Durante el tiempo que ha vivido, las rodillas se han llevado a través de caminar, bailar, subir escaleras, y mucho más. Sin embargo, esto tiene un inconveniente demasiado: El cartílago necesaria para un movimiento suave, sin dolor puede haber desgastado. dolor en la rodilla con frecuencia se presenta en casi una cuarta parte de las mujeres mayores de 60 años, según una encuesta realizada por la Escuela de Medicina Johns Hopkins. Sin embargo, las rodillas pueden ser protegidos y el malestar pueden prevenirse mediante el desarrollo de la fuerza muscular, la estabilidad, y la gama de motion.Image: GettyHere es un plan fácil de 10 minutos diseñado por Mike Robertson, un entrenador personal con sede en Indianápolis que da clases en la biomecánica de la rodilla . Puede configurarlo al final de su entrenamiento regular, o hacerlo solo. Apuntar terminar estos cuatro movimientos suaves pero eficaces dos veces a la semana durante al menos 12 semanas. Usted pronto obtener más resorte en su paso y mdash; e incluso las ganas de saltar y ejercicios de desplazamiento en una GlanceYou necesitará de 3 a pesas de 5 libras, una banda de resistencia, y un banco de musculación (el paso inferior en un tramo de escaleras! también funciona) Haga 1 a 3 series de cada ejercicio. (La rutina toma 10 a 20 minutos, dependiendo de cuántos juegos que elija.) Si desea calentar, marcha en lugar de 3 a 5 minutos.
acostada de lado almeja
Do a fortalecer el glúteo medio. Se trata de los músculos de la cadera usados al mover las piernas sideways.Lie en el lado izquierdo con las rodillas ligeramente dobladas, los talones juntos. Apoya cabeza en el brazo izquierdo y mirar hacia delante. Mantenga un peso de 3 a 5 libras en la parte exterior del muslo derecho. Manteniendo los pies juntos y los abdominales contraídos, exprimir a tope y levantar la parte superior de la pierna (rodilla apuntando hacia arriba) lo más alto posible sin mecer el cuerpo a medida que levanta. Mantenga el trasero apretado como usted la pierna a la posición inicial; repetir. Completa 1 serie de 15 repeticiones antes de cambiar legs.Image: http://media3.onsugar.com/
Paso-Ups
Trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales para estabilizar y apoyar la rodilla con este exercise.Stand detrás de un banco robusto o el paso (6 a 12 pulgadas de alto) y coloque plana pie derecho en la parte superior de la misma, asegurándose de talón no está colgando del borde. Para un mayor desafío, mantenga un peso de 5 libras en cada mano o aumentar la altura de paso. Cambiar el peso al pie derecho y levantar el cuerpo; Marcar punta del pie izquierdo al principio de la etapa. Mantenga la posición durante 1 a 5 segundos, manteniendo la mayor parte del peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Baja el pie izquierdo y golpee suavemente suelo; repetir. Completado 8 a 12 repeticiones de 1 juego, y luego cambiar legs.Image: http://media1.popsugar-assets.com/
El puente
el trabajo de los glúteos con el puente. Glúteos son los músculos de los glúteos que mantienen las rodillas properlyLie en la espalda con las rodillas dobladas, los pies anchura de las caderas y apoyados sobre el piso alineados. Descansar los brazos a los lados. Exprimir a tope y levantar lentamente las caderas y de marcha atrás baja con un movimiento suave. Baja lentamente y repita. Haga 15 repeticiones durante 1 set.Image: http://2.bp.blogspot.com/
estiramiento de piernas
Mantener sus tendones y músculos de la pantorrilla flexibles para mantener una buena amplitud de movimiento con la pierna stretch.Lie sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre el piso. Extender la pierna izquierda y el bucle de una banda, toalla, o un cinturón alrededor de la planta del pie izquierdo, sosteniendo los extremos de la banda en cada mano. Utilice banda para tirar de la pierna hacia el pecho, con el objetivo de conseguir el pie directamente encima de las caderas para estirar posterior del muslo. Mantener la pierna recta sin bloquear la rodilla, el pie de la flexión y tire hacia abajo de la banda para señalar los dedos del pie hacia el piso y la pantorrilla tramo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos. Si siente dolor, disminuir la intensidad del estiramiento doblando la rodilla o el pie se relaja un poco. Baja y repite. Hacer 3 a 5 repeticiones, y luego cambia de pierna
3 Consejos para las rodillas sanas
hacer cardio para combatir el dolor:. Un estudio de 176 mujeres sin antecedentes de problemas de rodilla encontraron que los que recibieron su ritmo cardíaco durante 20 minutos por lo menos una vez cada 2 semanas tenía más cartílago de la articulación-amortiguación que las mujeres que eran sedentarios. Tomar un suplemento si usted debe: En un estudio de 2001, las mujeres que tomaron 1.500 mg de glucosamina al día durante 3 años no mostraron desgaste y desgarro en la rodilla, mientras que las mujeres que no tomaron las pastillas tenían un daño significativo. Sin embargo, la investigación reciente encontró que las personas que tomaron glucosamina, sulfato de condroitina, o ambas cosas al día durante 6 meses reportaron la misma cantidad de dolor como los que no pop pastillas. ¿Aún interesado? Los suplementos son generalmente considerados safe.Image: un montón de verduras GettyEat: Las personas con niveles más altos de vitamina K (en el brócoli y guisantes) tuvieron menos síntomas de la osteoartritis que las personas que eran deficientes, encontraron la investigación de la Escuela de Medicine.Word de precaución Universidad de Boston: Si usted ha lesionado previamente las rodillas o si experimenta dolor en la rodilla durante la actividad diaria, consulte a su médico o especialista antes de realizar estos exercises.Image: Getty