Pregunta
Hola, Dr. Leatherman,
tengo dolor en mi hombro, pero por lo que leí 抳 E, I don 抰 creo que es el manguito de los rotadores. Tengo 39 años de edad. Estoy en muy buena condición física como he mantenido un buen equilibrio entre el entrenamiento con pesas, entrenamiento cardiovascular y la alimentación saludable. Puedo restringir mi dieta para únicamente granos enteros, un montón de pescado y verduras, mucha agua o café descafeinado, té sin azúcar y que don 抰 beber o fumar. He sido el levantamiento de pesas durante años, así que sé algo sobre el aumento de peso gradualmente con el tiempo y también un poco de algo acerca de no centrarse en grupos de uno o algunos de músculo demasiado, ya que esto causa otros grupos menos desarrollados para torcer o causar tensiones en los momentos . Obviamente yo no 抰 saber lo suficiente, sin embargo. He desarrollado un dolor en el hombro derecho. Comenzó hace tres meses después de que había cambiado mi rutina un poco. Había hecho unas cuantas series cortas de detrás de las prensas militares de cabeza. Yo no estaba usando una gran cantidad de peso, probablemente alrededor de 85 libras. No sentí ningún dolor durante el ejercicio, pero justo después del ejercicio, no era más que una pequeña cantidad de sensibilidad en la mitad inferior del músculo deltoides medio y anterior en mi brazo derecho. Una semana más tarde, después de no hacer ejercicio en absoluto, mi brazo se hizo muy dolorida allí; hasta el punto en el hecho de que casi no podía levantarlo por encima de la mitad del camino. El dolor casi había dejado en una semana y media, sino que persiste hasta nuestros días. Tengo gama completa de movimiento, pero una muy leve dolor al levantar el brazo lateralmente desde mi lado o hacia fuera delante de mí. Sin embargo, el dolor aumenta cuando lo haga press militar estándar y prensas de banco. Estoy acostumbrado a banqueo 3 series de 225 a 10 repeticiones fácilmente con poco o ningún dolor y ninguna pérdida de fuerza. Ahora me siento lo suficientemente fuerte como para aumentar el peso, pero cuando subo incluso tan poco como 10 libras, comienzo a sentir el dolor bruscamente y un poco de pérdida de fuerza debido al dolor. Por supuesto, cuanto mayor sea el peso, más nítida será la dolor. El dolor va a ser incómodo para un día o dos y luego volver a ser apenas perceptible, hasta que ponga presión sobre ella de nuevo. Es este hecho manguito de los rotadores? ¿Qué opinas, y qué se puede hacer para librarme del dolor para que pueda volver a su rutina normal de elevación?
Gracias, España Jeff
respuesta
Estimado Jeff,
Sus sospechas son correctas ... esto no es un desgarro del manguito rotador por ejemplo, en relación con los vientres musculares, pero pueden ser la inflamación y la tensión del tendón principal. Una explicación rápida de la zona: Un desgarro del manguito rotador es una causa común de dolor y discapacidad en la población adulta. El manguito de los rotadores se compone de cuatro músculos y sus tendones. Estos se combinan para formar un "manguito" sobre el extremo superior del brazo (cabeza del húmero).
Los cuatro músculos supraespinoso, infraespinoso -, subescapular y redondo menor - son originarias de la (omóplato) y juntos forman un solo TENDON UNIDAD. Esto inserta en la tuberosidad mayor del húmero (parte lateral de la parte superior del brazo.) El manguito de los rotadores ayuda a levantar y girar el brazo y se estabilice la bola del hombro dentro de la articulación. El área más común tener un desgarro está en el supraespinoso, pero su dolor como se describe está llegando desde el deltoides lateral, algunos deltoides anterior, y probablemente de esa unidad tendón sola.
Lo primero que hay que hacer es dejar de realizar el press militar. Este ejercicio es horrible para el hombro y hace más daño que bien. Reemplazarlo con un press de banca inclinado a unos 65-70 grados de inclinación. Esto todavía se centrará en los deltoides, así como los pectorales. deltoides lateral eleva y aperturas en reversa (o revertir pec dec) trabajará la cabeza lateral y posterior de los deltiods. A partir de los entrenamientos que hemos descrito, que está colocando una demanda excesiva en la parte delantera del hombro, mientras que al mismo tiempo causando pinzamiento de la articulación. más probable es que haya creado un desequilibrio en el hombro y la necesidad de corregirlo mediante la concentración más en los deltoides posteriores. Tienes suerte de que sólo tiene un dolor muscular en este punto, y espero que no se ha creado ningún trastorno subclínico interna de la articulación. Si usted insiste en hacer las prensas de arriba, utilizar mancuernas, ya que requieren equilibrio y la estabilidad de los músculos adicionales, y es menos probable que resulte en el choque.
Ahora, en cambio, es importante hacer un entrenamiento enfocado de la manguito de los rotadores, debido a que estos músculos son lo que crea la estabilidad de la articulación del hombro, y tienen que ser equilibrada. Las actividades que debe realizar son la rotación interna, rotación externa, abducción y aducción del hombro. El primer paso es dejar que su brazo cuelgue con una mancuerna de una o dos libras en la mano y hacer círculos ... hacerlo en ambas direcciones. Tes son llamados ejercicios de péndulo. A continuación, puede progresar a la resistencia real contra la gravedad en un plano específico. Dos a cinco mancuernas lb máx. Codo debe estar clavado cerca de su lado y el movimiento lento y deliberado. A continuación, puede progresar a un movimiento más complejo como el secuestro brazo con un codo recto. Aquí hay un enlace a un buen sitio web que cuenta con ilustraciones para que puedas descargar /considerar: http://familydoctor.org/265.xml
Por último, debemos tener en cuenta el posible papel de la irritación de la raíz nerviosa de la raíz nerviosa C5. Esta es la raíz del nervio que proporciona la sensibilidad y la función de los músculos deltoides. También suministra información para el bíceps, que usted no ha mencionado. Todavía es posible tener una disfunción en ese nivel, que puede ser responsable o contribuyente a los síntomas. A partir de sus descripciones, t es más probable que el dolor está siendo generada localmente en lugar de en el nervio espinal, pero la única manera de saberlo es obtener una buena evaluación ortopédica de la articulación con las pruebas provacative, los reflejos tendinosos profundos, y una vista radiográfica de la columna cervical se llama una proyección oblicua si los resultados del examen justifican. Su physcian quiropráctica local está bien entrenado en este tipo de exámenes, y se lo recomendaría si tiene algún otro problema.
Espero que esto crea un mejor nivel de comprensión de Jeff. Déjeme saber si usted tiene alguna duda.
P. S. En cuanto a su formación, los movimientos compuestos, tales como la sentadilla, sentadilla, y prensas olímpicos como los dos arrancada mano, los dos tirón mano, y el envión son muy superiores a la construcción de la fuerza y la masa muscular, pero su núcleo debe ser fuerte antes de intentar estos ascensores, y su forma tiene que ser perfecto. Me gustaría sugerir fuertemente que su consulta con un instructor certificado CSCS antes de probar estos ejercicios por su cuenta, y luego incorporarlos en su entrenamiento como su base cuando perfeccionado. echa un vistazo a la National Strength and Conditioning Association en, www.nsca-lift.org
respetuosamente, España Dr. J. Shawn Leatherman