Ser consciente o su ritmo cardíaco y la salud cardíaca durante el ejercicio. Si usted tiene una condición cardíaca crónica (como la insuficiencia cardíaca congestiva o una arritmia) o se está recuperando de un evento cardiovascular (como un ataque al corazón) que hay que tener cuidado al hacer ejercicio. Destacando sobre su corazón, especialmente durante la actividad aeróbica, puede ser peligroso y causar más daño a su corazón. Afortunadamente, hay una variedad de ejercicios que puede hacer que no demasiado esfuerzo sobre el corazón. Además, muchos de estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer el corazón. [1] A pesar de que es importante estar seguro, conseguir 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana puede ayudarle a recuperarse más rápido, reduce su necesidad de medicamentos, mejorar el funcionamiento de su corazón, reducir los síntomas de la insuficiencia cardíaca, mejorar la circulación y el uso de oxígeno, y reducir los niveles de presión y colesterol en la sangre. [2]
Pasos para
Parte 1Altavoz monitor y administración de frecuencia cardiaca durante el ejercicio
1Determine un objetivo apropiado la frecuencia cardíaca.
su meta de ritmo cardíaco es un número que puede ser fácilmente calculada tomando en cuenta su edad. El uso de este número puede ayudar a guiar de si está o no está trabajando muy duro cuando se hace ejercicio. [3] |
Si tiene que evitar el estrés de tu corazón, normalmente se recomienda para apuntar el 60% de su frecuencia cardíaca máxima.
para determinar la frecuencia cardíaca máxima, restar su edad de 220. también puede utilizar los gráficos de frecuencia cardíaca encontrar en línea para determinar el ritmo cardíaco máximo recomendado para su edad. [4]
la multiplicación de la frecuencia cardiaca máxima en un 60% o 0,60 le dará una frecuencia cardíaca estimada a la que puede aspirar a durante el ejercicio.
Asegúrese de que se borre este nivel de esfuerzo con su médico antes de intentar esto durante una sesión de ejercicio.
2Purchase y usar un monitor de ritmo cardíaco.
Si usted está preocupado por hacer hincapié en su corazón durante el ejercicio considerar la compra y el uso de un monitor de ritmo cardíaco. Estos pequeños aparatos pueden decir lo que su ritmo cardíaco es mientras hace ejercicio. Esto puede ser capaz de ayudar a darle un control adicional mientras hace ejercicio.
Monitores de ritmo cardíaco son dispositivos que llevas que le informe a su ritmo cardíaco continuamente. Éstos son grandes si usted necesita para controlar estrictamente y evitar el aumento de su frecuencia cardíaca demasiado alto.
Una de las mejores y más precisas tipos de monitores de ritmo cardíaco son las correas del pecho. Usted usa una correa de plástico delgado alrededor de su pecho, con el monitor real que se sienta directamente sobre el corazón. Una aplicación de reloj o teléfono correspondiente es donde se ve la frecuencia cardíaca calculada.
Otra opción es llevar un reloj de muñeca monitor de ritmo cardíaco, también conocido como monitor de fitness. Muchos de los relojes podómetro y otros relojes de fitness medir la frecuencia cardíaca. Aunque estos son bastante precisas no son tan precisos como la correa del pecho.
3Pay atención a su cuerpo y cómo se siente.
Si usted está tratando de evitar un exceso haciendo hincapié en su corazón durante el ejercicio, es necesario estar familiarizado con los signos y síntomas de la "sobre-hacerlo". Asegúrese de prestar atención a su cuerpo para que pueda evitar más problemas. [5]
Si el estrés sobre el corazón al hacer demasiado ejercicio, probablemente se dará cuenta algunos efectos secundarios. Mantenga un ojo hacia fuera para estos y si usted los experimenta, deje de hacer ejercicio inmediatamente
Algunos de los efectos secundarios de tomar nota de son:.. Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos, palpitaciones o sensación de desmayo
Si observa alguno de estos síntomas mientras hace ejercicio, interrumpa inmediatamente. Sentarse y relajarse hasta que son capaces de disminuir su ritmo cardíaco. Hable con su médico, así hacerles saber acerca de este incidente.
4Include un calentamiento y enfriamiento.
Siempre que usted está tratando de evitar el estrés de su corazón durante el ejercicio, es esencial que se incluye un calentamiento y un enfriamiento de su rutina de ejercicios. Esto ayuda a que su corazón listo para hacer ejercicio y permite que se ralentiza después. [6]
El calentamiento debe ser al menos de 5 minutos de duración. Esto es esencial para evitar el estrés de tu corazón. El propósito de un calentamiento es ayudar lentamente traer su ritmo cardíaco más alto en lugar de un aumento rápido e incontrolado.
El mejor tipo de calentamiento debe incluir la luz de estiramiento, ejercicios de rango de movimiento y una intensidad menor de su ejercicio planificado (como caminar).
Un enfriamiento es igualmente importante. Esto también debe durar unos 5 minutos también. Ayuda a que su ritmo cardíaco y la presión arterial vuelva lentamente a la normalidad. No se limite a detener la actividad, ya que esto puede causar mareos y palpitaciones del corazón.
Un enfriamiento es muy similar a un calentamiento. Usted quiere frenar la intensidad de cualquier ejercicio que está haciendo. También puede incluir un poco de luz que se extiende si lo desea.
Ejercicios Parte 2Including baja intensidad
1Talk a su médico.
Siempre que están intentando hacer ejercicio y evitar exacerbar una condición de salud actual, es importante hablar frecuentemente con su médico. Su médico le dirá exactamente lo que puede y no puede hacer en cuanto a la actividad física.
Consulte a su médico para obtener información específica. Usted quiere asegurarse de que está 100% claro en qué tipo de ejercicio que puede hacer y por cuánto tiempo
preguntas que puede incluir:. ¿Cuánto ejercicio puedo hacer cada día? ¿Con qué frecuencia puedo ejercer yo cada semana? ¿Qué tipo de ejercicio debería hacer? ¿Qué tipo de ejercicios debo evitar? ¿Tengo que llevar a mi ritmo cardíaco durante el ejercicio?
Es posible que desee considerar la posibilidad de que su diseño doctor ayuda de un entrenamiento o plan de ejercicios con usted.
2Inicie con una programa de rehabilitación cardiaca.
Si se ha producido un ataque al corazón o tiene una condición cardiaca grave, podría ser prudente comenzar a hacer ejercicio en un programa de rehabilitación cardiaca. Estos son programas seguros y bajo supervisión médica y que es una gran alternativa a hacerlo solo.
programas de rehabilitación cardíaca están diseñados para las personas con problemas de salud relacionados cardíacos o los que han experimentado un evento cardiaco. Ellos proporcionan la educación y el asesoramiento de uno-a-uno para hacer ejercicio. [7]
Consulte a su médico sobre la posibilidad de unirse a un programa de rehabilitación cardiaca. Preguntar si hay alguna parte de la zona puede ir a empezar.
3Walk.
Salir a caminar es una gran forma de ejercicio de baja intensidad. Es una de las más antiguas formas de ejercicio y es una de las mejores actividades si no se puede insistir en su corazón durante el ejercicio. [8]
Los estudios han demostrado que la baja intensidad caminando no sólo es fácil en su corazón, sino también tiene muchos beneficios para la salud. , Se puede notar una mejor resistencia a la insulina y los niveles de lípidos en la sangre.
En función de su nivel de condición física, el objetivo de comenzar con unos 20 a 30 minutos de caminar por sesión. Usted puede hacer un paseo más tranquilo o levantar sus brazos para dar un paseo a paso ligero y más rápido ritmo.
Si usted no puede ir muy lejos o hacer caminar a paso ligero, eso está bien. Incluso un corto, a pie de ritmo lento todavía tiene grandes beneficios. Con el tiempo, usted será capaz de trabajar hasta tiempos más largos.
4Utilice la elíptica.
Otro tipo de ejercicio que usted puede incorporar en su rutina semanal está utilizando la máquina elíptica máquina. Estas máquinas pueden tomar un poco de coordinación para conseguir la caída de, pero son grandes para el ejercicio de baja intensidad.
La máquina elíptica permite una variedad de niveles de condición física. Usted puede aumentar su ritmo o la resistencia en la máquina a medida que más aptos físicamente o se borran para una actividad más intensa.
El otro gran beneficio para la máquina elíptica es que también es de bajo impacto. Esto es ideal para aquellos que también tienen que ir fácil en sus rodillas u otras articulaciones.
Comience con una sesión de 20 a 30 minutos en la elíptica. Elija una resistencia que se mantiene dentro de su rango meta de ritmo cardíaco. Ir a los niveles más bajos de resistencia hasta que averiguar su ritmo cardíaco.
5Try una bicicleta reclinada.
Las bicicletas reclinadas son populares en los programas de rehabilitación cardíaca porque son grandes para el ejercicio de baja intensidad necesariamente. Además, como la elíptica, bicicletas reclinadas son realmente fácil en las rodillas.
Las bicicletas reclinadas son grandes para el ejercicio de baja intensidad, ya que será en una posición reclinada y sentado. Es especialmente grande para aquellos con restricciones significativas de ejercicio o sólo trata de nuevo en el ejercicio.
Las bicicletas reclinadas do le permiten controlar la resistencia. Cuanto mayor sea la resistencia, más difícil es para pedalear. Esto elevará su ritmo cardíaco si lo desea.
Objetivo para una sesión de 20 a 30 minutos a un nivel adecuado de resistencia. Una vez más, asegúrese de comenzar con una baja resistencia hasta que se acostumbre a este ejercicio.
6Include aeróbicos en el agua o la natación.
Natación o aeróbicos en el agua puede aumentar su ritmo cardíaco significativamente. Sin embargo, si se toma con calma, estos ejercicios en el agua son ideales para aquellos con restricciones de ejercicio. [9]
Ya sea que usted está haciendo aeróbicos en el agua, caminar en el agua o incluso el yoga agua, estos ejercicios de mantener su ritmo cardíaco en el lado de baja y no causan picos en su ritmo cardíaco tampoco.
Cualquier tipo de ejercicio en el agua es de bajo impacto y de bajo peso al rodamiento. Es perfecto para aquellos que tienen problemas de las articulaciones y tiene dolor al hacer las formas más tradicionales de ejercicio.
Comience con agua a pie de unos 20 a 30 minutos. Si te gusta esta, mira en tomar una clase de aeróbicos en el agua.
Parte 3Maintaining la salud del corazón
1Keep un ejercicio diario.
Un ejercicio diario es una gran manera de monitorear el progreso y la forma como su cuerpo está respondiendo a algunos de esos ejercicios de menor intensidad. Puede compartir esto con su médico y lo utilizan para realizar un seguimiento de su ejercicio. [10]
El ejercicio diario puede mantenerse en un diario de papel y lápiz o incluso a través de una aplicación de teléfono inteligente.
idealmente, usted debe realizar un seguimiento de qué tipo de actividad que está haciendo, por cuánto tiempo y con qué intensidad. Si usted tiene un monitor de ritmo cardíaco, también realizar un seguimiento de lo que la frecuencia cardíaca media y máxima es durante las sesiones de ejercicio.
Este es también un gran lugar para realizar un seguimiento de los síntomas que experimenta durante el ejercicio. Por ejemplo, hace falta la respiración y ligeramente mareado después de 20 minutos de ejercicio de baja intensidad.
Un ejercicio diario es tan gran manera de mantener la motivación como se puede ver su progreso en el tiempo.
Las actividades cardiovasculares 2Do un par de veces a la semana.
Incluso con problemas crónicos del corazón o en la recuperación cardiaca, todavía se pueden hacer actividades aeróbicas un par de veces a la semana. profesionales de la salud consideran que las actividades aeróbicas adecuadas para ser seguro y beneficioso. [11]
En general, los profesionales de la salud quieren que aspirar a unos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana. actividades de baja intensidad como caminar conteo hacia este objetivo.
Si no está físicamente en forma para llegar a 150 minutos por semana, fijar otra meta que es más apropiado para su nivel de condición física. Realizar un seguimiento de su progreso en el ejercicio diario. [12]
Asegúrese de que atenerse a bajar ejercicios de intensidad como caminar, nadar luz, utilizando la máquina elíptica sin resistencia y la bicicleta reclinada. Puede hacer algunas actividades de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o correr) sólo si usted ha sido aprobado por su médico.
Su médico debe darle instrucciones específicas para el tiempo total por semana y por sesión de ejercicio.
formación 3Include fuerza de vez en cuando.
el entrenamiento de fuerza es otro componente importante de su salud en general. No tiene los mismos beneficios que la actividad aeróbica, pero se puede incorporar de forma segura en una rutina de ejercicio restringido.
actividades de entrenamiento de fuerza ayudan a su cuerpo a construir y mantener la masa muscular magra. Además, ayuda a proteger los huesos y los hace más resistentes a roturas y fracturas. [13]
se compone de 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Para asegurarse de que no se tensione su corazón durante ejercicios de entrenamiento de fuerza, asegúrese de usar un peso bajo o poca resistencia y hacer más repeticiones.
Incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza como el levantamiento de peso ligero, utilizando máquinas de pesas, yoga o pilates.
4Include la cantidad apropiada de los días de descanso.
Cuando tenga que evitar el estrés de su corazón durante el ejercicio, es importante que se tome pausas adecuadas de la actividad durante la semana. Ellos dan a su cuerpo un descanso y tiempo para recuperarse. [14]
La mayoría de los profesionales de la salud y de la aptitud recomiendan incluir alrededor de uno o dos días de descanso durante la semana. Trate de programar en diferentes momentos durante la semana para evitar tener dos días de descanso en una fila.
Los días de descanso no debe ser completamente inactivo (como ver la televisión todo el día), sin embargo se quiere evitar el típico actividades o hacer menos de ellos.
Días de descanso son importantes para la salud general de su cuerpo. Es durante el descanso que se ven las ganancias en la masa muscular o niveles de condición física aeróbica.