Tener completos, bíceps bombeado con picos distintos es el signo clásico de un verdadero culturista. Pero lo que si 抮 E un tipo serio que los entrena cada semana, sólo para encontrar exactamente el mismo tamaño que el año pasado? O peor aún, un año antes de que? Si esto suena como usted, dar un paso atrás y mirar el cuadro grande. Cualquier cosa que 抮 E haciendo en este momento es, obviamente, no funciona. En su lugar, vamos a pasar una página 抯 fresco y enfocan la cuestión desde un nuevo ángulo. Esta es una receta de 10 semanas para el arranque de incluso el más obstinado biceps.Week 1: Configuración de las AgendaIf su bíceps no están creciendo, lo más probable es que se debe a que se utiliza más o menos la misma vieja rutina de cada entrenamiento. Otros factores incluyen la formación en exceso y /o con demasiada frecuencia, no variando el peso y repeticiones, y el simple hecho de haber perdido esa chispa interna para tomar en los pesos locos de vez en while.Well, no más. Los entrenamientos de muestra para estas 10 semanas consisten en un montón de ejercicios comunes y menos comunes. Si encuentra un ejercicio que usted sabe que han hecho casi todos los ejercicios de bíceps en los últimos meses, es posible que desee para reemplazarlo. El objetivo aquí es traer un poco de material fresco y dejar que los viejos favoritos descansan un little.As para el número de conjuntos, y mucho 抯 mantenerlo en el rango 8-10. ¿Por qué tan pocos? Los bíceps son bastante pequeño músculo que se cansan rápidamente. Piernas, por ejemplo, están hechos para trabajar todo el día y puede manejar más conjuntos. Bíceps son más adecuados para las explosiones cortas e intensas de actividad. El objetivo es golpear el bíceps duro y luego pasar al siguiente grupo muscular que 抮 E training.This nos lleva al siguiente punto: Durante los siguientes 10 semanas, se entrenará por primera vez en el bíceps del entrenamiento, para asegurarse de que 抮e en su más fuerte. También restringir su formación bíceps a una vez a la semana, lo que garantiza que tengan tiempo para recuperarse por completo. Recuerde, todo el punto de ir al gimnasio es para activar el crecimiento, nada más. Si usted hace su trabajo, 8-10 conjuntos debería ser suficiente, y teniendo toda una semana para descansar garantiza que aprovecha todas las ventajas de su martillo alterna work.ExerciseSetsRepsSeated dura curls26-8Barbell rizos w. EZ-bar26-8One-brazo del cable curls28-10Reverse barra predicador curls38-10Week 2: Going BasicGoing volver a las raíces de culturismo puede ser refrescante para un cambio. Salta las máquinas de fantasía y los cables de esta semana. En su lugar, fijar la mirada en buenas pesas antiguas. Es cierto que te dan curva de resistencia más desigual y yada yada-, pero también es más difícil de conseguir todo en marcha disparado más de una máquina de cable. Trate de añadir algunos de los clásicos you-go, I-go series de curl con barra recta con un compañero al final de su entrenamiento y dime que 抮 E no mentalizado! También puede tratar de añadir un poco de engaño controlado por la intensidad extra. Este refuerzo especial intensidad es más fácil de hacer con los pesos libres que las máquinas o por cable. Sin embargo, el engaño doesn 抰 significa balanceándose por todo el lugar de la primera repetición, simplemente significa que el uso de impulso para conseguir más allá del punto de fricción con el fin de exprimir unas cuantas más repeticiones al final de su truco set.The es mantener los codos estacionaria en la cintura y sólo engañar apenas suficiente para completar las repeticiones extras. Sus bíceps todavía deben hacer la mayoría del trabajo. Recuerde que debe mantener los abdominales tensos con el fin de mantener la espalda rizos safe.ExerciseSetsRepsBarbell w. bar26-8 recta * Incline mancuerna concentración curls26-8Standing curls28-10Standing inversa barra curls36-8 * Para más intensidad, intenta agregar 3-4 repeticiones extras a través cheating.Week controlada 3: Carga en el PlatesOk, hora de ponerse serios. Esta semana 抮 E golpear los pesos pesados, por lo que esperan los representantes de bajar un poco. Como regla general, nunca se debe utilizar pesos más pesados que los que se pueden hacer con 4 repeticiones estrictas. Sin embargo, esta vez queremos llegar lo más cerca de este límite de lo posible. Se? S hora de despertar esos bíceps de su sueño! Las flexiones de concentración sentados son grandes para conseguir el 100% de enfoque en el bíceps. También puede utilizar la otra mano para dar la mancuerna un pequeño empujón adicional más allá del punto de fricción. Para obtener un beneficio extra, se resisten a través de la fase negativa en la que poco a poco deja que la mancuerna hundirse de nuevo a los gimnasios a partir position.Most tener por lo menos una máquina que puede utilizar para rizos de martillo. Mi favorito personal es un monstruo Nautilus edad golpeada que le permite entrenar cada brazo por separado (iso-lateral), pero el uso de lo que 抮 E sienta más cómodo. Esta semana es un poco de una excepción a lo que dije acerca de tratar cosas nuevas - que 抮 E levantar objetos pesados, por lo que en lo que funciona mejor para you.ExerciseSetsRepsStanding alternando con mancuernas rizos de cable curls24-6Two a mano w. bar26-8Hammer recta rizo máquina de choice26-8Seated curls24-6 concentración * De pie curls24-6 barra inversa * Use la otra mano para sacar hacia fuera 2-3 repeticiones extras en la parte superior del 4-6 reps.Week 4: ManiaSupersets superconjunto son uno de esas técnicas de la vieja escuela que Don 抰 ver muy a menudo en el gimnasio más. Eso? S una lástima, ya que? S una manera muy agradable (y rápido!) Para destruir sus músculos en el siguiente nivel. Si no está familiarizado con superseries, la idea básica es ir dos juegos consecutivos sin tomar un descanso en el medio. Esta bombea hasta la intensidad en un importante way.There son dos variantes de este: O haces dos ejercicios para el grupo muscular MISMO, como rizos de cable a dos manos seguidas inmediatamente por flexiones de concentración, o que trabajan dos grupos de músculos diferentes, tales como rizos de cable a dos manos seguidas inmediatamente por tríceps pressdowns.The primera aproximación, golpeando el mismo grupo muscular dos veces seguidas, le dará la quemadura del infierno. La desventaja es que sólo se puede utilizar la mitad (o menos) de su peso normal para su segundo juego ya que 抮 E pre-agotado. El segundo enfoque, la mezcla de bíceps /tríceps, doesn 抰 dar tanta quemadura, pero trae una bomba brazo general nadie note 抰 believe.In el entrenamiento de ejemplo a continuación, he utilizado el bíceps /tríceps superconjunto estrategia. Si decide golpear bíceps con ambos conjuntos, es posible que desee considerar la posibilidad de los segundos ejercicios uno donde usted puede emplear controlada rizos cheating.ExerciseSetsRepsArm Blaster /skullcrushers2 /26-8 por cable /6-8Preacher rizos /tríceps pressdowns2 /26-8 /martillo rizos 4-6Seated /pie presses2 tríceps /26-8 /8-10Reverse mancuerna curl predicador /dips3 ponderada /36-8 /8-10Week 5: Una baja intensidad BreatherYou 抳 e escucharon el cliché 閟 de mantener sus músculos antes de adivinanzas , pero aquí? S uno nuevo para usted. Después de golpear su bíceps con entrenamientos intensos durante un mes, ahora lanzar en un alto-representante, entrenamiento de menor peso. Contrario a la intuición que pueda parecer, sólo puede ser lo que necesita para mantener sus músculos de reconocer (y el ajuste a) su patrón de pesada workouts.To mantener las cosas se vuelva aburrido, mantenga el descanso entre series cortas (menos de un minuto) y ir a la quemadura. tolerancia al ácido láctico es bueno tener, pero recuerda, terminar con un juego o dos de rizos ultraligeros para eliminar el predicador máquina curls310-12Bicep láctico acid.ExerciseSetsRepsBarbell de choice212-15One-brazo del cable por cable curls210-12One-brazo revertir curls312- 15Week 6: Forced Rep AgonyRecess ha terminado, bíceps 101 en la escuela del dolor reanude su funcionamiento. Repeticiones forzadas es la técnica de intensidad de impulso de hacer que su compañero de entrenamiento le dará un impulso extra para ayudarle a seguir adelante. Esto debe hacerse con moderación, para que usted obtenga la ayuda necesaria para superar el point.In pegando algunos casos, tales como flexiones de concentración sentadas y otros ejercicios con una sola mano, puede simplemente usar la otra mano para disponer que empujoncito extra. ejercicios para ambas manos son más complicado, sin embargo. Si no 抰 tienen un compañero de entrenamiento y enviaban 抰 cómoda alguien preguntando al azar, se puede probar la técnica de descanso-pausa como una copia de seguridad solution.When haciendo pausas de descanso-, usted hace su serie al fallo como lo haría normalmente, pero en lugar de acumular los pesos que simplemente esperar durante unos segundos. Tome algunas respiraciones profundas, sentir la sangre a revitalizar el músculo y tratar de negociar un representante adicional o dos. No? S tan bueno como tener un compañero de entrenamiento fiable, pero? S mejor que nothing.ExerciseSetsRepsBarbell rizos w /máquina de curl bar26-8Hammer recta de cable choice26-8One-brazo curls24-6Reverse barra predicador curls28-10Week 7: Volver a BasicsThis semana volvemos a la formación de peso libre para otra dosis de la intensidad de la vieja escuela. Como antes, el engaño controlado es una opción, especialmente para la posición alterna de pesa. También puede elegir un peso más pesado para las flexiones de concentración y repetir el truco de usar la otra mano para moler a cabo unos pocos reps.For adicional un toque extra, esto puede ser un buen momento para desafiar a su compañero de entrenamiento para un buen ol? Brazo Blaster Duel. Al final de la sesión de ejercicios, recoger una mancuerna entre el 20-25% más ligero que se utiliza normalmente, uno frente al otro y empezar repping a cabo. El primero en tirar la toalla compra el otro una bebida de proteína en los deportes bar.ExerciseSetsRepsArm Blaster curls26-8Standing alternando mancuerna curls24-6 concentración curls26-8Seated * De pie curls26-8 barra inversa * Use la otra mano para hacer 2- 3 repeticiones extras en la parte superior de la reps.Week 4-6 8: cable GuyAs se mencionó anteriormente, los cables tienen la ventaja biomecánica de proporcionar incluso la resistencia en todo el rango de repeticiones completa. Ponga esto para usar y dedicar esta semana para afinar su cable technique.If le toca estar en un gimnasio bien equipado, puede probar alternando este día todo el cable con el uso de máquinas de bíceps no suele utilizar. Como regla general, las máquinas de iso-lateral (mangos móviles independientemente uno de otro) proporcionan los mejores tipos de resistencia. Para las máquinas con mango fijo, tenga en cuenta que la mayoría de las máquinas se pueden utilizar para realizar ejercicios con una sola mano. Simplemente deja ir con una mano, y una máquina mediocre puede convertirse en un gran rizos de cable one.ExerciseSetsRepsTwo a mano w /recta bar28-10Rope martillo concentración curls28-10Cable cable curls26-8Reverse curls28-10Week predicador 9: rizos pesada HammeringHammer, donde su pulgares señalan hacia arriba en lugar de hacia los lados, son un gran ejercicio para añadir masa brazo. Lo que lo hace destacar es que no sólo afecta a los bíceps, pero también apunta a que el músculo braquial subyacente. Este relativamente pequeño músculo es un ayudante para el bíceps, trabajando únicamente por flexionando los músculos del codo joint.This es interesante porque está estratégicamente situado bajo los bíceps. En otras palabras, ayuda a expulsar el bíceps por lo tanto haciendo que parezca mayor de lo que realmente es. Para capturar este efecto, vamos a poner una atención especial en este martilleo week.This es otro momento en el engaño controlado viene muy bien. A excepción de la máquina de curl de martillo, que puede engañar con seguridad en cualquiera de estos ejercicios simplemente doblando las rodillas un poco y utilizar el impulso para conseguir más allá de la opción que se pega point.Another es hacer lo que se puede llamar 揷 oncentración martillo rizos? mismo que flexiones de concentración regulares, excepto el pulgar apunte hacia arriba a través de todo el movimiento. Ya que 抮 E únicamente con una sola mano, puede utilizar la otra para que tenga una pequeña máquina rizo adicional help.ExerciseSetsRepsSeated alterna martillo curls36-8Hammer de choice26-8Rope cable de martillo curls26-8One-brazo revertir curls28-10Week 10: Negativo NightmareFinally, que 抳 e llegado al final del programa de 10 semanas, y su recompensa es más dolor. El entrenamiento negativo es muy eficaz, pero se necesita un alto precio en todo el sistema así que tenga cuidado. Si usted tiene problemas en las articulaciones o lesiones anteriores es posible que desee saltar éste. Para el resto de usted, usted tiene dos opciones: o negativos negativos Plain negatives.Plain forzados significa que se carga más peso de lo que normalmente podría manejar Después haga que su pareja le ayuda doblar (por ejemplo, 140 libras en vez de 110 lbs.) hacia arriba, mientras que resiste muy cuidadosamente durante 2-4 segundos en el camino hacia abajo. Don 抰 relajar los bíceps en la parte inferior? Su pareja debe estar allí el segundo que 抮 E hasta el fondo y le ayudará de nuevo hasta la posición inicial. Repita hasta que llegue negativos totales musculares failure.Forced son más flexibles. Con este método se utiliza el mismo peso, como de costumbre, pero su pareja presiona sobre el peso durante la fase negativa. La flexibilidad es que su pareja puede ajustar la presión a medida que poner hacia fuera las repeticiones, pero se necesita una mano firme? Resistencia inestable puede ser molesto. Este método funciona mejor con rizos de cable curls26-8Two a mano en forma de placa cargada equipment.ExerciseSetsRepsArm Blaster curls26-8Rope martillo w. bar26-8Standing recta barra inversa curls36-8Week 11 ... y beyondAt este punto debería ver una mejora visual. Usted se dará cuenta de que no he hablado de ningún truco pecial 搒? Para llevar a cabo los picos, o cómo crear esas divisiones frescas algunos de los pros tienen. Esto se debe a que muchos de ellos es de origen genético. Sin embargo, como regla general, cuanto mayor sea el crecimiento de su bíceps y menos grasa corporal que tiene, más detalles se convertirá en cosa visible.Another a considerar es que el brazo se compone de más de los bíceps. Tríceps en realidad constituyen una gran parte de la masa total del brazo, por lo que don 抰 olvide de verter la misma cantidad de entusiasmo en su tríceps training.Last pero no menos importante, los extensores del antebrazo hacer mucho ejercicio del martillo y rizos inversa. Sin embargo, para lograr el desarrollo equilibrado del brazo, lo que necesita hacer algunos juegos para los flexores del antebrazo cada semana. Esto se logra a través de ejercicios sencillos, como curl con barra y flexiones de muñeca de la muñeca detrás de la espalda. Buena suerte!