La mayoría de las personas tienen un ciclo de sueño constante, lo que ellos no pueden pensar hasta que se cometa un error. El sueño es regulado dentro de su cuerpo por su ritmo circadiano diaria. Hay muchos componentes diferentes que contribuyen a esto, incluyendo sus genes, las hormonas, los nervios y la temperatura corporal. [1] Su patrón de sueño puede ser perturbado por el jet lag, insomnio, o el cambio de los horarios de trabajo o de la escuela. Cuando se interrumpe el ciclo de sueño, puede hacer que sea más difícil conseguir suficientes horas de sueño por la noche para funcionar durante el día. Si usted encuentra que su ciclo de sueño ha sido interrumpido, puede restablecerlo con el fin de volver a dormir cada noche con normalidad.
Pasos para
Método 1Resetting un Ciclo de Cambio de Comportamiento
1Leave suficiente tiempo .
su ciclo de sueño debe incluir la cantidad adecuada de sueño cada noche. Esto suele cambiar si su ciclo de sueño se baja. Si usted es un adolescente, necesita cerca de nueve a 10 horas de sueño cada noche. Si usted es un adulto, usted debe obtener siete a nueve horas por noche. [2] [3] |
Si usted no tiene tanto tiempo de una noche, usted debe pensar en cambiar sus prioridades a donde puede obtener la cantidad recomendada de sueño cada noche. Si no lo hace su productividad y la salud en general van a sufrir. [4]
2Inicie lentamente.
Si usted está tratando de restablecer el horario de sueño a una hora diferente, es necesario empezar poco a poco y lentamente. A partir de su hora de acostarse actual y despertar el tiempo, cambiar el tiempo de 15 minutos. Esto le permitirá cambiar poco a poco, lo que hará que sea más fácil hacer el paso del tiempo.
Por ejemplo, si se ha utilizado para ir a la cama a las 11:30 pm y levantarse a las 7:30 de la mañana, pero ahora tener que levantarse a las 6:30 de la mañana a causa de un nuevo trabajo, empezar a ir a la cama a las 11:15 pm y levantarse a las 7:15 de la mañana. Después de una noche o dos de este nuevo horario, desplazarlo otros 15 minutos, repitiendo hasta llegar a sus nuevas horas de sueño.
Si necesita cambiar su horario más rápido que esto o cambiarlo por una gran cantidad, puede cambiar su tiempo de sueño en 30 minutos. [5]
3be consistente.
Uno de los factores más importantes en el restablecimiento de su horario de sueño volver a lo que era antes es ser consistente con su hora de acostarse y hora de despertar. Si eres constante, su cuerpo es más probable que recoger su ciclo típico sueño copia de seguridad.
En la semana o así que se necesita para restablecer su ciclo de sueño, trate de no dormir, incluso en los fines de semana. Cuanto más consistente sea usted con su horario durante este tiempo, el más rápido de su ciclo de sueño se restablecerá. Si quieres dormir en durante su restablecimiento, solamente se permita una hora extra de sueño de una noche a la semana. [6]
Después de su ciclo de sueño es de reinicio, puede dormir en unas dos horas durante el fin de semana.
4 Tome siestas con moderación.
Mientras que usted está tratando para restablecer el horario de sueño, tratar de evitar tomar siestas. Esto confundirá a su ciclo de sueño y hacer más difícil para volver a la programación que tenía antes de que se equivocaron.
Si está demasiado cansado, o si trabaja en un puesto de trabajo donde tiene que ser extremadamente alerta, se puede tomar siestas. Sin embargo, hacerlo con moderación para su ciclo de sueño no va a seguir recibiendo interrumpido y se necesitará más tiempo para restablecerla. [7] suplementos de melatonina
5Utilice.
Si está teniendo dificultades para adaptarse a su nuevo ciclo de sueño, puede ser capaz de utilizar los suplementos de melatonina para ayudar a restablecer su ciclo de sueño. La dosis que necesite puede variar, dependiendo de la cantidad a producir de forma natural. La cantidad sugerida es normalmente de 1 mg por la noche.
Utilice sólo los suplementos de melatonina, mientras que usted está tratando de restablecer su ciclo de sueño. No se debe utilizar a excepción de un corto período de tiempo.
No utilice si está embarazada o amamantando. [8]
Si no desea tomar un suplemento, intente un vaso de jugo de cereza unas dos horas antes de acostarse. Los estudios han demostrado que el jugo de cereza puede aumentar los niveles de melatonina. [9]
Proveedores de tomar un baño caliente o una ducha caliente. Ha habido algunos estudios que sugieren que los niveles de melatonina pueden aumentar después de un baño caliente. Esta actividad también puede ayudarle a relajarse así. [10]
6Reset el reloj interno de alimentos.
Un estudio reciente hecho que sugiere que usted puede reiniciar su ciclo de sueño durante la noche por cambiando el tiempo que usted come. Su cuerpo naturalmente piensa que es hora de estar despierto cuando se come a primera hora de la mañana. Con el fin de engañar a su cuerpo en el cambio de este ciclo, para evitar el consumo de 12 a 16 horas antes de que desea continuar.
Por ejemplo, si tiene que levantarse a las 6 de la mañana, evitar comer después de las 2 pm hasta 18:00 del día anterior. Una vez que se despierta a la mañana siguiente, comer un desayuno grande, sano para poner en marcha el sistema en estar despierto. [11]
Si tiene algún problema médico, consulte a su médico antes de ir tanto tiempo sin alimentos.
hierbas 7Try.
Hay muchas hierbas diferentes que pueden ayudar a dormir mejor. Estos pueden ser útiles si le resulta difícil adaptarse a su nuevo ciclo de sueño. Las hierbas como la manzanilla, melisa, y la raíz de valeriana se puede tomar en suplementos o como un té para ayudar a conciliar el sueño, que a su vez ayudará a su reajustar su ciclo de sueño.
Siempre hable con su médico antes de el uso de remedios a base de hierbas. [12]
Método 2Resetting un Ciclo mediante la modificación de su entorno
1Improve su higiene del sueño.
Si ninguno de estos métodos son trabajando para usted, usted puede necesitar para mejorar su higiene del sueño con el fin de restablecer su ciclo de sueño. Esto significa que debe realizar las actividades relacionadas con el sueño y su hora de acostarse y de atención constante y relajante.
Trate de hacer sólo las actividades relacionadas con las camas en su cama. Esto significa que debe evitar trabajar o ver la televisión en su cama.
Haga su habitación, la cama y la ropa de cama cómoda todas las noches.
Evitar los ejercicios demasiado cerca de la cama y nunca beber cafeína o alcohol a las pocas horas de sueño. [13]
2Elija actividades relajantes.
Si usted está teniendo dificultades para adaptarse de nuevo a su antigua hora de dormir, ya que no está cansado, trate actividades relajantes antes de acostarse. Esto puede incluir escuchar música relajante, viendo una película en calma, o hacer algunos estiramientos suaves.
Cuanto más relajado esté, más probable es que estar a punto de ir a dormir a su edad antes de acostarse. [14]
3Keep su oscuro dormitorio por la noche.
Cuando usted está tratando de cambiar el horario de sueño, que puede ser difícil de hacer usted mismo sueño más temprano. Para ayudar, hacer que su dormitorio y la sala en la que pasar las pocas horas antes de acostarse en el más oscuro como sus enfoques antes de dormir. Esto ayudará a aumentar la producción de la hormona del sueño melatonina, que se produce cuando se está en la oscuridad. [15]
Usted puede hacer esto mediante el uso de cortinas de bloqueo de la luz si permanece oscura después en su área o si hay luces de la calle fuera de su ventana. Esto también es útil si necesita dormir pasadas cuando se pone la luz exterior.
Si realmente está teniendo un tiempo difícil, trate de usar gafas de sol para que sus ojos se acostumbraran a la oscuridad y para conseguir que utilizó para cambiar a dormir de modo.
4Fool su cuerpo.
Si su nuevo ciclo de sueño que requiere que levantarse antes de que sea fuera de la luz, la transición puede ser más difícil de hacer. Si está teniendo dificultades para despertar, encender tantas luces como sea posible en su habitación y la casa. Esto disminuirá la producción de melatonina, lo que le ayudará a despertar. [16]