La mayoría de nosotros sabemos que el corazón es un músculo, pero es fácil pasar por alto lo que significa para la salud del corazón. Al igual que cualquier músculo, el corazón se hace más fuerte cuando se ejerce con regularidad, alimentado y descansado adecuadamente, y no sometido a tensiones o daños innecesarios. Por supuesto, tu corazón no es cualquier músculo - es el músculo más importante de su cuerpo. Así que si usted está pensando en la construcción de sus otros músculos o no, asegúrese de dar prioridad al fortalecimiento de que la mayor parte vital de los músculos, el corazón.
Pasos para
Parte 1Exercising su músculo del corazón
1Talk con su médico.
fortalecimiento de su corazón a través del ejercicio puede ser tan simple como tomar un paseo diario, pero es esencial que primero obtener una evaluación profesional de la salud del corazón actual y estado físico general. Si se presiona demasiado duro y demasiado rápido, ignorar las condiciones de salud subyacente, o dejar de darle a su corazón un entrenamiento adecuado, puede terminar haciendo más daño que bien. [1] |
Consulte a su médico acerca de su riesgo actual factores para la enfermedad cardíaca y una evaluación general de la salud del corazón. A partir de ahí, se puede trabajar en conjunto para desarrollar un régimen de ejercicio adecuado para el fortalecimiento de su corazón y, en el proceso, es de esperar reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
2Get, y empezar a moverse.
A diferencia de otros músculos, el corazón siempre está trabajando. Sin embargo, largos tramos de comportamiento sedentario como sentarse no proporcionan un impulso para el corazón crezca más fuerte. Incluso de pie en vez de sentarse, o dar vueltas en lugar de quedarse quieto, hará que su corazón trabaje un poco más difícil. Sustitución de un estilo de vida sedentario con un enfoque más activo puede ayudar a fortalecer el corazón y reducir el riesgo de enfermedades del corazón a la mitad, al mismo tiempo. [2]
Incluso sólo treinta minutos de leve a moderada actividad física por día puede beneficiar a su salud del corazón. Una caminata de treinta minutos o tres de diez minutos camina cada noche son suficientes para la mayoría de la gente gane algunos beneficios.
3Aim durante 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Además
a levantarse y moverse más a menudo, usted debe centrarse en conseguir dos horas y media de ejercicio moderado por semana con el fin de fortalecer el músculo del corazón. Como alternativa, y dependiendo de su nivel de condición física y el consejo de su médico, 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana permitirán alcanzar los mismos resultados. [3] |
Para lograr ejercicio moderado, su frecuencia cardiaca y respiratoria deben aumentar, pero no debe ser tan prolijo que son incapaces de mantener una conversación. Para muchas personas, las actividades como caminar a paso ligero, bailar, rastrillar las hojas o la jardinería, o jugar con los niños o empujar un cochecito constituyen el ejercicio moderado. [4]
Con el ejercicio vigoroso, que será respirar con tanta fuerza que lo hará ser difícil de mantener una conversación. En cualquiera de los casos, el trabajo con su médico para determinar el nivel adecuado de ejercicio para el corazón.
4Supplement con su rutina de entrenamiento de la fuerza.
No hay ejercicios de entrenamiento con pesas que benefician específicamente a su corazón , debido a que es un músculo único con una función distintiva. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza regular le dará a su corazón un entrenamiento y mejorar su nivel de condición física general, que a su vez hace que sea más fácil para su corazón funcione correctamente. [5]
Para construir y mantener la masa muscular y beneficiar a su músculo cardíaco , el objetivo de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Dependiendo de su nivel de condición física, estas sesiones pueden o no implicar el uso de pesas. Una vez más, consulte con su médico acerca del tipo de entrenamiento de fuerza que es adecuado para usted. Presionar demasiado o el uso de una técnica inadecuada podría terminar perjudicando a su corazón.
Parte 2Supporting Corazón Salud
1Embrace una dieta saludable para el corazón.
Cantidades excesivas de grasas saturadas de grasa, sodio y azúcar o constriñen obstruir los vasos sanguíneos y hacer que el corazón trabaje más en el camino equivocado, mediante la creación de un sistema cardiovascular ineficaz o incluso dañado. Por otro lado, alimentos sanos del corazón pueden apoyar la función apropiada del corazón, eficiente y facilitar el fortalecimiento de su sistema cardiovascular. [6]
Los vegetales enteros y las frutas contienen vitaminas, minerales y fibra que puede ayudar a prevenir el desarrollo de la placa en los vasos sanguíneos. La fibra en los alimentos de grano entero es igualmente beneficiosa en este sentido.
Las proteínas magras como pollo, pescado, frijoles, y ofrecer un yogur ligero importantes nutrientes sin exceso de grasas saturadas. Algunas proteínas magras también proporcionan ácidos grasos omega-3, que en términos básicos ayudan a lubricar los vasos sanguíneos y mantener su sistema cardiovascular funcionando sin problemas.
La versión más reciente de las directrices dietéticas oficiales de Estados Unidos fue lanzado en enero de 2016, y se centra en hacer ajustes a su persona "patrón de alimentación" para incluir una variedad más amplia de opciones de alimentos saludables. La guía también incluye muestra de estilo de Estados Unidos, de estilo mediterráneo, y los patrones de alimentación de tipo vegetariano para la inspiración, y las cantidades diarias recomendadas de varios alimentos basados en la edad, sexo y nivel de actividad. [7]
2Drink alcohol con moderación.
Un creciente cuerpo de evidencia indica que el consumo moderado de alcohol puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, quizás hasta en un tercio. Yendo más allá de los límites recomendados para el consumo moderado, sin embargo, niega este beneficio, y el consumo excesivo de alcohol que se abre a una gran cantidad de posibles problemas de salud, y de otra manera relacionado con el corazón. [8]
Una a dos normalización tamaño de las bebidas alcohólicas por día (hasta 14 por semana) se considera "moderado", y parece producir el mayor beneficio cardiovascular. Con un promedio de 15 o más unidades de bebida por semana empieza a negar este beneficio, y el consumo de 21 o más unidades a la semana (o más de cuatro en un solo día) generalmente se considera excesiva y por lo tanto perjudicial.
3Get sueño adecuado. Francia El adulto promedio requiere de 7-9 horas de sueño cada noche, sin embargo, muchos no llegan a ese promedio. El corazón, como cualquier otra parte del cuerpo, necesita un período ordinario de reposo relativo para recargar para el día siguiente. suficiente sueño reparador permite a su corazón y el cuerpo para ser revitalizado, y también puede reducir los niveles de estrés y la presión arterial. [9]
Si usted se despierta por la mañana sin la ayuda de una alarma y se sienta fresca, es decir una buena señal de que está durmiendo lo suficiente.
los estudios han indicado que las personas que se interponen entre 7-9 horas de sueño por la noche tienen menos depósitos de calcio en sus arterias (que impiden el flujo de sangre) que los que reciben ya sea menos o más de esta cantidad recomendada de sueño. [10]
Cómo prevenir la enfermedad cardiovascular se refiere a la necesidad de sueño adecuado, además de proporcionar información útil sobre una variedad de temas, como el ejercicio, la dieta, dejar de fumar, y la reducción del estrés.
4Work en equipo con su médico.
Además de obtener una evaluación de su salud cardíaca actual y recomendaciones para su fortalecimiento, discutir sus preocupaciones acerca de los riesgos y de desarrollar enfermedad cardiovascular con su médico. Junto con los cambios de estilo de vida, hablar acerca de si ciertos medicamentos pueden ser adecuados para usted. Si decide tomar medicamentos, tomarlos como prescrito y reportar cualquier efecto secundario. [11]
Por ejemplo, el médico puede recetar estatinas para reducir el colesterol malo, los bloqueadores beta para reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, o bloqueadores de los canales de calcio que relajan las paredes arteriales. O bien, se le puede prescribir una dosis baja de aspirina todos los días, lo que diluye la sangre y por lo tanto hace menos probable bloqueos. [12]
Los medicamentos modernos pueden hacer maravillas, pero al final le corresponde a usted para hacer los cambios de estilo de vida necesarios para fortalecer el corazón y reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
Parte 3Avoiding esfuerzos innecesario
1Reduce elevado colesterol LDL, presión arterial, y /o los niveles de azúcar en la sangre.
la fabricación de su corazón trabaje más a través del ejercicio adecuado es beneficioso y fortalece el músculo. Por lo que es trabajar más duro debido a arterias estrechas o bloqueadas crea funcionamiento ineficiente y aumenta en gran medida el riesgo de enfermedades como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los niveles elevados de colesterol LDL, presión arterial, y /o azúcar en la sangre son importantes factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular, pero se pueden mejorar con dieta, ejercicio y medicamentos. [13]
LDL o colesterol "malo" se pega a las paredes arteriales y reduce el flujo de sangre, mientras que el HDL o colesterol "bueno" ayuda a mantener las arterias limpias clara. los niveles de colesterol LDL se puede bajar por una combinación de reducción de la ingesta de grasas saturadas y trans, hacer más ejercicio, y la posibilidad de tomar medicamentos para bajar el colesterol como las estatinas bajo el cuidado de un médico.
La presión arterial alta se refiere a una aumento de la fuerza de la sangre presionando sobre las paredes arteriales, que puede causar daños que hace que las arterias más susceptibles a la obstrucción. Una lectura de la presión arterial de 120/80 (sistólica /diastólica) se considera normal, mientras que una lectura sistólica de al menos 140 o una presión diastólica de al menos 90 por lo general indica la necesidad de adoptar medidas correctivas a través de dieta, ejercicio, y posiblemente la medicación.
los niveles de azúcar en sangre elevados, incluso antes de llegar a la punta de un diagnóstico de la diabetes, puede también dañar las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Una vez más, la dieta, el ejercicio y los medicamentos (si está prescrito) son las claves para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
2Stop fumar.
Compuestos químicos en el tabaco contribuye a la aterosclerosis (estrechamiento de arterias), mientras que el monóxido de carbono en el humo reemplaza algo del oxígeno en la sangre. Estos cambios aumentan el esfuerzo del corazón, mientras que por lo que es más ineficiente, y también hacen que las arterias sean más susceptibles a la obstrucción. [14]
No cantidad de exposición al tabaco u otros productos de tabaco es seguro, y dejar de fumar puede ser un muy difícil proceso. Afortunadamente, incluso los fumadores de largo plazo obtienen beneficios para la salud casi inmediatamente después de parar. Cinco años después de dejar de fumar, los ex fumadores tienen casi el mismo riesgo de enfermedad cardiovascular, comparables los no fumadores.
Tome un vistazo a cómo dejar de fumar si quieres algunas buenas ideas sobre cómo dejar de fumar.
3Shed exceso de peso corporal.
Llevar exceso de peso corporal es esencialmente una puerta de entrada a muchos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como colesterol alto, presión arterial alta y la diabetes. El exceso de peso puede hacer que el corazón trabaje más con el fin de funcionar normalmente, lo que no es el tipo de entrenamiento que fortalece el músculo cardíaco. El exceso de peso en la sección media parece particularmente conducente a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. [15]
A pesar de que está lejos de ser una medida perfecta de la condición de peso de un individuo o la posible necesidad de reducción de peso, el índice de masa corporal ( IMC) puede servir como una guía útil. Un IMC superior a 25 se asocia típicamente con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Consulte con su médico acerca de su rango ideal de IMC y su meta objetivo de pérdida de peso (si es necesario).
Cómo bajar de peso de manera saludable ofrece una amplia gama de asesoramiento en arrojar libras inteligentemente.
4Lower su nivel de estrés.
de estar con un exceso de estrés puede afectar negativamente sus patrones de sueño y aumentar su presión arterial, los cuales pueden ser perjudiciales para su salud cardiovascular. El primer paso para reducir los niveles de estrés es la identificación de factores de estrés; a partir de ahí, se puede utilizar el "cuatro A" de la reducción del estrés - evitar, modificar, adaptar, y aceptar - para desarrollar formas efectivas de manejar el estrés [16]
Si necesita ayuda para manejar el estrés, buscas. la asistencia de su médico y /o un profesional de la salud mental. Puede beneficiar a su salud emocional y física, y ayudar a su corazón en particular.
Salida Cómo reducir el estrés también.