抳 e Todas las escuchado las pautas de ejercicio que recomiendan participamos en 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 3-5 veces por semana. Eso parece bastante fácil de implementar. O bien, ¿verdad? Las directrices duración y la frecuencia son muy sencillo y fácil de definir. Pero, 搈 oderate? Intensidad a menudo se deja a la interpretación. Así que, ¿cómo definimos 搈 oderate?
En primer lugar tenemos que entender que la definición de intensidad moderada puede ser completamente diferente de un individuo a otro. Por ejemplo, un atleta bien entrenado puede estar en la zona moderada cuando se ejecuta 5 millas en 30 minutos. Sin embargo, para un entrenador novato que es medio muy sobrepeso, moderadas Caminar una milla en 30 minutos.
Don 抰 deje que esto le confunda. Mientras que el nivel de intensidad es muy crítico en la directriz general, afortunadamente? S también identificó con bastante facilidad. El ACSM (American College of Sports Medicine) define moderada como una intensidad de 40 por ciento a 60 por ciento de VO2 máximo. Pero, puesto que la mayoría de nosotros don 抰 saben cómo determinar nuestra VO2 máximo, hay definiciones más fáciles de utilizar.
Puede basar VO2 libremente en su zona de ritmo cardiaco objetivo máximo. Un VO2 máximo del 40-60% equivale a aproximadamente 50 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Y determinar su MHR y las zonas correspondientes por ciento es relativamente simple. A continuación se muestra un cálculo fácil para determinar su MHR específico y lo que el 50-70 por ciento de los asimila a.
Objetivo zona de ritmo cardíaco
Tome 220 y restar su edad. Esto es igual a su MHR. (Ejemplo: Para un 30 años de edad su MHR es 190)
A continuación para determinar su gama baja de 50 por ciento, sólo tiene que tomar 190 veces y se multiplica 50 por ciento. (Ejemplo: Para un 30 años de edad este sería igual a 95).
Por último, para determinar su alta gama de 70 por ciento, sólo tiene que tomar 190 veces y se multiplica 70 por ciento. .? (Ejemplo: Para un 30 años de edad esto equivaldría a 133)
Por lo tanto, en este ejemplo, los 30 años de edad, habría que desee ejercer en un rango de frecuencia cardiaca de algún lugar entre el 95 - 133 BPM. Tenga en cuenta que este cálculo es relacionada con la edad. No toma en cuenta su estado físico. Por lo tanto, no es completamente exacta, pero sigue siendo una buena guía. Para un método aún más precisa (y más complicado) para determinar su rango de intensidad de entrenamiento, visite este enlace: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm
Además, algunos medicamentos pueden aumentar o disminuir la frecuencia cardíaca y cambiar la respuesta del corazón al ejercicio 抯. Los betabloqueantes son algunos de los que alteran el ritmo cardíaco. Esto significa que las personas que toman este tipo de recetas es mejor usar otro opción para el seguimiento de su intensidad.
Hay algunas otras muy buenas maneras de medir la intensidad tanto para las personas que toman medicamentos o los que simplemente buscan un método más conveniente. Dos buenas opciones son los índices de esfuerzo percibido (RPE) método y la prueba del habla.
RPE
Esto toma en cuenta lo que el deportista está percibiendo en términos de fatiga ejercicio y que se correlaciona bien con cardiorrespiratorias y metabólicas factores como el corazón tasa y la fatiga general. La escala RPE comienza con 0 y termina con 10. Una puntuación de 0 equivale a no hacer nada, siendo en reposo. Una puntuación de 10 es igual al máximo esfuerzo, trabajando muy, muy duro. Para una intensidad moderada, un deportista debe esforzarse para llegar a algún lugar entre un 4-6, que la escala define como algo difícil de un esfuerzo duro.
Una gran manera de medir la intensidad (en su caso), se utiliza tanto el EPR y zona de frecuencia cardiaca. El deportista debe identificar donde caen en la escala RPE cuando su frecuencia cardiaca es de entre 50? 70% como máximo. Esto les permite usar con precisión solamente la escala RPE para medir la intensidad cuando no es factible determinar su THR.
Prueba del Habla
El último método para medir la intensidad del ejercicio es la prueba del habla. Al igual que el RPE, la prueba del habla es subjetiva. El ejercitador simplemente asegura que trabaja a un nivel en el que pueda mantener una conversación cómoda. Él debe ser capaz de respirar con comodidad durante el ejercicio. En términos simples, el entrenador estaría trabajando demasiado duro si tiene que tomar aire entre cada palabra que dice. Por otro lado, estaría ejerciendo en demasiado fácil, de una intensidad si podía cantar varias frases de una canción sin respirar duro.
Ahora usted sabe cómo definir 搈 oderate? Y eso significa que don 抰 tener más excusas . Se? S tiempo para empezar a moverse. Tenga en cuenta que las guías del ACSM son recomendaciones mínimas. Para las mejoras de salud más importantes y /o pérdida de peso o para ejercicios más avanzados, considere aumentar cualquier parte de las tres recomendaciones que se encuentran en su directriz.