para el autocontrol de los problemas de la espalda baja puede ayudar a ahorrar tiempo y dinero - y traer alivio más rápido
Si usted es como la mayoría de los seres humanos adultos, de vez en cuando experimenta dolor de espalda baja. Puede venir de ejercicio, o simplemente maniobrar su cuerpo en una posición un poco inusual - por ejemplo, levantar un objeto pesado fuera del maletero de un coche o de repente llegar a coger algo. Cuando esto sucede se puede saber inmediatamente que le va a afectar durante días o semanas por venir.
Alivio puede venir en una píldora, ciertos tipos de ejercicios de estiramiento, cirugía y sólo el paso del tiempo . Según dos estudios recientemente publicados en
El Sitio
New England Journal of Medicine
, los tratamientos no quirúrgicos, incluyendo estiramiento y ejercicio puede tener casi un efecto tan grande como la cirugía para aliviar el dolor de espalda en el largo
plazo.
Así que si estás inclinado a abordar los desafíos físicos sin medicamentos y la cirugía, sigue leyendo. Este artículo proporciona 12 ejercicios que puede hacer en casa o en un gimnasio para aliviar el dolor de espalda baja
El dolor de espalda:. ¿Por qué estoy haciendo daño
?
La espalda baja (aka, la región lumbar) es un complejo de huesos, ligamentos, músculos, tendones y nervios que en conjunto son increíblemente adaptable a una amplia gama de movimiento y la función. Pero la complejidad de esta región es la razón por la que es muy vulnerable a las lesiones, considerado por los científicos un ejemplo de evolución incompleta de las especies. La civilización moderna nos ha hecho algunos favores en la forma en que se sientan en pupitres y en los asientos de coche durante largos períodos de tiempo, lo que tiende a endurecer los músculos y otros tejidos más suaves (tendones) en una sola posición. . El exceso de peso puede contribuir a una copia de los problemas, pero incluso en forma, las personas atléticas sufrir dolor de espalda
saltar fuera del coche después de un largo viaje en coche y su instinto natural es estirar - que es una técnica de adaptación inteligente. Si usted ya tiene un tirón en la espalda baja, o si desea evitar que en un futuro, la adopción de una rutina de estiramiento variada y equilibrada puede ayudar a mantenerlo en funcionamiento, en posición vertical y capaz de pegarse a su programa de ejercicios.
Por supuesto, si acaba de lanzar una rutina de ejercicios se recomienda consultar a su médico de atención primaria para comprobar dónde encaja en su perfil de salud general. En general, el ejercicio en algún nivel se puede hacer por cualquier persona si se aborda de manera inteligente. Esto no es sencilla perogrullada, color de rosa: Yo trabajo en un centro de rehabilitación y observo gente increíble superación de la adversidad física grave a través del ejercicio, incluidas las personas que han perdido extremidades, sufren de obesidad mórbida o que han sufrido accidentes cerebrovasculares
respuesta inmediata a caso agudo de dolor de espalda baja
la mayoría de menor dolor de espalda baja implica distensiones musculares y ligamentos en la región lumbar. Muchas personas (me incluyo) se pueden atribuir esto a factores hereditarios (mi padre tenía los mismos problemas que he tenido, y he aprendido mucho de los ejercicios prescritos por su médico). Pero las actividades simples o esfuerzo excesivo puede causar esta condición en casi todo el mundo. Tan pronto como usted nota dolor de espalda, ejecutar las siguientes posiciones de estiramiento:
Relax la parte posterior lo mejor que pueda
Acuéstese en el suelo, boca arriba, a continuación. tirar de las rodillas hacia el pecho y agarrar con las manos. Agite suavemente hacia atrás y adelante en la parte posterior más baja en esa posición para masajear la zona y se extienden hacia fuera (con cuidado).
Doblar las rodillas sobre el lado opuesto.
Acuéstese en el suelo, boca arriba, a continuación, tirar de las rodillas hacia el pecho con las manos. A continuación, extender la pierna derecha recta (paralela al piso, apoyar el talón en el suelo), a continuación, utilizar la mano derecha para tirar de la rodilla izquierda (todavía contratada) sobre la pierna derecha y hacia el suelo a su derecha. Mantenga esa posición durante 10 - 30 segundos, presionando la rodilla cada vez más cerca del suelo a medida que también empuja su hombro izquierdo hacia atrás hacia el piso
Posición Cobra
.. Acuéstese en el suelo, boca abajo y los dedos apuntando hacia atrás. Con las manos colocadas aproximadamente a las axilas, presione hacia abajo para que los hombros se levantan. Extender los brazos completamente mientras presiona las caderas hacia el suelo. Mantenga la posición durante 10 -. 30 segundos
posiciones de la tabla
Lugar rodillas y las manos en el suelo, boca abajo, formando un tablero de la mesa con la espalda.. En primer lugar, la curva de la columna vertebral de modo que el tablero de la mesa se sumerge a una forma de U y sostienen que durante unos 10 segundos. Ahora, la curva de la parte de atrás en la dirección opuesta ( "gato scaredy") por lo que las jorobas columna hacia arriba; mantenga de nuevo durante 10 segundos. Ciclo a través de esto cuatro o cinco veces.
Cuando haya terminado con estos tramos, se recomienda poner hielo en la zona (use una bolsa de verduras congeladas como el maíz o guisantes, que se fijará con un cinturón o encajado contra un asiento de atrás) y tomar un medicamento antiinflamatorio (ibuprofeno, por ejemplo). Aplicar calor a la zona sólo después de varios días han pasado (3-5 días más tarde, si el dolor continúa). Dormir con las rodillas dobladas, que usted puede promover con una almohada apoyada por debajo o detrás de las rodillas.
En los días siguientes a un esguince de nuevo
Varios otros ejercicios pueden ser realizado que continuará para estirar la espalda y los músculos adyacentes y su tejido conectivo, así como los cuádriceps, flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales. Si estos últimos grupos son muy ajustados, que tienden a tirar de los músculos de la espalda estrechos con ellos
Estos ejercicios se dividen en tres grupos:. Cosas que puede hacer por sí mismo sin necesidad de equipo, ejercicios de estiramiento . que requieren una pelota de estabilidad (del 3 + '- bolas de diámetro inflado de uso frecuente para el entrenamiento de la base) y modalidades que requieren otra persona para ayudarle a
por ti mismo:
para llegar a los dedos del pie.
Párese con los pies separados tan ancho como los hombros. Cuelgue de la cintura, manteniendo las rodillas bloqueado (piernas estiradas), no forzar realmente a tocar sus dedos del pie, sino que simplemente permitiendo que la gravedad tire suavemente en la espalda, los isquiotibiales y el tejido conectivo.
crujidos pie.
Párese con los pies separados tan ancho como los hombros (de nuevo). Junte las manos detrás de la cabeza, como si hacer abdominales, luego gire mientras que alcanza el codo izquierdo hacia su muslo derecho, se levantan de nuevo al centro, a continuación, llegar al codo derecho hacia el muslo izquierdo. Repita diez o más veces, con la participación de los músculos abdominales durante todo pero recordando que el punto es para estirar la espalda baja desde ángulos oblicuos.
Pie en la tabla.
En un robusto superficie de dos, tres o cuatro pies más alto que el piso, coloque el pie derecho, mientras que la pierna trasera permanece recta y ligeramente detrás de usted. Apoyarse en el pie derecho, sentido de apertura de todo el cuerpo en esa dirección. Mantenga esa posición, presionando en la medida que se sienta cómodo, para a los 30 - 60 segundos. Repita en el lado opuesto
Con un balón de estabilidad:..
rollos de relajación
Prueba esto tanto boca arriba y boca abajo. chaflán simple través de la bola y rodar hacia arriba y abajo de la columna vertebral. Concéntrese en relajar la cara posterior
.
colgante sentados.
Siéntese en la pelota como si se tratara de una silla, pero con las rodillas extendidas. Deje caer los hombros, cabeza y los brazos entre las rodillas hacia delante, hacia el suelo, sintiendo la fuerza de gravedad en su espalda baja. Mantenga la posición durante 30 -. 60 segundos
cuelga secundarios
extiendan más allá de la pelota de su lado, con la pelota aproximadamente a las caderas y los pies apilados (a la derecha en. la parte superior de la izquierda cuando está acostado sobre el lado izquierdo). Rodar hacia su cabeza para cambiar su centro de gravedad en esa dirección, que debe tirar de la pierna derecha hacia arriba, que se extiende de manera efectiva los músculos de la base lateral. Mantenga la posición durante 20 segundos o más, y luego repetir en el otro lado
Con un amigo o entrenador:.
Apriete la L.
mentira plana, sino elevar las piernas con la espalda recta y juntos para formar una letra L (es posible que necesite ayuda para llegar allí). El ayudante tiene que presionar suavemente las piernas hacia la cabeza, suavemente, instruyendo a esa persona de lo que puede tolerar. Después de mantener en un solo lugar durante diez segundos, se esfuerzan para empujar una o dos pulgadas más allá.
rodilla doblada sobre.
Referirse de nuevo al ejercicio anterior, "Doblar las rodillas sobre el lado opuesto." Pregúntele a su pareja a exagerar, suave pero progresivamente, el tramo pulsando el hombro hacia el suelo. Por ejemplo, cuando la pierna derecha se dobla sobre la izquierda, que él o ella haga presión sobre el hombro derecho.
Hacerlo bien
Con todo estiramiento, algunos puntos clave deben ser considerados:
no rebotar o el pulso. Quiere estirar gradualmente el material suave y semi-blando. Una acción de rebote podría desgarrar el músculo o tendón - no lo que quieres
Comience lentamente, a continuación, aumentar la intensidad.. Sólo presione hasta el punto de una ligera molestia y sostener que por un tiempo. Si quieres progresar a su flexibilidad, tomar una respiración profunda y luego exhale; como lo hace, aumentar el estiramiento un poco más
Si el dolor persiste a pesar de sus mejores esfuerzos. - por ejemplo, después de dos o tres semanas - usted debe buscar el consejo de un profesional médico.
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Russ Klettke es un certificado (ACE) entrenador físico, orador y autor de "Alguien tiene un individuo Coma , la guía del tipo normal a una alimentación inteligente "con Deanna Conte, MS RD LD (Marlowe & amp; Co., 2004, disponible en donde se venden libros y en cientos de sistemas de bibliotecas públicas en los EE.UU., Canadá y Europa). El libro se centra en la manera de comer más saludable para las personas que de otro modo podrían comer procesados y comidas rápidas. Para obtener más información sobre el escritor, seguirlo en Twitter o visite @RussKlettke www.RussKlettke.com.
avantrén para alojarse, comer bien
EZ Swim aptitud hace 3 años desde el sur de Wisconsin
será seguro para enlazar a este gran artículo. Esto es excelente. Sí, el alivio puede venir en muchas formas diferentes - por desgracia con demasiada frecuencia se llega a la botella de píldoras, cuando deberíamos estar incorporando estiramientos diarios
diagrama de la acupuntura hace 21 meses BLOG en Nice
pheunixin hace 21 meses
oh! Si Gran de agradecimiento sitio para compartir.
libros Sujok hace 20 meses en Nice sitio. buen trabajo realizado por el propietario
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