Un esguince de muñeca es una lesión en los ligamentos duras que se encuentran en la muñeca, a menudo como resultado de un estiramiento excesivo o desgarro. esguinces de muñeca son comunes cuando una persona cae en su mano extendida, con la muñeca de tomar la mayor parte de la fuerza. [1] esguinces de muñeca por lo general se clasifican de leves a severos, dependiendo de cómo los ligamentos han resultado heridas. Sin embargo, cualquier esguince puede prevenirse con la atención adecuada durante las actividades, en el día a día, y con los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca derecha. Comience con el Paso 1 más abajo para prevenir los esguinces ocurra a usted.
exactitud de este artículo está en duda.
Favor cheque hecho, editar, citar referencias y quitar este aviso cuando el artículo ha sido mejorada. También puede comentar sobre la página de discusión. Hasta que cualquier problema se fijan y se retira la plantilla, que puede estar oculto desde los resultados de búsqueda. Aviso añadido el 2015-07-03.Steps
Parte 1Protecting su muñeca durante el ejercicio
equipo de protección 1Wear.
Si usted es un atleta o un estilo de vida muy activo, considerar el uso de equipo de protección como la muñeca guardias y férulas de muñeca durante la práctica deportiva - especialmente deportivos donde es muy probable que tome una caída, como el hockey calle o snowboard. Estas ayudas están diseñados para proteger la mano y la muñeca de la fuerza rígida en el caso de una entrada o una caída. También hay envolturas protectoras y cintas que permiten un mejor agarre, la movilidad y la reducción del dolor, también.
La protección de la muñeca con la cinta se llama Vendar muñeca. Esto es importante especialmente para los atletas que participan en el levantamiento de pesas y el buceo. Ayuda a prevenir la muñeca se doble demasiado hacia atrás y ayuda a prevenir los esguinces o lesiones caso de caída.
Si se pregunta cómo utilizar adecuadamente cinta atlética, considere leer wikiHow de Cómo envolver una muñeca para mayor información.
2Asegúrese que se caliente y luego estirar correctamente.
regular de calentamiento y ejercicios de estiramiento antes de practicar actividades deportivas y de para fortalecer los músculos . Sin embargo, no se estiran en frío! Asegúrese de que usted hace algo de trote ligero, saltos, y la muñeca y el brazo rotaciones antes de estirarse. El estiramiento antes de calentar puedo realidad
dar lugar a lesiones.
Los ejercicios de calentamiento a preparar su cuerpo para el ejercicio más intenso, mejorando la circulación sanguínea. Condicionan las células del cuerpo por conseguir suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos, mejorando su resistencia y resistencia durante el ejercicio. Del mismo modo, se evitan cambios drásticos en la presión sanguínea a medida que aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio que está haciendo.
3Cool abajo, también.
Esta parte es tan importante como calentamiento y estiramiento. Enfríe estiramientos ayudan a eliminar los productos de desecho de los músculos, como el ácido láctico, lo que provoca pesadez y malestar en el área de la muñeca durante el ejercicio. Si no lo hace, es posible que los músculos están rígidos la próxima vez que vaya a ser activos, haciendo más propensos a lesiones.
Yoga y pilates son dos buenos ejemplos de refrigeración hacia abajo, ejercicios de estiramiento. Usted no quiere traer a sus músculos a un alto discordante; que es mucho mejor para llevarlos a una parada lenta por enfriamiento con ejercicios dedicados a la fuerza y la flexibilidad.
4Learn el camino "más seguro" a caer.
Los atletas deben ser aconsejados para aprender las técnicas de caer correctamente por sus entrenadores para evitar torceduras. La mayor parte del tiempo al caer, la gente utiliza su mano (s) para proteger su cabeza y la cara de la exposición a la tierra; esto es lo que por lo general resulta en un esguince de muñeca. En lugar de ello, el objetivo de rodar con los brazos metidos dentro de su cuerpo. Esto ayuda a distribuir uniformemente la fuerza de la caída sobre su tronco entero, quitando la presión de la muñeca.
Si vas a esquiar, la caída de los polos cuando uno se siente a punto de caer. Esto ayuda a evitar que la muñeca se doble hacia atrás, por lo tanto, la prevención de un esguince de muñeca. Lo que es más, usar bastones de esquí que tienen una comprensión perfil más bajo y no utilizan las correas. De esta manera, en caso de emergencia, usted puede deshacerse de los polos y caer con gracia y sin torcerse la muñeca.
Parte 2Preventing esguinces en el día-a-día
1Walk cuidadosamente .
esguinces de muñeca son generalmente el resultado de un mal aterrizó caída. Por lo tanto, es recomendable tomar precauciones especiales cuando se camina en áreas húmedas y resbaladizas. Use zapatos con suela antideslizante para evitar caídas, además de caminar con cuidado y ser consciente de su entorno.
Puede sonar tonto, pero quitar la vista de su teléfono! Basta con mirar alrededor de su entorno a nivel del ojo puede prevenir accidentes innecesarios suceda. Mantenga la cabeza erguida tener cuidado con los obstáculos en su camino que podría conducir a lesiones.
2Use mecánica corporal adecuada.
Permitir los músculos del brazo para compartir una buena cantidad de la carga de trabajo mientras se mantienen las articulaciones (es decir, su codo y hombro) en un rango promedio de movimiento. No lleve objetos que son demasiado pesados para hacer el mantenimiento de una buena mecánica corporal más fácil. La muñeca va a estar bien si se evita la extensión excesiva y el esfuerzo excesivo él.
Tome medidas de precaución adicional para mantener la muñeca en una posición neutral en el ejercicio o levantar objetos pesados. Utilice correas en cajas que son difíciles de levantar, empujar objetos de gran tamaño con los brazos y el núcleo, y, en caso de duda, pedir una mano de ayuda.
descansos 3Take. Es
importante tomar un descanso regular después de trabajar continuamente su muñeca, igual que lo haría después de horas de estirar su mente. Si sus manos, muñecas y brazos se están desgastados, tomar esto como una señal de que su cuerpo necesita un respiro. El escuchar cómo se sienten sus músculos es un gran paso en mantenerse físicamente saludable.
Esto va para todo, desde la muñeca ejercicios de fortalecimiento a levantar objetos pesados. A diferencia de las piernas y el núcleo, las muñecas no son capaces de sostener una actividad prolongada y vigorosa. Si usted se encuentra constantemente el uso excesivo de las muñecas, trate de tomar un breve descanso cada veinte a treinta minutos para mantener a raya a posibles esguinces.
4get una dieta saludable y equilibrada.
Principal una cantidad suficiente de vitaminas y minerales de los alimentos nutritivos esenciales no sólo ayuda a la recuperación más rápida de la lesión de esguince, pero también trabaja en la protección de los músculos y ligamentos dentro de nuestro cuerpo. Hacer la mayor parte de su dieta frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.
alimentos poco saludables, como papas fritas, dulces y galletas contienen un montón de calorías vacías. En otras palabras, son muy altos en calorías no son buenas fuentes de nutrientes. Cortar estos alimentos innecesarios de su dieta. Evitar el consumo de alimentos chatarra, ya que pueden reducir la densidad mineral de los huesos y aumentar la pérdida de líquidos.
A pesar de que ha habido muy poca investigación para demostrar que la dieta en realidad puede prevenir lesiones, existen fuertes vínculos teóricos para mostrar que la nutrición un impacto significativo en los casos potenciales de lesiones. [2]
5Get más calcio y vitamina C.
Todo el mundo sabe que el calcio es ideal para la formación de huesos fuertes. Según el Instituto Nacional de Salud, el requerimiento diario de calcio para adultos es de 1000 a 1200 miligramos por día. vegetales de hojas verdes y productos lácteos bajos en grasa como la leche y el queso son ricos en calcio y deben ser alimentos básicos de su dieta.
Nuestro cuerpo necesita vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) para crear colágeno. Esto se debe a que es esencial en la construcción de tejidos y ligamentos. La mayoría de las frutas y verduras tienen un alto contenido de vitamina C. Para el registro, el cuerpo sólo necesita de 75 a 90 miligramos de vitamina C por día; el exceso de vitamina C se excreta en la orina.
Hable con su médico acerca de tomar un suplemento. A pesar de obtener estos nutrientes directamente de su fuente natural es lo mejor, los suplementos son su mejor apuesta siguiente. Pregúntele a su médico qué tipo de nutrientes y suplementos que usted puede beneficiarse de
6Get más proteínas
Este nutriente es esencial en la construcción de músculos y tejidos..; sino que también desempeña un papel crucial en la reparación ósea. Protein restaura el colágeno y mantiene el equilibrio de fluidos dentro de las células. Yogur, huevos, queso, pollo, pescado y rojo, carnes magras son buenas fuentes de proteína. Legumbres y frutos secos también tienen buenas cantidades de proteína, también.
La cantidad recomendada de proteínas para el adulto promedio es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Se trata de unos 46 gramos para una mujer sedentaria y 56 gramos para un hombre sedentario. [3]
7Maintain un peso saludable.
Para los músculos, tendones, ligamentos, órganos y huesos, que es importante para mantener un peso saludable. Esto es más fácil de hacer a través de una combinación de dieta y ejercicio, aunque se necesita un plan diseñado específicamente para sus necesidades. Hable con su médico acerca de lo que piensa que eres capaz de hacer, especialmente si usted tiene sobrepeso u obesidad.
Nuestras articulaciones tienen que trabajar más duro y más difícil cuanto más peso que tenemos en nuestros huesos. Este peso extra puede hacer que nuestras muñecas débiles y propensos a las lesiones. Lo que es más, la obesidad puede obstaculizar el equilibrio, dando lugar a caídas prematuras y los esguinces. Considere la posibilidad de una combinación de ejercicios de cardio, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad para que alcance su peso ideal, además de los ejercicios de la muñeca se discuten a continuación.
3Strengthening parte de su muñeca
1Strengthen sus extensores de la muñeca con muñeca "rodillos.
" extensores de la muñeca son opuesto del flexor de la muñeca que se extiende desde la parte posterior de la mano hasta el codo. esguince de muñeca se puede producir cuando una gran cantidad de fuerza se aplica a la parte posterior de la mano o mientras se mueve los dedos hacia el antebrazo. Estos músculos pueden fortalecerse haciendo ejercicios que comienzan con la flexión de la muñeca, mientras que el puño es hacia abajo y termina con la flexión de la muñeca, mientras que el puño está arriba.
La inversión de los rizos de muñeca y los ejercicios que implican la muñeca puede ayudar a fortalecer estos músculos. Los ejercicios que implican las flexiones de muñeca inversa se puede hacer en tres series de 12, mientras que tiene periodos de descansos en el medio. [1]
2Work sobre los relojes tramos flexores. Empresas El ligamentos en la muñeca puede rasgar si la muñeca está doblada hacia atrás más de lo que se utiliza para el estiramiento. Debido a esto, es aconsejable practicar tramos en los dedos se mueven hacia la parte posterior del brazo. Al hacer esto correctamente tramo, se sentirá el impacto del tramo ligeramente por debajo de su muñeca.
Mantenga su mano como si estuviera a punto de dar un máximo de cinco. Con la otra mano, poner los dedos de nuevo hacia el brazo, manteniendo la mano y la práctica dedos straight.The deben hacerse en una progresión gradual, poco a poco haciendo retroceder más y más a su brazo, pero sin sentir dolor.
3DO extensores de la muñeca se extiende, también.
Esto implica la participación en ejercicios de estiramiento que son similares a los tramos de los flexores de la muñeca, pero en lugar de ser doblada hacia atrás, la muñeca se estira en la otra dirección. [4 ] Pero recuerde, estiramiento
hasta
siente dolor; no trate de estirar
a través
ella.
Este estiramiento debe sostenerse durante veinte segundos y se puede repetir tres veces al tener periodos de descanso entre los tramos. Aumentar el progreso gradual, doblando la mano más cerca y más cerca de su brazo. Cuando se sienta malestar, deje.
4DO empuñaduras de palanca y flexiones de muñeca.
Esta es otra serie de ejercicios que pueden fortalecer los flexores de la muñeca. El flexor de la muñeca es el músculo que se extiende desde la palma de la mano hasta el codo. El fortalecimiento de estos músculos implica mover los dedos a la dirección del antebrazo, realizado por la flexión de la muñeca. Haga un puño, y doblar la mano en todas las direcciones, haciendo rotaciones completas.
Los ejercicios deben hacerse en grupos de tres, mientras que tiene un período de descanso de tres minutos entre cada serie. Los ejercicios de agarre de palanca y los rizos de muñeca se debe hacer como un conjunto de 12 cada uno, mientras que los ejercicios de rodillos de la muñeca puede ser completado como un conjunto completo de una sola vez. [5]
5Take de la "posición de oración.
" los ejercicios de estiramiento a proteger su muñeca de la lesión mediante el fortalecimiento de los músculos y los tejidos conectivos que rodean los huesos de la muñeca y el cartílago. Para fortalecer el interior de su muñeca, tenga en cuenta la posición de la oración:
Presione sus palmas juntas, manteniendo las muñecas alineadas con los antebrazos en un ángulo de 180 grados
Mantenga a esta posición durante 5. segundos. Lance y repita este hasta 20 veces.
6DO la muñeca se flexiona.
Mantenga un par de pesas para ayudar a orientar los músculos flexores de la muñeca. Párese con los pies juntos con los antebrazos en posición de reposo. Mantenga la mancuerna con firmeza y lentamente girar su muñeca hacia atrás y adelante. Repita 10-12 veces.
Detener el ejercicio a cualquier muñeca si se siente un dolor agudo o punzante mientras se hace el entrenamiento de fuerza o ejercicios de estiramiento, especialmente cuando se trabaja con pesas. Ir a un fisioterapeuta o consulte a su médico para el consejo si el dolor está presente.