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¿Se siente caca a cabo cuando se va a dar un paseo o hacer ejercicio en el gimnasio? A pesar de que te alimentas bien antes y después de hacer ejercicio y descansar lo suficiente y dormir, todavía puede faltar unos nutrientes importantes que pueden hacer la diferencia.
La vitamina C, la vitamina D y el magnesio son tres comúnmente deficiente nutrientes esenciales que juegan un papel vital en la producción de energía y la construcción de los músculos y huesos. Es posible que desee asegurarse de que está recibiendo suficiente (pero no demasiado) de estos nutrientes específicos en su dieta diaria o por medio de la administración de suplementos
La vitamina C -. Los beneficios de la vitamina C no se limitan sólo a impulsar la sistema inmune. La vitamina C juega un papel importante en la resistencia ejercicio y la recuperación. Los niveles más altos de vitamina C en la quema tanto durante el ejercicio y cuando el cuerpo está en reposo, lo que retrasa la fatiga y permite sesiones de entrenamiento más largas de grasa en la sangre de apoyo. La vitamina C es también esencial para la formación y la curación de desgaste de los huesos, los tendones, los ligamentos y los cartílagos, todas esas cosas que empiezan a doler en el ejercicio.
El conseguir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras , especialmente cítricos, kiwi, fresas, melón, pimiento rojo, brócoli y las coles de Bruselas es la clave para obtener suficiente vitamina C en su dieta. La suplementación con vitamina C puede ayudar. Aunque la dosis diaria recomendada de vitamina C es de sólo 60 mg, la AOD (cantidad diaria óptima) es de al menos 500 mg, pero no más de 2.000 mg. El exceso de vitamina C puede conducir a trastornos digestivos
La vitamina D -. En lo que se refiere a ejercicio, los estudios han encontrado suficiente vitamina D puede mejorar la función muscular y la resistencia y reducir el riesgo de lesiones. La vitamina D también se ha relacionado más rápida reposición de la energía después del ejercicio, lo que retrasa la fatiga.
Conocida como la "vitamina del sol", se estima que alrededor del 50% de los estadounidenses son deficientes o insuficientes de esta vitamina esencial. Cualquier persona que viva en el norte o que se queda fuera del sol tanto como puedan o enjabona a sí mismos con protección solar cuando ellos salen de las puertas pueden estar en riesgo.
Basándose en obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol solo está haciendo una apuesta. Los alimentos con alto contenido de D incluyen salmón, atún, champiñones y huevos enteros. La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI y 800 UI para cualquier persona mayor de 70 años de edad La vitamina D se encuentra en la mayoría de las multivitaminas y se venden por separado en Cápsulas, cápsulas, tabletas y líquidos. aceite de hígado de bacalao es otra buena fuente de D.
Magnesio - El magnesio está implicado en más de 300 diferentes tareas metabólicas, incluyendo la regulación del ritmo cardíaco, la presión arterial y azúcar en la sangre, así como el mantenimiento de los músculos y la función nerviosa. También juega un papel importante en la construcción de músculos y huesos fuertes. Para cualquier persona que ejercita, el magnesio también es conocido por apoyar la producción de energía y el consumo de oxígeno. Sin embargo, la mayoría de la gente no tiene idea de lo que sus principales fuentes de alimentos son. Tal vez por eso aproximadamente el 75% de los estadounidenses son deficientes en magnesio.
Algunas de las mejores fuentes alimenticias de magnesio son las nueces, semillas, frijoles, arroz y aguacate, ninguno de los cuales forman parte de la dieta americana estándar ( SAD) de hamburguesas, patatas fritas y batidos. Otro problema con conseguir suficiente magnesio en su dieta es el hecho de que la cafeína, el azúcar y el alcohol interfiere con la absorción de magnesio. Que complementa su dieta con aproximadamente no más de 300 mg de magnesio al día puede recorrer un largo camino para ayudarle a obtener el Levántate y entra es necesario tener una sesión de ejercicio productivo.