Con el regreso del buen tiempo en la primavera, pensamientos nunca puede estar demasiado lejos del verano se aproxima y las muchas actividades al aire libre maravillosas que nos 抣 l menudo asocian con él y entre nuestras principales actividades de verano favorito será siempre el viaje a la playa. cielos azules, cálidas brisas refrescantes del mar, la arena caliente, ondas frías y los muchos intentos de construir el castillo de arena perfecta; puedes jurar que 抮 E casi no sólo pensando en ella. Pero esa imagen mental, simplemente wouldn 抰 ser completo si no incluye también imágenes de los cuerpos duros, bronce en trajes de baño atractivos tomando el sol. Vamos 抯 realistas, un físico atractivo siempre será una gran estrella en la playa y los abdominales o abdomen, es la primera cosa que todo el mundo se da cuenta.
Pero mostrando cuerpo de playa calibre abdominales sin duda don 抰 sido fácil. El éxito de la formación ab es una combinación de una dieta saludable y delgado, el trabajo de cardio constante, y un plan integral de entrenamiento abdominal. Mientras todo esto puede sonar desalentador, es sin duda dentro de su capacidad para lograr un abdomen cincelado que otros amantes de la playa se comerse con los ojos positivamente a, y que sin duda todavía tiene tiempo suficiente para hacerlo. Este artículo le proporcionará los pasos que 抣 l necesita tomar para ayudarle a buscar su cuerpo de playa, mejor.
Dieta
Lo primero que 抮 E va a tener que cambiar su dieta será. No hace falta decir que incluso si tuviera las mejores abdominales en el mundo, todavía se verá bastante normal si una capa de grasa corporal lo cubre. La dieta juega un papel crucial en la definición de su abdomen por lo que será necesario realizar algunas modificaciones para que su cuerpo para buscar lo mejor? S. Para empezar, entrar en el hábito de usar un registro de dieta para mantener un registro de sus comidas. Todo el mundo es menos propensos a ser infieles cuando saben que tienen que escribir todo lo que 抳 E comen cada día. Una revista elaborada ISN 抰 sea necesario; un bloc de notas simple puede funcionar muy bien. Además, comenzará el cambio a seis comidas pequeñas al día ahora en lugar de tres más grandes para ayudar a acelerar su metabolismo, así como evitar el estiramiento del estómago y la pared abdominal que se produce cuando uno gargantas a sí mismos en los alimentos.
A continuación, 抣 Quiero empezar a crear un ligero déficit de calorías cada día para ayudar a quemar la grasa corporal. Se recomienda que se trabaja en la pérdida de solamente una o dos libras, una semana, de la grasa corporal. La pérdida semanal de peso más que esto, para la persona típica, probablemente incluye cantidades sustanciales de peso del agua y el tejido muscular y puede causar estragos en su metabolismo. Recuerde, la grasa corporal? S? S que cubre los músculos abdominales que 抣 l quiere perder lo que una buena regla de oro es que recortar sus necesidades energéticas diarias por sólo alrededor de 500 calorías al día.
Ahora bien, si 抮 E no está seguro de cuáles son sus necesidades energéticas diarias son para su peso corporal actual (o la cantidad de calorías que usted tendrá que consumir cada día para mantenerse en su peso actual), puede utilizar esta fácil de recordar fórmula como guía. Para calcular sus necesidades calóricas diarias totales, se multiplican 24 veces 1.0 (si 抮 E un hombre) o 0.9 (si 抮 E una mujer) por cada kilogramo de peso corporal pesa. Entonces multiplicar ese resultado por 1,7 (para un hombre moderadamente activo) o 1.6 (para una mujer moderadamente activa).
(Hombres) de 1,7 x 24 x 1,0 x peso corporal (en kg)
(mujeres) 1,6 x 24 x 0,9 x peso corporal (en kg)
Para determinar cuántos kilos pesa, divida su peso en libras por 2,2. Recuerde sin embargo que esta fórmula es sólo una guía. Es muy recomendable que utilice la fórmula como un punto de partida y, a continuación, prestar mucha atención a su cuerpo con el fin de afinar sus calorías de acuerdo con la forma en que su cuerpo responde a sus esfuerzos. Mira a su cuerpo en un espejo, si él doesn 抰 aparecerá (o sentir) como si su cuerpo está perdiendo cualquier peso después de una semana o dos, y luego reducir la cantidad de calorías que ingieren aún más.
Cardio
抣 l próximo desee empezar a incluir cardio (ejercicios aeróbicos) en su rutina semanal. Hay pocas opciones a corto plazo que pueden quemar calorías y tira lejos la grasa corporal mejor que las sesiones de actividades aeróbicas. No es casualidad que incluso los culturistas de nivel superior aumentarán constantemente sus ejercicios de cardio como un concurso se acerca para ayudar realmente llevar a cabo su definición muscular. Comience por hacer ejercicio 3-4 veces por semana durante 20 a 30 minutos a la vez en una caminadora o una bicicleta estacionaria. A continuación, su forma de trabajo a las sesiones más intensas de intensidad al menos moderada durante 45 minutos o más por semana 3 y 4. Las últimas semanas antes de llegar a la playa, se 抣 l desea incluir el entrenamiento a intervalos en su rutina para ayudar realmente a la explosión distancia los últimos libras de grasa corporal.
Ejercicio
Spot-reducción de su forma de definición abdominal es un mito. Es imposible localizar la pérdida de grasa a través de cualquiera de las áreas específicas de su cuerpo y es la razón por la cual es importante para que usted pueda ver también su dieta e incluir entrenamiento aeróbico si realmente desea mostrar algunos abs playa-cuerpo. Sin embargo, la inclusión de algún entrenamiento abdominal sólida sigue siendo importante para el gran ABS. El fortalecimiento de la pared abdominal se tonificar y ayudar a reducir, si no evitar, cualquier flacidez innecesario del vientre. Además, los entrenamientos abdominales sin duda el desarrollo de los músculos del ab (en particular el recto abdominal y los oblicuos externos) y que puedan convertirse fácilmente en más visibles, más nítida y apretado.
Mientras que hay literalmente cientos de ejercicios abdominales para elegir, es importante que varias consideraciones son tenidas en cuenta en primer lugar antes de realizar cualquiera de ellos. En primer lugar, se recomienda encarecidamente que se aprende a centrarse en la sensación de la contracción de los músculos abdominales en el ejercicio y realmente contraer el músculo en la parte superior de cualquier representante. Hay muchas personas por ahí que reclaman la realización de varios cientos de abdominales por día, pero es la calidad lo que cuenta aquí y no necesariamente la cantidad. Ser más eficientes al realizar sus ejercicios abdominales y permitir que el músculo haga el trabajo y no utilice la implicación de otras partes del cuerpo mecánico o incluso el impulso para ayudar a balancear el cuerpo con el fin de completar las repeticiones. Además, asegúrese de que mantener la tensión continua en el desempeño de sus representantes y nunca permite que su cuerpo para descansar en la parte inferior de un movimiento. Por último, asegúrese de respirar durante la fase de relajación de sus movimientos y exhalar durante la fase de contracción de las repeticiones.
Después de haber preparado ahora mismo, elegir tres ejercicios a realizar para los músculos abdominales y 2 juegos completos, de los 15? 20 repeticiones en cada ejercicio, tres veces a la semana. Una vez más, se centran en apretar el músculo en la parte superior del movimiento y ir de una manera lenta, deliberada durante cada repetición. ejercicios abdominales recomendados para principiantes durante su primera semana serían abdominales (con las piernas apoyadas en un banco), giros sentados, y la rodilla-ups o acostado aumentos de la pierna. Como las próximas semanas progresa y mejora su acondicionamiento, se tendrá que aumentar el factor de intensidad de los abdominales para brillar realmente. Empezar por aumentar el número de series de cada ejercicio de dos a tres, y luego añadir más avanzados, movimientos adicionales para permitir un máximo de cinco ejercicios para los abdominales. ejercicios abdominales recomendados durante esta etapa podrían incluir crujidos reversos, abdominales sobre una tabla inclinada, vertical de la pierna plantea, giros medicina-ball y abdominales caída del banco de torsión. Literalmente tienes cientos de movimientos para elegir. Durante las últimas dos semanas antes de llegar a la playa, empezar a recortar en el tiempo de descanso entre los conjuntos y también empezar a incluir superconjuntos de sus ejercicios en el que complete una serie de cada ejercicio sin parar.
Si bien todavía hay otros factores que podrían incluirse para la consideración de su entrenamiento abdominal, constantemente comiendo una dieta magra, realizar trabajo cardiovascular y el ejercicio de los músculos abdominales con suficiente intensidad siempre permanecerá en su núcleo. Pone en el trabajo en esos tres principios del desarrollo abdominal y que 抣 l estar seguro de poseer una playa-cuerpo que se ven muy bien en un traje de baño y absolutamente vuelta a las cabezas este verano!