Bodybuilding y creatina están inexorablemente ligados. Esto se debe a la creatina sirve de puente entre los consumidores de drogas y los usuarios no farmacológicos. El infierno, todo el mundo lo usa en estos días. De hecho, en 1999, se han registrado más de $ 20 millones de dólares en ventas de productos de creatina. Pero para algo tan ampliamente utilizado, que es probablemente el menos compuesto en los estantes del suplemento entiende today.Creatine es una simple combinación de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. A diferencia de 99,9% de otros suplementos, el hígado humano en realidad tiene la capacidad de fabricar creatina poniendo todos esos aminoácidos juntos dentro del cuerpo. Trate de que con proteína de suero o pro-hormonas! La otra manera de embalar creatina en el cuerpo es, por supuesto, para tomarlo en forma de suplemento o alimento. Muchos alimentos contienen creatina, pero la suplementación es la manera más segura de construir sobre la creatina que se almacena de forma natural dentro de su cuerpo en un momento dado. Por cierto, el cuerpo almacena la creatina a un ritmo de alrededor del 75% de su peso corporal en gramos. Esto significa que un hombre de 200 lb sería almacenar aproximadamente 150 gramos de creatina en su cuerpo en un momento dado. Una mujer de 125 libras podría almacenar alrededor de 80 gramos. Acerca de 90-95% de que la creatina se almacena directamente en los músculos. El resto se almacena en varios órganos. Los beneficios de CreatineFirst y ante todo, la creatina proporciona energía adicional para los músculos. Desde un punto de vista funcional, eso es lo más importante. Cuando será completada, el fosfato de creatina está disponible en forma de energía de inmediato, mientras que la grasa y los carbohidratos toma tiempo para procesar y aprovechar. Pero una vez que los alimentos se procesa se convierte en trifosfato de adenosina (ATP), que también está disponible inmediatamente. Sin embargo, la diferencia entre la ATP y creatina es la siguiente: el suministro de su músculo de ATP no es infinita y se quema rápidamente. De hecho, usted tiene sólo unos 15 segundos de ATP disponibles para la energía una vez que comience algún tipo de esfuerzo. Una vez que se toca en ATP para producir energía, y lo gasta, se produce un subproducto llamado difosfato de adenosina (ADP) en función de su energía contenida liberación. Pero este subproducto de ADP es inútil para el cuerpo como energía ... a menos que, por supuesto, que entra en contacto con la creatina! La creatina se convierte en ADP en ATP de nuevo y se convierte en energía viable para su uso durante el ejercicio. Voila! Más combustible para los músculos y más combustible para sus entrenamientos! En segundo lugar, la creatina volumizes músculos. En términos sencillos, esto significa que la creatina hace que el agua del cuerpo en los músculos, aumentando su volumen global. Esto aumenta temporalmente el tamaño de sus músculos y la intensidad de sus bombas. Pero no se hagan ilusiones sobre este dato. Voluminización de los músculos es cosméticamente de corta duración. Sin embargo, el aumento de volumen de agua dentro de los músculos se ha asociado con una mayor resistencia y puede permitirle empujar más allá de las barreras anteriores durante los entrenamientos con el fin de añadir más masa. Este beneficio es más indirecta, pero no obstante valuable.Third, la creatina aumenta la síntesis de proteínas. Se permite que el cuerpo para ser más eficiente en la síntesis de proteínas por poner el cuerpo en un estado más anabólico para empezar. Recuerde que el mejor de su cuerpo está en la síntesis de proteínas, la mejor oportunidad que tiene que añadir más masa en última instancia. Esta es una razón por la disputa de tomar creatina antes o después de los entrenamientos es benigno. Tener creatina libre flotación en su sistema en todo momento sólo significa que usted tiene una mayor posibilidad de utilizar todas las proteínas que tome realmente en un determinado durante day.Lastly, la creatina ayuda a amortiguar la acumulación de ácido láctico durante el esfuerzo. Así que la próxima vez que reciba esa horrible sensación de ardor que provoca el deseo de cortar el huevo izquierdo porque el dolor es tan insoportable, recuerda que la creatina ayuda a retrasar la acumulación. Para apreciar esto, entrenar duro sin él y el tiempo mismo. ¿Cuándo entra en la primera "quemar" set-in cuando no se está tomando la creatina? Cuando no se establece de entrada después de que complementa 4-5 gramos antes de un entrenamiento? La diferencia menudo puede ser asombroso! En pocas palabras, la creatina le proporcionará más energía durante los entrenamientos para empujar a través del umbral que normalmente se detiene en un cierto punto en el ciclo de esfuerzo. También ayuda a recuperarse de cualquier tipo de esfuerzo por la precarga y retrasar la aparición de ácido láctico, y girando subproductos del Ciclo de Krebs (ADP) en energía utilizable, una vez más accesible. Ahora, ya hemos establecido que los culturistas pueden beneficiarse realmente de la suplementación con creatina, pero hay tanto no se dice acerca de cómo tomarlo ... por ejemplo, que la forma es el mejor? ¿Qué sistema de suministro de direcciones más eficazmente tamaño muscular y ganancias? Y ¿cómo se debe ir sobre la dosificación de ella? Hay cerca de cinco diferentes formas de creatina. La determinación de cuál es el mejor, es como tratar de resolver una disputa entre los Hatfield y los McCoy. Todo el mundo parece estar en un campo diferente. Sólo estamos aquí para presentar los hechos. Deje que la experiencia personal sea su guía al momento de decidir qué es lo mejor en todos estos casos. No importa qué forma o la entrega de la creatina, el punto es que la ingiera de una forma u otra con el fin de aumentar las reservas de energía y promover el aumento de la masa. La creatina puede venir en las siguientes formas: en polvo, polvo efervescente, líquido y capsules.Talk a varios fabricantes y que van a jurar que su forma de sistema de entrega y el producto es lo mejor en el mercado, y por lo tanto, el más eficaz. Para los conocedores de productos de creatina, hay una clara diferencia demasiado; sobre todo en la forma en que les hace sentir una vez que han ingerido. Muchos informan de que el polvo, mientras que el más vendido, es a menudo el más difícil de digerir y lidiar con después de tomarla. Lo que es más, es a menudo áspero y difícil de mezclar si no es "creatina micronizado" y puede causar malestar estomacal. Pero el hecho más significativo de la creatina en polvo es que tiene una de las tasas de absorción más bajos de todos los tipos de sistemas de entrega. Se estima que un 40% se pierde antes de que llegue a su tejido muscular. Eso es importante, no tanto por el precio (la creatina en polvo es una de las formas más baratas) pero debido a la pérdida de masa y el precio total por porción. creatina líquida es la mejora de segunda generación sobre la creatina en polvo estándar. Se absorbe con mayor rapidez, causa menos malestar estomacal y se convierte en utilizable mucho más rápido, ya que no tiene que romperse a nivel intestinal. Eso significa que el tiempo que toma en medio de la ingestión de creatina líquida y su entrenamiento es mucho menor que con las marcas en polvo. La elaboración puede ser mucho más improvisada y natural; que no requiere una ecuación matemática con el fin de que sea factible en ese día y que hora. Las píldoras son la misma en forma de polvo debido a que son esencialmente cápsulas llenas de polvo. La desventaja, por supuesto, es que si usted está tomando varios gramos de creatina al mismo tiempo, la cantidad de cápsulas que tendrá que tomar para igualar un par de cucharadas es realmente sorprendente y muy difícil de tragar, literal y figurativamente. Algunas empresas ofrecen cápsulas de dosis de gramo más grandes, pero no son flexibles en términos de ser capaz de la dosificación pellizco. entrega de creatina efervescente también es una alternativa eficaz a la creatina en polvo. Algunos creen que es tan eficaz como el líquido, sino porque la creatina efervescente casi siempre viene en paquetes pre medidos, es un poco limitante para la adaptación de las dosis sobre una base del día a día. Tipos de CreatineC r a t i n a M O N O H y D r t u La forma más usual de creatina sintética es la sal monohidrato, monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina es simplemente una molécula de la creatina acompañado de una molécula de agua para la estabilidad. Cada molécula de monohidrato de creatina se compone de 88% de creatina y 12% de agua. Un gramo de monohidrato de creatina = 880 miligramos de creatina. Monohidrato de creatina es, con mucho, la forma más común de un suplemento de creatina, y el más económico. ¿Eso quiere decir que no vale tanto como las otras formas? De ningún modo. De hecho, ya que la mayoría estudios realizados sobre la creatina casi siempre utilizar el monohidrato de creatina, la ciencia respalda esta forma hasta más que los otros. C S A V E N E F o s p h t u r Para que la creatina de cualquier tipo que sea eficaz y útil, tiene que vincularse con un fosfato. La asociación hizo al tomar phosophate creatina es que si se toma un fosfato junto con una molécula de creatina, que ha cubierto todas sus bases y creó una creatina más viable y eficaz que el monohidrato de creatina. Pero fosfato de creatina tiene solamente 62.3% de la creatina y 37,7% de fosfato. Se necesita una dosis más alta para igualar el mismo 88% de la creatina que se encuentra en la forma de monohidrato. Además, el fosfato de creatina es más caro que el monohidrato de creatina, así que no es necesariamente tan color de rosa una imagen cuando se mira a todos lados. C e r a t i n e i C t R a la creatina citrato t e es mucho más soluble en agua que otras formas de creatina, que es por eso que se hizo más popular. El potencial de aumento del volumen fue visto como mucho más grande, pero en realidad, lo único que hace es disolver mejor cuando se mezcla con agua o jugo. El problema es que el citrato de creatina es más débil de todos. De hecho, es un poco menos de la mitad de la fuerza de monohidrato de creatina, con sólo 400 miligramos de creatina por gramo de citrato de creatina. El pateador? Es más caro que el monohidrato de creatina! Dosificación CreatineThis es algo que, una vez más, es muy individual. Sin embargo, no es porque hay un límite lógico para la cantidad de creatina que debe tomar todos los días. No es como la proteína de suero, en donde sea que tome en 3 cucharadas o 13 en un período de 12 horas, no hay motivo de preocupación para la salud. La creatina es algo que definitivamente debe ser limitado en la cantidad y forma de tomarlo. Para el hombre promedio de 200 lb, la cantidad de creatina en polvo que es eficaz y seguro es de aproximadamente 5 gramos por día. Para el líquido /el suero, la cantidad es aproximadamente la mitad de eso. Por cierto, cuando hablamos de efectivo, lo que queremos decir es que es el mínimo número de gramos que tienen un efecto positivo en ese punto en el tiempo. Tomar 5 gramos, por ejemplo, y la obtención de resultados, no significa que tomar 10 gramos dará como resultado el doble de la eficacia y la rentabilidad. La eficacia también depende de la pauta de dosificación que se involucra en la hora de tomar la creatina. Mucha gente va a su ciclo de creatina, así como un ciclo de fuerzas favorable bodybuilder su uso de esteroides anabólicos, ya que la razón de que el cuerpo se adaptará a través del tiempo, y requerirá sea más de lo mismo, o un descanso de tomarla por completo. Otros todavía se cargarán su creatina en fases, que es algo así como un ciclo, pero diferente, ya que se basa en un aumento constante y hacia arriba en dosis de creatina para un efecto máximo en un plazo de tiempo más corto que un ciclo. Por lo general, se dosifica en dosis divididas de una cantidad fija a lo largo de todo un día. Entonces, ¿qué debe hacer? Ya sea que el ciclo, la carga o simplemente tomar creatina religiosamente antes de un entrenamiento, es depende de su experiencia de probar estas cosas y cómo su cuerpo responde a ellos. Es el mismo dilema cuando se habla de la posibilidad de la dosis de creatina antes de un entrenamiento o después. La práctica aceptada es que el polvo es altamente eficaz si se toma una hora antes de un entrenamiento, aunque cápsulas tienen que tomarse aún más lejos. Líquido, obviamente, se puede dosificar mucho más cerca de tiempo de entrenamiento, por lo general unos 10-15 minutos, incluyendo los paquetes de creatina efervescente se mezcla con agua o juice.Based en las demandas de su entrenamiento, usted tiene una opción si usted quiere tomar la creatina recta o participar en loading.Loading fase: de conformidad con este protocolo de dosificación mayoría de los atletas comienzan a complementar la creatina con una fase de carga. El propósito de la fase de carga es llenar rápidamente las reservas de creatina en cuestión de unos pocos días para la construcción de masa máxima. Una fase de carga típico podría ser tomar 15-20 gramos de monohidrato de creatina al día, durante cinco días. La fase de carga no debe exceder el tiempo que toma sus reservas de creatina del músculo para saturar, aproximadamente el cinco por la investigación days.-Recuerde- recomienda que los atletas toman creatina con un hidrato de carbono (por ejemplo, con la uva o zumo de naranja) o ingerir suplementos de creatina disponibles en el mercado que combinan la creatina con glucose.Maintenance fase: Siga la fase de carga con una fase de mantenimiento para mantener las reservas de creatina. Cualquier dosis de mantenimiento apenas debe cubrir la cantidad de creatina degradado sobre una base diaria. Eso es alrededor de 2 gramos totales para un hombre de 180 libras. La mayoría de los expertos sugieren no ir más allá de 6-8 semanas en cualquier phase.From mantenimiento del punto de entrenamiento, se puede calcular que tiene alrededor de 90 minutos para usarlo o desperdiciarla. Por desperdiciarla, nos referimos a que una porción entra automáticamente en el almacenamiento y la otra parte se desperdicia y se excreta. La cantidad activa se puede acceder, sin embargo, es la cantidad que circula por aproximadamente 90 minutos y toro.; Pero recuerda, tu cuerpo también tiene una ventana de tiempo donde se puede reponer sus propios suministros de creatina (a través de la conversión de ADP en ATP) para utilizar durante y después de los entrenamientos, además de ser capaz de mantener una tienda de la misma. La dosificación después de un entrenamiento no tiene mucho sentido por esta razón, aunque algunos dirán que confían en él. Aquí está la razón principal: Es necesario para poder acceder a la creatina durante el entrenamiento para la energía extra que va a proporcionar, y la única manera de hacerlo es tomarlo antes de los entrenamientos, para que esté disponible dentro de la ventana llena de tiempo para maximizar su uso. Además, es necesario tener la capacidad de su cuerpo para reponer justo después de un entrenamiento. Esto ayuda, también, si se toma en una proteína que sirve simplemente siguientes entrenamientos para que pueda maximizar la síntesis de proteínas. (Recuerde? Creatina facilita esto!). La creatina Como una herramienta de recuperación? Algunas personas van a tomar creatina en sus días de descanso (días no están trabajando fuera) porque creen que se podía almacenar en el mejor y ayudar a reparar los músculos derribada por los entrenamientos. Nadie puede decir de manera concluyente esto porque todavía hay mucho sobre la creatina que no sabemos. Sin embargo, si ha practicado este y encontrar que en realidad no ayuda a recuperarse más rápido, a continuación, hacer lo que tiene más sentido. Si se encuentra en el campo que cree que la toma de creatina en los días libres significa que se va a mantener niveles estables de creatina almacenada y disponible en, a continuación, una forma segura de practicar esto es tomar la mitad de las dosis en los días libres, de modo que usted ganó 't pierda su supply.Not Todas las marcas se crean EqualWhen comercial para la creatina, las cosas pueden ser bastante complicado. No todas las marcas son iguales debido a que muchos fabricantes de formular sus productos con aglutinantes y materiales de carga que, a pesar de que son ingredientes inertes, sesgar considerablemente la pureza de la creatina. Hay también muchos productos por ahí que son 100% pura creatina para perder el tiempo con las marcas que los compradores insulto mediante la adición de materiales de relleno. El punto es que acuda a las marcas que están dispuestos a respaldar sus afirmaciones de pureza y los ingredientes. El ir para la creatina más barato no siempre es la mejor route.Try para encontrar una empresa que está detrás de sus productos y ofrecer algún tipo de garantía de devolución. Es la única manera en que puede estar seguro de que ellos creen que lo que afirma su paquete! Encontrará muy diversos precios de la creatina también. De hecho, es al igual que el mundo de la alimentación, donde se puede obtener la sopa genérica idéntica por menos de la mitad de lo que paga por la gran marca nacional. Muchas de las marcas nacionales hacen etiquetado privado, y es exactamente el mismo producto como el de ellos. Sin mucho dinero comercialización detrás de ella, la etiqueta privada le costará la mitad que la marca reconocida a nivel nacional. Vale la pena descubrir algunas de estas cosas y conocer su brands.A final Nota: ¿Es la creatina seguro Como cualquier cosa, es posible abusar de creatina?. Añadir nada a su cuerpo que no se produce en las mismas cantidades que usted está completando, y se puede forjar un desequilibrio dentro de su cuerpo como resultado. En el caso de la creatina, cualquier cosa que no utiliza se convierte en creatinina y se excreta. Que pone su cuerpo en el camino de la excreción constante de exceso /creatina desperdiciado puede ser difícil para el hígado y los estudios publicados sobre la creatina kidneys.No pueden corroborar que la creatina tiene efectos negativos a largo plazo. Una vez que se detuvo la creatina, o la dosis reducida en gran medida a una dosis terapéutica /realista, el cuerpo se reanuda la normalidad. Sin embargo, siempre se echa un vistazo a diversas interacciones medicamentosas con su médico o farmacéutico para asegurarse de que una condición o medicamento que está tomando no se verán afectados negativamente por la ingestión de creatina. Pero todo esto no tiene en cuenta que la creatina puede producir secundario indeseable effects.Side EffectsNaturally, con cualquier cosa, siempre hay un lado negativo. En este caso, no es una lista que, si bien fundamentada, contiene algunos efectos secundarios a varios atletas han experimentado a lo largo de la susceptibilidad a las lesiones musculares way.-. Aumento de peso utilizado debido a la voluminización puede causar una sobrecarga y los ligamentos que asisten pueden no irá calambres musculares well.- pueden resultar cuando se utiliza la creatina junto con un entrenamiento duro en condiciones calientes o húmedas. Esto es probablemente debido al cambio en el volumen de agua y sales dentro del músculo. La deshidratación es altamente posible.- Excretar creatinina subproducto riñones puede causar algo de estrés y la tensión en el procesamiento.