La denigración de la sal es similar a la de la grasa. Al igual que hay grasas saludables que son necesarios para las grasas no saludables y óptimos de salud que causan problemas de salud, hay tipos saludables y no saludables de sal. . El diablo está en los detalles, como se suele decir, y esto es definitivamente cierto cuando se trata de sal y grasa
La sal proporciona dos elementos - sodio y cloruro - ambos de los cuales son esenciales para la vida. Su cuerpo no puede producir estos elementos por sí solo, por lo que
debe
obtener de su dieta. Sin embargo, no todas las sales son iguales.
sal natural sin procesar, tales como la sal del mar y la sal del Himalaya, contiene cloruro de sodio aproximadamente el 84 por ciento (un poco menos de 37 por ciento de los cuales es pura sodium1, 2). El 16 por ciento restante es de origen natural minerales traza, como el silicio, fósforo y vanadio
(tabla) Procesado sal contiene 97,5 por ciento de cloruro de sodio (poco más de 39 por ciento de los cuales es sodium3, 4). El resto es los productos químicos artificiales, tales como absorbentes de humedad y agentes de flujo, tales como ferrocianuro y aluminosilicato.
Además de las diferencias básicas en el contenido nutricional, el procesamiento también altera negativamente la estructura química de la sal
vs. apropiado, una sal inadecuados Restricción
En los Estados Unidos y muchos otros países desarrollados, la sal ha sido vilipendiada como una causa primaria de la presión arterial alta y enfermedades del corazón. Según un estudio presentado en la reunión de la American Heart Association del año pasado, el consumo excesivo de sal 5 contribuido a 2,3 millones de muertes relacionadas con el corazón en todo el mundo en 2010.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que la mayoría de los estadounidenses y otros occidentales obtener la mayoría de sus sales de sodio de la sal de mesa disponibles en el mercado y los alimentos procesados, y no a partir de la sal natural sin procesar.
Esto es probable que tenga una incidencia significativa en el valor de la salud de la sal, las grasas trans tan peligrosas en los alimentos procesados resultaron ser responsable de los efectos adversos para la salud previamente (e injustamente) atribuidos a las grasas saturadas saludables.
las actuales guías dietéticas en los EE.UU. recomiendan limitar el consumo de sal a cualquier lugar de 1,5 a 2,4 gramos de sodio por día, dependiendo de la organización usted pregunta. La American Heart Association sugiere un límite de 1,5 gramos.
En un marco de referencia, una cucharadita de sal de mesa contiene alrededor de 2,3 gramos de sodium.6 De acuerdo con algunas estimaciones, los estadounidenses reciben aproximadamente cuatro gramos de sodio por día, que durante mucho tiempo se ha pensado que ser demasiado para la salud del corazón.
Sin embargo, la investigación reciente, que ha sido ampliamente publicitado, 7, 8, 9, 10, 11 sugiere que muy poca sal en su dieta puede ser tan peligroso como demasiado. Por otra parte, el equilibrio entre el sodio y el potasio puede ser un factor decisivo en si su consumo de sal en última instancia será perjudicial o útil.
Demasiado poco de sal Eleva Demasiado riesgos cardiacos, los investigadores encuentran
Uno de cuatro año largo estudio observacional (el estudio prospectivo Urbano Rural Epidemiología (PURE)), que incluyó a más de 100.000 personas en 17 países, encontró que mientras que los niveles de sodio más altos se correlacionan con un mayor riesgo de hipertensión arterial, el potasio ayuda a contrarrestar los efectos adversos de sodio.
Los resultados fueron publicados en dos artículos: "Asociación de excreción de sodio y potasio excreción con la presión arterial" 12 y "urinaria de sodio y potasio excreción, mortalidad y eventos cardiovasculares
".
13
he discutido la importancia de conseguir estos dos nutrientes-sodio y potasio en las proporciones adecuadas antes, y voy a revisar de nuevo en un momento.
En este estudio, los que tienen el
más bajo
riesgo de problemas cardiacos o la muerte por cualquier causa estaban consumiendo
entre tres y seis gramos de sodio
un día, mucho más que los Estados Unidos límites diarios recomendados.
No sólo más de seis gramos de sodio al día aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, también lo hicieron los niveles más bajos de tres gramos por día. En resumen, si bien existe una relación entre el sodio y la presión arterial, que no es un relationship.14 lineal Como se ha señalado por la Associated Press: 15
" 'Estos son ahora los mejores datos disponibles,' Dr. . Brian Strom dijo del nuevo estudio. Strom, el rector de Rutgers Biomédica y Ciencias de la Salud, condujo un panel del Instituto de Medicina el año pasado que encontró poca evidencia para apoyar los niveles de sodio muy bajos.
"" Demasiado alto de sodio es malo. Demasiado baja también puede ser malo, y el sodio no es toda la historia ", dijo Strom. 'La gente debe ir a la moderación.'
Los autores proponen un enfoque alternativo; en lugar de recomendar la reducción de sodio agresiva en todos los ámbitos, que podría ser más prudente recomendar dietas de alta calidad ricas en potasio en su lugar. Esta Y suponen que podría lograr mayores beneficios para la salud pública, incluida la reducción de la presión arterial
.
Como señaló uno de los investigadores, el Dr. Martin O'Donnell16 de la Universidad de McMaster,
"Las papas, los plátanos, aguacates, verduras de hoja verde, nueces, albaricoques, el salmón y setas son ricas en potasio, y es más fácil para la gente a añadir cosas a su dieta que quitarle algo así como la sal. "
Meta-Análisis soportes inferiores Recomendaciones de sodio
en otro estudio, 17 publicado en la misma revista, evaluó la forma de sodio contribuye a las muertes relacionadas con el corazón mediante la evaluación de 107 ensayos aleatorios a través de 66 países. Los investigadores calculan primero el impacto de sodio sobre la presión arterial alta, y luego calcularon la relación entre la presión arterial alta y las muertes cardiovasculares. Según los autores:
"En 2010, el nivel medio estimado del consumo mundial de sodio fue de 3,95 gramos por día, y los niveles medios regionales varió de 2,18 a 5,51 gramos por día. A nivel mundial, 1,65 millones de muertes anuales por causas cardiovasculares ... se atribuyeron a la ingesta de sodio por encima del nivel de referencia [2,0 gramos de sodio por día].
Estas muertes representaron casi 1 de cada 10 muertes por causas cardiovasculares. Cuatro de cada 5 muertes ocurrieron en países de bajos y medianos ingresos, y 2 de cada 5 muertes fueron prematuros (antes de los 70 años de edad). "
Esto parece apoyar las recomendaciones de sodio actuales en el Estados Unidos, y de acuerdo con el Dr. Elliott Antman, presidente de la Asociación del corazón, 18
"la totalidad de la evidencia apoya firmemente limitar el sodio."
Sin embargo, como se ha señalado por el Dr. Suzanne Oparil, MD: 19
"[d] ada las numerosas suposiciones requeridas por la falta de datos de alta calidad, se debe tener cuidado en la interpretación de los resultados del estudio. Tomados en conjunto, estos tres artículos ponen de relieve la necesidad de reunir pruebas de alta calidad sobre los riesgos y beneficios de las dietas bajas en sodio. "
Evidencia A principios de
Una larga lista de estudios de hecho, ha podido demostrar que hay algún beneficio a una dieta baja en sal, y de hecho, muchos tienden a demostrar lo contrario. Además de los ya mencionados anteriormente, los siguientes estudios también pueden tener resultados negativos. Para una lista aún más amplio de investigación, consulta este artículo sal anterior.
Un metaanálisis 2004 por la Cochrane Collaboration20 revisó 11 ensayos de reducción de la sal y encontró que, en personas sanas, en el largo plazo, las dietas bajas en sal disminuyó la presión arterial sistólica en 1,1 milímetros de mercurio (mm Hg) y la presión arterial diastólica en 0,6 mmHg. Eso equivale a la reducción de la presión arterial de 120/80 a 119/79. En conclusión, los autores afirmaron que:
". Las intervenciones intensivas, inadecuadas para la atención primaria o los programas de prevención de población, proporcionan sólo reducciones mínimas en la presión arterial durante ensayos a largo plazo"
Un estudio de 2006 en el
American Journal of Medicine
21 compara los reportados ingestas diarias de sodio de 78 millones de estadounidenses con su riesgo de morir de enfermedades del corazón en el transcurso de 14 años. El estudio concluyó que las dietas bajas en sodio dieron lugar a mayores tasas de mortalidad entre las personas con enfermedades cardiovasculares, que
"planteado preguntas sobre la probabilidad de una ventaja de supervivencia que acompaña a un menor de sodio dieta
."
En 2011, la Cochrane Collaboration22, 23 llevó a cabo una nueva revisión de los datos disponibles, concluyendo que cuando se reduce el consumo de sal, que en realidad aumenta varios otros factores de riesgo que podrían eliminar, teóricamente, la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular predicho ! de bajar su presión arterial
de particular interés es la declaración de que los autores: "
reducción de sodio resultó en un aumento significativo en el colesterol plasmático (2,5 por ciento) y de triglicéridos en plasma (7 por ciento), que se expresa en porcentaje, fue numéricamente mayor que el descenso de la PA [presión arterial] ... el presente meta-análisis indica que el efecto adverso sobre los lípidos, especialmente los triglicéridos, no es sólo un efecto agudo como se suponía anteriormente, pero puede ser persistente también en ya los estudios -term "
que necesita sal, pero asegurarse de que es el tipo correcto
Desde mi punto de vista, la respuesta es clara: evitar la sal. procesado y el uso de la sal natural En moderación. Creo que es difícil para una persona sana exagerar si se utiliza una sal natural, como la sal es en realidad de nuevo mina de oro ha proporcionado un nutricional Te importa su relación sodio-potasio. Algunos de los muchos procesos biológicos para los que la sal natural es crucial incluyen: sobre ser un componente importante de su plasma sanguíneo, líquido linfático, líquido extracelular, e incluso líquido amniótico que lleva nutrientes dentro y fuera de las células, y ayudando a mantener el ácido -base balanceIncreasing las células gliales en el cerebro, que son responsables para el pensamiento creativo y la planificación a largo plazo. Tanto el sodio y el cloruro también son necesarios para la activación de las neuronas mantener y regular de sangre pressureHelping su cerebro se comunican con los músculos, por lo que se puede mover en la demanda a través de iones de sodio-potasio exchangeSupporting la función de que las glándulas suprarrenales, que producen docenas de hormonas vitales
La belleza con sal del Himalaya es que además de ser naturalmente bajos en sodio, que es mucho más alta en potasio en comparación con otros otra sal natural salada incluyendo como la sal marina o sal celta. sal del Himalaya contiene 0,28 por ciento de potasio, en comparación con el 0,16 por ciento en sal celta, y 0,09 por ciento en la sal de mesa. Si bien esto puede parecer como pequeñas cantidades, sal del Himalaya todavía tiene una mejor proporción de sal de potasio de otra sal, especialmente la sal de mesa. Una vez más, hay que recordar que, además de las diferencias básicas en el contenido nutricional, es el tratamiento que hace que la sal de mesa (y la sal utilizada en los alimentos procesados) de manera perjudicial para su salud. Lo que su cuerpo
necesita es la sal natural, sin procesar,
sin
productos químicos añadidos.
La importancia de mantener óptima de sodio-potasio Relación
Estoy de acuerdo con los autores del estudio PURE cuando dicen que una mejor estrategia para promover la salud pública sería renunciar al elemento de estricta reducción de sodio, y se centran recomendaciones vez en una dieta de alta calidad rica en potasio, ya que este nutriente ayuda a compensar los efectos hipertensivos de sodio. El desequilibrio en esta relación no sólo puede conducir a la hipertensión (presión arterial alta), sino también contribuir a una serie de
otras enfermedades, incluyendo: declineOsteoporosisUlcers de enfermedades del corazón y la memoria de carreras
estómago y la artritis reumatoide cancerKidney stonesCataractsErectile disfunción
La forma más fácil de lanzar su relación sodio-potasio kilter es mediante el consumo de una dieta de alimentos procesados, que son notoriamente bajos en potasio, mientras que altos en sodio. (Los alimentos procesados también se cargan con fructosa, que está claramente asociada con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, así como prácticamente todas las enfermedades crónicas.) Su cuerpo necesita potasio para mantener los niveles adecuados de pH en los líquidos corporales, y también desempeña un papel integral en regulación de la presión arterial. Como se indica en el estudio PURE, la deficiencia de potasio puede ser más responsable de la hipertensión que el exceso de sodio. La deficiencia de potasio conduce a desequilibrio electrolítico, y puede resultar en una condición conocida como hipokalemia. Los síntomas incluyen:
La retención de agua
La tensión arterial elevada y la hipertensión
irregularidades del corazón /arritmias
La debilidad muscular y calambres musculares
continua sed y estreñimiento
de acuerdo con un artículo de 1985 en
The New England Journal of Medicine
, titulado "nutrición paleolítica, 24" nuestros antepasados obtuvo cerca de 11.000 miligramos (mg ) de potasio al día, y alrededor de 700 mg de sodio. Esto equivale a casi 16 veces más potasio que sodio. Compare eso con la dieta americana estándar, donde los promedios de consumo de potasio al día alrededor de 2.500 mg (la dosis diaria recomendada es de 4.700 mg /día), junto con 3.600 mg de sodio. Esto también puede explicar por qué las dietas de alto contenido de sodio parecen afectar a algunas personas pero no para otras.
de acuerdo con un estudio federal 2011 en la ingesta de sodio y potasio, que están en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular eran los que recibieron una combinación de
demasiado
de sodio junto con
demasiado poco potasio. la investigación, publicada en la página
Archives of Internal Medicine
, 25 fue uno de los primeros y más grandes estudios norteamericanos para evaluar la relación de muertes sal, potasio, y enfermedades del corazón. Es revelador que los que comieron mucha sal y muy poco potasio eran más del doble de probabilidades de morir de un ataque al corazón que los que comieron cantidades aproximadamente iguales de ambos nutrientes.
Cómo optimizar su Sodio-a relación de potasio
para determinar fácilmente la relación de sodio a potasio todos los días, puede utilizar una aplicación gratuita como Cronometer.com para su escritorio, teléfono inteligente o una tableta que le permitirá fácilmente que permite introducir los alimentos que consume y sin dolor hacer este cálculo para usted. Sin calcular o mirando hacia arriba en varias tablas requeridas como el que tuvimos que hacer en los viejos tiempos. Así que, ¿cómo asegurarse de obtener estos dos nutrientes importantes en proporciones más adecuadas?
En primer lugar, deshacerse de todos los alimentos procesados, que son muy altos en sal procesada y baja en potasio y otros nutrientes esenciales
Siga una dieta de alimentos enteros, sin procesar, idealmente orgánica y local -grown para asegurar el contenido de nutrientes óptima. Este tipo de dieta, naturalmente, proporcionar cantidades mucho más grandes de potasio en relación con sodio
Cuando se utiliza sal añadida, utilizar una sal natural. Creo que la sal del Himalaya puede ser la más ideal, ya que contiene más baja de sodio y potasio más altos en comparación con otras sales
No recomiendo tomar suplementos de potasio para corregir un desequilibrio de sodio-potasio. En lugar de ello, lo mejor es simplemente alterar su dieta e incorporar más alimentos integrales ricos en potasio. jugo de verduras verde es una excelente manera de asegurarse de que está recibiendo suficientes nutrientes para una salud óptima, incluidos alrededor de 300-400 mg de potasio por cada taza. Mediante la eliminación de la fibra se puede consumir incluso mayores volúmenes de importante de potasio de origen natural. Algunas fuentes ricas en potasio adicionales son:
Habas (955 mg /taza) guía
La calabaza de invierno (896 mg /taza) guía
La espinaca cocida (839 mg /taza)
aguacate (500 mg por medio) guía empresas
Otras frutas y verduras ricas en potasio incluyen:
Las frutas: papaya, ciruelas, melón y plátanos. (Pero tenga cuidado de plátanos, ya que son altos en azúcar y tienen la mitad del potasio que un equivalente de cantidad de verduras de color verde Es un cuento de viejas de que usted está recibiendo un montón de potasio de los plátanos;. El potasio es dos veces mayor en vegetales verdes) guía
verduras: brócoli, coles de Bruselas, el aguacate, espárragos, calabaza y
¿Cuánto cuesta su cuerpo necesita sal
Normalmente, la homeostasis? sus fluidos corporales se corrige principalmente por los riñones, y el manejo renal adecuada de sodio es necesario para la función cardiovascular normal. Teniendo en cuenta que su supervivencia y desarrollo físico normal dependen de una adecuada ingesta de sodio y retención, la pregunta es - la cantidad de sal es lo que realmente necesita
Una dieta estrictamente vegetariana contiene aproximadamente 0,75 gramos de sal por día, y que es? se estima que la dieta paleolítica contenía aproximadamente 1 a 1,5 gramos, que era claramente insuficiente para la supervivencia, a pesar de que está muy por debajo de la cantidad recomendada actualmente.
Creo que es evidente que la mayoría de los estadounidenses consumen demasiada sal FAR procesada que carece de la mayoría de cualquier beneficio para la salud. Pero si se quiere averiguar si usted está comiendo la cantidad correcta de sal para su cuerpo, un perfil químico ayuno que muestra el nivel de sodio en suero le puede dar la respuesta, por lo que puede modificar su dieta en consecuencia. Como regla general, el nivel de sodio ideal es 139, con un rango óptimo de 136 a 142. Si es mucho más baja, es probable que tenga que comer más sal (variedades naturales y sin procesar, por supuesto); si es mayor, es probable que desee para restringir su ingesta de sal. Tenga en cuenta que si usted tiene glándulas suprarrenales débiles, perderá sodio y la necesidad de comer sal más natural para compensar.