Bajo en calorías, alta en fibra, y con casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita, las verduras son una piedra angular nutricional. Si bien muchas verduras de reflexión equivalen a unas cuantas hojas de lechuga y unos tomates, hay una amplia variedad de verduras disponibles, y se puede utilizar en un número de maneras diferentes.
Además de comerlos crudos en una ensalada , muchos pueden ser ligeramente cocidos al vapor o cocido, y se puede aumentar su consumo por parte de los jugos, o añadirlos a los guisos y sopas. coles de cosecha propia y verduras fermentadas son otras opciones que pueden mejorar significativamente su dieta.
La fermentación es una de las mejores maneras de convertir los vehículos ordinarios en los súper. El proceso de cultivo produce microbios beneficiosos que son extremadamente importantes para la salud, ya que ayudan a equilibrar la flora intestinal, impulsando así la inmunidad general.
Los alimentos fermentados son también algunos de los mejores agentes quelantes y de desintoxicación disponibles, lo que significa que pueden ayudar a liberar su cuerpo de una amplia variedad de toxinas, incluyendo metales pesados.
Como la mayoría de las verduras no son muy densos en calorías, lo ideal sería que constituyen la mayor parte de su dieta en volumen. Trágicamente, muy pocos realmente obtener una buena cantidad de verduras en su dieta. Como se ha señalado por la revista Time, 1 consumo de verduras ha disminuido en los últimos cinco años.
"Alrededor de la mitad de la población total de Estados Unidos come menos de 1,5 tazas de verduras al día. Y la friolera de 87 por ciento no alcanzar la meta mínima recomendada de 2 a 3 tazas al día ".
Más razones para comer verduras
Si se encuentra en la mayoría que está escatimando en verduras, que ' re realmente perdiendo en grandes beneficios para la salud, incluyendo las siguientes: 2
✓ brillante piel sana
Cortesía de su agua más alto y el contenido fitoquímico, verduras ayudan a producir esa sana "resplandor".
Como se ha señalado en el artículo destacado, un "estudio 3 de la Universidad de St. Andrews llegó a la conclusión de que las personas que comieron tres porciones diarias de productos adicionales durante seis semanas fueron clasificados como mejor aspecto que los que tienen una menor ingesta."
La causa de esta mejora? Los carotenoides pigmentos que dan los vegetales sus colores rojo y naranja también mejoran el color de su piel, lo que hace que sea más optimista y brillante.
Muchas verduras también son conocidos por sus beneficios contra el envejecimiento, ayudando firme su piel y combatir las arrugas.
✓ El control de peso
Bajo en carbohidratos netos (hidratos de carbono totales menos fibra ) y alta en fibra, comer muchas verduras puede ayudar a perder y controlar su peso en más de un sentido.
Basta con eliminar los carbohidratos netos y el aumento de la ingesta de fibra en realidad puede ayudarle a lograr los resultados que rivalizan con las dietas más complicados.
La investigación anterior ha demostrado que la fibra tiene propiedades supresoras del apetito que le ayuda a sentirse más saciado, evitando de este modo bocadillos saludables.
La fibra también ayuda a mejorar los marcadores metabólicos, tales como la presión arterial, niveles de colesterol y azúcar en la sangre; ayuda a proteger el corazón y la salud cardiovascular, y parece reducir la mortalidad por todas las causas.
✓ Mejora la salud intestinal y la mantiene
"regular"
El estreñimiento es uno de los problemas intestinales más comunes, afectando a casi 1 de cada 5 estadounidenses en un momento dado.
Es incómodo, y puede causar hinchazón y calambres dolorosos.
La fibra y el agua en los vegetales pueden ayudar a prevenir este escenario, y promueve la salud intestinal óptima, en general, al nutrir las bacterias intestinales beneficiosas.
✓ rendimiento y la recuperación atlética
La nutrición es imprescindible para el rendimiento deportivo. verduras específicas mostradas para aumentar la resistencia y acelerar la recuperación incluyen el jugo de remolacha, jugo de tomate, y el berro.
Como se informó en el artículo destacado, un estudio "encontró que beber 16 onzas de jugo de remolacha orgánica al día durante seis días ayudó ciclo de los hombres hasta 16 por ciento más de lo que hicieron con un placebo beverage.4
mientras tanto el 100 por ciento de jugo de tomate se ha encontrado para reducir el estrés inducido por el ejercicio en el cuerpo hasta en un 84 por ciento ". 5
✓ Mejora la energía, el humor y el bienestar psicológico
niveles de energía verduras ayudan a mejorar, sobre todo si se corta los carbohidratos netos y los alimentos procesados al mismo tiempo.
jugos tiende a ser particularmente potente en este sentido, de acción rápida.
la investigación reciente muestra una mayor ingesta de verduras también puede ayudar a sentirse más tranquilo y mejora su bienestar mental, being.6
el consumo de frutas y verduras también fue relacionado con una mayor percepción subjetiva de la curiosidad y la creatividad - los rasgos asociados con happiness.7
✓ reduce el riesgo de enfermedades crónicas
verduras ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer.
En un estudio reciente, comer un poco más de una porción extra de legumbres de hoja verde al día reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 ciento.8
Parte de este beneficio es debido al contenido de fibra.
la fibra de las verduras se descompone en ácidos que promueven la salud grasos de cadena corta (AGCC) por sus bacterias intestinales, y AGCC se han demostrado para disminuir el riesgo de diseases.9 inflamatoria
✓ Aumenta la función inmune saludable
los investigadores han discovered10 que un gen llamado
T-bet - el cual
es esencial para la producción de células inmunes en el intestino críticos - es activado por verduras de hoja verde.
Estas células inmunes, llamadas células linfoides innatas (ILC), residen en el revestimiento de su tracto digestivo, y se cree que las CIL ser esencial para: 11
El mantenimiento del equilibrio entre la tolerancia, la inmunidad y inflamación en su cuerpo
la producción de interleucina-22 (IL-22), una hormona que puede proteger su cuerpo de bacterias patógenas
Mantener el equilibrio intestinal saludable al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas y la curación de pequeñas heridas y abrasiones en el intestino
Ayudar a resolver las lesiones cancerosas y prevenir el desarrollo de cáncer de intestino
Prevención de alergias a los alimentos, enfermedades inflamatorias, y la obesidad
los beneficios para la salud de los alimentos púrpuras
las verduras contienen una matriz de antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades que son muy difíciles de conseguir en ningún otro. químicos de las plantas llamados fitoquímicos pueden reducir la inflamación y eliminar las sustancias cancerígenas, mientras que otras regulan la velocidad a la que las células se reproducen, deshacerse de las células viejas, y mantener la integridad del ADN. Muchos de los beneficios asociados con los vehículos se deben a los pigmentos naturales en la comida.
Si bien es recomendable comer todos los "colores del arco iris," púrpura alimentos tienden a sobresalir por encima de la multitud, cortesía de sus potentes antioxidantes llamados anthocyanins.12 La investigación ha vinculado antocianinas con un menor riesgo para un número de enfermedades, incluyendo el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la disfunción neurológica y la decadencia.
También ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes, en parte, mediante la inhibición de ciertas enzimas en el tracto digestivo, así como apoyando el control de azúcar en la sangre saludable. También tienen efectos antiinflamatorios potentes, lo que ayuda a explicar sus efectos protectores contra las enfermedades crónicas. alimentos de color rojo y azul profundo - incluyendo todas las bayas y cerezas - también están cargados de antioxidantes beneficiosos. Las verduras con alto contenido de antocianinas incluyen:
Cebollas rojas
Col púrpura
Las remolachas
Berenjena
crucíferas verduras son una parte importante de un anti-cáncer dieta
Las verduras son también un componente clave si desea reducir el riesgo de cancer.13,14 verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y el repollo, parecen ser particularmente importante, y se ha demostrado repetidamente para ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer mediante la inhibición de crecimiento de células cancerosas y la promoción de la apoptosis (muerte celular). De acuerdo con Olga Azarenko, un científico en los laboratorios de la Universidad de California en Santa Bárbara, cuya investigación muestra cómo el poder curativo de estas verduras trabaja a nivel celular: 15
"El cáncer de mama, la segunda causa principal de cáncer las muertes en mujeres, pueden ser protegidos contra por el consumo de verduras crucíferas como la col y parientes cercanos de la col, como el brócoli y la coliflor. Estos vegetales contienen compuestos llamados isotiocianatos que creemos que es responsable de las actividades preventivas de cáncer y anti-cancerígenos en estos hortalizas ".
el brócoli, y más aún los brotes de brócoli, contienen las cantidades más altas de isotiocianatos. Otras verduras que contienen isotiocianatos son los siguientes:
✓ coles de Bruselas
✓ Coliflor
✓ col
✓ rúcula
✓ Berro
✓ rábano picante
Los isotiocianatos en estos vegetales chispas cientos de cambios genéticos, la activación de algunos genes que combaten el cáncer y apagan otros que alimentan tumors.16 de acuerdo con un estudio reciente, 17 "La investigación sugiere que verduras crucíferas no sólo son una fuente importante de nutrientes, pero tal vez la clave para eliminar el cáncer como enfermedad que amenaza la vida ". Además de cáncer de mama, los estudios han confirmado los efectos protectores de estos vegetales para otros tipos de cáncer, así como:
El cáncer de vejiga - Los investigadores encontraron que cuanto mayor sea la ingesta de verduras crucíferas, menor será la riesgo de cáncer de vejiga en los hombres, en tanto como 50 percent18 cáncer
pulmón - los investigadores encontraron que los hombres con cantidades detectables de isotiocianatos en sus cuerpos tenían una probabilidad 36 por ciento menor de cáncer de pulmón en desarrollo más de 10 años19
el cáncer de próstata - Justo un par de porciones adicionales de brócoli se encontró cada semana para proteger a los hombres de cancer20 de próstata
el cáncer de hígado - una investigación reciente sugiere comer brócoli de tres a cinco veces por semana puede reducir el riesgo de cáncer de hígado, y ayudar a prevenir el desarrollo de hígado graso no alcohólico enfermedad (EHGNA) 21,22,23
El "truco" para Maximizar sulforafano en el brócoli
Una isotiocianato de origen natural conocido por su actividad potente contra el cáncer es el sulforafano, que se forma cuando se mastica o picar el brócoli (esto combina su glucorafanın precursora y la enzima mirosinasa). Una vez ingeridas, las bacterias intestinales ayudar a liberar algunos de sulforafano del brócoli para que su cuerpo puede beneficiar, pero es un asunto complicado porque el sulforafano se une a una molécula de azúcar con un enlace azufre.
Para que el sulforafano sea liberado, una enzima en los descansos de brócoli de la azúcar para liberarlo. Sin embargo, el sulforafano puede ser fácilmente inactivado por una proteína agarrando azufre.
Los investigadores han encontrado que una de las mejores maneras de maximizar el sulforafano su cuerpo puede utilizar es para calentar el brócoli durante 10 minutos a 140 grados Fahrenheit (o al vapor ligeramente durante tres o cuatro minutos hasta que sea resistente-tierna) .24 Esto fue sólo el calor suficiente para matar a la proteína epithiospecifier, que se une al azufre y en gran medida reduce la cantidad de sulforafano biodisponible.
Otra opción es comer los brotes de brócoli. brócoli fresco
¿Cuáles son los brotes mucho más potente que el brócoli todo, lo que le permite comer mucho menos en términos de cantidad. Las pruebas han revelado que 3 días de edad, los brotes de brócoli contienen consistentemente entre 10 y 100 veces la cantidad de glucorafanın - el precursor de sulforafano - se encuentra en broccoli.25 madura
La luteolina - Otro compuesto importante contra el Cáncer
La luteolina es otra importante planta de compuestos anti-inflamatorios se encuentra en ciertas verduras, incluyendo el apio, los pimientos y las zanahorias. Anteriormente se ha relacionado con menores tasas de pérdida de memoria relacionada con la edad en los ratones, 26 pero más recientemente, los investigadores descubrieron que también puede reducir el desarrollo de cancer27,28 mama - en particular el cáncer causado por la terapia de reemplazo hormonal (TRH).
Según los investigadores, las lesiones benignas en los tejidos de mama puede convertirse en tumores si reciben un "disparador" como progestina, que atrae a los vasos sanguíneos y "alimenta" las lesiones, lo que permite que se expandan. Cuando esto ocurre, las células de cáncer de mama
"asumir propiedades de células madre, que pueden hacer que sea más difícil para matar",
investigador principal del estudio señaló.
Sin embargo, cuando las células de cáncer de mama fueron expuestos a la luteolina en el laboratorio, su viabilidad disminuyó notablemente. No sólo los vasos sanguíneos que alimentan las células disminuyen significativamente, pero su "tallo propiedades de células" también fueron reducidos, resultando en un efecto anti-tumoral. Los investigadores entonces probaron en ratones con luteolina se observaron cáncer de mama y beneficios similares.
Brotes, un alimento vivo, con impresionantes beneficios para la salud
Si usted lucha conseguir suficientes verduras en su dieta, trate de extraer el jugo, y añadir las coles. Brotes son excepcionalmente ricas en nutrientes, incluyendo antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que protegen contra los radicales libres, por lo que en términos de volumen que puede salirse con comer mucho menos.
El contenido de vitaminas y ácidos grasos esenciales aumentar de forma espectacular durante el proceso de germinación. de semillas de girasol y guisantes brotes tienden a encabezar la lista de todas las semillas que puede brotar y son típicamente cada uno alrededor de
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