"miedo menos, espera más; comer menos, masticar más, quejarse menos, respira más; Habla menos, decir más; el odio menos, amar más, y todas las cosas buenas soy tuyo." ~ Proverbio sueco
Muchos estudios científicos han explorado los beneficios de comer más despacio y masticar los alimentos por más tiempo. Puede escuchar los ecos lejanos de la amonestación de su madre para "frenar" a medida que arar a través de su almuerzo lo más rápidamente posible, como si la alimentación es un inconveniente, un
intrusión
en su día que le impide obtener el con "cosas más importantes".
Pero tal vez su madre tenía razón.
Tal vez debería reducir la velocidad
. Después de todo, lo que es más importante que el alimento? No se puede lograr cualquier cosa de mucha importancia, sin un cuerpo y mente bien nutrido.
Slow Down su alimentación y que va a comer menos, según un estudio
El último estudio que ilustran la importancia de ralentizar su comer apareció en la edición de enero de 2014
Revista de la Academia de Nutrición y Dietética
.1 los investigadores encontraron que se puede consumir menos calorías durante el transcurso de una comida cuando come lentamente.
Este estudio fue diferente, ya que no sólo se compara el consumo de energía con la velocidad de alimentación, pero se separó a los sujetos en dos grupos: "peso normal" y el sobrepeso /obesidad.
Ambos grupos consumieron menos calorías durante la comida cuando comían lentamente, pero para el grupo de peso normal, la diferencia fue mayor. El grupo de peso normal consume 88 calorías menos durante la comida lenta, y el grupo de sobrepeso consume 58 calorías menos.
Los investigadores están considerando la diferencia entre los dos grupos, se pregunta si los participantes con sobrepeso pueden haber comido menos de lo habitual porque se sentían "acomplejado" durante el estudio.
Lo importante, sin embargo, es que ambos grupos consumieron menos, simplemente reduciendo la velocidad down.2 Ambos grupos también bebió más agua durante las comidas más lentas y se sentían menos hambre al final de esas comidas.
Otro estudio 3 en la edición de noviembre 2013 de la misma revista tuvo resultados similares. A saber, el aumento del número de mastica antes de tragar el consumo de alimentos reducido en adultos de todos los tamaños de cuerpo. Un hallazgo adicional fue que las personas de peso normal tienden a masticar más despacio, en general, que los que tienen sobrepeso o son obesos
Comer lentamente y con atención plena puede encoger su cintura
La investigación es clara:. Desaceleración abajo de sus comidas hace todo tipo de cosas buenas para su cuerpo, incluyendo llevándolo a comer menos. Comer despacio crea
real
cambios bioquímicos que le hacen menos propensos a comer en exceso. Incluso si no eres un aficionado a la investigación, creo que usted podrá apreciar el mensaje subyacente que viene a través de alto y claro a partir de estos estudios
Journal of Clinical Endocrinology & amp.; Metabolismo, página 2 de julio de 20134Eating conduce más lentamente a la mejora de la saciedad (sensación más completa)
PLOS One, página 5 de junio de 20135Prolonged de mascar ayuda a prevenir la diabetes
Apetito, España marzo de 20136
masticación prolongada en el almuerzo disminuye la ingesta bocado más adelante
el (Press Release Reunión anual del IFT & amp; Food Expo en Chicago) "Estudio de la almendra" 7, 8
Almendras masticaron 40 veces más fueron totalmente absorbidos y utilizados por el cuerpo debido a que los tamaños de partícula más pequeños eran más bioaccesibles; las partículas más grandes (de 10 a 25 masticables) dio como resultado partículas más grandes de ser expulsado del tracto digestivo, sin digerir. Cuanto más se mastica, menos se pierde, incluyendo las grasas saludables!
American Journal of Clinical Nutrition,
Agosto 20119
más larga resulta en menos calorías que se consumen de mascar y los niveles más favorables de appetite- la regulación de las hormonas que le indican al cerebro cuándo dejar de comer
Journal of the American Dietetic Association,
julio 200810Eating más lentamente a disminuir la ingesta de alimentos, aumento de la saciedad en mujeres sanas
British Medical Journal, España 21 de octubre de 200811Eating hasta la saciedad y comer rápidamente
triplica su
riesgo de tener sobrepeso
¿Cómo se puede hacer más comer lentamente todo eso?
Podría reducir comer en exceso realmente este sencillo? Bueno, cuando nos fijamos en la imagen completa, que tiene sentido. Cuando se come rápidamente, su cuerpo no tiene el tiempo para ir a través de su proceso de señalización natural, lo que implica una variedad de hormonas y bucles de retroalimentación entre el intestino y el cerebro.
Las hormonas que le indican cuando se ha tenido una alimentación adecuada se producen mientras estás comiendo, pero se necesita un poco de tiempo para que esto ocurra. Si usted come demasiado rápido, se puede comer en exceso con facilidad antes de que su cuerpo tiene la oportunidad para indicar que usted ha tenido suficiente. De acuerdo con el blog de la Salud de Harvard:. 12
"receptores de estiramiento en el estómago se activan ya que se llena con los alimentos o el agua, los cuales señalan directamente al cerebro a través del nervio vago que conecta el intestino y el tronco cerebral señales hormonales son liberados cuando la comida parcialmente digerida entra en el intestino delgado.
un ejemplo es la colecistoquinina (CCK), dado a conocer por el intestino en respuesta a los alimentos consumidos durante una comida. Otra hormona, la leptina, producida por las células grasas, es una señal de adiposidad que se comunica con el cerebro de las necesidades a largo plazo y la saciedad, sobre la base de las reservas de energía del cuerpo.
la investigación sugiere que la leptina amplifica las señales de CCK, a aumentar la sensación de saciedad. Otras investigaciones sugieren que la leptina también interactúa con el neurotransmisor dopamina en el cerebro para producir una sensación de placer después de comer. la teoría es que, por comer demasiado rápido, las personas no pueden dar a este sistema de diafonía hormonal intrincada tiempo suficiente para trabajar. "
¿Cuánto tiempo dura este proceso? Los científicos parecen estar de acuerdo en que se necesita su cerebro alrededor de 20 minutos para decirle a su cuerpo cuando ya es suficiente. La grelina, la "hormona del hambre", se produce principalmente por el estómago. La grelina parece actuar sobre los centros de placer del cerebro, por lo que se trata de alcanzar la segunda galleta de chocolate (o décimo) debido a recordar lo maravilloso que el sabor. La falta de sueño aumenta la grelina. La leptina se opone a la grelina por la supresión de hambre y ayuda a evitar comer en exceso.
Por supuesto, si usted sufre de resistencia a la leptina, es posible que no recibir dichas señales de saciedad. Pero si la bufanda abajo de su comida en cinco minutos, que sin duda no recibe esas señales de saciedad hasta que es demasiado tarde, por lo que es posible que se encuentra repentinamente sintiéndose como un pavo de Acción de Gracias mullido. Entonces, ¿cómo se puede optimizar el baile de las hormonas hambrientos? Comer más lentamente. Y la mejor manera de hacerlo es mediante la masticación más. Por supuesto, la elección de los alimentos enteros nutritivos y hacer ejercicio adecuado son importantes también.
Mastique en este Listado
La mayoría de la gente masticar y deglutir su comida sin pensar en ello, es casi un reflejo inconsciente. la masticación inadecuada defrauda a su nutrición, porque la digestión comienza en la boca. El proceso de masticación (masticación) es en realidad un paso muy importante en la digestión, lo que facilita a los intestinos para absorber los nutrientes de las partículas de alimentos a medida que pasan a través.
Carbohidratos y digestión de las grasas comienzan en la boca. la masticación inadecuada hace que los alimentos que pasar por el tracto gastrointestinal sin ser adecuadamente descomponen tan nutrientes son simplemente desperdician. Como ya se ha visto, la masticación es importante para ayudar a mantener un peso saludable debido a sus propiedades naturales "control de las porciones". Pero mascar tiene otras ventajas también:
Señalización: La masticación envía señales vitales de su cuerpo para comenzar a prepararse para la digestión; masticación comienza la secreción de hormonas, activa los receptores del gusto, prepara las paredes del estómago para la secreción de ácido clorhídrico, y se prepara el páncreas para la secreción de enzimas y bicarbonate13
Digestión: Su comida se pone una mayor exposición a la saliva, que contiene digestivo enzimas necesarias para la primera fase de la digestión; La saliva también ayuda a lubricar la comida por lo que su paso es más fácil en su esophagus14
píloro: La masticación se relaja el píloro, un músculo en la base de su estómago que controla el paso de los alimentos en el intestino delgado; la saliva ayuda del píloro para operar con facilidad
Salud dental: La masticación fortalece los dientes y la mandíbula, y ayuda a prevenir la acumulación de placa y la caries dental
Bacterias: La masticación desalienta las bacterias transmitidas por los alimentos entren en su intestino las partículas de comida más del tamaño; crecimiento excesivo de bacterias perjudiciales en el intestino puede dar lugar a gases, distensión abdominal, estreñimiento, diarrea, calambres y otros problemas digestivos
¿Cuántos masticables es bastante?
Como cultura, nos masticar menos ahora que estamos acostumbrados, ya que estamos comiendo menos alimentos integrales y alimentos crudos. Si usted consume una dieta de alimentos integrales y eliminar los alimentos procesados, que, naturalmente, tiene que hacer más de lo mismo de procesamiento (por ejemplo, la masticación).
En términos de número óptimo de mastica, las recomendaciones son por todo el tablero. La mayoría de los estudios parecen superar a cabo en 40 mastica por bocado. Sin embargo, Horace Fletcher, también conocido como "El Gran masticador" y fundador del movimiento de mascar (si se puede llamar así), predicó 100 mastica por bocado. Esto puede ser excesiva para la mayoría de la gente, pero hay algo que decir para tomar su tiempo, y la masticación, siempre y cuando usted es capaz cómodamente. Creo que tiene sentido para no obsesionarse con el número de mastica, sino simplemente masticar hasta que se licue los alimentos y pierde toda la textura. Entusiasta y autor A. J. Jacobs trató de emular a los grandes Masticador por sólo una semana, y luego documentado su experiencia en un artículo muy humorística titulada "Un Overachieving Underchewer." 15 Jacobs encontró que 100 mastica "resultó ser una locura", y él era (la lengua en -cheek) seguro de cómo llevarlo a cabo "sin asfixiante."
sin embargo, cuando se cortó la masticación número a 50, aunque sigue siendo cuestionado, fue capaz de experimentar los beneficios. Inicialmente la mandíbula dolía, sino por el cuarto día que había mejorado. Después de todo, la mandíbula, al igual que cualquier otra parte de su cuerpo, puede estar fuera de forma. Hacia el final de su experimento, Jacobs afirmó que los alimentos tenían mejor sabor a él, y se consume comidas más pequeñas, pero era más satisfechos. Esto cristaliza lo que los científicos nos han estado diciendo desde hace algún tiempo
Consciente masticación:. Alimentación de su cuerpo y el alma
¿Qué hay de comer como una forma de meditación? "Consciente de comer" es un movimiento de rápido crecimiento que no sólo se centra en comer lento, pero convierte los alimentos en, bueno ... algo parecido a una "experiencia religiosa". La tendencia de comer consciente ha hecho su camino en algunas corporaciones del grande-tiempo. Por ejemplo, el compuesto Google ahora los horarios de una hora del almuerzo al mes como "la hora del almuerzo en cuenta." 16
La práctica tiene sus raíces en las enseñanzas budistas. Al igual que hay formas de meditación que implican estar sentado, de pie o caminando en silencio, muchos maestros budistas animan a sus estudiantes para meditar mientras se come. Se trata de experimentar la comida con mayor intensidad, sobre todo el placer de hacerlo. De acuerdo con el
New York Times
, consciente de comer:.
"... implica conocer los que impulso reflexivo para arar a través de su comida como monstruo de las galletas en un doblador de galletas de mantequilla Resist ella. Deje el tenedor sobre la mesa. Chew lentamente. Deja de hablar. Sintoniza la textura de la pasta, el sabor del queso, el color brillante de la salsa en el bol, el aroma del vapor que se levanta. "
Dr. Ene Chozen Bays, autor de
Comer Consciente: Una guía para redescubrimiento de una relación sana y alegre con los Alimentos, España dice: "Creo que el problema fundamental es que vamos inconsciente cuando comemos." El remedio es simplemente "para comer, en lugar de comer y hablar, comer y ver la televisión, o comiendo y viendo la televisión y lo ajeno en el teléfono mientras que pia y actualizar el estatus de Facebook."
Lo que está en su mente mientras se está comiendo puede ser tan importante como lo que está comiendo. ¿Es que reflexionar sobre los orígenes de los alimentos, los agricultores que trajeron a usted, el pollo que dio su vida humilde para su alimento? Es mucho acerca de la gratitud.
comensal Consciente convierte informe que es más difícil de lo que parece ... poner en su tenedor y puesta a punto hacia el interior no siempre es fácil. Por supuesto, la atención se puede aplicar a cualquier cosa que estés haciendo-comer es sólo una actividad diaria que pueden beneficiarse de este enfoque. Es por lo menos para la reflexión. La conclusión es, más despacio, masticar más ... hablar menos. Saboreando su comida y todo lo que trae, sin duda, beneficiará a su mente, cuerpo y espíritu!