Los vegetarianos se alimentan principalmente de vegetales, frutas y granos, aunque algunos también comen productos lácteos y huevos. Ya que no tiene nada de carne, puede encontrarse con que se pierde peso cuando se inicia por primera vez un vegetariano. Mientras que para muchos, esto es una ventaja, para otros puede ser un problema. Sin embargo, con un poco de ajuste, su dieta puede apoyar mejor la salud de su cuerpo. En una dieta vegetariana, puede ganar peso eligiendo cuidadosamente sus alimentos.
Pasos para
Método 1Gaining peso con una dieta vegetariana
1Understand la diferencia entre el vegetarianismo y vegetariana.
Veganos son todos vegetarianos , pero no todos los vegetarianos son veganos. Un vegetariano cortes de dieta por todos los productos a base de carne - Carne vacuna, pollo, pescado, y así sucesivamente - pero una dieta vegetariana elimina todos los productos alimenticios de origen animal y animal basados en. Esto significa que los veganos no comen productos lácteos (como la leche, el yogur, mantequilla, queso y huevos). Por lo tanto, los veganos basan sus dietas alrededor de granos, semillas, nueces, legumbres, soja, frutas, vegetales y aceites. [1] La dieta de un vegetariano es más restrictiva, y por lo tanto más que un reto para conseguir una nutrición completa (aunque, por supuesto, es posible), y para los individuos con bajo peso, puede que sea un poco más difícil de ganar peso.
2Calculate sus necesidades calóricas.
Una caloría es una unidad de energía en los alimentos que, cuando se consume, o bien se utiliza para alimentar las actividades del organismo o se almacena en forma de grasa. [2] Cuando se trata de perder peso , desea una caloría
déficit, lo que significa que usted quema más calorías a través de la actividad de la que se ingiere a través de alimentos. Para
ganar peso, lo hace lo opuesto: comer más calorías de las que quema en el transcurso de un día. Una dieta vegetariana ofrece muchas opciones ricas en calorías que le ayudará a aumentar la ingesta de calorías sin tener que reducir en el ejercicio o actividad que lo mantiene saludable.
Una libra de grasa es igual a 3.500 calorías. Por cada 3.500 calorías que consume sin quemándolos, usted ganará una libra de peso.
Sus necesidades calóricas dependerá de su edad, sexo y altura. Utilice una calculadora de calorías en línea para averiguar la cantidad de calorías que debe consumir diariamente. [3] |
Puesto que usted está tratando de aumentar de peso, comer un poco más de esa cantidad todos los días - pero no volverse loco! Comer unas 500 calorías adicionales por día para añadir hasta 3.500 calorías por el final de la semana. A este paso, usted ganará una libra por semana.
3Continue comiendo calorías saludables.
La forma más obvia de aumentar de peso es comer vegetariano opciones no saludables, como papas fritas grasos o pasteles azucarados. Pero esto es típicamente
No
lo que una persona que está bajo de peso realmente necesita. Si bien hay un montón de grasa y calorías, estos alimentos carecen de nutrientes como proteínas, calcio, fibra y otras necesidades importantes para un cuerpo sano. [4]
Bocado lo largo del día en los alimentos que tienen "grasas buenas", como el aguacate, frijoles, nueces, semillas, maní o mantequilla de almendra, y hummus. [5]
Beba su calorías! En lugar de beber sólo agua, beber zumos, bebidas de proteína y batidos que traerán en calorías y sin llenar mucho.
Añadir calorías fácil a través de aderezos. Por ejemplo, añadir el aceite de oliva, frutos secos, semillas y frutas, a las ensaladas.
4EAT alimentos ricos en proteínas para aumentar la masa muscular.
La falta de proteínas suele ser el principal tema visto con dietas veganas y vegetarianas. Aquellos que siguen estas dietas deben consumir proteínas consistentemente. Las proteínas completas, tales como los de origen animal, soja y quinua, son necesarias debido a su panel completo de aminoácidos. Sin embargo, los vegetarianos y veganos pueden consumir varias opciones de proteínas que se complementan entre sí (llamadas proteínas complementarias) para formar una proteína completa que tiene todos los 9 aminoácidos esenciales. Un ejemplo de esto sería el arroz integral y frijoles.
Los frijoles son una proteína de go-to sin carne, y también una gran fuente de calorías! Idealmente, usted debe comer por lo menos 3 tazas de frijoles cada semana, aunque se puede comer más de lo que sin temor a las repercusiones de salud. [6]
Las nueces y semillas son ricos en proteínas, pero algunas variedades pueden añadir también la cantidad de colesterol en su dieta. Busque las semillas de calabaza, almendras, pistachos y nueces, pero evite las nueces de macadamia y nueces de Brasil.
Alternativas de soja
5Explore.
La proteína de soja es el mejor amigo del vegano, e incluso se pensaba que éste disminuía "malo" (LDL) los niveles de colesterol. [7] el tofu y el tempeh no tienen mucho sabor por sí mismos, pero adquieren el sabor de lo que están cocinados con la vez que aumenta su ingesta de proteínas. Algunas personas se oponen a la textura suave de queso de soja, por lo que podría añadir TVP (proteína vegetal texturizada) a los platos que necesitan proteínas que se siente como carne molida - tacos, salsas para pasta, etc.
Añadir calorías a través de las comidas guarniciones de soja, así como. Puede encontrar el queso de soja, leche de soja, la soja o la crema agria en su tienda de comestibles. Utilizar estos productos para añadir calorías a ensaladas, patatas asadas, tacos, o granola sin llenar para arriba.
6Increase su consumo de carbohidratos.
Usted puede haber oído que las personas que tratan de perder peso a menudo cortar los carbohidratos de su dieta por completo. La investigación sugiere, sin embargo, que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces en gran medida porque dan lugar a un menor consumo de calorías. [8] Los alimentos ricos en hidratos de carbono le puede dar un impulso de calorías sin llenar para arriba tanto como una cantidad equivalente de verduras o frijoles. Para ganar peso, incluyen los hidratos de carbono como el arroz, la pasta, la quinua, y pan de trigo integral en su dieta.
7Eat seis comidas pequeñas durante el día.
[9] Si obtiene llena rápidamente, podría tener problemas para conseguir suficientes calorías a través de tres comidas vegetarianas cuadrados. En ese caso, comer seis comidas más pequeñas repartidas uniformemente a lo largo del día. Usted no tiene que comer hasta el punto de sentirse llenos, pero porciones pequeñas y frecuentes dará lugar a un mayor consumo de calorías durante todo el día.
8Snack menudo.
Incluso entre sus comidas pequeñas, se puede tomar en calorías comer bocados pequeños, ricos en nutrientes diseñados para alimentar el cuerpo. Una cucharada de mantequilla de maní, una barra de proteína, una taza de granola, o un puñado de chips de col rizada no le llenarse, pero que van a ayudar a aumentar de peso.
Método Peso 2Gaining con Lácteos y huevos
1Comience con las directrices veganos para el aumento de peso. México La veganos y las dietas vegetarianas son bastante similares, aunque la dieta vegetariana ofrece un poco más flexibilidad. Como tal, un vegetariano debe seguir todos los consejos para los veganos dado que tratan de aumentar de peso, junto con sugerencias que incorporan los productos lácteos en la dieta.
Trate de consumir 3.500 calorías más de lo necesario para mantener su peso cada semana. Esto dará lugar a un aumento de peso de alrededor de 1 libra por semana.
Coma alimentos ricos en calorías y ricos en proteínas como frijoles, nueces, maní y mantequilla de almendra, productos de soja, y así sucesivamente para reemplazar el papel de la carne en su dieta.
Comer varias comidas más pequeñas para ayudar a que usted consume suficientes calorías para aumentar de peso, y merienda a menudo.
2Increase la cantidad de proteína de huevo en su dieta.
Si su dieta le permite lácteos y huevos, usted debe tomar ventaja de las calorías y proteínas disponibles en estos productos. Mientras que los huevos son muy ricos en proteínas, comer demasiado yema puede causar el colesterol se eleve a niveles peligrosos. [10] Las yemas son saludables con moderación, pero no se debe comer más de una por día. Las claras de huevo, por el contrario, son saludables y ricos en proteínas en cualquier cantidad. [11] Simplemente quite las yemas de huevo o comprar claras de huevo líquidas de la tienda de comestibles para hacer platos de huevo densa con proteínas, calorías y nutrientes.
Por ejemplo, rellenar una tortilla de clara de huevo con frijoles, queso, tomates, cebollas, pimientos y, a continuación, por si fuera poco con crema agria, salsa y aguacates.
3Garnish comidas con productos lácteos.
al igual que con una dieta vegetariana, puede añadir calorías a sus comidas mediante la adición de frutos secos, frutas y otros aderezos ricos en calorías a sus ensaladas y otras comidas. Sin embargo, si su dieta permite que los productos lácteos, se puede optar por la crema agria y el queso regulares en lugar de los sustitutos de soja utilizados por los veganos. Queso, crema, mantequilla y otros productos lácteos son ricos en grasas saturadas, por lo que deben consumirse con moderación. El exceso de estos alimentos puede conducir a problemas del corazón en la línea.
No obstante, sólo una onza de queso rallado podría añadir 100 calorías a una patata cocida al horno, tortilla, o ensalada! [12]
Dos cucharadas de crema agria añadirán 60 calorías a su taza de chile vegetariano. [13]
Extendiendo un poco de mantequilla sobre una tostada en la mañana puede agregar 36 calorías. [14]
Guarnición sus comidas con los productos lácteos le ayudará a alcanzar su excedente diaria de 500 calorías y sin relleno usted mismo.
4Snack en los productos lácteos.
queso debe ser abordado con cierta cautela. Mientras que el queso está vinculada con la obesidad y las enfermedades del corazón, también es un componente clave de la dieta mediterránea muy saludable. [15] La clave para ganar peso de manera correcta con queso es elegir el tipo correcto de queso. Evitar el queso menos saludables como el cheddar y el suizo, y buscar los quesos más saludables como queso de cabra, queso feta, mozzarella y son más bajos en calorías, y se puede comer como un aperitivo ligero para un impulso de calorías. El requesón es un aperitivo popular que añade una buena cantidad de proteínas a su dieta sin representar un riesgo potencial para la salud.
Los yogures son también una opción de merienda popular, pero evite los yogures que añaden una gran cantidad de azúcar a través de la condimentación. En su lugar, elegir un yogur natural o griego y sabor con frutas frescas.
5Consider incluyendo pescado en su dieta.
[16] Muchos vegetarianos que eligen no comer productos cárnicos todavía incluyen peces en sus dietas. Esto se llama "pescetarianism", y puede ser una buena opción para aquellos que tratan de aumentar de peso. Como el pollo, el pescado es una carne magra que añade calorías y proteínas para sus comidas. Los cuerpos humanos no pueden producir los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, pero estos ácidos ayudar a aumentar la masa muscular, aumento de peso sin adición de flacidez. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana, y hace hincapié en los siguientes pescados:
Caballa
trucha de lago
Herring
Las sardinas
atún blanco
salmón