La fructosa, el azúcar natural de la fruta y el maíz, se ha levantado una ceja muchos debido a su efecto sobre el peso. Pero todo fructosa podría no ser igual. Ahí está la fructosa que se obtiene en la fruta entera, y luego está la fructosa que se formula en un edulcorante para productos alimenticios como las gaseosas, que se ha relacionado con problemas de salud, incluyendo niveles saludables de colesterol y reducción de la sensibilidad a la insulina.
Pero los expertos dicen que el azúcar de la fruta en la fruta entera no es el culpable de estos problemas de salud. De hecho, el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda varios planes de dieta saludable para ayudar a los adultos con peso, todos los cuales sugieren comer de 2 a 21/2 tazas de fruta al día. Sin embargo, sólo alrededor del 42 por ciento de los adultos estadounidenses comen mucho. En contraste, los estadounidenses consumen un promedio de 200 a 250 calorías al día de las bebidas dulces, algunos de los cuales contienen fructosa y podrían ser reales de aumento de peso causando culpables.
"Si conseguimos el azúcar y maíz de alta fructosa jarabe de nuestra dieta, se puede comer toda la fruta que quería o podía permitirse ", dice George Bray, MD, jefe de la división de la obesidad clínica y el metabolismo en el Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, la., y la autor de una revisión detallada de los efectos de la fructosa en los factores de riesgo cardiovascular publicados en
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. "Se necesita una gran cantidad de fruta para conseguir mucho fructosa. Tienes que apretar varias naranjas y picar varias manzanas para conseguir un vaso de jugo. "
La fructosa y su hígado
Aunque es posible que la esperanza de que el azúcar de fruta sería el único bueno para el cuerpo, fructosa tiene algunos efectos adversos únicos cuando se consume en cantidades excesivas, dice Brenda M. Davy, PhD, RD, asociado en el Laboratorio de conductas alimentarias y control de peso en la Universidad Virginia Tech en Blacksburg, Virginia.
He aquí por qué . Nuestra dieta tiene tres fuentes básicas: azúcar de fructosa de las frutas; glucosa a partir de frutas y alimentos ricos en almidón, como los cereales; y sacarosa, conocida comúnmente como azúcar de mesa, una mezcla de fructosa y glucosa. Cuando usted come alimentos con azúcar o almidón, su hígado puede tomar la fructosa y la glucosa y convertirla en energía, almacenarlo en forma de glucógeno, lo convierten en grasa, o enviarlo a otras partes del cuerpo. Mientras que el hígado enviar la glucosa a otras partes del cuerpo una vez que tiene suficiente, se aferra a la fructosa - cargarlo en el hígado, si se necesita o no.
"Casi toda la fructosa que comemos termina en el hígado", explica Kimber Stanhope, PhD, RD, un investigador de la Universidad de California, Davis. Los problemas comienzan si usted está tomando una gran cantidad de fructosa a partir de, por ejemplo, muchas bebidas endulzadas con fructosa. El hígado se sobrecarga y empieza a enviar el exceso de triglicéridos, los cuales contribuyen al riesgo de enfermedades del corazón. Además, dice Stanhope, algunos de los triglicéridos pueden permanecer en el hígado, disminuyendo la sensibilidad a la insulina y contribuir al riesgo de diabetes.
Davy señala que es importante tener cuidado con estos estudios. "Los estudios que vinculan la fructosa a problemas de salud a menudo utilizan niveles de fructosa que son muy altos", dice ella. "No está claro si la fructosa consume en cantidades inferiores más comunes de nuestra dieta es un problema en comparación con otros azúcares de la dieta." Pero ella dice ella todavía prefiere errar por el lado de la precaución, y "como un dietista, una recomendación de limitar el consumo de azúcar en general, en particular las bebidas endulzadas con azúcar, parece prudente."
Su consejo es apoyado por un pequeño estudio reciente publicado en la revista
Diabetes Care.
los investigadores demostraron que los hombres jóvenes que bebieron el equivalente a dos refrescos de 12 onzas cada día durante tres semanas tuvieron una mayor resistencia a la insulina, aumento de colesterol LDL y los niveles de colesterol total más altos que los que consumen una cantidad equivalente de glucosa, que apunta de nuevo hacia el impacto insalubre de fructosa.
los beneficios de la fruta
Davy, el doctor Bray, y otros hacen hincapié en que hay beneficios para comer la fruta entera como parte de su dieta en general e incluso una dieta de pérdida de peso. La fruta entera tiene múltiples beneficios para la salud, incluyendo:
Mejor control de peso. El consumo de fibra y fruta podría proteger contra el aumento de la circunferencia de cintura con el tiempo, una revisión de 50 estudios publicados en nutrición
Alimentación de Investigación de Nutrición
mostró. Esto podría ser debido en parte a la fruta entera se está llenando, que le impide comer en exceso.
Un mejor control del apetito. "Los zumos de fruta y frutas se asocian con más lento el vaciado del estómago, y esto significa que el aumento de azúcar en sangre y la insulina es menos dramática," señala bioquímico alimentos Jennie Brand-Miller, PhD, que es con el Instituto Boden de Obesidad, Nutrición, Ejercicio y trastornos de la alimentación en la Universidad de Sydney en Australia. "Creo que es difícil comer en exceso fruta porque se necesita mucho tiempo para masticar una manzana, y esto hace que se sienta lleno." El contenido de fibra y agua de fruta también se está llenando, haciendo un gran bocado de fruta para bajar de peso.
Protección contra el cáncer. Si los estadounidenses comieron sólo una porción adicional de frutas (o verduras) un día, podría prevenir 20.000 casos de cáncer cada año, según una revisión de la literatura en
Food and Chemical Toxicology. Francia El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Departamento de salud y Servicios Humanos de Estados Unidos subrayan que el potencial para prevenir el cáncer de la fruta es una de las razones para tratar de cumplir con las pautas de consumo de fruta sana.
una mejor salud en general. De acuerdo con una investigación publicada en
La revista American Journal of Clinical Nutrition, México La mayor ingesta de fibra, menor será su riesgo de muerte prematura por todas las causas. El objetivo diario es de 25 gramos de fibra y fruta puede desempeñar un papel en el cumplimiento de la misma.
Mejor salud del corazón. "Se han encontrado planes dietéticos como la dieta DASH para reducir la presión arterial y mejorar los lípidos sanguíneos, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón, y DASH recomienda un alto consumo de frutas", señala Davy. Precauciones
Frutas
Tenga en cuenta estas precauciones para evitar posibles inconvenientes de incluir frutas en su dieta:
el aumento de peso. Cualquier alimento o bebida puede conducir al aumento de peso si usted come demasiado de él. Hacer fruta encajar en su asignación de calorías.
molestias digestivas. Debido a que la fruta es una buena fuente de fibra, si se aumenta la ingesta rápidamente, corre el riesgo de molestias gut, gases e inflamación. Añadir la fruta (y cualquier alimento rico en fibra) lentamente.
Costo. La fruta fresca puede ser costoso, especialmente fuera de temporada. Pero si usted es un comprador inteligente, se puede incorporar la fruta en su presupuesto. Comprar en temporada.
La línea de base
"Nunca Restringir mi ingesta de frutas", dice Stanhope, que está de acuerdo en que dos porciones es una meta diaria saludable. Y si hay más fruta disponible y desea comerlo, no se preocupe por el hecho de fructose.In, la fruta puede ser una buena manera de ayudar a controlar su dieta. Por ejemplo, si te gusta un dulce después de la cena, en sustitución de helado con un tazón de bayas es una ganga en calorías.
Así que disfrutar de la abundancia - sólo reducir la fructosa que podría estar recibiendo de otras fuentes, como las bebidas azucaradas. Como dice Bray, "todavía tengo que correr en cualquier persona que pensé que era comer demasiada fruta."
DÍGANOS: ¿Cuál es su forma favorita de comer fruta? (Nota: Los usuarios móviles no podrán hacer comentarios.)
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