Una ensalada puede hacer una gran comida, pero no todas las ensaladas son iguales. El hecho de que tiene como su base de lechuga o "ensalada" en su nombre no significa automáticamente que sea saludable, y muchas ensaladas en restaurantes de comida rápida son ejemplos de ello.
Es mejor evitar las ensaladas rematado con carnes fritas (a menudo se venden como "crujiente"), migas de pan, o tiras de tortilla (que a veces se añaden a las ensaladas de tacos) ... y también querrá evitar la mayoría de los aderezos comprados en la tienda - en especial la baja en grasa y sin grasa variedades.
una ensalada saludable debe tener una fuente de grasas de alta calidad para ayudar al cuerpo a absorber sus nutrientes beneficiosos. Usted puede obtener estos de su vestidor y también mediante la selección de sus ingredientes sabiamente. Uno de los mejores ingredientes de la ensalada de todo? Huevos!
¿Cómo agregar los huevos a su ensalada ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes
Cuando se come una ensalada desea para absorber la mayor cantidad de nutrientes beneficiosos como sea posible. Pero algunos nutrientes y antioxidantes son solubles en grasa, lo que significa que debe comer con grasa para absorber adecuadamente.
Una forma sencilla de mejorar su absorción de nutrientes es agregar los huevos enteros a su ensalada (duros, soft-hervido o, preferiblemente, escalfados). Cuando los hombres se añaden 1,5 a 3 huevos a sus ensaladas, aumentaron su absorción de la luteína y la zeaxantina por cuatro para cinco fold.1
Otros carotenoides, incluyendo beta-caroteno y luteína, aumentó de tres a ocho veces en comparación a la ensalada no-huevo. Los investigadores señalaron:
"...
co-consumo de huevos enteros cocinados es una forma efectiva para mejorar la absorción de carotenoides de otros alimentos ricos en carotenoides, como una ensalada mixta de verduras crudas. "
Los hombres que añadido tres huevos a la ensalada tenían niveles más altos de carotenoides en su sistema que los hombres que agregaron 1,5 huevos, pero dos huevos, probablemente sería un término medio para la mayoría de la gente.
Cuando como huevos en mi ensalada, yo utilizo normalmente alrededor de cuatro de ellos. Asegúrese de que está consumiendo el
porción de la yema de los huevos
. Las claras de huevo por sí sola no se corte, ya que es la grasa de la yema que es responsable del aumento de la absorción de nutrientes
La caza furtiva:. Una de las maneras más saludables de preparar sus huevos
Los huevos son una fuente fenomenal de proteínas, grasas y otros nutrientes, incluyendo la colina y los antioxidantes luteína y zeaxantina. Son tan bueno para usted que se puede comer fácilmente una docena de huevos por semana, lo que es en realidad una forma sencilla y rentable para agregar valor nutricional de su dieta - siempre y cuando se cocinan adecuadamente
La mejor manera. consumir huevos, siempre que provienen de una fuente de alta calidad, es no cocinar ellos en absoluto, por lo que mi plan de nutrición avanzada recomienda comer huevos crudos. En el plan de principiante, sin embargo, los huevos están todavía incluidos y que pueden prepararlos gusto de todos modos ellos. Menos "bien hecho" huevos son mucho más preferible, tales como escalfado, pasado por agua, o más fácil con las yemas muy moquea.
Es importante consumir las yemas de huevo que sólo son ligeramente cocinado, ya que el calor puede dañar muchos de los nutrientes altamente perecederos en la yema. Dos yemas de huevo crudas tienen propiedades antioxidantes equivalentes a la mitad de una porción de arándanos (25 gramos) y casi dos veces más que una manzana.
Sin embargo, las propiedades antioxidantes se reducen en un 50 por ciento cuando los huevos se fríen o hervida y reducido aún más si están microwaved.2 Además, el colesterol en la yema puede ser oxidado con altas temperaturas, especialmente cuando se está en contacto con el hierro presente en los blancos y se cocina, como en huevos revueltos, y tal oxidación contribuye a la inflamación crónica en su cuerpo.
Por esta razón, huevos revueltos son uno de los
peores formas de preparar los huevos si quieres que sean saludables. utensilios de cocina antiadherente puede gas de escape de vapores de fluoruro peligrosas a temperaturas tan bajas como 325 ° F-400 ° F, 3 Recomiendo evitar él.
Para escalfar los huevos, se puede cocinar ellos dejando caer en una olla de cocer a fuego lento apenas agua, menos burbujas significa menos agitación de agua que puede separar el huevo. Agrietar el huevo en una cazuela o taza pequeña, a continuación, deslice suavemente en el water.Next, se apaga el fuego, establece un temporizador para dejar cocer durante tres a cinco minutos. Usted puede retirar con cuidado de la sartén con una espumadera.
Orgánica y la Libre-Gama: Elija sus huevos sabiamente
Incluso antes de que domine la forma de cocinar los huevos adecuadamente, es importante elegir los huevos de una fuente de alta calidad. Sin rango o huevos orgánicos "pastan" son muy superiores cuando se trata de contenido de nutrientes, mientras que los huevos criados convencionalmente son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias causantes de enfermedades como la salmonella.
Un huevo se considera orgánico si el pollo solamente se alimentó de alimentos orgánicos, lo que significa que no habrá acumulado altos niveles de pesticidas de los granos de maíz GM (en su mayoría) a los pollos alimentados típicos. Lo ideal es que el pollo debe tener acceso al aire libre donde se puede consumir su dieta natural.
Las pruebas han confirmado que los verdaderos huevos de corral son mucho más nutritivos que los huevos criados para la venta, probablemente debido a las diferencias en la dieta entre pastured, gallinas criados en libertad y gallinas de cría comercialmente.
En un proyecto de pruebas de huevo,
Noticias de la Pachamama
ha comparado el Departamento oficial de Agricultura (USDA) de datos de nutrientes de los huevos comerciales con huevos de gallinas criadas en los pastos y se encontró que estos últimos normalmente contiene: 4
2/3 veces más vitamina A
2 veces más ácidos grasos omega-3
3 veces más vitamina E
7 veces más beta-caroteno
Si va a comprar los huevos de un supermercado, tenga en cuenta que las etiquetas pueden ser muy engañosas. Las definiciones de "free-range" son tales que la industria comercial de huevos puede ejecutar instalaciones de la puesta de huevos de granja industrial y
sigue
los llaman "campo libre" huevos, a pesar de que las condiciones de forrajeo de las aves son lejos de lo que se dice natural.
La clave para encontrar verdaderamente de corral, huevos de pastoreo es comprar los huevos de forma local. Esto es típicamente incluso preferible a los huevos orgánicos de la tienda de comestibles. Si usted vive en una zona urbana, visitando las tiendas locales de alimentos saludables suele ser la ruta más rápida para encontrar las fuentes de alta calidad locales de huevos.
Se puede decir que los huevos son de corral o pastoreado por el color de la yema de huevo. gallinas forrajearon producen huevos con las yemas de color naranja brillante. Sin brillo, las yemas de color amarillo pálido son un signo seguro de que está recibiendo los huevos de gallinas criadas en jaulas que no están autorizados a ir a buscar su dieta natural.
Su vendaje puede hacer o romper la salud de su ensalada
Uno de los ingredientes más importantes en cualquier ensalada es el vestidor, y aquí usted querrá evitar la mayoría de las marcas comprados en la tienda. aderezos para ensaladas comerciales a menudo contienen aceite de soja, jarabe de maíz, conservantes, glutamato monosódico (MSG), azúcar, e incluso sabores y colores artificiales.
apósitos bajas en grasa en particular deben ser evitados. Cuando la grasa se elimina de un producto alimenticio, por lo general es sustituido por el azúcar /fructosa con el fin de tener buen sabor, y esto es una receta para la mala salud. El exceso de fructosa en la dieta conduce a la insulina y resistencia a la leptina, que están en el corazón de la diabetes, pero no sólo la mayoría de otras enfermedades crónicas también.
hecho en casa ensalada es sorprendentemente fácil de hacer uso de una combinación de grasas saludables, tales como el aceite de coco, yogur o kefir en bruto, o aceite de oliva, vinagre y hierbas y especias. El aceite de coco puede hacer una buena opción, ya que al igual que los huevos se ha encontrado para aumentar la absorción de nutrientes.
En un estudio en animales que comparó los efectos de la alimentación de aceite de coco en comparación con el aceite de cártamo en la absorción de carotenoides a partir de tomates , aceite de coco aumenta la captación tisular de carotenoides de tomate en un grado mayor que cártamo oil.5
yo personalmente no uso ningún aderezos para ensaladas. En lugar de ello utilizo varias onzas de verduras fermentadas hechas con nuestro cultivo iniciador cinética, lo que no sólo consigo el vinagre ácido láctico como el sabor, pero trillones de microbios beneficiosos y una dosis muy importante de vitamina K2.
El consumo de vegetales fermentados y otros alimentos fermentados, como el kéfir, regularmente es también una de las mejores maneras de nutrir su flora intestinal para la absorción de nutrientes óptima, como un intestino sano es propicio para esto. Sin el adecuado equilibrio de las bacterias intestinales, su cuerpo no puede absorber ciertos almidones no digeridos, fibra y azúcares.
Las bacterias beneficiosas en el tracto digestivo convertir los carbohidratos en estas fuentes primarias de energía importante. Estas bacterias también producen una capa secundaria de subproductos indispensables de fermentación tales como bacteriocinas (que combaten la infección), beta glucanos (que modulan la inmunidad), y toda la vitamina serie grupo B, por nombrar sólo unos pocos de los nutrientes que son capaces de producir para nosotros.
3 ingredientes adicionales para sobrealimentar su ensalada
huevos
Hemos cubierto y un aderezo de la casa sana, pero ¿qué otra cosa se vuelve una ensalada de ordinario en un súper?
1. Una mezcla de verduras de hoja verde
Comience su ensalada de fuera no sólo con lechuga romana, espinaca, lechuga y rojo-y-verde de la hoja, sino también mezclar en algunas de las verduras de hoja verde de menor difusión. El berro es en realidad uno de los vegetales más ricos en nutrientes por ahí, logrando mejores resultados en las puntuaciones de nutrientes densidad que tanto los brotes de brócoli y de girasol. También es una verdura crucífera, lo que significa que tiene propiedades que combaten el cáncer.
Una parte de los poderes de lucha contra el cáncer de verduras crucíferas proviene de una enzima llamada isotiocianato de fenetilo (fenil isocianato). Fenil isocianato se produce de forma natural cuando se mastica verduras crucíferas, y cuando los investigadores expusieron las células madre del cáncer de cuello de útero humano para fenil isocianato, el 75 por ciento de ellos murió dentro de las 24 horas6 otras verduras crucíferas que hacen que una maravillosa adición a las ensaladas incluyen rúcula, col rizada y repollo. También puede tirar un poco de brócoli, rábanos, coliflor y, si lo desea.
2. Aguacate
Los aguacates proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales aumentan la salud, como potasio, vitamina E, vitaminas del complejo B y ácido fólico, y, según un estudio publicado en el
Nutrition Journal, España acaba de comer la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo puede saciar si usted tiene sobrepeso, lo que ayudará a prevenir los refrigerios innecesarios después.7 Los que comieron la mitad de un aguacate con su almuerzo estándar reportado ser 40 por ciento menos hambrientos tres horas después de la comida y 28 ciento menos hambre en la marca de cinco horas en comparación con aquellos que no comen aguacate para el almuerzo. El estudio también encontró que los aguacates parecen útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre.
El aguacate es también beneficioso para mantener los niveles óptimos de colesterol. Los individuos sanos se produjo un descenso del 16 por ciento en el nivel de colesterol total después de una dieta con alto contenido de una semana de duración en grasas monoinsaturadas de los aguacates. En aquellos con niveles elevados de colesterol, la dieta de aguacate resultó en una disminución del 17 por ciento del colesterol total en suero, y un 22 por ciento de disminución de LDL-colesterol y los triglicéridos, junto con un aumento del 11 por ciento de la llamada colesterol "bueno" HDL 0.8
3. Brotes
Los brotes pueden ser pequeñas, pero están
embalado
con la nutrición, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que ayudan a proteger contra el daño de los radicales libres. Muchos de los beneficios de los brotes se relacionan con el hecho de que, en su fase inicial de crecimiento, las plantas contienen más
concentra
cantidades de nutrientes. Como resultado de ello, es necesario comer mucho menos brotes, en términos de cantidad, en comparación con una planta madura. Por ejemplo, cuando la germinación de semillas, nueces, frijoles y granos se gana altura y la enzima vitamina contenido, aumenta el ácido graso esencial y contenido de fibra, y una mayor biodisponibilidad de minerales y proteínas.
Dos de mis favoritos personales son el girasol semillas y brotes de guisantes-ambos de los cuales son típicamente alrededor de 30 veces más nutritivos que los vegetales orgánicos. También son de las más altas en proteínas. Además, las semillas de girasol contienen grasas saludables, ácidos grasos esenciales y de fibra de todos los cuales son importantes para la salud óptima. Lo mejor de todo, los brotes son muy fáciles de cultivar y el hogar, y se puede cosechar dentro de aproximadamente una semana de iniciar el proceso. Yo normalmente tienen tres bandejas de brotes de girasol crece cada vez que no estoy de viaje y por lo general comen casi todos los días cuando estoy en casa.
Trate de hacer su ensalada orgánica
Si es posible encontrarlos, hacer que todos los ingredientes para la ensalada orgánica. El estudio más grande de su tipo encontrado que las personas que "a menudo o siempre" comieron alimentos orgánicos tuvieron niveles de alrededor del 65 por ciento más bajos de residuos de plaguicidas en comparación con aquellos que comían la menor cantidad de Investigación produce.9 orgánica también encontró que los productos orgánicos tenían, en promedio , 180 veces menor contenido de pesticidas que produce.10 convencional Además de la reducción de su carga de pesticidas, productos orgánicos son más nutritivos. Por ejemplo, las frutas y verduras orgánicas pueden contener entre 18-69 por ciento más antioxidantes que los producidos convencionalmente varieties.11
Y el cultivo de tomates de acuerdo a los estándares de los resultados orgánicos en el contenido fenólico elevado dramáticamente y la vitamina C en comparación con los tomates cultivados convencionalmente .12 En 2010,
PLOS ONE
también publicaron un estudio que fue financiado en parte por el USDA, que encontraron las fresas orgánicas eran más ricos en nutrientes que strawberries.13 no orgánica Así, comenzando con ingredientes orgánicos, su ensalada será más nutritiva la derecha del palo. A medida que agrega en incluso más opciones saludables ... como los huevos, las coles, aguacate, y su propio aderezo hecho en casa rica en grasas saludables, se le han elevado su almuerzo o cena a partir de una ensalada de ordinario a un verdadero súper alimento.