proteínas, grasas o hidratos de carbono o combinaciones de estos macronutrientes. Lea las etiquetas de los alimentos y empezar a entender lo que significan. Prueba el siguiente sitio web para el análisis nutricional libre de 1000 抯 de alimentos: http://www.globalfitness.com (haga clic en la base de datos de alimentos nutricionales). -Pay Atención a lo que sucede en la boca. Esto parece obvio, pero muchas veces las cosas deslizarse más allá de los labios sin pensarlo mucho. Si es necesario, mantener un diario de alimentos para ayudarle a mantenerse las dietas course.-Evitar que restringen un grupo de alimentos por completo. Estos por lo general no son las dietas que se pueden mantener durante cualquier periodo de tiempo.-Forget la 憀 grasa ow? Moda. Incluir grasas saturadas en su dieta. Las grasas no saturadas incluyen: aceite de cártamo, aceite de sésamo, aceite de canola, aceite de semilla de lino, y la EPT 扴 (ácidos grasos esenciales) a partir de fuentes como el pescado. Como regla general, si la grasa es sólida a temperatura ambiente, se debe evitar. -Evitar Los alimentos altamente procesados y comer alimentos lo más cercano a su 憂 atural? Estado más natural posible. Enfoque sus compras en el exterior de los estantes de las tiendas (por ejemplo. Producir, carne, lácteos departamentos) .- Elija un día a la semana para tener como DIA LIBRE! Come lo que sea que 抳 E estado anhelando durante toda la semana. Sólo recuerde que practicar una cantidad razonable de control de las porciones! Tener la oportunidad de disfrutar de un día a la semana hace que comer con sensatez los otros seis días más fácil. -La Idea de un día libre es NO a la garganta uno 抯 auto, pero disfrutar de algunas delicias. Esto puede aumentar el metabolismo y elevar el espíritu, por lo que la adherencia a una dieta estricta para los otros 6 días de la semana manejable. Recuerde que excederse puede impedir el progreso y sabotear sus esfuerzos para los seis días anteriores. *** Su progreso es un resultado directo de sus propios esfuerzos. Nadie puede cambiar su cuerpo pero USTED! Usted está en control de su propio destino en ésta área de su vida y la cuestión de prioridades brillar a través. ¿Cuánto desea realizar cambios? EJEMPLOS DE FIBRAS CARBOHYDRATESbroccoliasparaguslettucecauliflowergreen beansmushroomsspinachtomatopeasbrussel sproutsartichokecabbageceleryzucchinicucumberonionpepperssalad sproutsEXAMPLES mixbean verdes de almidonado CARBOHYDRATESbaked potatosweet potatoyamsquashpumpkinsteamed marrón ricesteamed salvaje ricepastaoatmealbarleybeanscornstrawberriesmelonappleorangefat trigo yogurtwhole libre breadcarrotsQUALITY protien SOURCESchicken breastturkey ronda steaktop solomillo steaklean hamegg beefbuffalolean breastlean turkeyswordfishorange planta roughyhaddocksalmontunacrablobstershrimptop whiteslow cottage grasa cheeselow carbohidratos suplemento de proteína de suero